10 riteņbraukšanas priekšrocības, kas radīs vēlmi uzkāpt uz velosipēda

Riteņbraukšana var būt vairāk nekā jautra bērnības izklaide vai videi draudzīgs veids, kā kārtot lietas. Patiesībā riteņbraukšanai ir daudz priekšrocību, kas var iedvesmot jūs to pievienot savam treniņu rutīna .

Viena liela izjādes priekšrocība? Riteņbraukšana ir patiešām daudzpusīgs vingrošanas veids, ko var pielāgot dažādiem fitnesa līmeņiem, dzīvesveidam un mērķiem. Varat, piemēram, braukt iekštelpās ar stacionāru velosipēdu vai nu grupas klasē, vai atsevišķi savās mājās. Vai arī varat mīdīt pedāļus ārā, braucot ar velosipēdu. Varat doties uz intensīvu Tabata sesiju vai atvilkties, viegli nospiest pedāļus un ļaut brīvā dabā pārņemt šova zvaigznes lomu.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties braukt, ziniet, ka nodarīsit nopietnu labumu savam ķermenim un prātam.

Vai vēlaties uzzināt visu, ko piedāvā velosipēdi? Izlasiet visu, kas jums jāzina par riteņbraukšanas priekšrocībām, kā arī ekspertu padomus iesācējiem, kā sākt braukt.

Kāda veida vingrinājums ir riteņbraukšana?

Ja vēlaties iekļaut riteņbraukšanu savā rutīnā, jums var rasties jautājums, kāda veida vingrinājumi tas tiek uzskatīts. Atbilde: kardio. Zvaigžņu kardio.

Riteņbraukšana ir patiešām, patiešām lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, Nikija Oļi , NYC sertificēts personīgais treneris un sertificēts Schwinn riteņbraukšanas instruktors, stāsta SelfGrowth. Tas ir tāpēc, ka tajā vienlaikus darbojas vairākas lielas muskuļu grupas, kas palielina sirdsdarbību un tādējādi liek jums elpot.

Lai gan riteņbraukšana galvenokārt ir kardio vingrinājumi, tā var arī palīdzēt stiprināt jūsu ķermeņa daļu un ķermeņa lejasdaļu, it īpaši, ja pedāļus spiežat ar lielu pretestību. Šajā ziņā riteņbraukšana var būt kardio un spēka darba hibrīds, saka Natālija Kaieda, NASM sertificēta personīgā trenere un īpašniece/galvenā instruktore. Velosipēds Haus Nashville , stāsta SelfGrowth.

Tas nozīmē, ka riteņbraukšana nav tā lielākā daļa efektīvs veids, kā veidot spēku , tādēļ, ja tas ir jūsu mērķis, jums vajadzētu arī izmantot zīmuli īpašās svara treniņu nodarbībās, atrodoties ārpus velosipēda.

Kāda ir atšķirība starp iekštelpu un āra riteņbraukšanu?

Bez atrašanās vietas, protams? Gan iekštelpu, gan āra riteņbraukšana piedāvā virkni fizisku un garīgu priekšrocību (kurus mēs iepazīsim tikai minūtes laikā). Bet starp abiem ir dažas diezgan lielas atšķirības. Ja esat iesācējs braukšanā, iekštelpu riteņbraukšana var būt labāks veids, kā sākt, saka Pebbles.

Iekštelpu riteņbraukšana mēdz būt mazāk biedējoša nekā braukšana ar velosipēdu, jo ir mazāk elementu, ar kuriem cīnīties. Ar stacionāru iekštelpu velosipēdu jums nav jāuztraucas par laikapstākļiem, satiksmi vai bedrēm uz ceļa, saka Pebbles. Tā vietā jūs varat koncentrēt visu savu uzmanību uz labas formas uzturēšanu un 100% piepūli.

Vēl viens iekštelpu riteņbraukšanas pluss ir tas, ka tas sniedz jums lielāku kontroli pār to, cik smags ir jūsu treniņš. Uz stacionāra velosipēda jūs jebkurā brīdī varat palielināt vai samazināt pretestību (parasti ātri pagriežot pretestības pogu), savukārt uz kustīga velosipēda jūs esat apkārtējā reljefa žēlastībā. Tāpat uz stacionāra velosipēda varat iekļaut vieglus svarus un horeogrāfiskas deju kustības — daudzās grupu riteņbraukšanas nodarbībās populārus elementus, kas var padarīt treniņu jautrāku. (Tomēr godīgs brīdinājums: daži eksperti, tostarp Pebbles, neiesaka apvienot riteņbraukšanu un ķermeņa augšdaļas spēka kustības — lūk, kāpēc.)

Protams, āra riteņbraukšanai ir dažas priekšrocības. Liels ir tas, ka jūs varat nokļūt svaigā gaisā, saules gaismā un dabā, un tas viss liek jums justies fantastiski. Un tas var darboties arī kā transports, lai jūs varētu pārtraukt treniņu un jūsu brauciens uz darbu un mājām tajā pašā laikā. Tomēr riteņbraukšana brīvā dabā, it īpaši, ja min pedāļus pa noslogotu ceļu, pēc savas būtības ir riskantāka, un bieži vien tai nav pievienota specializēta iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības instrukcija. Tomēr tas nenozīmē, ka no tā jāizvairās! Ja vēlaties nodarboties ar braukšanu brīvā dabā, mēģiniet atrast riteņbraukšanas grupu savā reģionā, lai jūs varētu mācīties no pieredzējušākiem braucējiem. Apskatiet ASV riteņbraukšanu klubu meklēšanas rīks lai uzzinātu par grupām jūsu tuvumā.

Tāpat vērts atzīmēt: nekas neliecina, ka nevar braukt gan ārā, gan iekštelpās! Varbūt vēlaties doties uz takām, lai nesteidzīgi izbrauktu, bet paveiciet savu treniņu ar stacionāru velosipēdu. Abu veidu sajaukšana var būt lielisks veids, kā pievienot vairāk dažādības treniņu rutīnai. (Pirms to iegādājaties, iepazīstieties ar mūsu stacionāro velosipēdu iegādes ceļvedi.)

Kā sākt braukt ar velosipēdu iesācējiem

Viena lieliska lieta riteņbraukšanā ir tā, ka, lai to izmēģinātu, jums nav nepieciešams noteikts pamata fiziskās sagatavotības līmenis. Riteņbraukšana ir viens no tiem vingrinājumiem, kas ir lieliski piemērots visiem dažādiem līmeņiem, saka Pebbles. Tomēr ir dažas lietas, kas jāzina iepriekš, lai padarītu savu pirmo reizi sēdos drošāku un ērtāku.

Viena tāda lieta? Iegādājieties pareizo aprīkojumu, tostarp ērtus dibenus, atbalstošu augšdaļu un atbilstošus apavus. Priekšpusē Qayed iesaka valkāt kaut ko tādu, kas sniedzas zem ceļgaliem, lai mazinātu berzi no segliem. Varat arī apsvērt iespēju iegādāties apakšas ar polsterējumu, lai velosipēda sēdeklis justos ērtāk. Turklāt izvēlieties izturīgu sporta krūšturi, kas ir līdzīgs tam, ko valkātu skriešanai vai intensīvai kardio treniņam, saka Qayed. Un, ja braucat ar velosipēda pedāļiem ar iespraužamiem pedāļiem, kas ir pedāļi, ko var iespraust apavos, apsveriet iespēju iegādāties piesprādzējamus apavus (kurus varat iegādāties vai bieži nomāt velostudijā), jo tie var jums palīdzēt. pedālis ar lielāku stabilitāti, saka Pebbles. Tie var arī padarīt treniņu efektīvāku, jo tie palīdz aktivizēt paceles cīpslas, kā arī jūsu kvadraciklus, un padara to tikai vienmērīgāku un jautrāku, piebilst Qayed.

Ir svarīgi arī pārliecināties, vai jūsu velosipēds ir pareizi iestatīts, lai jūs varētu efektīvi mīt pedāļus un samazināt traumu risku. Jūsu sēdekļa augšdaļai jābūt gurnu augstumā, lai, novietojot kājas uz pedāļiem, jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti un netiktu fiksēti taisni apgrieziena lejasdaļā vai augšpusē veidotu 90 grādu leņķus, saka Pebbles. Jūsu stūrei jābūt tādā augstumā, lai jūsu rokas varētu nedaudz saliekt. Un jums vajadzētu pārliecināties, ka vienmēr ir daži pretestību uz velosipēda, lai jūs nespiestu pedāļus pārāk ātri un nekontrolēti, kas var palielināt jūsu gūžas traumas iespējamību, saka Pebbles. (Ja pirmo reizi braucat ar velosipēdu grupas klasē, var būt noderīgi tur ierasties nedaudz agrāk un lūgt instruktoram palīdzēt pareizi iestatīt velosipēdu.)

Pēc tam, kad jūs faktiski sākat braukt, pārliecinieties, ka jūsu pēda paliek plakana (nevērsiet kāju pirkstus uz leju), saka Pebbles. Saglabājiet labu stāju, domājot par neitrāla mugurkaula saglabāšanu ar pleciem, kas atvilkti atpakaļ un uz leju. Un pārliecinieties, ka esat atsēdies kājās, saglabājot tajās svaru, nevis noliecoties uz stūri, saka Qayed.

Svarīgs brīdinājums: pat ievērojot visus šos padomus, pirmo reizi braucot ar velosipēdu, visticamāk, jutīsies neveikli, saka Pebbles. Turklāt jūsu dibens, iespējams, pēc tam būs sāpīgs, atzīmē Qayed. Tas nenozīmē, ka jums bija slikta forma; iespējams, tas ir vienkārši tāpēc, ka pie velosipēda sēdekļa formas ir jāpierod, kas var ilgt dažas dienas vai pat pāris nedēļas.

Bet neļaujiet šiem faktoriem atturēt jūs no atgriešanās. Pebbles iesaka trīs reizes izmēģināt braukšanu ar velosipēdu, pirms izlemjat, vai tas jums ir piemērots. Šajā laikā jūs, iespējams, sāksit justies ērtāk, braucot ar velosipēdu, un šī sāpīgā dibena sajūta (cerams) mazināsies.

Tomēr, ja pēc trim mēģinājumiem jūs joprojām nebraucat ar velosipēdu, atrodiet kaut ko, kas jums patīk, saka Qayed. Atcerieties: vislabākais vingrošanas veids ir tas, ar kuru jūs patiesi patīk nodarboties, un tāpēc jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā.

Riteņbraukšanas fiziskās priekšrocības

Riteņbraukšanai ir daudz fizisko priekšrocību, kas var padarīt to par lielisku izvēli jūsu fitnesa rutīnai.

Kā jau minēts, riteņbraukšana ir lielisks kardio veids. 2019. gads pārskats publicēts žurnālā Medicīna secināts, ka iekštelpu riteņbraukšana var uzlabot aerobo kapacitāti vai jūsu sirds un asinsvadu sistēmas spēju nodrošināt skābekli jūsu darba muskuļiem un to efektīvi izmantot. Un, lai gūtu labumu, jums nav jāmin pedāļi stundām ilgi: pat tikai 10 minūšu braukšana ar velosipēdu dienā var uzlabot jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, saskaņā ar Mayo klīniku .

Turklāt daudzas riteņbraukšanas nodarbības ir iekļautas augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) , vingrojumu veids, kas ietver slodzes izpildi ar maksimālu piepūli, kam seko īsi atpūtas periodi. Papildus sirdsdarbības uzlabošanai HIIT var arī palielināt jūsu VO2 max (cik daudz skābekļa jūs varat izmantot fiziskās slodzes laikā) un uzlabot asinsspiedienu un insulīna jutību (cik jūsu šūnas reaģē uz insulīnu), saskaņā ar 2017. gada pētījumu. pārskats publicēts žurnālā Sporta medicīna .

Riteņbraukšana var būt lieliska alternatīva intensīviem kardio treniņiem, piemēram, skriešanai vai ķermeņa svara HIIT nodarbībām (kurās parasti ir lēkšana), jo tā ir saudzīga jūsu locītavām, cīpslām un saitēm. Tas varētu būt labs risinājums cilvēkiem, kuri vēlas intensīvu treniņu, kas atvieglo viņu skeleta sistēmu. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs ārstējat savainojumu vai vienkārši vēlaties savā ikdienā ieviest mazietekmes aktivitātes, riteņbraukšana varētu būt jūsu risinājums. (Protams, ja jums ir bijušas traumas vai sāpes, pirms sākat braukt ar velosipēdu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša darbība jums.)

Tas nav šokējoši, ka riteņbraukšana ir lieliski piemērota jūsu apakšējai pusei. Nospiežot pedāļus, tiek aktivizēti sēžas muskuļi, kvadracikli, paceles cīpslas un ikru muskuļi, un, palielinot velosipēda pretestību, jūs varat palielināt spēku izaicinājumu šiem muskuļiem. Saskaņā ar 2015 pārskats , riteņbraukšana var veidot muskuļus un spēku, lai gan tas, visticamāk, nav tik efektīvs kā pretestības treniņš, un, lai to sasniegtu, var būt nepieciešams ilgāks treniņu periods.

Jūsu kājas nav vienīgie riteņbraukšanas spēki. Neapdziedātais riteņbraukšanas nodarbību varonis ir mugura un kodols, saka Qayed, skaidrojot, ka pareiza riteņbraukšanas forma ietver rumpja muskuļu iesaistīšanos, lai jūs neliecos pār stūri. Brauciet pietiekami bieži, un jūs, iespējams, jutīsit, ka šie muskuļi kļūst stiprāki.

Riteņbraukšana noteikti var palīdzēt uzlabot stāju, saka Qayed. ja jūs praktizējat labu formu, kas, kā jau minējām, nozīmē sēdēt augstumā ar neitrālu mugurkaulu (nav izliektu vai noapaļotu) un velkot plecus uz leju un atpakaļ (neizliekt tos aiz ausīm). Braucot ar velosipēdu, praktizējot stingru stāju, jūs varat palīdzēt novērst slikto stāju, kurā daudzi no mums iekrīt, veicot mazkustīgu darbu.

Daudzas mūsdienu riteņbraukšanas nodarbības ir balstītas uz ritmu, kas nozīmē, ka jūs miniet līdzi pedāļus un izpildiet horeogrāfiju ritmā. Ar šāda veida izjādes koordinācija ir milzīga, saka Qayed, kurš atzīmē savu koordinācijas spējas ir dramatiski uzlabojusies aptuveni desmit gadu laikā, kopš viņa sāka nodarboties ar ritmu balstītu riteņbraukšanu.

Tāpat kā citi vingrošanas veidi, saskaņā ar dažādiem pētījumiem regulāra riteņbraukšana ir saistīta ar samazinātu noteiktu slimību un stāvokļu risku. 2017. gads pētījums Piemēram, atklājās, ka braukšana ar velosipēdu uz darbu bija saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību, vēža un priekšlaicīgas nāves risku. Un a 2016. gada pētījums dāņu pieaugušo atklāja, ka braukšana ar velosipēdu un atpūtas brauciens ir konsekventi saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta risku.

Riteņbraukšanas garīgās priekšrocības

Riteņbraukšanas priekšrocības nav tikai fiziskas — tās var sniegt arī garīgu stimulu jūsu dienai.

1. Garastāvokļa paaugstināšana

Daudzas riteņbraukšanas nodarbības — ar to uzmundrināto mūziku, aptumšotām telpām un motivējošām sarunām — noteikti rada noskaņu. Un diezgan bieži šī noskaņa var radīt brīnumus jūsu garastāvoklim. Jo, būsim godīgi, ir grūti nesmaidīt, kad svīdat deju klubam līdzīgā atmosfērā.

Pedāļu mīšana ārā var arī paaugstināt jūsu garastāvokli: A 2017. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri uz darbu brauc ar velosipēdu, bija ievērojami mazāks stresa risks nekā cilvēkiem, kuri devās uz darbu citā veidā. Protams, neviens vingrošanas veids nevar palīdzēt faktiski ārstēt garīgās veselības stāvokļus, piemēram, trauksmi vai depresiju, taču šķiet, ka pētījumi liecina par stabilu psiholoģisku ieguvumu.

Intensīva riteņbraukšana var radīt nopietnu garīgo spēku. Pārvarot elpas trūkuma un fiziska noguruma radīto diskomfortu, jūs varat vairot pārliecību un pašcieņu, kas izplatās arī citās jūsu dzīves jomās. Galu galā pēc smagas riteņbraukšanas sesijas ir viegli domāt: Ak, cilvēks, viss pārējais, ko es šodien daru, nav nekas, salīdzinot ar to, ko es tikko izdarīju, saka Qayed.

Riteņbraukšanas atkārtošanās kopā ar mūziku var būt ļoti meditatīva pieredze, saka Pebbles. Jūs varat būt viens ar savu velosipēdu un patiesi sazināties ar savu ķermeni. Ieiešana šajā mierīgajā stāvoklī, Pebbles piebilst, var būt lielisks veids, kā vienkārši atrauties no visa, kas šodien notiek pasaulē.

vietas ar q

Mēs iesakām riteņbraukšanas aprīkojumu

Brooks Dare Racerback Run Bra

Baleaf sieviešu 5' polsterēti velošorti

Nike SuperRep cikls