CIK DAUDZ OLBALTUMVIELU JUMS IR NEPIECIEŠAMS DIENĀ?

Pat ja neesat īsti pārliecināts, kas tehniski ir proteīns vai cik daudz proteīna jums ir nepieciešams, iespējams, jūs zināt, cik labi tas jums liek justies. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sākt savu dienu ar sātīgu olu kulteni, sakratiet proteīna pulveris sakratiet formu pēc treniņa, pagatavojiet jauku steiku maltītei ar augstu olbaltumvielu saturu vai uz grilējiet maltu liellopa gaļas burgeru (vai tofu gabalu) vakariņās, jūs, iespējams, esat iepazinies ar ilgstošu gandarījumu, ko gūstat no olbaltumvielām tajā. daudzas garšīgas variācijas. Un, kā mēs runāsim, olbaltumvielas noteikti dara pietiekami daudz, lai nopelnītu savu uzticami labo reputāciju.

dziesma un slavēšana

Lai gan jūs zināt, ka proteīns ir lieliska lieta, jums var būt arī daži jautājumi. Piemēram, kāpēc tieši jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs? Kā daudz vai olbaltumvielas ir jāēd, un kad tās vajadzētu ēst? Un kā jūsu aktivitātes līmenis to ietekmē? Šeit ir sniegts pārskats par to, ko dara proteīns un cik daudz barības vielu jūsu ķermenim ir nepieciešams.

Kas patiesībā ir proteīns

Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem (t.i., barības vielas, kas organismam nepieciešamas ievērojamā daudzumā). Atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielas parasti nav galvenais enerģijas avots, lai gan mēs noteikti iegūstam daļu no tā — olbaltumvielas nodrošina četras kalorijas uz gramu. Bet olbaltumvielas bieži sauc par ķermeņa celtniecības bloku, jo tam ir galvenā loma izaugsmē un attīstībā.

Gandrīz visi dzīvnieku izcelsmes produkti — gaļa, mājputnu gaļa, olas, piena produkti, zivis — satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, tāpēc, runājot par mūsu uzturu un uzturu, tie tiek apzīmēti kā olbaltumvielu avoti. Bet olbaltumvielas ir arī daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos. Saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Tomēr veselos graudos būs vairāk olbaltumvielu nekā rafinētajos graudos, kuriem trūkst tās graudu daļas, kas bieži nodrošina lielu olbaltumvielu saturu, jo Iepriekš ziņots par SelfGrowth .

Olbaltumvielas sastāv no mazām vienībām, ko sauc par aminoskābēm. Kopumā ir 20 dažādas aminoskābes, kuras var iedalīt divās galvenajās grupās FDA . Deviņi no 20 tiek saukti par būtiski aminoskābes, kas nozīmē, ka organisms nespēj tās saražot pats, tāpēc mums tās jāsaņem ar pārtiku. Pārējie 11 ir nebūtisks jo organisms spēj tās sintezēt no neaizvietojamajām aminoskābēm vai normālā olbaltumvielu sadalīšanās procesa, saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka .

Tagad, kad proteīns ir labs visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju avots, mēs to saucam par pilnvērtīgu proteīnu, saskaņā ar FDA . Visi dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnvērtīgi proteīni, tāpat arī soja. Ja kāda no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm trūkst olbaltumvielu vai tajā ir diezgan maz, tas tiek uzskatīts par nepilnīgu. Lielākā daļa augu pārtikas tiek uzskatīti par nepilnīgiem proteīniem.

Labās ziņas veģetāriešiem, vegāniem un augu pārtikas cienītājiem kopumā ir tādas, ka jūs joprojām varat viegli iegūt visas neaizvietojamās aminoskābes, ēdot dažādus nepilnīgus proteīnus. Kā FDA skaidro, nepilnīgos proteīnos bieži vien trūkst vienas vai divu aminoskābju, tāpēc tās bieži vien var kompensēt to, ko trūkst otrai. Piemēram, graudos ir maz aminoskābes, ko sauc par lizīnu, savukārt pupās un riekstos ir maz metionīna. Bet, ēdot, piemēram, pupiņas un rīsus vai kviešu grauzdiņus ar riekstu sviestu, jūs saņemat visas aminoskābes, ko iegūstat, ēdot, piemēram, vistu. Saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka , ja vien visas dienas garumā ēdat dažādus papildinošus nepilnīgus proteīnus.

Kāpēc mums pat ir nepieciešams proteīns

Šis celtniecības bloka segvārds nav pārspīlēts. Materiāls ir katras jūsu ķermeņa šūnas, tostarp, jā, muskuļu, neatņemama sastāvdaļa.

Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz olbaltumvielu, mūsu ķermenis faktiski nespēs pareizi atjaunoties un mēs sāksim zaudēt muskuļu masu, Kolīna Tjūksberija , Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vecākais pētnieks un bariatriskās programmas vadītājs un Pensilvānijas Uztura un diētikas akadēmijas prezidents, stāsta SelfGrowth.

Olbaltumvielas palīdz atjaunot mikroplīsumus, kas rodas jūsu muskuļu šķiedrās, kad tās ir sasprindzinātas slodzes laikā Amerikas vingrinājumu koledža (ACE) skaidro. Šis bojājumu un labošanas process ir tas, kas uztur un aug jūsu muskuļu masu.

Taču olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai cilvēkiem, kuri trenējas: papildus muskuļu augšanai un atjaunošanai proteīns ir būtisks, lai augtu un atjaunotos praktiski. visi šūnas un ķermeņa audi — no ādas, matiem un nagiem līdz kauliem, orgāniem un ķermeņa šķidrumiem, saskaņā ar FDA . Tāpēc ir īpaši svarīgi to iegūt pietiekami daudz attīstības periodos, piemēram, bērnībā un pusaudža gados.

vietas ar q

Olbaltumvielai ir arī nozīme svarīgās ķermeņa funkcijās, piemēram, asinsrecē, imūnsistēmas reakcijā, redzē, šķidruma līdzsvarā un dažādu enzīmu un hormonu ražošanā. FDA . Un, tā kā tas satur kalorijas, tas var nodrošināt ķermeņa enerģiju uzglabāšanai vai lietošanai. (Bet tas noteikti nav tā galvenais koncerts, un mēs to sāksim nedaudz vēlāk.)

Kas notiek jūsu ķermenī, kad jūs ēdat olbaltumvielas

Nav tā, ka tu apēd vistas gabalu un šis proteīns nonāk tieši tavā bicepsā. Uztura olbaltumvielas tiek sadalītas un atkal apvienotas dažāda veida olbaltumvielās, kas pastāv organismā. Neatkarīgi no tā, kāda veida olbaltumvielas jūs ēdat — augu vai dzīvnieku, pilnvērtīgu vai nepilnīgu — jūsu ķermeņa pirmais mērķis ir sadalīt to atpakaļ visās dažādajās aminoskābju vienībās, no kurām tas tika savākts, skaidro Dr. Tjūksberijs, izmantojot gremošanas procesu. .

Tad šīs mazās aminoskābes (aknās) tiek pārveidotas par jebkāda veida olbaltumvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Piemēram, daži ķermeņa proteīni veido antivielas, kas palīdz imūnsistēmai cīnīties ar baktērijām un vīrusiem. Citi palīdz DNS sintēzē, ķīmiskajās reakcijās vai citu molekulu transportēšanā Nacionālais vispārējo medicīnas zinātņu institūts skaidro.

Tā kā jūsu ķermenis nevar uzglabāt lieko proteīnu, tas nekavējoties sadalīs visas nevajadzīgās olbaltumvielas un parasti uzkrājas taukaudos (kā triglicerīdus), saskaņā ar Merck rokasgrāmatas . Retos gadījumos, ja jūsu ķermenis ir tukšā dūšā vai nesaņem pietiekami daudz kaloriju, ko iegūst no citiem makroelementiem, sadalītās olbaltumvielas var pārvērst par glikozi un izmantot avārijas degvielai. Vitnija Linsenmeijere , Ph.D., R.D., uztura un diētikas instruktors Sentluisas Universitātes Doisy Veselības zinātņu koledžā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, stāsta SelfGrowth. Bet tas nav raksturīgi, jo ķermenis dod priekšroku ogļhidrātiem kā primārajam enerģijas avotam (pēc tam uztura tauki, ja organisms nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu). Mēs var pielāgoties, lai izmantotu proteīnu arī enerģijai, taču tas nav ideāli, saka Dr Linsenmeyer. Ideālā gadījumā [mūsu ķermeņi] vēlas atstāt to mierā, lai veidotu un uzturētu ķermeņa audus.

lēnuma nozīme

Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams jūsu ķermenim

Labi, par cik daudz olbaltumvielu mēs šeit runājam? Olbaltumvielu daudzumu, kas jūsu ķermenim faktiski nepieciešams audu augšanai un atjaunošanai, nosaka tādi faktori kā dzimums, vecums, augums, svars, veselība, aktivitātes līmenis un kopējā kaloriju nepieciešamība. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Tāpēc tas būs ļoti atšķirīgs no cilvēka uz cilvēku.

Labs sākumpunkts, lai aptuveni novērtētu minimālo olbaltumvielu daudzumu, ir ieteicamā dienas deva (RDA) proteīnam vai vidējā minimālā dienas deva, kas ir pietiekama, lai apmierinātu uzturvielu prasības (t.i., novērstu deficītu) lielākajai daļai veselīgu cilvēku (kas ir mazkustīgi vai minimāli aktīvi). Olbaltumvielu RDA ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā jeb aptuveni 0,36 grami uz mārciņu. (Tātad, lai iegūtu RDA, jūs savu svaru mārciņās reiziniet ar 0,36.) Piemēram, vidējam 200 mārciņu smagajam cilvēkam dienā ir nepieciešami vismaz 72 grami olbaltumvielu, lai sasniegtu RDA.

Cilvēkiem ar augstāku aktivitātes līmeni, visticamāk, būs nepieciešams vairāk. Personas, kuras trenējas un vēlas uzturēt un/vai veidot muskuļu masu, izmantojot diētu un vingrošanu, noteikti gūst labumu no vairāk olbaltumvielu nekā RDA, Ādams M. Gonsaless , Ph.D., C.S.C.S., Hofstras universitātes Veselības profesiju katedras docents, ir teicis SelfGrowth .

Cik daudz vairāk, tieši tas ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā, piemēram, cik daudz jūs vingrojat un jūsu ķermeņa uzbūves mērķi, piemēram SelfGrowth ir ziņojis — kā arī tam, kam tu jautā. Vairākas lielas organizācijas — Uztura un diētikas akadēmija (Akadēmija), Kanādas dietologi (DC) un Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) — pārskatīja pētījumu par sporta uzturu un vienojās, ka optimālā dienas olbaltumvielu deva aktīviem pieaugušajiem un sportistiem ir 1,2–2 grami uz kilogramu ķermeņa svara (vai 0,5–0,9 grami olbaltumvielu uz mārciņu). Līdzīgi, Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) lielākajai daļai cilvēku, kuri sporto, iesaka 1,4 līdz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (vai 0,6 līdz 0,9 gramus proteīna uz mārciņu).

Pamatojoties uz šiem ieteikumiem, piemēram, 200 mārciņas smags cilvēks vēlas saņemt no 100 līdz 180 gramiem olbaltumvielu dienā. Parasti, jo aktīvāks jūs esat — jo biežāki, intensīvāki un garāki ir jūsu treniņi —, jo augstāks jūs būsiet šajā diapazonā, saka Dr Gonzalez.

Kā jums vajadzētu samazināt olbaltumvielu uzņemšanu

Kad jūs ēdat, jūsu olbaltumvielas ir tikpat svarīgas kā tas, cik daudz jūs ēdat. Runa nav par to, ka pēc vingrošanas vai vienas ēdienreizes vienkārši jāuzslogojas un atlikušo dienas daļu jātaupās. Kā jau minējām, ķermenim nav proteīnu noturēšanas tvertnes, kā tas ir ogļhidrātiem, kur tas var izsūknēt ekstras, lai ātri piekļūtu, kad mums tas ir nepieciešams.

Tāpēc labākais veids, kā iegūt olbaltumvielu, ir sadalīts visas dienas garumā. Pareiza olbaltumvielu daudzuma ēšana dažādos dienas punktos palīdz jūsu ķermenim novirzīt olbaltumvielas tur, kur tas ir nepieciešams, kad tas ir nepieciešams — nemaz nerunājot par to, ka jūs jūtaties apmierināti un enerģiski. Tāpēc apskatiet savu dienas daudzumu (iepriekš minētie ieteikumi) un uzziniet, kā varat to sadalīt dažādās ēdienreizēs visas dienas garumā.

draugu grupas nosaukums whatsapp

Aktīviem cilvēkiem ir ļoti svarīgi arī ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu. Tas ir tāpēc, ka muskuļu atjaunošanās un augšana ir lielāka, ja jūs patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu brokastīs, pusdienās un vakariņās, skaidro Dr Linsenmeyer. Jā, olbaltumvielas ir ļoti svarīgas pēc treniņa, Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Uztura un diētikas akadēmijas nacionālo mediju pārstāvis un UC Berkeley Athletics Performance Nutrition direktora asistents iepriekš stāstīja SelfGrowth . Taču ir svarīgi, lai cilvēki zinātu, ka vairāk [viss uzreiz] ne vienmēr ir labāks.

Dr. Gonsaless saka, ka jūsu muskuļi būs izsalkuši pēc olbaltumvielām vismaz 24 stundas pēc vingrošanas – tātad būtībā lielāko daļu laika, ja lielāko daļu dienu trenējaties. Academy/DC/ACSM iesaka iegūt 15 līdz 25 gramus olbaltumvielu (vai 0,25 līdz 0,3 gramus uz kilogramu ķermeņa svara) apmēram ik pēc trim līdz piecām stundām, lai maksimāli palielinātu muskuļu atjaunošanos. ISSN iesaka iegūt 20 līdz 40 gramus (jeb 0,25 gramus uz kilogramu ķermeņa svara) ik pēc trim stundām. Tātad labs mērķis, apvienojot šos diapazonus, ir 20 līdz 30 grami olbaltumvielu vienlaikus, kā SelfGrowth ir paskaidrojis . Ja vēlaties iegūt mazliet precīzāku informāciju, pārveidojiet savu ķermeņa svaru mārciņās kilogramos (svaru mārciņās izdaliet ar 2,2) un reiziniet šo skaitli ar 0,25 vai 0,3. Piemēram, cilvēkam, kas sver 200 mārciņas, tas nodrošina 23 līdz 27 gramus olbaltumvielu.

Tas, cik daudz olbaltumvielu jūsu muskuļi var uzņemt pēc treniņa, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā treniņa veids un intensitāte, kā arī jūsu ķermeņa uzbūve, skaidro Ansari — tāpēc svaru celšana stundu, izmantojot mājas treniņu aprīkojums Piemēram, jūsu muskuļi būs izslāpīgāki pēc proteīna nekā 30 minūšu kardio. Tomēr kopumā Akadēmija/DC/ACSM iesaka iegūt tādu pašu proteīna devu (15 līdz 25 grami proteīna vai 0,25 līdz 0,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara) divu stundu laikā pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu muskuļu atjaunošanos, savukārt ISSN atkal iesaka censties sasniegt 20 līdz 40 gramus (vai 0,25 grami uz kilogramu ķermeņa svara).

Apakšējā līnija par olbaltumvielām? Šī uzturviela ir ļoti svarīga mūsu ķermenim, tāpēc jūs vēlaties iegūt vismaz ieteicamo minimumu neatkarīgi no tā. Ja jūs trenējaties, iegūstiet nedaudz vairāk. Un tā vietā, lai ielādētu vienā ēdienreizē, izplatiet proteīnu mīlestību visas dienas garumā.

Saistīts: