Depresija ir smaga, bet atbalsts ir pieejams. Mēs izpētām pašaprūpes un galveno pārvarēšanas prasmju, piemēram, meditācijas, nozīmi, lai palīdzētu jums pārvarēt depresiju.
Depresija ir sarežģīts stāvoklis, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Tas bieži vien novājinošā veidā nolaupa garastāvokli, perspektīvas un ikdienas dzīves prieku.
Labās ziņas? Lai gan depresijas pārvarēšana prasa darbu, ar atbilstošām zināšanām, profesionālu atbalstu un pašaprūpi jūs varat pārvarēt tumšākās dienas un izkļūt no otras puses. Iedziļināsimies tajā, kas patiesībā ir depresija.
Kas ir depresija?
Tas ir vairāk nekā zila sajūta. Saskaroties ar depresiju, nepiederošajiem ir viegli to nosaukt par 'tikai skumjām'. Bet klīniskā depresija ir daudz nopietnāka nekā īslaicīgs blūza gadījums. Tas ir sarežģīts garīgās veselības stāvoklis, kas apgrūtina izjust cerību, prieku, motivāciju vai interesi par dzīvi.
Depresija (smaga depresija) ir izplatīta un nopietna medicīniska slimība, kas negatīvi ietekmē jūsu pašsajūtu, domāšanas veidu un rīcību. Par laimi, tas ir arī ārstējams.
Depresija izraisa skumjas un/vai intereses zudumu par aktivitātēm, kas jums kādreiz patika. Tas var izraisīt dažādas emocionālas un fiziskas problēmas un var samazināt jūsu spēju darboties darbā un mājās.
— Amerikas Psihiatru asociācija
Slikts garastāvoklis un depresijas tumsa var ieilgt dienu no dienas un sākt ietekmēt jūsu darbu, attiecības, veselības režīmu - būtībā visu.
Depresijai bieži vien ir arī tādi fiziski simptomi kā pastāvīgi nogurums (neatkarīgi no tā, cik daudz guli) apetīte izmaiņas, kas izraisa svara izmaiņas vai pat neizskaidrojamas sāpes un sāpes.
Dažas izplatītas depresijas pazīmes
1. Pastāvīgas skumjas vai tukšums: Tā nav tikai nomākta sajūta, tā ir pastāvīga skumju vai tukšuma sajūta, kas, šķiet, nepaceļas pat parasti priecīgos brīžos.
2. Intereses zudums par aktivitātēm: Lietas, kas kādreiz sagādāja prieku un sajūsmu, tagad liekas blāvas un neinteresantas.
3. Izmaiņas miega modeļos: Miegs var kļūt par grūtībām, naktis pavadot mētājoties un grozoties vai pārguļot dienas laikā.
4. Fiziski simptomi bez skaidra iemesla: Sākot ar galvassāpēm un beidzot ar gremošanas problēmām, depresija var izpausties fizisku simptomu veidā bez acīmredzama iemesla.
5. Nevērtības vai pārmērīgas vainas sajūta: Prātu var pārņemt negatīvas domas par sevi, pastāvīga paškritika vai nepārvarama vainas sajūta par ikdienas darbībām.
Depresija ir raksturīga katram indivīdam, un šīs pazīmes var atšķirties pēc intensitātes un ilguma. Bet būtība ir tāda, ka depresija var justies kā cīņa gan garīgā, gan fiziskā līmenī.
12 padomi, kas palīdzēs tikt galā ar depresiju
Kad uzbrūk depresija, atcerieties, ka jums ir spēks. Apbruņojieties ar pārvarēšanas stratēģijām, lai palīdzētu jums stabilizēt un nostiprināt.
1. Identificējiet savus unikālos aktivizētājus
Ja regulāri saskaraties ar depresiju, saglabājiet žurnālu, lai noteiktu modeļus, piemēram, vai gadalaiki vai notikumi mēdz padziļināt vai izraisīt jūsu depresiju.
2. Izmantojiet savu atbalsta tīklu
Neizolējiet sevi. Sazinieties ar draugiem, ģimeni vai atbalsta grupām. Dažreiz klausīšanās auss ir labākās zāles.
3. Prakse būt klāt mirklī
Tādas metodes kā dziļa elpošana vai apzinātības meditācija var palīdzēt atvieglo depresijas simptomus, ļaujot jums justies mierīgākam un labāk atbalstīt jūsu garīgo veselību. Izmēģiniet dažas vadītas meditācijas vai vienkāršus elpošanas vingrinājumus un skatiet, kā jūtaties.
Izmēģiniet šo vadīto meditāciju par depresijas mazināšanu.
4. Izkustēties
Fiziskām aktivitātēm var būt spēcīga ietekme ietekme uz garastāvokli . Pat vienkārša pastaiga var uzlabot jūsu garastāvokli. Vai arī varat izmēģināt ikdienas vadītu kustību praksi, piemēram, Daily Move ar Melu Mahu.
5. Pabarojiet sevi ar barojošu pārtiku
Sabalansēts uzturs nodrošina enerģiju un stabilu cukura līmeni asinīs, lai palīdzētu jums justies vislabāk garīgi un fiziski. Rūpīgi izturieties pret savu ķermeni.
6. Dodiet priekšroku miegam
Miega trūkums pastiprina depresiju. Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas rutīnu, kas sagatavo jūs mierīgām naktīm.
Varat apsvērt iespēju sākt vakara mieru ar uz miegu orientētu praksi, piemēram, prāta un ķermeņa apklusināšanu ar prof. Meganu Reicu.
7. Izvairieties no alkohola un narkotikām
Dažkārt var būt vilinoši ieliet dzērienu dienas beigās, lai atvieglotu depresijas simptomus, taču pats alkohols var būt nomācošs līdzeklis un dažreiz var pasliktināt simptomus.
Ja vēlaties atpūsties dienas beigās, apsveriet vadītu meditāciju, kas ir vērsta uz depresijas simptomu mazināšanu.
8. Izvirziet reālus mērķus
Uzdevumi šķiet mazāk biedējoši, ja tie ir sadalīti mazos, īstenojamos soļos. Sviniet katru panākumu, ko esat sasniedzis. Progresa sajūta var uzlabot jūsu garastāvokli.
9. Izvairies no svarīgu dzīves lēmumu pieņemšanas
Ja jūtaties nomākts, pēc iespējas atlieciet svarīgu lēmumu pieņemšanu. Jūsu spriedums var būt aptumšojies, kad jūtaties vājš. Tā vietā dodiet sev žēlastību un izdariet šīs grūtās izvēles, kad esat labā prātā.
10. Investējiet atjaunojošā pašaprūpē
Nosakiet savu pašaprūpes rutīnas prioritāti un katru dienu veltiet kaut īsu laiku, lai darītu kaut ko nomierinošu - gatavotu, radītu mākslu, mērcējieties burbuļvannā, veltiet dažus mirkļus, lai dziļi ieelpotu. Jūs un jūsu prāts ir kopšanas vērti.
Meditācija ir lieliska pašapkalpošanās prakse. Lai saņemtu atbalstu, izmēģiniet šo vadīto meditāciju Uzticoties nezināmajam.
11. Meklējiet profesionālu palīdzību
Saņemiet profesionālu palīdzību, ja simptomi sāk traucēt jūsu ikdienas dzīvi. Terapeiti un garīgās veselības speciālisti sniedz personalizētus norādījumus, ārstēšanas plānus un, pats galvenais, cerību.
12. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju lietot medikamentus
Dažiem parakstītās zāles kopā ar terapiju sniedz būtisku atvieglojumu. Nepieciešamības gadījumā ir svarīgi meklēt medicīnisko palīdzību.
Pārvietojoties depresijā, bieži vien var justies kā traucoties pa blīvu mežu, taču katrs solis uz priekšu ir svarīgs. Šie padomi nav tikai vārdi lapā, tie ir aicinājumi rīkoties savā dzīvē.
Jūs varat izkļūt cauri tumsai ar līdzjūtību pret sevi, konsekvenci un pielāgotu aprūpi. Atvieglojums ir aiz stūra.
Meditācija depresijai
Meditācija ir kļuvusi a labi izpētīts un augsti novērtēts līdzeklis depresijas apkarošanai. Tas ir vairāk nekā tikai moderns modes vārds; tā ir prakse, kas ir izmantota tūkstošiem gadu, lai nomierinātu prātu un ķermeni.
Izmēģiniet mūsu Rethinking Depression meistarklasi ar Dr. Steve Ilardi. Jūs uzzināsit sešas zinātniski pamatotas stratēģijas, kā pārvarēt depresijas slazdus un dzīvot dinamiskāku ikdienas dzīvi.
Prakse uzsver uzmanību un izpratni, un tiem, kas cīnās ar depresiju, meditācija var nodrošināt miera un līdzsvara oāzi.
Šeit ir daži no meditācijas ieguvumiem depresijas gadījumā:
Samazina stresa hormonus patīk kortizols kas pastiprina depresiju un trauksmi. Tas nomierina gan prātu, gan ķermeni.
Veido pašapziņu un emociju pieņemšana, kas bieži vien ir pirmais solis dziedināšanā.
Asina koncentrēšanos un fokuss, ko depresija bieži notrulina.
Veicina līdzsvars, noturība un prāta un ķermeņa savienojumi .
Tas ir pieejams jebkurā laikā un papildina citas ārstēšanas pieejas.
čigānu sieviešu vārdi
Lai gan ar meditāciju vien parasti nepietiek vidēji smagai klīniskai depresijai, apvienojumā ar terapiju, medikamentiem un pašaprūpi, tā var būt spēcīgs papildinājums jūsu garīgās veselības instrumentu kopumam.
Pašapkalpošanās nav savtīga, tā ir būtiska
Jūs jau esat to dzirdējuši – parūpējieties par sevi. Bet ko nozīmē pašaprūpe, kad jūs saskaraties ar depresiju?
Tas ir par jūsu vajadzību ievērošanu un personalizētas rutīnas izveidi, kas ir labvēlīga jūsu prātam un ķermenim. No laika pavadīšanas kopā ar mājdzīvnieku līdz iegrimšanai iecienītajā grāmatā – pašaprūpe ir jūsu unikālais komforta un prieka sajaukums. Nebaidieties pieskarties tam, kad atrodaties grūtā vietā.
4 meditācijas stili, lai palīdzētu mazināt depresiju
Meditācijas praksei nav jābūt sarežģītai vai laikietilpīgai. Pat dažas minūtes dienā var būtiski mainīt. Šie ir daži meditācijas veidi, kas ir atzīti par efektīviem depresijas pārvaldībā:
1. Mindfulness meditācija
Kas tas ir: Uzmanības meditācija ir pilnīga klātesamība šajā brīdī bez sprieduma. Šī prakse palīdz indivīdiem sazināties ar savām domām un jūtām, nereaģējot uz tām, veicinot atdalīšanās un kontroles sajūtu.
Kā tas palīdz: Mācoties novērot domas un jūtas, nepārvarot, mēs varam attīstīt noturību un izvairīties no atgremojuma cikla, kas bieži pavada depresiju.
Kā praktizēt: Sāciet, atrodot klusu vietu, kur sēdēt un koncentrēties uz elpu. Ļaujiet domām nākt un iet bez sprieduma, maigi atgriežot uzmanību elpai, kad prāts klīst.
Izmēģiniet šo atslābinātās, atvērtās klātbūtnes vadīto meditāciju.
2. Mīlestības labestības meditācija
Kas tas ir: Šī prakse ietver laba vēlējumu un mīlestības nosūtīšanu sev un citiem. Tas ir par līdzjūtības un empātijas izjūtas izkopšanu.
Kā tas palīdz: Mīlestības un laipnības meditācija var palīdzēt lauzt paškritiku un negatīvās domāšanas modeļus, aizstājot tos ar pozitīviem apgalvojumiem un līdzjūtību.
Kā praktizēt: Apsēdieties ērti un klusi atkārtojiet tādas frāzes kā ' Lai es būtu laimīgs, lai man klājas labi ' izpaužot šīs vēlmes citiem savā dzīvē.
Izmēģiniet šīs prakses versiju ar vadību, lai jūs apmierinātu ar tehniku. Mīlestības labestības meditācija ar Tamāru Levitu ir mūsu ērta.
3. Transcendentālā meditācija™
Kas tas ir: Transcendentālā meditācija ™ ietver noteiktas 'mantras' (vārda vai skaņas) atkārtošanu noteiktā veidā, lai palīdzētu prātam iekārtoties 'transcendences' stāvoklī.
vārda Jūlija nozīme
Kā tas palīdz: Ir konstatēts, ka šāda veida meditācija samazina depresijas un trauksmes simptomus, nomierinot nervu sistēmu.
Kā praktizēt: Transcendentālo meditāciju™ parasti māca sertificēti instruktori. Ja jūs interesē, varat meklēt vietējo praktizētāju, lai palīdzētu jums šajā procesā.
4. Ķermeņa skenēšanas meditācija
Kas tas ir: Ķermeņa skenēšanas meditācija ietver garīgu ķermeņa skenēšanu no galvas līdz kājām, pievēršot īpašu uzmanību sajūtām, spriedzei un relaksācijai.
Kā tas palīdz: Šī prakse palīdz izveidot prāta un ķermeņa saikni, radot izpratni par fiziskām sajūtām, un tā var būt īpaši noderīga emocionālā stresa fizisko izpausmju atpazīšanā un atbrīvošanā.
Kā praktizēt: Apgulieties un garīgi pārvietojieties cauri katrai ķermeņa daļai, atzīmējot sajūtas, siltumu, spriedzi vai relaksāciju. Nesteidzieties, ļaujot apziņai padziļināties ar katru elpu.
Ja vēlaties vadīt praksi, izmēģiniet šo 10 minūšu ķermeņa skenēšanas meditāciju kopā ar Tamāru Levitu.
Šo dažādo meditācijas veidu iekļaušana ikdienas rutīnā var piedāvāt dabisku un spēcinošu veidu, kā mazināt dažus depresijas simptomus. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan meditācija var būt spēcīgs instruments, tā neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu un ārstēšanu, ja tas ir nepieciešams.
Galvenais ir pielāgot savu rīku komplektu, izmantojot darbības mehānismus, kas darbojas unikāli jums. Esiet pacietīgs un ziniet, ka vienmēr ir pieejami resursi, ja tie ir nepieciešami.
Bieži uzdotie jautājumi par pārvarēšanu ar depresiju
Kādi ir 5 depresijas pārvarēšanas stratēģiju veidi?
Depresijas pārvarēšanas stratēģijas ir ļoti dažādas, un tās var iedalīt piecos galvenajos veidos:
Problēmu risināšanas stratēģijas: Rīkojieties, lai risinātu problēmas.
Emocionālā atbalsta stratēģijas: Paļaujaties uz mīļajiem, lai saņemtu iedrošinājumu un līdzjūtību.
Kognitīvās stratēģijas : Pārskatiet savu viedokli par izaicinājumiem.
Uzmanības novēršanas stratēģijas: Atrodiet veselīgus traucējumus, piemēram, hobijus.
Izvairīšanās stratēģijas: Ja nepieciešams, uz laiku atkāpieties no problēmām.
Katra stratēģija var būt piemērota dažās situācijās, bet var būt problemātiska, ja to izmanto pārmērīgi. Vislabāk ir izmantot dažādas pārvarēšanas stratēģijas, nevis paļauties uz vienu.
Ko cilvēki var darīt, lai tiktu galā ar depresiju?
Depresijas pārvarēšana ietver profesionāla atbalsta, pašaprūpes un personīgo stratēģiju kombināciju, tostarp:
Meklēju terapiju vai konsultācijas.
Apsveriet medikamentu lietošanu veselības aprūpes sniedzēja vadībā.
Atvēliet laiku aktivitātēm, kas jums sagādā prieku.
Apzinātības vai meditācijas praktizēšana.
Draugu un ģimenes atbalsta tīkla izveide un uzturēšana.
Veselīga dzīvesveida izvēles, piemēram, pareiza miega, diētas un fiziskās aktivitātes, īstenošana.
Kādas pozitīvas pārvarēšanas prasmes tiek izmantotas garīgajai veselībai?
Koncentrējieties uz tādiem konstruktīviem ieradumiem kā:
Ikdienas meditācija vai elpas vingrinājumi
Ķermeņa kustība ar vingrinājumiem
Izpaust sevi, izmantojot radošas iespējas
Veidot sakarus ar savu kopienu
Mazu, sasniedzamu mērķu noteikšana, lai vairotu pārliecību
Ja nepieciešams, meklē profesionālu atbalstu
Kādas ir 3 galvenās depresijas ārstēšanas metodes?
Depresijas ārstēšana parasti ietver šādu trīs pamatpieeju kombināciju:
Psihoterapija: Tas ietver dažādas terapeitiskās metodes, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) un sarunu terapiju, lai izpētītu domas, jūtas un uzvedību.
Medikamenti: Antidepresanti, kurus izrakstījis un uzrauga veselības aprūpes sniedzējs, var būt efektīvi simptomu ārstēšanā.
Dzīvesveida izmaiņas: Pozitīvas dzīvesveida izvēles, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, pareizs uzturs, miegs, meditācija un stresa pārvaldība, īstenošana var veicināt vispārējo labklājību un atvieglot depresijas simptomus.
