Jūsu elpai ir tieša saikne ar jūsu trauksmi. Uzziniet, kā nomierināt trauksmi ar 7 dziļas elpošanas vingrinājumiem, lai jūs varētu elpot mierīgi un izelpot labsajūtu.
Satraukuma sajūta var būt nepārvarama. Bet, ja jūs ciešat no trauksmes, jūsu rīcībā vienmēr ir spēcīgs (un bezmaksas) rīks - jūsu elpa. Elpošanas veids var būtiski ietekmēt mūsu jūtas, īpaši, ja runa ir par trauksmes pārvaldību. Uzziniet, cik dziļi elpošanas vingrinājumi var palīdzēt atrast miera sajūtu.
Pārvarēt stresu un trauksmi
Kas ir trauksme?
Trauksme ir bieži sastopams stāvoklis, ar kuru saskaras tik daudzi cilvēki. Jūs varat sajust nervozitāti, satraukumu un nemieru par kaut ko, kura iznākums ir neskaidrs. Tādas situācijas kā gaidīšana, lai saņemtu atbildes par darba interviju vai gatavošanās lielam pārbaudījumam, var izraisīt trauksmi, liekot jūsu sirdij pukstēt straujāk un domām.
Diemžēl trauksme var ieilgt un kļūt par regulāru jūsu dzīves sastāvdaļu. Tas var ietekmēt jūsu ikdienas aktivitātes un radīt plašu simptomu klāstu.
Daži trauksmes simptomi ir:
Sāpes
Fiziskā neaktivitāte
Apetītes maiņa
Nespēja koncentrēties un koncentrēties
Aizkaitināmība
Grūtības aizmigt
vārda Jūlija nozīme
Ātra sirdsdarbība un elpošana
Svīšana
Izpratne par trauksmes simptomiem var palīdzēt jums uzzināt, kā tos pārvaldīt. Viens efektīvs veids, kā to izdarīt, ir elpošanas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti trauksmes nomierināšanai.
Kā elpošana ietekmē mūsu nervu sistēmu?
Elpošana var spēcīgi ietekmēt mūsu nervu sistēmu. Nervu sistēma ir sarežģīts tīkls, kas kontrolē visu, ko mēs jūtam un darām. Elpošanas vingrinājumi var ietekmēt mūsu nervu sistēmu šādos veidos:
Palēninot jūsu sirdsdarbība
Nolaižot savu asinsspiediens
Pieaug skābekļa plūsma
Regulāri praktizējot dziļas elpošanas paņēmienus, jūsu ķermenis sāk apgūt jaunu modeli. Laika gaitā tas var radīt vispārēju miera un relaksācijas sajūtu, atvieglojot satraukuma brīžus, kad tie rodas.
7 elpošanas vingrinājumi trauksmes remdēšanai
Elpošanas vingrinājumus trauksmes mazināšanai ir viegli iemācīties, un tos var veikt jebkur, palīdzot jums justies vairāk kontrolētam un mierīgākam neatkarīgi no tā, kas notiek jums apkārt. Ir vairāki vienkārši, bet efektīvi elpošanas vingrinājumi, kurus varat izmantot jebkurā laikā un vietā. Izmēģiniet tos un noskaidrojiet, kuri no tiem vislabāk atbilst jums.
1. Pagariniet izelpu
Koncentrējieties uz to, lai izelpošana būtu garāka par ieelpu. Sāciet ar ieelpošanu, saskaitot četrus, pēc tam lēnām izelpojot, saskaitot līdz sešiem vai vairāk. To var izdarīt, sēžot biroja krēslā vai pat guļot gultā pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt vizualizēt jūsu stresu, kas atstāj ķermeni ar katru ilgstošu izelpu.
Trenējies pagarināt izelpu sesijas Breathe Into Relaxation laikā kopā ar Džeju Šetiju.
2. Praktizējiet vēdera elpošanu
Uzlieciet roku uz vēdera un dziļi elpojiet, jūtot, kā vēders paceļas un nokrīt. To var izdarīt, paņemot nelielu pārtraukumu darba laikā vai pat skatoties televizoru. Tas ir par jūsu uzmanības pievēršanu vēdera kustībām, veicinot pilnīgu un dziļu elpu.
Ļaujiet mūsu Breathe Bubble vadīt jūsu dziļo vēdera elpošanu stresa laikā.
3. Izmēģiniet apstiprinājumu
Izvēlieties nomierinošu vārdu vai frāzi un klusi atkārtojiet to, ieelpojot un izelpojot. To var izdarīt, gaidot rindā vai saspringtā darba brīdī. Galvenais ir saskaņot elpas ritmu ar izvēlēto vārdu vai frāzi, radot mierīga fokusa sajūtu.
Izmantojiet pozitīvas pašrunas spēku Daily Jay pašapliecināšanās sesijā.
4. Izmēģiniet kastes elpošanu
Ieelpojiet četras reizes, turiet četras reizes, izelpojiet četras reizes un pēc tam vēlreiz turiet četras reizes. Kastes elpošana var būt īpaši efektīva pirms svarīgas tikšanās vai stresa brīdī. Kastes vizualizēšana, to darot, var palīdzēt saglabāt fokusu un ritmu.
Ļaujiet Chibs Okereke vadīt jūs cauri elpošanai SOS elpas sesijā.
5. Izmantojiet rezonanses elpošanu
Centieties veikt piecas pilnas elpas minūtē. Katram elpas ciklam (ieelpai un izelpai) vajadzētu ilgt apmēram 12 sekundes. To ir lieliski praktizēt klusā vietā, iespējams, no rīta vai vakarā, lai palīdzētu regulēt ķermeņa reakciju uz stresu.
Izpētiet šo vienlīdzīgo elpošanu, izmantojot sesiju Reset With the Breath ar Džeju Šetiju.
6. Izpētiet jogas elpošanu
Jogas elpošana, kas pazīstama arī kā alternatīva nāsī, ietver ieelpošanu caur vienu nāsi un izelpošanu caur otru. Varat to izmēģināt, sēžot ērtā pozā, iespējams, dienas pārtraukumā. Tā ir tehnika, kas prasa nelielu praksi, taču tā var palīdzēt atpūsties.
Ļaujiet Mel Mah jums vadīt alternatīvo nāsis elpošanas modeli šīs ikdienas kustības sesijas laikā.
7. Izmantojiet 3-3-3 noteikumu elpošanas tehniku
Trīs sekundes ieelpojiet, trīs sekundes turiet un trīs sekundes izelpojiet. Šis ir vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt pat pie sava rakstāmgalda vai stresa situācijā, lai ātri samazinātu trauksmes līmeni.
Izpētiet dažādus elpošanas vingrinājumus, pamatojoties uz to, kā vēlaties justies lietotnes Selfgrowth sadaļā Uzmanības rīki.
Bieži uzdotie jautājumi par elpošanas vingrinājumiem trauksmes gadījumos
Kas ir 3-3-3 elpošana trauksmei?
3-3-3 elpošana ir vienkāršs paņēmiens, ko varat izmantot, lai ātri nomierinātos. Trīs sekundes dziļi ieelpojiet, vēl trīs sekundes aizturiet elpu un pēc tam trīs sekundes viegli izelpojiet. Šis modelis palīdz koncentrēties uz elpošanu un palēnina sirdsdarbības ātrumu, liekot jums justies relaksētākam. Tas ir lielisks rīks, ko izmantot, ja jūtaties nemierīgs vai saspringts un jums ir nepieciešams ātrs veids, kā atgūt mieru.
Kāda ir 4-2-6 elpošanas tehnika?
4-2-6 elpošanas tehnika ir nomierinošs vingrinājums. Vispirms lēnām ieelpojiet četras sekundes. Pēc tam divas sekundes turiet elpu. Visbeidzot, lēni un vienmērīgi izelpojiet sešas sekundes. Šis paņēmiens palīdz, padarot jūsu izelpu ilgāku par ieelpu, kas ir signāls jūsu ķermenim atpūsties. Tas ir īpaši noderīgi, ja pirms gulētiešanas jums ir jāsakārto domas vai ja jūtaties nemierīgs un nepieciešams nomierināt nervus.
Kāda ir 4-7-8 elpošanas tehnika?
4-7-8 elpošanas tehnika ir metode, kas var palīdzēt mazināt trauksmi un uzlabot miegu. Tas ietver ieelpošanu četras sekundes, elpas aizturēšanu septiņas sekundes un pēc tam astoņas sekundes izelpošanu. Šis paņēmiens palīdz palēnināt elpošanu un mudina ķermeni nonākt dziļas relaksācijas stāvoklī. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir problēmas ar aizmigšanu vai ja jūs piedzīvojat liela stresa vai trauksmes brīžus.
Kāds ir labākais elpošanas vingrinājums trauksmei?
Labākā trauksmes elpošanas vingrinājuma izvēle var būt atkarīga no jūsu personīgajām vēlmēm un tā, kas jums šķiet visērtākais. Dažiem cilvēkiem tādas ātras un vienkāršas metodes kā 3-3-3 elpošana ir noderīgas, īpaši pēkšņa vai smaga stresa brīžos. Citi varētu dot priekšroku strukturētākām metodēm, piemēram, 4-7-8 tehnikai, īpaši, lai palīdzētu gulēt. Ieteicams izmēģināt dažas dažādas elpošanas metodes, lai noskaidrotu, kura no tām jums ir vispiemērotākā. Galvenais ir regulāra prakse, lai palīdzētu jūsu ķermenim vieglāk iemācīties atpūsties.
Vai trauksme var izraisīt elpas trūkumu?
Jā, trauksme var izraisīt elpas trūkumu. Kad esat noraizējies, jūsu ķermeņa reakcija uz stresu tiek aktivizēta, kas var izraisīt ātrāku elpošanu vai pat hiperventilāciju vai pārmērīgu elpošanu. Kad tas notiek, jūs ieelpojat ātrāk un/vai dziļāk nekā parasti, kā rezultātā jūsu asinīs samazinās oglekļa dioksīda līmenis. Tas var likt jums justies tā, it kā jūs nesaņemat pietiekami daudz gaisa, izraisot elpas trūkumu vai nosmakšanas sajūtu. Tā ir jūsu ķermeņa dabiska reakcija uz uztveramām briesmām vai stresu, taču, ja nav reālu draudu, tas var radīt satraukumu. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt regulēt elpu.
