Nepārlieciet savu treniņu — lai tas būtu efektīvs, tam nav jābūt izdomātam vai sarežģītam. Diāna Mitrea , Ņujorkā dzīvojošs treneris un līdzdibinātājs Ar laiku stiprāks , izveidoja šo visa ķermeņa treniņu iesācējiem SelfGrowth. 'Pamati ir viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu rezultātus. Nav nekas cits kā labs atspiešanās vai pietupiens, lai palielinātu spēku,” viņa skaidro.
Šajā 10 minūšu rutīnā tiek izmantoti tikai ķermeņa svara vingrinājumi, tostarp plank, atspiešanās, tupēt , un lecošie domkrati. Un jūs varat mainīt visas kustības, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu. Veicot šos parastos, bet ārkārtīgi iedarbīgos vingrinājumus, jūs varēsit labāk apzināties savu formu un, kļūstot stiprākam, tas ļaus jums veikt grūtākas variācijas.
Mūsu padoms: satveriet draugu un veiciet treniņu kopā. Būs jautrāk, ja kāds svīst (un uzmundrina!) ar jums. Neaizmirstiet arī saglabāt tapu apakšā, lai to varētu viegli izmantot.
Tikmēr, ja meklējat vairāk, jūs varat atrast visus mūsu treniņus tieši šeit, izmantojot mūsu treniņu meklētāju , kur mēs esam tos sagrupējuši pēc treniņa veida, mērķa ķermeņa daļām, aprīkojuma un garuma.
Un, ja vēlaties bezmaksas treniņu video straumēšana , mēs esam ieguvuši milzumu pakalpojumā YouTube ar mūsu mājas treniņu sēriju Sviedri ar SelfGrowth . Apskatiet mūsu straumēšanas treniņu atskaņošanas sarakstus: Abs un glutes ; 20 minūšu ķermeņa svara treniņi ; Kardio treniņi bez aprīkojuma ; Iegūstiet formu un #PaliecMājās ; un Gatavs, iestatīts, HIIT mājās .
Tagad sāksim ar tālāk norādīto treniņu.
Lūk, kā veikt šo treniņu:5 atspiešanās (sāciet ar ceļgaliem uz grīdas)
automašīnu markas ar burtu e
10 ķermeņa svara pietupieni
16 dēļu pieskārienu (turiet ceļus uz grīdas)
20 lecošie domkrati
Atpūtieties 45 sekundes
Pabeidziet pēc iespējas vairāk ķēžu 10 minūtēs
Nepieciešamais aprīkojums: Nav
Uzziniet, kā veikt katru kustību, izmantojot šos noderīgos GIF. Atspiešanās - 5 atkārtojumi
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstas locītavām zem pleciem un sasprindzinot abs.
Nolaidiet ceļus līdz grīdai.
Salieciet elkoņus un virziet rumpi uz grīdu. Ejiet tik zemu, cik varat.
Izspiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas.
Veiciet 5 atkārtojumus.
Kļūstot stiprākai, turiet ceļus paceltus, kā parādīts šajā GIF. Varat arī atvieglot šo kustību, novietojot rokas uz zema sola.
Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā.
Eņģes pie gurniem un spiediet savu dibenu atpakaļ un uz leju, lai nolaistos pietupienā.
Turiet krūtis paceltu un abs cieši. Izspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstas locītavām zem pleciem un cieši sasprindzinot abs.
Nolaidiet ceļus līdz grīdai.
Pieskarieties pretējai rokai pretējam elkonim vai plecam.
Veiciet 16 atkārtojumus, katru reizi mainot rokas.
Kļūstot stiprākai, turiet ceļus paceltus, kā parādīts šajā GIF.
Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
Izleciet kopā kājas un rokas un paceliet rokas, lai tās saskartos virs galvas.
Salieciet kājas atpakaļ kopā un nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
Veiciet 20 atkārtojumus.
Mainiet šo kustību, paceļot kājas uz sāniem, nevis lecot.
Jums var patikt arī: 20 minūšu HIIT pilna ķermeņa ķermeņa svara treniņš
