Pilnīgi iespējams būt aizkaitināmam un nomāktam vienlaikus. Lai gan depresija bieži vien ir saistīta tikai ar skumjām vai bezcerību, tā var izpausties arī kā dusmas, neapmierinātība un aizkaitināmība, norāda Ph.D. Džesika Borelli.1psiholoģijas zinātnes asociētais profesors Kalifornijas Universitātē, Irvinā.
Pēc Covid-19 pandēmijas milzīgo kāpumu un kritumu pārvarēšanas ir tikai dabiski, ka būtībā ikviens jūtas vairāk nekā nedaudz aizkaitināms kā sākotnējā emocionālā stāvokļa. Bet, ja jūs saskaraties arī ar tādām lietām kā intereses trūkums par saviem parastajiem hobijiem, apgrūtināta domāšana, neskaidri miega modeļi un tādas emocijas kā iepriekšminētās skumjas un bezcerība, iespējams, jūs saskaraties ar smagiem depresijas traucējumiem. Vai varbūt jums ir cits stāvoklis, piemēram, bipolāri traucējumi, kas var izraisīt depresijas epizodes un apgrūtināt jūsu aizkaitināmības pārvaldību arī šobrīd. Nav vienkārša veida, kā pārvaldīt depresiju, taču, cerams, dažas no šīm stratēģijām var palīdzēt jums orientēties uz aizkaitināmību un nomāktību.
1. Runājiet ar terapeitu (ja iespējams).
Depresija var likt jums justies iestrēdzis, un to var būt grūti pārvarēt vienam vai nu tāpēc, ka jūs nezināt, ko darīt, vai jums nav motivācijas vai enerģijas kaut ko darīt. Saruna ar terapeitu par savām jūtām var palīdzēt jums noskaidrot, vai kādai jūsu aizkaitināmībai ir dziļāka nozīme, saka Džesika Stērna, Ph.D.2klīniskais docents NYU Grosmanas Medicīnas skolas Psihiatrijas katedrā. Jūsu terapeits var arī palīdzēt jums pārskatīt dažus negatīvās domāšanas depresijas cēloņus un palīdzēt jums atrast veidus, kā iekļaut pozitīvāku pieredzi.
Ja jums vēl nav terapeita, tā meklēšana var būt ilgs process. Ir iespēja jautāt savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam par klīnicistiem jūsu reģionā, taču tā nav pieejama visiem. OpenPath ir viens resurss, kurā ir uzskaitīti ārsti, kuri pieņem samazinātas maksas, vai arī varat meklēt vietnē Vielu lietošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācija datu bāze par zemāku izmaksu centriem jūsu reģionā. Varat arī apskatīt Amerikas trauksmes un depresijas asociācija atbalsta grupu datu bāze ASV Ja jau apmeklējat terapeitu, dariet viņam zināmu, ka vēlaties palīdzēt pārvaldīt savu aizkaitināmību. Viņi, visticamāk, lūgs jums konkrētus piemērus, lai viņi varētu piedāvāt ieteikumus jūsu situācijai.
2. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentu lietošanu, kas varētu palīdzēt.
Cilvēki bieži raksturo depresiju kā sajūtu, ka ir iestrēguši ciklā, no kura grūti izvairīties. Antidepresantu lietošana var palīdzēt pārtraukt šo ciklu, norāda Nikolaja Džonsone, Ph.D.3licencēts psihologs un konsultēšanas psiholoģijas programmas asociētais profesors Lehigh University College of Education. Meklējot psihiatrisko, papildus psiholoģiskajam, atbalsts var būt patiešām noderīgs, Dr Džonsons stāsta SelfGrowth. Ja lietojat antidepresantus, bet jūtat, ka tie nepalīdz vai nu tāpēc, ka esat ļoti aizkaitināms, jūtaties ļoti nomākts vai jums ir citi depresijas simptomi, iespējams, vēlēsities lūgt savam ārstam izmēģināt kaut ko citu vai mainīt devu.
Ir ļoti svarīgi runāt ar savu garīgās veselības aprūpes komandu, ja jums ir bipolāri traucējumi un jūs domājat, ka jums ir depresīva garastāvokļa epizode, pat ja pašlaik lietojat medikamentus, saka Deivids Miklovics, Ph.D.4Maksa Greja bērnu un pusaudžu garastāvokļa traucējumu programmas direktors UCLA Semel institūtā. Parasti ārsts izrakstīs garastāvokļa stabilizatorus vai antipsihotiskos medikamentus, lai palīdzētu jums uzturēt stabilāku garastāvokli atkarībā no jūsu situācijas.5Jūsu ārsts pārskatīs jūsu ārstēšanas plānu, lai pārliecinātos, ka tas ir labākais, kas palīdzēs jums saglabāt stabilu garastāvokli. (Ņemiet vērā, ka jūsu ārstēšanas iespējas laika gaitā var mainīties, pamatojoties uz jauniem pētījumiem un jaunizveidotām terapijām. Pārliecinieties, ka jums ir pastāvīgas sarunas ar savu ārstu par to, kuras ārstēšanas iespējas varētu būt jums piemērotākās.)
3. Mēģiniet iesaistīties lietās, kas jums patīk (vai agrāk patika).
Kad esat nomākts, iziešana ārā parasti ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, taču terapeiti to iesaka atkal un atkal. Ideja ir tāda, ka iesaistīšanās pozitīvā darbībā laika gaitā potenciāli uzlabos jūsu garastāvokli (tātad, diemžēl, ne vienmēr uzreiz). Nav viena pareizā veida, kā to izdarīt, tāpēc mēģiniet noteikt lietas, kas jums patīk iepriekš ar nepacietību gaidīju . Kādu dienu jūs varētu doties pastaigā, nākamajā - āra treniņu nodarbību un pēc tam nedēļas nogalē iedzert kafiju ar draugu, ar kuru esat tuvu. (Laika pavadīšana ārā un saules gaismas baudīšana var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli.) Es saku cilvēkiem, lai viņi to izmēģinātu nedēļu vai dažas dienas, un negaidiet, ka tas vispār jutīsies labi, saka Dr. Borrelli. sākumā.
Atkarībā no depresijas smaguma, jums to var būt grūti izdarīt. Iespējams, vēlēsities izveidot skalu no 1 līdz 10, lai noteiktu, kā jūtaties. Ja jūsu depresija ir aptuveni 7 vai augstāka, ieteicams konsultēties ar terapeitu, ja varat, lai noskaidrotu, kā šobrīd vislabāk parūpēties par sevi. Piemēram, ja jūs patiešām esat nomākts, jums var būt grūti trenēties pat tad, ja jums patīk būt aktīvam. Ja esat mazāks par 7 un jūtaties tam gatavs, iespējams, pat teorētiski būsiet atvērtāks satikties ar draugiem vai mēģināt darīt citas lietas, kas jums patika, saka Dr. Borrelli. Darbs ar terapeitu bieži vien to var atvieglot. Dažreiz terapeits var jūs iedrošināt, ka tas var palīdzēt pat tad, ja nevarat tam noticēt, saka Dr Borrelli.
4. Nosakiet visus kairinošos izraisītājus, lai varētu atbilstoši reaģēt.
Padomājiet par pēdējām reizēm, kad esat bijis patiesi neapmierināts. Vai jūs vienmēr kaitina viens un tas pats cilvēks? Vai jūs varat identificēt konkrētas situācijas vai notikumus, kad esat satraukts? (Varat mēģināt ierakstīt žurnālus, lai meklētu modeļus.) Šo trigeru noteikšana var palīdzēt jums izlemt, kā labāk rīkoties situācijā vai izvairīties no situācijām, kurās jūs pastāvīgi esat aizkaitināts. Piemēram, varbūt jūs nolemjat redzēt kādu konkrētu draugu grupas iestatījumos tikai tāpēc, ka viņa ir pārāk enerģiska viena pret vienu.
Tomēr jums ne vienmēr var būt skaidri ierosinātāji, īpaši, ja jūsu aizkaitināmība ir depresijas vai citas garīgās veselības problēmas rezultāts. Un var būt ļoti grūti neuzķerties uz kādu, kurš jūs patiešām kaitina. Tātad, ko jūs darāt, kad jūtat, ka kļūstat aizkaitināts?
Atrodiet veidu, kā palēnināt lietas, saka Dr Stern. Daudzas reizes, kad esam aizkaitināmi, mēs vēlamies reaģēt emocionāli, taču tas mums ne vienmēr palīdz. Atkarībā no situācijas, palēnināt notikumus var nozīmēt doties pastaigā, dziļi elpot vai doties uz nākamo istabu. Kad jūtaties mierīgāks, iespējams, varēsit skaidrāk domāt un būt mazāk reaģējošs. Tajā laikā jums var būt vieglāk domāt par to, ko vēlaties no otras personas (vai no situācijas, kas jums mēdz šķist aizkaitinoša) un kāda varētu būt labākā pieeja.
5. Esiet cik vien iespējams godīgi par to, kas jums nepieciešams.
Tas, kā jūs kādam izpaudīsit savas jūtas, lielā mērā būs atkarīgs no jūsu attiecībām ar viņu. Depresija var ietekmēt jūsu attiecības, un atkarībā no komforta līmeņa jūs varat kādam pateikt, ka jūsu garastāvoklis ir zems, un lūgt viņu neuztvert to personīgi, ja jūs izskatāties aizkaitināms. Ja dzīvojat kopā ar partneri, ģimenes locekli vai tuvu draugu, iespējams, jūtaties ērtāk, lūdzot viņus palīdzēt pārvaldīt jūsu aizkaitināmību, piemēram, dodot jums vietu vai palīdzot palikt aktīvākam, saka Dr. Miklovics. Vai arī jūs varētu noteikt robežas, lai jūs iesaistītos tikai konkrētās darbībās vai sarunās, kas jūs nesagādā sarūgtinājumi. Un, lai gan jūs šobrīd vēlaties darīt to, kas jums ir vislabākais, ir svarīgi būt pēc iespējas pārdomātam. Dr. Borrelli saka, ka jūs vēlaties mēģināt būt pēc iespējas jutīgāks pret citu cilvēku jūtām un neatsvešināt viņus. Nākotnē jūs, visticamāk, jutīsities pateicīgs par attiecību uzturēšanu ar cilvēkiem, kuri jūs atbalstīja, kad jums tas bija nepieciešams.
Avoti:
1. Kalifornijas Universitāte, Irvina, Džesika Borelli, Ph.D.
2. NYU Langone Health, Džesika B. Stērna, Ph.D.
3. Lehigh University, Nicole Johnson, Ph.D.
4. UCLA Health, David Miklowitz, Ph.D.
Saistīts :
- Ko pandēmija man iemācīja par bipolāru traucējumu pārvaldību
- 6 veidi, kā pārvaldīt bipolāru traucējumu izraisītājus COVID-19 laikā
- Ko tieši nozīmē “labi funkcionējoša” depresija?
