Airēšana vienmēr ir bijis lielisks treniņš. Taču pēdējā laikā tā ir piedzīvojusi nelielu popkultūras atdzimšanu, pateicoties rosībai ap Peloton jauno airētāju un pieaugošo Hydrow iekštelpu airēšanas trenažieru popularitāti.
Trenažieri tiek piesaistīti sporta zālei vairāku iemeslu dēļ, taču ir viens galvenais. Atšķirībā no citiem kardiotrenažieriem, piemēram, skrejceliņiem un eliptiskajiem trenažieriem, airēšanā tiek izmantotas stumšanas un vilkšanas kustības, kas vienlaikus strādā ķermeņa apakšējās un augšējās daļas muskuļus, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Tas padara to par lielisku visa ķermeņa treniņu un vairāk nekā tikai kardio izaicinājumu.
objekti ar burtu o
Kas liek uzdot jautājumu: vai airēšana tiek uzskatīta par kardio vai spēka treniņu? Lai gan jautājums ir vienkāršs, atbilde ir nedaudz niansētāka. Tālāk mēs izskaidrosim, kas īsti ir airēšana un kā iekštelpu airētāju var izmantot, lai sasniegtu jūsu īpašos fitnesa mērķus.
Pirmkārt, kas īsti ir airēšana?
Pirms ķeramies pie debatēm par kardio un spēku, var būt noderīgi to aplūkot nedaudz tuvāk kā airēšanas darbi. Ir divas šīs aktivitātes formas: jūs varat burtiski airēt laivu, izmantojot airus uz ūdens — sporta veidu, ko dažkārt sauc par ekipāžu, kurā airētāju komanda uz vienas laivas sacenšas ar airētājiem uz citas. Airēšanas airēšana ūdenī nodrošina reālo pretestību, kas liek katram sitienam justies tik grūtam.
Bet vingrošanai biežāk izmantots iekštelpu airēšanas trenažieris vai ergometrs. Izmantojot airēšanas trenažieri, jūs sēdējat uz slīdoša sēdekļa, kājas sasprādzētas kāju spilventiņos sev priekšā, un, izbraucot cauri kājām, velciet stūri pret krūtīm. Šī piedziņa rada pretestību. Piemēram, tradicionālajā gaisa airētājā gaiss iekļūst sprostā, spararatam griežoties ar katru sitienu, tāpēc, jo vairāk gaisa iekļūst būrī, jo grūtāk ir jāstrādā, lai spararats grieztos.
Gaisa airētājiem ir arī amortizators, kas kontrolē vēja pretestības līmeni būrī, parasti skalā no nulles līdz 10. Uztveriet to kā savas laivas vilkšanu, Keilijs Krofords, NASM-CPT , apmācības un pieredzes direktors Row House Tustinā, Kalifornijā, stāsta SelfGrowth. Jo lielāku impulsu veidosit, jo smagāks tas jutīsies, kad to atkal pagriezīsit. (Daži iekštelpu airēšanas trenažieri, piemēram, Ergatta, pretestībai izmanto ūdeni, lai gan tie var būt dārgāki.)
Atbilstoši Amerikas vingrojumu padome . Sāciet ar noķeršanu jeb sākuma stāvokli, kad rokas ir taisnas un ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu pie gurniem, ar sasprindzinātu loku un serdi. Aizķeršanās sagatavo jūs braukšanai, fāzei, kurā tiek paveikts galvenais darbs: jūs iespiedīsit kājas pēdas plāksnēs, virzot enerģiju caur papēžiem un atvelkot rokas. Finišā jeb stabilizācijas fāzē jūs pilnībā izstiepsiet kājas, nedaudz vairāk pavelkot ķermeņa augšdaļu atpakaļ, lai stūre būtu virs nabas pie krūtīm. Atveseļošanās fāze ir sagatavošanās nākamajam insultam: jūs izstiepsit rokas pār kājām, pirms pieliksit eņģus pie gurniem, lai varētu to visu atkārtot.
Šī raksta labad mēs runāsim par airēšanas trenažieriem, jo tie ir daudz pieejamāki sporta zālēs un mājas sporta zālēs.
Kāds ir airēšanas treniņš?
Ikviens, kurš ir izmēģinājis treniņu ar airēšanas trenažieri, zina, ka tas apgrūtinās jūsu sirds un asinsvadu izturību, padarot jūs bez elpas un bieži vien sviedros. Bet tas arī liks iztērēt jūsu dibenu, kājas un muguru — tāpat kā pēc smaga spēka treniņa.
Tātad, kāda veida treniņš ir airēšana: spēka vai kardio?
Vienkārši sakot, tas ir abi. Airēšana ir kardio vingrinājums, jo tas ietver nepārtrauktas, atkārtotas kustības, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Bet tas var arī izaicināt jūsu muskuļus no spēka viedokļa. Brauciena laikā jūs iesaistāt sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas un serdi, saka Krofords. Un, velkot rokturi pret sevi, jūsu lati, muguras augšdaļas muskuļi un bicepss savukārt šauj.
Viens no muskuļu ieguvumu iemesliem? Veidlapa, ko izmantojat, kad airējat pareizi — vadot katru sitienu no ķermeņa aizmugures muskuļiem jūsu kājās un sēžamvietā — patiesībā ir tas pats kustību modelis, ko izmanto tradicionālajos spēka treniņos, piemēram, nāves pacelšana vai kettlebell šūpoles: gūžas eņģes. Bet tā vietā, lai vilktu pret, piemēram, stieņa pretestību, jūs virzāties pret sava ķermeņa svara pretestību un vēju būrī.
Tomēr, lai gan airēšanā ir gan kardio, gan spēka komponents, tā vairāk sliecas kardio virzienā, Sems Čans, DPT, CSCS , fizioterapeits un sporta treneris Bespoke Treatments Ņujorkā, stāsta SelfGrowth.
Tas ir tāpēc, ka jūs nepārtraukti strādājat uz airētāja — līdzīgi kā uz skrejceliņa vai elipses — un patiešām veicat daudz atkārtojumu (vai sitienu). Piemēram, cilvēki parasti veic aptuveni 20–26 sitienus minūtē, airējot ar mērenu intensitāti, saka Krofords. Tas nozīmē, ka, ja airējat tikai piecas minūtes, jūs esat uzkrājis vairāk nekā 100 taisnus atkārtojumus.
Tas ir daudz vairāk, nekā jūs veiktu spēka treniņa laikā. Kad jūs strādājat, lai kļūtu stiprāks, jums ir darba periodi (jūsu komplekti) un atpūtas periodi (kad jūs pa vidu atvelkat elpu). Šī atpūta un atiestatīšana ļauj patiešām izaicināt muskuļus ar lielāku slodzi vai pretestību darba komplektu laikā. Tā kā svars ir lielāks izaicinājums jūsu muskuļiem, jums ir jāveic daudz mazāk atkārtojumu (teiksim, parasti no 6 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā) un pēc tam jāatpūšas, lai jūsu ķermenis varētu to izdarīt vēlreiz pēc minūtes vai divām.
Faktiski, ja jūs izmantotu tādu pašu pretestību airētājam kā spēka treniņā, jūs, visticamāk, nespētu to noturēt ilgāk par 15–20 sekundēm, saka Dr. Čans — daudz mazāk nekā parasti. airēšanas treniņš!
Tātad, lai gan airēšana izaicina jūsu muskuļus, tas ir vairāk muskuļu izturības treniņš, nevis uz spēku vai muskuļu veidošanas treniņš, saka Dr. Čans. Šiem pēdējiem mērķiem jums būs jāizmanto progresīva pārslodze ar spēka treniņiem — nepārtraukti izaicinot savus muskuļus, pakāpeniski palielinot svaru.
Kā jūs varat izmantot airēšanu, lai palielinātu spēku?
Airēšana nebūs labākais vienīgais veids specifiski spēka vai muskuļu veidošanas mērķi , taču tas var lieliski papildināt tos. Tas ir tāpēc, ka daži airēšanas treniņi patiešām var uzlabot jūsu spēku, kas spēcīgi ietekmē jūsu sporta zāles. Faktiski augstas intensitātes airēšanas treniņos tiek piesaistītas tās pašas II tipa muskuļu šķiedras — tās, kas rada lielu spēku, bet īsu laiku —, ko nodrošina ķermeņa apakšdaļas spēka treniņi, liecina pētījumi.
Ja vēlaties trenēt airētāja sprādzienbīstamu jaudu, koncentrējieties uz jaudu, ko varat novērtēt pēc novilkto metru skaita vienā sitienā, saka Dr. Čans. (Šie skaitļi parasti tiks rādīti jūsu airētāja displejā.)
Jo grūtāk jūs braucat cauri kājām un velkat airētāju, jo vairāk jūs redzēsit, ka jūsu jauda palielinās, saka Dr. Čans.
Lai palielinātu jaudu, jūs vēlaties koncentrēties uz braukšanu ar lielu intensitāti un palēnināt atveseļošanos. Tādā veidā, braucot atpakaļ, būs jāpieliek lielākas pūles, lai palielinātu spararata apgriezienus, saka Krofords. Izmantojot spēka treniņus, jūs vēlaties maksimāli palielināt sitienu skaitu intervāla laikā. (Strādājot ar lielāku sitienu biežumu, jūsu forma mēdz sabojāties, tāpēc vēlaties pārliecināties, ka visa treniņa laikā airējat ar lielisku formu. Ja jūtat, ka forma sāk svārstīties, samaziniet intensitāti, līdz esat sasniedzis atpakaļ labā formā.)
Jaudas ražošana ir atkarīga no jūsu spējas radīt spēku mašīnā, saka Krofords. Nav neviena amortizatora iestatījuma, kas būtu vislabākais jaudas radīšanai, jo jauda ir atkarīga no jūsu tehnikas, fiziskās sagatavotības līmeņa un izmēra, taču varat uzskatīt, ka 4–8 ir stabils diapazons. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar airēšanu, vispirms varat izmēģināt zemāko daļu.
Ar to izmēģiniet šo spēka veidošanas treniņš :
- Iestatiet amortizatoru starp 4–8.
- Veiciet 5 500 metru komplektus, koncentrējoties uz spēcīgiem, sprādzienbīstamiem sitieniem. (Sākumā varat sākt ar mazāku intervālu komplektu skaitu, it īpaši, ja esat iesācējs šāda veida treniņos.)
- Intervālos saglabājiet sitienu biežumu no 28 līdz 36.
- Tam vajadzētu justies ļoti smagi — uzskatiet to par 8 no 10 uztvertās slodzes skalā (RPE): jums vajadzētu būt iespējai runāt tikai vienā vai divos vārdos, ja mēģināt runāt.
- Starp komplektiem vienu minūti veiciet vieglu lāpstiņu, atvieglojot piedziņas spiedienu — šī maiga glāstīšana palīdzēs uzturēt asiņu plūsmu, saka Dr. Čans.
- Alternatīvi, ja jūs patiešām cenšaties sasniegt maksimālo jaudu savos intervālos, varat pārtraukt airēšanu, lai pilnībā atveseļotos pirms nākamā seta, saka Krofords.
Veicot šo treniņu, sekojiet līdzi, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sasniegtu šo 500 metru atzīmi.
Ja jūs varat sasniegt 500 metrus īsākā laika periodā, tas man liecina, ka jūs ģenerējat vairāk jaudas un spēka vienā rindā, saka Dr. Čans. Tas nozīmē, ka jūs patiešām koncentrējaties uz to, lai panāktu stiprāku kontrakciju un sprādzienbīstamu dziņu caur kājām.
Kā jūs varat izmantot airēšanas treniņu, lai palielinātu sirds un asinsvadu izturību?
Ja jūsu mērķis ir vienkārši veidot sirds un asinsvadu izturību, vislabāk ir koncentrēties uz airēšanu ar zemu līdz mērenu intensitāti ilgāku un nepārtrauktu laika periodu. Tas nozīmē, ka vēlaties saglabāt zemu gājiena ātrumu un salīdzinoši zemu slāpētāju. Šie sitieni nebūs tik smagi, kā iepriekš minētajā treniņā, taču, no otras puses, jūs varēsit to turpināt daudz ilgāk.
Lūk, kā izmēģināt aerobikas treniņš :.
- Iestatiet slāpētāju uz 3–5.
- Saglabājiet insultu biežumu no 20 līdz 25.
- Turpiniet 30 līdz 45 minūtes taisni. (Ja esat iesācējs šāda veida treniņos, varat sākt ar mazāku ilgumu.)
- Saglabājiet RPE no 4 līdz 5 no 10. Jums vajadzētu justies tā, it kā šādā tempā varētu sarunāties ar pilniem teikumiem.
Apakšējā līnija? Apskatiet savus slodzes līmeņus un vingrinājumu ilgumu, lai vadītu savu spēku vai kardio koncentrēšanos uz airētāju. Ja airējat, lai nodarbotos tikai ar kardio treniņiem, jūsu slodzes līmenim jābūt zemākam, lai jūs varētu saglabāt tādu pašu intensitāti ilgākā laika periodā, saka Dr. Čans. Ja vēlaties trenēties, lai sasniegtu spēku, varat nedaudz palielināt savu piepūles periodu, jo tie būs īsāki, kas ir vēl viena lieta, kas šāda veida rutīnai būs kopīga ar spēka treniņiem. Nedaudz plānojot, jūs varat iekļaut airētāju treniņā, kas darbojas, lai sasniegtu jebkuru jūsu fitnesa mērķi.
Saistīts:
- Ko meklēt, pērkot airēšanas iekārtu
- 19 labākie airēšanas trenažieri treniņiem mājās
- 10 lietas, kas jāzina pirms pirmās iekštelpu airēšanas nodarbības
