Būsim godīgi: garš, vienmērīgs brauciens ar iekštelpu velosipēdiem var ievilkties un turpināties. No otras puses, HIIT riteņbraukšanas treniņi var padarīt laiku lidojošu, jo jūs izaicināt savu ķermeni un prātu ar dažādiem piepūles līmeņiem, darba intervāliem un atveseļošanās pārtraukumiem.
Vispārīgi runājot, HIIT vai augstas intensitātes intervāla treniņš , attiecas uz atkārtotiem intervālu kopumiem, kas ir no piecām sekundēm līdz minūtei, ar salīdzinoši īsu atpūtas periodu. Riteņbraukšanas treneris un sertificēts personīgā trenere Marisa Aksela SelfGrowth stāsta, ka, lai gan viņa mēdz saviem sportistiem noteikt darba laika un atveseļošanās laika attiecību 2:1, garākiem atpūtas intervāliem joprojām ir daudz priekšrocību, jo īpaši tiem, kas veic populārākus trenažierus.
Kā SelfGrowth ziņoja iepriekš, HIIT ir anaerobo vingrinājumu veids, kas nozīmē, ka tas nav atkarīgs no skābekļa, lai ražotu jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju treniņam. Tā vietā tas pieskaras jūsu ātri iedarbīgajiem enerģijas ceļiem, lai to ražotu, kas ļauj jums strādāt smagi — tikai ne uz ilgu laiku. Izmantojot HIIT, liela uzmanība tiek pievērsta intensitātei, tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudzas tās priekšrocības ir saistītas ar jaudu, ātrumu un sprādzienbīstamību.
HIIT uzlabo jūsu VO2 max — ātrumu, ar kādu jūsu ķermenis apstrādā skābekli, kas ir milzīgs fiziskās sagatavotības rādītājs — jūsu anaerobās spējas, neiromuskulārās spējas un jūsu sprints, Peloton riteņbraukšanas instruktors un pasaules čempions treka braucējs. Kristīne D'Erkole stāsta SelfGrowth. Pat ja neesat [konkurētspējīgs] riteņbraucējs, tie ir jautri, jo liek jums koncentrēties uz ļoti īsu laiku, tāpēc tie ir neticami saistoši.
Tāpēc daudzas populāras fitnesa lietotnes, piemēram, Peloton un iFit, savās nodarbībās izmanto uz HIIT balstītus protokolus, kas var būt lielisks ievads šāda veida treniņos. Taču HIIT brīnišķīgi ir tas, ka tas patiešām ir piemērots arī pašmērķīgiem treniņiem, kas var būt noderīgi, ja vēlaties samazināt ekrāna izmantošanas laiku sesijas laikā vai vienkārši pielāgot savu rutīnu savam ķermenim. meklē konkrētajā dienā. Galu galā pašmērķīgs treniņš ļauj jums saīsināt vai pagarināt savu braucienu un pūles, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un enerģijas līmeni tajā brīdī.
Tomēr dažreiz jūs vēlaties daži norādījumus par šo iekštelpu riteņbraukšanas velosipēdu, it īpaši, ja esat iesācējs konkrētajā aprīkojuma vienībā vai iepriekš esat braucis tikai fitnesa nodarbībās vai lietotnēs. Kā bijušais sertificēts riteņbraukšanas instruktors es vienmēr iekļāvu augstas intensitātes intervālus katrā nodarbībā, ko pasniedzu, jo tie ir saistoši, efektīvi un, godīgi sakot, diezgan jautri. Šeit ir seši HIIT riteņbraukšanas treniņi, kurus varat izmēģināt uz sava iekštelpu velosipēda, kas liks laikam lidot.
1. Pamatīga iesildīšanās
Pirms intervālu sākšanas iesildīšanās ar vismaz 5 līdz 10 minūtēm vieglāku braukšanu ar velosipēdu var pakāpeniski paātrināt sirdsdarbības ātrumu un panākt, ka asinis pieplūst muskuļiem. Šī iesildīšanās aizņem mazāk nekā 15 minūtes un ir līdzīga tai, ko D’Ercole izmanto savās Peloton nodarbībās. Tas ļauj jūsu ķermenim atvieglot intensitāti un sagatavo jūsu sirdi un plaušas gaidāmajiem smagajiem centieniem.
zuar palmeirense
Šajā iesildē un citos iekštelpu riteņbraukšanas treniņos jūs izmantosiet uztvertās slodzes (RPE) vērtējumu, lai palīdzētu jums noteikt, vai jums vajadzētu vairāk spiest, samazināt svaru vai palikt tādam, kāds esat. Izmantojot RPE skalu no 1 līdz 10, 1 ir zemākā (ļoti viegla intensitāte), bet 10 ir jūsu absolūtā maksimālā piepūle. Jūs redzēsiet arī norādītos pretestības līmeņus, kas norāda, cik ļoti velosipēds pretojas jūsu kājām, spiežot pedāļus, simulējot izmaiņas āra reljefā. Vispārīgi runājot, zema pretestība ir tāda, it kā jūs braucat no kalna, mērena pretestība ir tāda, it kā jūs minātu pedāļus pa līdzenu reljefu vai nelielu kalnu, un lielai pretestībai vajadzētu justies kā jūs braucat lielā, stāvā kalnā. Jūsu RPE būs atkarīgs gan no jūsu izvēlētās pretestības, gan no jūsu kadences, vai arī no tā, cik ātri jūs spiežat pedāļus (apgriezienu skaits minūtē).
- 3–5 minūtes vieglas pedāļu mīšanas ar piepūles līmeni vai 4 vai mazāk
- 30 sekundes ātras pedāļu mīšanas (90+ apgriezieni minūtē vai apgr./min) ar zemu pretestību
- 30 sekundes vieglas pedāļu mīšanas
- 30 sekundes ātras pedāļu mīšanas (90+ apgr./min) ar zemu pretestību
- 30 sekundes viegla pedāļu mīšana
- 30 sekundes ātras pedāļu mīšanas (90+ apgr./min) ar zemu pretestību
- 1 minūte vieglas pedāļu mīšanas
- 1 minūte pie piepūles līmeņa 5 no 10 ar mērenu pretestību
- 1 minūte pie piepūles līmeņa 6 no 10 ar mērenu pretestību
- 1 minūte pie piepūles līmeņa 7 no 10 ar augstu pretestību
- 1 minūte pie piepūles līmeņa 8 no 10 ar augstu pretestību
- Pedājiet viegli, kamēr vien nepieciešams, lai atvilktu elpu.
2. Ātri pedāļu urbis
Šis treniņš paātrina pulsu aerobiski, neradot lielu slodzi muskuļiem vai locītavām. Atslēga? Gaismas pretestība. Ikreiz, kad braucat treniņā ar ātruma ātruma sekcijām, ir svarīgi nodrošināt vieglu pretestību, taču ne tik vieglu, lai atlēktu sēdeklī, Klaids Simms , īpašnieks un instruktors Rev’d Indoor Cycling studijā Bostonā, stāsta SelfGrowth. Lai palīdzētu jums orientēties, izvēlieties dziesmu ar vienmērīgu tempu, kuru ir viegli nospiest kopā ar aptuveni 6 no 10 piepūles.
izdomātu pilsētu nosaukumi
Piešķiriet sev pietiekami daudz pretestības, lai saglabātu tempu, saka Simms. Pēc tam pabeidziet trīs līdz četras šo īso pagriezienu komplektus.
- Brauciet dziesmas tempā (70-90 apgr./min.)
- 30 sekunžu ātra pedāļu minēšana (90+ apgr./min.)
- 30 sekundes atpakaļ, lai sistu ritma pedāļus
- 30 sekunžu ātra pedāļu mīšana
- 30 sekundes atpakaļ, lai sistu ritma pedāļus
- 30 sekunžu ātra pedāļu mīšana
- 30 sekundes atpakaļ, lai sistu ritma pedāļus
- Viegli pedāli 5 minūtes. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
3. Treka riteņbraukšanas starti stāvus
D’Erkolai patīk savās Peloton klasēs iekļaut trases sacīkšu stila intervālus. Pirms nodarbības es ievietoju a video no starta stāvus lai radītu vizuālu priekšstatu par faktisko sacensību, viņa saka. Viņi tajā ļoti iedziļinājās, un tas novērš cilvēku uzmanību no tā, cik smagi viņi strādā, jo tas ir jautri. Noteiktās velosipēdu sacīkstēs velodromā braucēji veic laika ieskaiti, sākot no vietas uz starta līnijas — tātad starts stāvus. Šī vingrinājuma mērķis ir pēc iespējas ātrāk un efektīvāk sprintēt līdz maksimālajam ātrumam, tāpēc tas sastāv tikai no 15-20 īpaši sprādzienbīstamiem pedāļa sitieniem.
Lai pabeigtu šos anaerobos intervālus, novietojiet kājas līdz galam paralēli zemei (pedāļi 3:00 un 9:00, ja pedāļa gājiens būtu pulksteņa ciparnīca) un iestatiet savu velosipēdu uz īpaši lielu pretestību — tik smagi. ka no sēdus stāvokļa nevar pedāli. Pacelieties no segliem un spiediet pedāli, cik spēcīgi varat. Kad sāksiet kustēties, jūsu ritms dabiski palielināsies visu šo piepūli, taču, tā kā tie ir tik īsi, jums vajadzētu būt iespējai visu laiku stāvēt kājās.
- Novietojiet kājas paralēli un apstājieties, pēc tam pievienojiet augstu pretestību
- 15 sekunžu pedāļa spiedīšana ar sprādzienbīstamu 10/10 piepūli
- 45 sekundes sēžot, viegla griešanās/aktīva atveseļošanās ar zemu pretestību
- Novietojiet kājas paralēli un apstājieties, pēc tam pievienojiet augstu pretestību
- 15 sekunžu pedāļa spiedīšana ar sprādzienbīstamu 10/10 piepūli
- 45 sekundes sēžot, viegla griešanās/aktīva atveseļošanās ar zemu pretestību
- Novietojiet kājas paralēli un apstājieties, pēc tam pievienojiet augstu pretestību
- 15 sekunžu pedāļa spiedīšana ar sprādzienbīstamu 10/10 piepūli
- Viegli pedāli 4 minūtes. Atkārtojiet vēl līdz divām reizēm.
4. Konsekventi pretestības intervāli
Izveidojiet sev jautru dziesmu atskaņošanas sarakstu ar tempiem, kuriem varat ērti pedālēt. Ja vēlaties iegūt patiesi konkrētu, varat izmantojiet šo BPM skaitītāju lai izvēlētos dziesmas noteiktā diapazonā vai kas atšķiras. Izvēlieties mērķa jaudas vai pretestības skaitli sava velosipēda monitorā, kas ir 10 no 10 piepūles šajā ritmā. Esiet atbildīgs par ritmu, tikai palielinot un samazinot intensitāti, pielāgojot pretestību. Šis bija viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā klasē mācīt dziesmu, kurai nebija acīmredzamu enerģijas kritumu vai izmaiņu. Tas ir arī lielisks veids, kā piesaistīt sevi, kad viens pats braucat uz atskaņošanas sarakstu.
- 30 sekundes ar lielu pretestību, braucot pēc ritma
- 15 sekundes ar zemu pretestību, joprojām braucot ritmā
- 30 sekundes ar lielu pretestību, braucot pēc ritma
- 15 sekundes ar zemu pretestību, joprojām braucot ritmā
- 30 sekundes ar lielu pretestību, braucot pēc ritma
- 15 sekundes ar zemu pretestību, joprojām braucot ritmā
- 30 sekundes ar lielu pretestību, braucot pēc ritma
- 15 sekundes ar zemu pretestību, joprojām braucot ritmā
- 5 minūtes vieglas pedāļu mīšanas/aktīvas atveseļošanās. Atkārtojiet vēlreiz.
5. Ātruma, spēka un jaudas kombinācija
Tā vietā, lai vairākas reizes atkārtotu vienu un to pašu komplektu, šī D’Erkola iecienītā secība katrā kārtā koncentrējas uz citu metriku. Pirmajā komplektā jūs paaugstināsiet savu sirdsdarbības ātrumu, veicot ātru ritmu, cenšoties sasniegt augstākos apgriezienus minūtē, neatlecot seglos. Otrajā gadījumā, kas ir vērsta uz spēku, jūs pacelsiet pretestību pēc iespējas augstāku, nepazeminot ātrumu zem 60 apgr./min., un koncentrēsities uz patiesu pedāļa gājiena nospiešanu.
Abi rādītāji tiek apvienoti pēdējā komplektā, kurā jūs koncentrēsities uz jaudu — ātruma un spēka kombināciju. Jūs nepalielināsiet pretestību tik augstu, cik jums bija iestatītajam spēkam, vai braucat ātri, kā to darījāt ar iestatīto ātrumu, bet patiesībā jūs saražosit daudz vairāk jaudas nekā vienā no tiem. saka D'Erkols.
pērtiķu vārdi
1. komplekts: ātrums
- 30 sekunžu ātruma intervāls pie gaismas pretestības (maks. 120 apgr./min.)
- 30 sekundes viegli pedāļus
- 30 sekunžu ātruma intervāls
- 30 sekundes viegli pedāļus
- 30 sekunžu ātruma intervāls
- Viegli pedāli 3 minūtes.
2. komplekts: pretestība
- 30 sekunžu pedāļu mīšana ar lielu pretestību, zemu kadenci (60-70 apgr./min.)
- 30 sekundes viegli pedāļus
- 30 sekundes augsta pretestība, zema kadence
- 30 sekundes viegli pedāļus
- 30 sekundes augsta pretestība, zema kadence
- Viegli pedāli 3 minūtes.
3. komplekts: jauda
- 30 sekunžu pedāļu mīšana ar vidēji augstu pretestību un vidēju ritmu (90-100 apgr./min.)
- 30 sekundes viegli pedāļus
- 30 sekunžu pedāļu mīšana ar vidēji augstu pretestību un vidēju ritmu
- 30 sekundes viegli pedāļus
- 30 sekunžu pedāļu mīšana ar vidēji augstu pretestību un vidēju ritmu
6. Tabata stila intervāli
Tabata stila intervāli īpaši attiecas uz 20 sekunžu ieslēgtu un 10 sekunžu atpūtas modeli. Tik īsos intervālos ir vieglāk ievērot RPE nekā jebkuru velosipēda mērījumu, jo nolasījumos bieži ir aizkave, saka Aksela, kura saviem sportistiem nosaka šos intervālus, lai palīdzētu viņiem trenēties pēkšņos un biežos sprintos. velo sacīkstēs. Un tā vietā, lai dotu viņiem mērķa pulsa zonu vai pretestības skaitli, viņa vienkārši liek viņiem aizvilkt elpu katrā mēģinājumā, lai viņi varētu viegli saprast, kā vajadzētu justies piepūlei 8, 9 vai 10 no 10.
Ciktāl tas attiecas uz tiem, lielisks mērķis ir no 80 līdz 105 apgr./min. Katrā intervālā mēģiniet noturēt vienmērīgu ritmu, vienlaikus spiežot pēc iespējas spēcīgāk, palielinot pretestību, saka Aksels. Parasti līdz beigām jūs nevarat; tu esi galīgi apdedzis. Šajā treniņā, kā norāda Aksels, ir paredzēti astoņi atkārtojumi, taču, ja esat iesācējs Tabata, varat veikt mazāk atkārtojumu un sasniegt vairāk, kad jūtaties ērtāk.
- 20 sekundes smagas piepūles, kas liek jums aizraut elpu
- 10 sekunžu viegla pedāļu mīšana
- Atkārtojiet kopumā astoņus apļus, pēc tam viegli spiediet pedāļus 5 minūtes. Atkārtojiet visu secību vēlreiz.
Saistīts:
- 10 riteņbraukšanas priekšrocības, kas radīs vēlmi uzkāpt uz velosipēda
- 11 labākie iekštelpu riteņbraukšanas apavi, ko izmantot ar stacionāro velosipēdu
- 15 labākie velotrenažieri riteņbraukšanai mājās
