KO DARĪT, JA JŪTATIES NEKONTROLĒJAMS ATTIECĪBĀ UZ PĀRTIKU

Covid-19 pandēmija ir bijis unikāli neaizsargāts laiks daudziem cilvēkiem, kuri cīnās ar ēšanas grūtībām. Ja tam pievieno regulāro sezonālo toksisko ziņojumu sūtīšanu — pēcsvētku diētas sarunas vai spiedienu, lai iegūtu formu pavasarim un vasarai —, jūs iegūsit ideālu vētru nesakārtotām domām un ēšanas paradumiem.

Saskaroties ar virkni izraisītāju un nespējot paļauties uz saviem parastajiem atbalsta mehānismiem, daudzi cilvēki var saskarties ar sajūtu, ka viņi nekontrolē pārtiku. Dažiem tas var izpausties kā piespiešana pārēsties vai ēst emocionāli; citiem tā var būt vēlme iedzert noteiktus ēdienus. Šie impulsi var izpausties nopietnos garīgās veselības stāvokļos, piemēram, bulīmijā vai ēšanas traucējumos, lai gan ne visi, kas saskaras ar šīm vēlmēm, atbildīs noteiktu ēšanas traucējumu diagnostikas kritērijiem.

Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat justies nekontrolējams saistībā ar pārtiku, un, visticamāk, nav viens vienkāršs izraisītājs, kas par to ir atbildīgs.

vārdi ar dubultu nozīmi

Tas varētu būt bioloģijas, emociju vai vides rezultāts — un, visticamāk, vairāku šo faktoru kombinācija, Marians Tanofskis-Krafs , Ph.D., Veselības zinātņu vienoto pakalpojumu universitātes medicīnas un klīniskās psiholoģijas profesors, kurš pēta ēšanas traucējumus, stāsta SelfGrowth.

Tā kā iemesli ir tik dažādi, nav arī viena veida, kā palīdzēt novērst šo nekontrolējamo sajūtu. Kā cilvēks, kurš sāka atgūties no bulīmijas pirms septiņiem gadiem, es varu jums pateikt, ka bieži ir nepieciešamas vairākas stratēģijas. Šeit ir seši praktiski izmantojami, ekspertu atbalstīti padomi, kas var palīdzēt, ja jūs cīnās ar trauksmi, kas saistīta ar pārtiku, vai, jo īpaši, satraucošo sajūtu, ka esat nekontrolējams attiecībā uz to, ko ēdat.

1. Dariet visu iespējamo, lai ēst regulāri.

Ēdienu izlaišana vai pārtikas ierobežošana var būt iemesls, kāpēc daži cilvēki mēdz izjust kontroles zaudēšanu pār pārtiku. Tāpēc galvenais veids, kā cīnīties ar šo sajūtu, lai gan to var pateikt daudz vieglāk, nekā izdarīt, ir ēst pietiekami daudz, lai jūs būtu piesātināts un nepārtraukti nedomātu par izsalkumu.

Regulāra ēšana ir liela daļa, lai pārvarētu nekontrolētu ēšanu, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., klīniskais psihologs Merilendā, kurš specializējas ēšanas traucējumu ārstēšanā, stāsta SelfGrowth. Ja mēs neēdam pietiekami daudz vai izvairāmies no dažiem pārtikas produktiem, mēs sākam justies trūkumā. Reaģējot uz to, mūsu ķermenis meklē pārtiku, īpaši tādu, par kuru mēs sev teicām, ka tas ir aizliegts.

Tāpēc Dr Makhzoumi iesaka mēģināt ēst regulāri. Dažiem cilvēkiem tas varētu izskatīties kā trīs ēdienreizes dienā un uzkodas, kad esat izsalcis. Bet atcerieties, ka tas ir ļoti individuāls, un regulārs ēšanas grafiks katram cilvēkam, visticamāk, izskatīsies savādāk. Svarīgāk par noteiktu ēdienreižu vai uzkodu skaitu ir pārliecināties, ka visas dienas garumā ēdat pietiekami daudz, lai neizjustu biežas izsalkuma lēkmes. Dr. Makhzoumi savā praksē izmanto arī pieeju, kas atbilst visiem pārtikas produktiem, iesakot saviem klientiem visu patērēt ar mēru (izņemot jebkādus medicīniskus/reliģiskus ierobežojumus).

Ja mēs ļaujam sev ēst ēdienus, pēc kuriem mēs alkstam, mēs varam turpināt savu dienu, nevis nodarboties ar šo ēdienu, saka Dr Makhzoumi. Tas ir līdzīgs intuitīvai ēšanai — pieejai, kurā cilvēki apzināti nemēģina kontrolēt savu ēšanu, bet gan koncentrējas uz savu izsalkuma un apmierinājuma sajūtu noskaņošanu.

Protams, regulāra ēšana var būt sarežģīts uzdevums tiem, kuri jūtas nekontrolējami attiecībā uz pārtiku vai kuriem iepriekš ir bijušas problēmas ar ēšanu. Šādos gadījumos resursi, piemēram, Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija (NEDA) palīdzības tālrunis , vai tikšanās ar ēšanas traucējumu ārstēšanas konsultantu, var būt noderīga, virzoties tajā.

Pārejot cauri sava atveseļošanās ceļa sākumam, es pakāpeniski pārgāju uz intuitīvās ēšanas sistēmu. Es ēdu, kad esmu izsalcis, un pārtraucu, kad esmu paēdis, un dodu sev atļauju iegūt to, ko vēlos. Esmu iemācījies veidot uzticību saistībā ar pārtiku, reaģējot uz mana ķermeņa vajadzībām un vēlmēm, nevis paļaujoties uz ārējiem noteikumiem, lai vadītu savu izvēli.

2. Izaiciniet un pārfrāzējiet negatīvās runas par ēdienu.

Nenoderīgu domu un uzskatu pārstrukturēšana ir būtisks solis ceļā uz pārtikas brīvību. Tas bieži vien nozīmē, ka jāatsakās no stingriem noteikumiem par to, ko, kad un cik daudz mums vajadzētu ēst, kas rada bezspēcības sajūtu saistībā ar pārtiku.

Diētas noteikumus parasti ir grūti ievērot, saka Dr Makhzoumi, tāpēc, kad mēs ēdam kaut ko, ko mēs demonizējam, mēs varam justies kā neveiksmīgi. Tas noved pie domāšanas par visu vai neko: mēs saprotam: 'Es pārkāpu šo noteikumu, es varētu arī turpināt un rīt sākt no jauna,' saka Dr Makhzoumi. Tā rezultātā daudzi cilvēki sāk svārstīties starp ēšanu līdz diskomforta līmenim un ierobežošanu.

Es ņemu vērā valodu, kas ieskauj ēšanu, neatkarīgi no tā, vai tā ir sevis noniecināšana, kas cilājas manā galvā, vai negatīva runa par pārtiku un ķermeni sarunās ar citiem. Lai gan es pārsvarā izvēlos to, ko uzskatu par veselīgu pārtiku, es atsakos apzīmēt noteiktus pārtikas produktus kā labus, sliktus un neierobežotus. Savukārt ēdienreizes vairs nav tas emocionālais kaujas lauks, kāds bija kādreiz.

pērtiķa vārds

Viens no veidiem, kā pievērsties šai pārstrukturēšanai, ir kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), uz pierādījumiem balstīta iejaukšanās, kas ir ļoti efektīva, lai izskaustu negatīvas domas un formulētu veselīgāku perspektīvu. Tas ietver mūsu nederīgo atziņu pamatotības pārbaudi (piemēram, es vakar slikti ēdu, man nevajadzētu ēst šo desertu, vai arī vakariņās varu ēst tikai salātus), pēc tam to pārvērtēšanu un līdzsvarotāku alternatīvu uzskatu izstrādi (piem., , Nav nekas slikts, ja ļaujos kaut kam, kas man patīk, vai arī man nav nepieciešams kompensēt iepriekšējās ēdienreizes).

Lai gan daudzi cilvēki saņem CBT kopā ar terapeitu (vairāk par to tālāk), es esmu guvis labumu no lietošanas pašpalīdzības grāmatas praktizēt to pats (viens no maniem iecienītākajiem ir Bulīmijas nervozitātes un pārmērīgas ēšanas pārvarēšana ). Licencētiem garīgās veselības speciālistiem tiešsaistē ir pieejamas arī daudzas apmācības, tostarp vietnē YouTube, kur varat uzzināt un izprast CBT jēdzienus un to pielietošanu savā dzīvē. CBT taktikas praktizēšana dažas reizes mēnesī ir kā regulāra eļļas maiņa manā automašīnā: man ir vieglāk pamanīt un pārvaldīt emociju straumes ikdienas dzīvē, pirms tās pārvēršas nevēlamā uzvedībā.

3. Uzrunājiet savas emocijas tieši.

Vēl viens iemesls, kāpēc cilvēks var justies nekontrolējams saistībā ar pārtiku, ir tādas izaicinošas emocijas kā stress vai skumjas, saka Dr Makhzoumi. Daudzi no mums ir iemācījušies izmantot ēšanu kā veidu, kā pārvaldīt savas jūtas. Tāpēc tas var palīdzēt dot sev brīdi pauzei un pašrefleksijai, lai mēs varētu strādāt, lai atklātu savu emociju galveno cēloni, nevis pievērstos ēdienam, lai no tām sastindzinātu vai aizbēgtu.

Kamēr pētījumiem ir parādījuši, ka mierīga ēšana ne vienmēr ir slikta lieta un var kalpot kā derīgs pārvarēšanas mehānisms, ir svarīgi arī izstrādāt alternatīvus veidus, kā regulēt mūsu emocijas. Atkal, šis ir gadījums, kad terapeits var palīdzēt jums izprast un risināt jūsu dzīves pamatā esošos stresa faktorus ilgtspējīgākā veidā.

Bet ir lietas, ko varat darīt arī pats. Dr Makhzoumi iesaka žurnālu rakstīšana kā paškontroles veids, proti, ierakstīšana un izsekošana, kad jūtaties nekontrolējams un ar to saistītās uzvedības. Tas var veicināt izpratni un atbildību, kā arī precīzi noteikt iespējamos izraisītājus un modeļus, kā mēs jūtamies un uzvedamies. Ierakstāmās lietas var ietvert to, kā jūs jutāties, ko ēdāt, kur bijāt un kas notika konkrētajā laikā. Pieskaroties savām jūtām un emocijām — process, kas pazīstams kā emocionālā regulēšana —, jūs varat dot tām laiku un vietu, nevis nospiest tās (šeit ir daži padomi, kā efektīvi izmantot šo tehniku ).

Gadu gaitā esmu izmantojis dažādus ārstniecības līdzekļus. Meditācija ir palīdzējis radīt vietu domām, lai tās justos mazāk steidzamas un uzmācīgas. Žurnālu rakstīšana un māksla ir konsekventi bijuši katarsiski, ļaujot man atkāpties un apstrādāt savas emocijas un pieredzi objektīvākā un līdzjūtīgākā veidā.

4. Dariet kaut ko, kas jums šķiet patīkams.

Mēs bieži pievēršamies ēdienam kā baudas avotam, it īpaši, ja esam ierobežojuši savu uzturu, Melisa I. Kleina , Ph.D., Veila Kornela Medicīnas koledžas psiholoģijas docents, kurš specializējas ēšanas traucējumos, stāsta SelfGrowth. Nav nekas nepareizs, ja ēdat atpūtai vai laiku pa laikam lietojat ēdienu kā ēdienu. Patiesībā prieks, priecīga saikne un citas pozitīvas emocijas var būt galvenā sastāvdaļa veselīgu attiecību veidošanā ar pārtiku. Tomēr, ja jūs domājat, ka ēšana prieka pēc ir viens no iemesliem, kāpēc jūs nekontrolējat ēdienu, var būt noderīgi izstrādāt alternatīvus baudas avotus un veidus, kā reaģēt uz tādām emocijām kā garlaicība vai vilšanās.

Iesaistīšanās citās aktivitātēs var novirzīt jūsu uzmanību no pārtikas, saka Dr Klein. Var būt noderīgi apzināti novērst uzmanību, lai pārtrauktu un mazinātu nepārvaramas domas un emocijas.

Tās var būt tādas darbības kā instrumenta spēlēšana, ejot vannā , vai radot mākslu. Galu galā jūs, iespējams, varēsit pievērsties šāda veida aktivitātēm, lai gūtu komfortu vai prieku brīžos, kad būtu jutušies nekontrolējami, meklējot pārtiku šīm sajūtām.

5. Meklējiet ekspertu palīdzību.

Brīdinājums, kas jāpatur prātā, ir tāds, ka cilvēki jūtas nekontrolējami attiecībā uz pārtiku dažādu iemeslu dēļ, tāpēc universāla pieeja ir nereāla. Paturot to prātā, ir svarīgi konsultēties ar ekspertu, ja iespējams, lai noteiktu iemeslus kāpēc jūs jūtaties nekontrolējams. Tas varētu būt fiziskās veselības eksperts, garīgās veselības eksperts vai abi.

Dr. Tanofsky-Kraff saka, ka cilvēkiem, kuru ēšanu galvenokārt nosaka fizioloģija, uzvedības izmaiņas un aktivitātes var būt ne tikai ļoti nomāktas, bet arī stigmatizējošas, kas var vēl vairāk veicināt nekontrolējamu ēšanu, garastāvokļa traucējumus un ar to saistītās fiziskās veselības problēmas. ar stresu.

Ja jūs patiešām nezināt, kāpēc jūtaties nekontrolējams saistībā ar pārtiku, ja tas šķiet vairāk fizisks nekā garīgs vai ja jums tās ir pēkšņas izmaiņas, var būt noderīgi apmeklēt primārās aprūpes ārstu, lai izslēgtu fiziskus iemeslus. . Piemēram, tādi apstākļi kā diabēts (1. un 2. tipa) un hipertireoze var izraisīt ievērojamu apetītes pieaugumu.

Terapeita atrašana var būt biedējoša, ja nezināt, ar ko sākt, taču tiešsaistē ir daudz resursu, lai piedāvātu norādījumus. Varat arī lūgt savam ārstam nosūtījumu pie terapeita, kurš specializējas ar ēšanu saistītos jautājumos, un viņš var ieteikt kādu, kam ir tā pati apdrošināšana, vai zināt par finansiālās palīdzības programmām, kas var sniegt atbalstu. (Var palīdzēt arī šie padomi, kā atrast sev labāko terapeitu.)

Covid-19 krīzes dēļ ir pieejams arī terapijas platformu pieplūdums, kas tiešsaistē var piedāvāt pieejamākus un elastīgākus konsultāciju pakalpojumus. Dažas iespējas ietver Labāka palīdzība un Talkspace . Tomēr, pirms izmantojat tiešsaistes uzņēmumu, veiciet nelielu izpēti, lai nodrošinātu, ka pakalpojums, kuru vēlaties izmēģināt, darbojas ētiski un aizsargās jūsu privātumu .

6. Runājiet ar kādu par to, kā jūtaties.

Lai gan profesionāla terapeita pakalpojumu meklēšana neapšaubāmi var būt noderīga, tā var nebūt piemērota ikvienam. Pastāv dažādi sistēmiski šķēršļi, kas neļauj cilvēkiem saņemt viņiem nepieciešamo garīgās veselības aprūpi. Daži nevar atļauties terapiju vai viņiem trūkst apdrošināšanas, lai to apmaksātu, savukārt citiem var rasties grūtības atrast kultūras ziņā kompetentus terapeitus.

Taču domu un emociju atklāšana var būt neticami audzinoša (lai gan jā, arī biedējoša). Mani traucējumi bieži bija vissliktākie, kad es norobežojos no draugiem un ģimenes, jo izolācija kalpoja par auglīgu augsni nekontrolējamības sajūtai — pūliņiem un sniega pikai. Ir pierādīts, ka pozitīvs sociālais atbalsts veicina ēšanas traucējumu atveseļošanos, saka Dr Tanofsky-Kraff. Pat vienkārša darbība, piezvanot draugam un sarunājoties brīžos, kad jūtaties satriekts, var palīdzēt mazināt satraucošās domas un atvieglot jūsu emocionālo slodzi.

zuar palmeirense

Līdz ar televeselības uzplaukumu tagad ir pieejams daudz bezmaksas vai zemu izmaksu alternatīvu tradicionālajai terapijai, kas ļauj cilvēkiem sazināties un dalīties savā pieredzē, nevis risināt šīs problēmas vienatnē (atkal pārliecinieties, ka esat pārbaudījis šīs problēmas atstarpes iepriekš). Tas ietver, piemēram, virtuālās vienaudžu atbalsta tērzēšanas telpas Supportiv un HealthfulChat un klīnicistu vadītas atbalsta grupas cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, no kurām dažas var atrast, izmantojot NEDA un Ēšanas traucējumi Cerība tīmekļa vietnes. Šīs platformas sniedz lietotājiem iespēju vienam otru uzklausīt, apstiprināt un emocionāli atbalstīt. (Joprojām, šīs grupas var ievērojami atšķirties praksē, struktūra un to lietotāju akreditācijas dati, kas ir jāpatur prātā, pirms izmēģināt.)

Ir arī daudzas 12 pakāpju programmas ar tiešsaistes atbalsta grupu sanāksmēm, kuru mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar pārtikas problēmām, tostarp Anonīmie pārēdāji , Anonīmie ēšanas traucējumi , un Anonīmie anoreksiki un bulīmiķi . Šajās programmās tiek izmantots uz atturību balstīts modelis, cenšoties vadīt cilvēkus ceļā uz viņu attiecību ar pārtiku un ķermeni dziedināšanu. Pat ja neizvēlaties sekot 12 soļiem (tie nav piemēroti visiem), varat apmeklēt sapulci, ja jūtaties īpaši nemierīgi saistībā ar ēdienu un vēlaties sazināties un būt daļai no atbalstošas kopienas.

Ir svarīgi atcerēties, ka nesakārtota ēšana un to pavadošās domas ir ļoti sarežģītas. Jūs varat izpētīt dažādas pārvarēšanas stratēģijas, pirms atrodat tādu, kas jums rezonē. Esiet laipns pret sevi. Ja jums jau sen ir bijusi disfunkcionāla ēšana un uztura noteikumu ievērošana, var paiet zināms laiks, lai atjaunotu saspringtās attiecības ar pārtiku. Taču daudzos gadījumos ir iespējams iemācīties no jauna pielāgoties savam ķermenim un tā dabiskajiem signāliem un pamazām justies spēcīgākiem, ēdot.

Saistīts: