Neatkarīgi no tā, vai vēlaties stiprināt kaulus vai imūnsistēmu, jums varētu rasties jautājums, kā palielināt D vitamīna daudzumu organismā. Un pastāv liela iespēja, ka jums tas var būt nepieciešams. Aprēķini par to, cik daudz cilvēku ir ar zemu D vitamīna līmeni, atšķiras, taču dati par 2011.–2014. Valsts veselības un uztura pārbaudes apsekojums liecina, ka neatbilstošs vai deficīts līmenis ir salīdzinoši izplatīts ASV, un neatbilstības (24%) un deficīta (8%) risks ir visaugstākais pieaugušajiem vecumā no 20 līdz 39 gadiem.
D vitamīns ir galvenā barības viela, ko mēs varam iegūt ar uzturu vai iegūt sev ar saules iedarbības palīdzību. Nepietiekama tā uzņemšana var būt problēma, jo tas ļoti ietekmē mūsu ķermeni. D vitamīns ir vislabāk pazīstams ar to, ka darbojas kopā ar kalciju, lai palīdzētu jums veidot un uzturēt spēcīgus kaulus. Bet D vitamīns ir svarīgs arī daudziem citiem mūsu veselības aspektiem, spēlējot svarīgu lomu visā organismā līdzīgi kā hormonam. Kā ziņo SelfGrowth, pētījumi liecina, ka pietiekama D vitamīna uzņemšana var palīdzēt aizsargāt jūs no elpceļu infekcijām, veicināt veselību. cukura līmenis asinīs līmeni, novērš grūtniecības komplikācijas un, iespējams, pat samazina risku saslimt ar dažāda veida vēzi vai nomirt no tiem.
Tātad, kā iegūt vairāk D vitamīna? Un kā jūs zināt, vai jums vispirms ir nepieciešams vairāk? Lūk, kas jums jāzina par pietiekamu D vitamīna uzņemšanu un labākajiem veidiem, kā iegūt vairāk.
Kā uzzināt, vai jums ir nepieciešams vairāk D vitamīna
D vitamīna deficīts rodas, ja jums nav pietiekami daudz šīs uzturvielas, kas cirkulē jūsu asinīs. Jūsu ārsts var noteikt D vitamīna deficītu, veicot vienkāršu asins analīzi, kuras rezultāti tiek ziņoti vai nu nanomolos litrā (nmol/L) vai nanogramos uz mililitru (ng/mL), saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroju (ODS) Nacionālajos veselības institūtos. Normālie līmeņi — tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts par adekvātu vispārējai veselībai un kaulu veselībai — ir lielāks par 50 nmol/L (20 ng/ml). Līmenis no 30 līdz 50 nmol/L (12 līdz 20 ng/ml) ir zems un tiek uzskatīts par nepietiekamu kaulu un vispārējai veselībai vairumam cilvēku. Ja tas ir zemāks par 30 nmol/l (12 ng/ml), tas tiek uzskatīts par trūkumu.
Lai gan zems vai deficīts D vitamīna līmenis ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un depresiju, kā ziņoja SelfGrowth, nav pārliecinošu pierādījumu, kas liecinātu, ka D vitamīna trūkums noteikti ir cēlonis vai ka vairāk D vitamīna uzņemšana var palīdzēt tās novērst. Bet ODS saka Ir konstatēts, ka D vitamīna deficīts izraisa stāvokli, ko sauc par osteomalāciju, jūsu kaulu mīkstināšanu, kas var izraisīt tādus simptomus kā kaulu sāpes, muskuļu vājums un muskuļu spazmas. Noguruma un vājuma sajūta ir citas iespējamās deficīta pazīmes, Šana Mineja Spence , M.S., CDN, reģistrēts dietologs uztura speciālists Ņujorkā, stāsta SelfGrowth.
lietas ar
Taču šie simptomi patiesībā nav uzticams D vitamīna deficīta rādītājs, jo tos var izraisīt dažādas veselības problēmas, un daudziem cilvēkiem ar deficītu vispār nav pamanāmu simptomu. Tāpēc vienīgais veids, kā pārliecināties, ir veikt asins analīzi un oficiālu ārsta diagnozi. Daži ārsti šīs pārbaudes veic regulāri; citi nē, Sjū Šapsa , Ph.D., R.D., Rutgers universitātes uztura zinātņu profesors, stāsta SelfGrowth. Vai cilvēkiem būtu jāprasa viņu līmenis? Es teiktu, ka, ja domājat, ka esat pakļauts riskam, jā, viņa saka.
Lai gan ikviens var piedzīvot zemu vai deficītu D vitamīna daudzumu, ir daži riska faktori, kas var palielināt tā iespējamību. Saskaņā ar publicēto 2011.–2012. gada Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma datu analīzi iekšā Cureus 2018. gadā riska faktori ietver:
- Kas īsti ir ogļhidrāti un kāpēc tie ir svarīgi?
- 5 lietas, kas jums jāapsver pirms uztura bagātinātāju lietošanas
- Kādi ir tauku veidi un kuri patiesībā ir veselīgi?
Kā paaugstināt D vitamīna līmeni
Ir trīs galvenie veidi, kā iegūt D vitamīnu organismā: saules gaisma, pārtika un uztura bagātinātāji. Lūk, kas jums jāzina par katru.
1. Saules gaismaJūsu āda sāk ražot D vitamīnu jūsu ķermenim, pakļaujoties saules UV stariem, skaidro Dr. Shapses. Lielākā daļa cilvēku apmierina dažas no savām D vitamīna prasībām šādā veidā, saskaņā ar ODS , un cilvēki, kuri daudz laika pavada iekšā, var būt vairāk pakļauti trūkumam, saka Spence. Tomēr spēlē ir daudz mainīgo, kas padara lietas sarežģītākas. Es domāju, ka termina dēļ cilvēki paļaujas uz sauli saules vitamīns, Spence saka, bet saule var būt mazāk uzticams D vitamīna avots, nekā jūs varētu iedomāties.
Iesācējiem nav oficiālu vadlīniju saules iedarbība un D vitamīnu. Daži pierādījumi liecina, ka 5 līdz 30 minūtes sauļošanās dienā vai vismaz divas reizes nedēļā ir pietiekami, lai jūsu āda ražotu pietiekami daudz D vitamīna, saskaņā ar ODS . Taču saules daudzums, kas nepieciešams, lai iegūtu pietiekamu D vitamīna daudzumu, patiešām ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, jūsu atrašanās vietas, gadalaika, smoga līmeņa, ādas iedarbības, sauļošanās līdzekļa lietošanas, mākoņainības, vecuma un ādas krāsas. , ODS skaidro .
Piemēram, sezonāli, ziema parasti ir laiks, kad vairāk jāuztraucas par potenciāli zemu D vitamīna līmeni, saka Dr. Shapses. Tomēr tas ir atkarīgs arī no jūsu dzīvesvietas — vispārīgi runājot, jo tālāk jūs dzīvojat no ekvatora, jo mazāk saules ir visu gadu, saka Spence. Vienā pētījumā, kas publicēts sadaļā Amerikas Dermatoloģijas akadēmijas žurnāls Piemēram, 2010. gadā cilvēks ar vidēju ādas toni varēja saražot 400 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna, pavadot saulē trīs līdz astoņas minūtes pusdienlaikā no aprīļa līdz oktobrim. Maiami viņi varēja nopelnīt tādu pašu summu trīs līdz sešās minūtēs neatkarīgi no mēneša.
automašīnas ar burtu v
Vēl viens faktors ir ādas krāsa. Atkal, cilvēki ar dabiski tumšāku ādas toni ražo mazāk D vitamīna, pateicoties viņu ādā esošajam melanīnam, kas izkliedē UV starus. (Tas nozīmē, ka nav pilnīgi skaidrs, vai zemāks D vitamīna līmenis, kas biežāk sastopams melnādainiem cilvēkiem, negatīvi ietekmē viņu veselību, ODS skaidro . Jebkurā gadījumā nav atšķirīgu ieteikumu saules iedarbībai, pamatojoties uz jūsu ādas krāsu.)
Turklāt mēs visi zinām, ka saules iedarbībai ir jāmaksā — tā palielina mūsu ādas vēža risku, kas ir visizplatītākais vēzis ASV. Tāpēc, dodoties ārā, saules aizsargkrēms ir obligāts. Tam nevajadzētu traucēt procesu: cilvēki parasti neuzklāj pietiekami daudz sauļošanās līdzekļa visās atklātajās vietās, lai pilnībā pasargātu ādu no D vitamīnu veidojošiem stariem saules gaismā. saskaņā ar ODS . Tāpēc jebkurā gadījumā izbaudiet laiku saulē un uzsūciet šo D vitamīnu, taču esiet drošībā, aizsargājiet ādu un turpiniet lietot šo SPF (minimālais SPF 30). Un tā vietā, lai būtu atkarīgs tikai no saules, pievērsiet uzmanību savam uzturam, lai palīdzētu sasniegt D vitamīna līmeni.
2. PārtikaSpence saka, ka, lai gan jūsu ķermenis no saules gaismas ražo nedaudz D vitamīna, jums ir nepieciešama arī uzturviela. Ieteicamā D vitamīna dienas deva (RDA), kas tiek aprēķināta, pieņemot, ka cilvēki saņem minimālu saules iedarbību, ir 600 SV D vitamīna dienā ikvienam vecumā no 1 līdz 70 gadiem, saskaņā ar ODS . (Tālāk sniegsim dažus piemērus, lai palīdzētu jums novērtēt, kā šī summa patiesībā izskatās.)
Lieta ir tāda, ka D vitamīns dabiski nav sastopams ļoti daudzos pārtikas produktos, saskaņā ar ODS ; Labākie dabiskie vitamīnu avoti ir treknas zivis, piemēram, forele, lasis, tuncis un skumbrija. (Vēl viens iemesls ēst divas porcijas trekno zivju nedēļā, kas ieteicamas sirds veselībai, saka Dr. Shapses.) Piemēram, vārītā rozā laša pusei filejas ir 647 SV D vitamīna. saskaņā ar USDA .
Dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sierā, olu dzeltenumos un treknā gaļā, ir arī neliels daudzums D vitamīna. Piemēram, jūs varat atrast 88 SV D vitamīna trīs unces porcijā. sautētas cūkgaļas ribiņas un 44 SV a liela cieti vārīta ola , saskaņā ar USDA.
automašīnas ar burtu k
Vēl viens labs avots ir dažas sēņu šķirnes, kuras saskaņā ar ODS dažreiz pat apstrādā ar UV gaismu, lai iegūtu vairāk D vitamīna. Saskaņā ar USDA , morels, gailenes, maitake un ar UV apstrādātas portabella sēnes parasti satur visvairāk D vitamīna, lai gan līmenis atšķiras atkarībā no augšanas un uzglabāšanas apstākļiem. Piemēram, gaileņu sēnēs vienā glāzē ir aptuveni 114 SV, saskaņā ar USDA .
Tomēr lielākā daļa D vitamīna amerikāņu uzturā nāk no pārtikas produktiem, kas bagātināti ar D vitamīnu. Gandrīz viss ASV pārdotais piena piens ir bagātināts ar D vitamīnu, saskaņā ar ODS . (Piemēram, jūs varat iegūt 117 SV uz vienu tasi 1% piena ar pievienotu D vitamīnu.) Jogurts, augu izcelsmes piens (piemēram, sojas, mandeļu vai auzu piens), graudaugi un apelsīnu sula arī parasti tiek stiprināti. Piemēram, Cheerios katrā 1,5 tases porcijā ir 60 SV D vitamīna. Pievienojot vairāk šo pārtikas produktu, kas dabiski ir bagāti ar D vitamīnu vai bagātināti ar to, var palielināt jūsu D vitamīna uzņemšanu.
3. PapildinājumiIr iespējams uzņemt pietiekami daudz D vitamīna ar uzturu, taču tas ne vienmēr ir viegli. Spence saka, ka, ja cilvēki neēd dažādus pārtikas produktus, īpaši graudaugus, pienu, jogurtu un zivis, var būt nepieciešams papildinājums.
Freds Flinstons popfunko
Vienmēr ir gudri konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat lietot jaunu uztura bagātinātāju, un pirms pirkšanas izpildīt mājasdarbus, kā ziņo SelfGrowth. Ja asins analīzē tiek atklāts deficīts, ārsts var jums izrakstīt recepšu piedevu vai ieteikt bezrecepšu piedevu, lai atjaunotu normālu līmeni, saka Dr Shapses. Ja strādājat ar a reģistrēts dietologs , viņi var arī ieteikt kādu uztura bagātinātāju, saka Spenss, kā arī sniegt padomus par D vitamīna avotiem uzturā.
Parasti D vitamīna devas no 600 SV līdz 1000 SV dienā ir diezgan drošas, saka Dr Shapses. (Viņa saka, ka daudzi multivitamīni satur apmēram 1000 SV D vitamīna.) Spence parasti iesaka 600 SV sievietēm līdz 70 gadu vecumam no zīmola, kas ir USP pārbaudīts . (Šis sertifikāts nozīmē, ka produkts satur sastāvdaļas, kas norādītas uz etiķetes deklarētajā stiprumā un daudzumos, nesatur kaitīgu noteiktu piesārņotāju līmeni, sadalīsies un izdalīsies organismā noteiktā laika periodā, un ir izgatavots saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes labā ražošanas prakse, saskaņā ar USP, taču paturiet prātā, ka FDA neregulē faktiskos uztura bagātinātājus.)
Dr Shapses saka, ka lielākas devas no 5000 SV līdz 10 000 SV dienā jālieto tikai tad, ja to ieteicis ārsts. Ja ārsts konstatē, ka jums ir D vitamīna deficīts, viņš var Jums nozīmēt īpašu lielas devas piedevu, ko lietot īsu laiku, apmēram 8 līdz 10 nedēļas. Tas var ātri paaugstināt jūsu līmeni normālā zonā.
Vēlreiz konsultējieties ar savu ārstu un rīkojieties droši. Pastāv pārmērīgas D vitamīna papildināšanas risks — piedevas ražošanas kļūdu, nepareizas ārsta receptes vai vienkārši daudz vairāk nekā norādīts lietošanas dēļ. Tas var izraisīt ārkārtīgi augstu D vitamīna līmeni (vairāk nekā 125 nmol/l vai 50 ng/ml), kas ir saistīts ar negatīvu ietekmi uz veselību, ODS saka .
Ja jums ir diagnosticēts zems vai deficīts D vitamīns vai jūs mēģināt ieviest vairāk D vitamīna savā dzīvē, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par šiem dažādajiem veidiem, kā palielināt D vitamīna līmeni jūsu organismā neatkarīgi no tā, vai tā ir saule, diēta vai uztura bagātinātāji. Un, ja vēlaties uzzināt, vai jūsu centieni darbojas, ir tikai viens veids, kā uzzināt: tieši tā, jums būs jāveic šī asins analīze.
Saistīts:
