LŪK, KO DARĪT, JA JUMS IR LAIKS TIKAI 20 MINŪŠU TRENIŅAM

Šajās patiešām aizņemtajās dienās, kad jums gandrīz nav laika vingrot, jūs varētu domāt, vai 20 minūšu treniņš ir tā vērts. Taču mēs esam šeit, lai jūs informētu, ka, ja jums ir šis laiks, jūs patiešām varat iesaistīties efektīvā treniņā. Patiesība ir tāda, ka īsā vingrošanas sesijā varat sasniegt daudz, un daži diezgan pārliecinoši iemesli, lai savā grafikā iekļautu ātru treniņu. Iesācējiem īsi treniņi var būt lielisks veids, kā iekļaut kustības aizņemtā dienā, Ava Fagina, CSCS, Klīvlendas štata universitātes sporta snieguma direktora asistents un komandas Wilpers spēka treneris, stāsta SelfGrowth. Un pat 20 minūšu treniņš var dot garīgu un fizisku labumu.

Saskaņā ar jaunākajiem Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem , vingrošanas nodarbības jebkura garums var veicināt pozitīvus ieguvumus veselībai, tostarp pazeminātu asinsspiedienu, uzlabotu jutību pret insulīnu, samazinātu trauksmes un depresijas sajūtu un labāku miegu. Ātrās sesijas var arī mudināt jūs maksimāli izmantot katru minūti un palīdzēt jums patiešām pievērsties jūsu kustībām: kad jums ir ļoti maz laika, ko tērēt, jūsu uzmanība ir vērsta uz lāzeru un katrs atkārtojums ir svarīgs. Ar 20 minūšu treniņu jūs varat maksimāli izmantot savu laiku, sertificēts personīgais treneris un koriģējošo vingrojumu speciālists Kīts Hodžess , dibinātājs Prāts muskuļos Losandželosā, stāsta SelfGrowth.

Nozveja ar to visu ir: Ja vēlaties veikt lielākā daļa No 20 minūšu treniņa ir svarīgi patiešām apzināti noteikt, ko vēlaties, un cītīgi strādāt ierobežotajā laikā. Tas nozīmē, ka jūsu labākais 20 minūšu treniņš, iespējams, izskatīsies nedaudz savādāk nekā jūsu parastās rutīnas saīsinātā versija. Ideālā gadījumā jums skaidri jānosaka savi mērķi, stratēģiski jāizstrādā struktūra un jāpieliek lielas pūles. Līdz ar to mēs izmantojām apmācības ekspertus, lai saņemtu padomu, kā izveidot brīnišķīgu 20 minūšu treniņu četru galveno vingrinājumu mērķu sasniegšanai: sirdsdarbības uzlabošanai, visa ķermeņa sūkņa iegūšanai, muskuļu veidošanai un paceļot smagus .

1. Iestatiet savus nodomus iepriekš.

Kad jūsu treniņam ir ierobežots laiks, jums ir jāiet ar plānu, saka Fagins. Bez tā jūs varat bezmērķīgi staigāt pa sporta zāli (vai dzīvojamo istabu), nezināt, ko darīt, un tērēt vērtīgo laiku treniņiem.

Labs plāns sākas ar nodoma vai mērķa izvirzīšanu. Kāda ir galvenā lieta, ko vēlaties uzlabot treniņa laikā? Tā kā 20 minūšu treniņš ir diezgan ātrs, jums reāli nepietiks laika, lai iekļautos visam, tāpēc vēlēsities sašaurināt savu uzmanību.

Kad esat iestatījis savu nodomu, ir vieglāk izveidot konkrētu treniņu, kas to atbalsta. Visos treniņos ir jāietver trīs galvenās daļas: iesildīšanās , galvenais darba kopums, kas atbilst jūsu mērķim, un atdzišana. Tomēr ar 20 minūšu treniņu katrai daļai ir jābūt īpaši mērķētai uz to, ko vēlaties no tā iegūt. Lūk, jūsu treniņam paredzētais fokuss šiem četriem kopīgajiem nodomiem.

1. Kardiodarbības uzlabošana: veiciet uz intervāliem balstītu kardio treniņu.

Mainiet maksimālās piepūles darba un atpūtas periodus.
Izvēlieties jebkuru jums ērtu un pazīstamu veidu, piemēram, skriešanu, airēšanu, riteņbraukšanu vai elipses izmantošanu.

2. Visa ķermeņa sūkņa iegūšana: veiciet visa ķermeņa HIIT ķēdi.

Amerikāņu vīriešu vārdi

Izvēlieties ķermeņa svara vingrinājumus, kas ir sprādzienbīstami un darbojas visā ķermenī.
Izmantojiet noteiktas shēmas un augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) programmēšanu, strādājot ar ilgākiem periodiem no darba līdz atpūtai.

3. Muskuļu veidošana: koncentrējieties uz divu dažādu kombinētu vingrinājumu komplektiem, izmantojot vidēji smagu svaru.

Izvēlieties divus saliktus vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai (pietupienu, piemēram, izklupienu vai a tupēt , un eņģes raksts, piemēram, pacelšana vai sēžas tilts ) vai ķermeņa augšdaļas kustība, kas apvienota ar vingrinājumu ķermeņa apakšdaļai. Ja izvēlaties pēdējo, pārliecinieties, ka viens vingrinājums darbojas ķermeņa priekšpusē, bet otrs - aizmugurē, saka Fagins. Piemēram, a nāves pacelšana un krūtis prese.
Salikti vingrinājumi šeit ir labāka izvēle nekā izolējošas kustības (piemēram, tricepsa pagarinājums vai paceles cīpslas izlocīšana), jo tie vienlaikus nodarbojas ar daudziem dažādiem muskuļiem — lieliski piemēroti, ja jums trūkst laika.

4. Smagas masas celšana: koncentrējieties uz vienu saliktu vingrinājumu ar jums piemērotu svaru.

Izvēlieties saliktu vingrinājumu, kas jums pazīstams. Labas izvēles iespējas ir: pietupiens, spiešana guļus stāvoklī, spiešana guļus vai saliekta rinda.
Izvēlieties lielu svaru, lai vienā komplektā varētu veikt ne vairāk kā sešus atkārtojumus. Atkal, saliktās kustības ir lieliskas, jo tās ļauj jums palielināt smagumu, kas ir galvenais spēka palielināšanas elements.
Ātrs brīdinājums: jums jau vajadzētu būt pazīstamam ar smagumu celšanu savos regulāros treniņos, pirms mēģināt to izmēģināt 20 minūšu treniņā. Ja jūs esat pavisam jauns spēka treniņos , apsveriet iepriekš minētos treniņus.
Jūs strādāsit tālāk gan spēks un muskuļu veidošana šajā un iepriekš minētajā treniņā, taču šajā treniņā lāzera uzmanība tiks pievērsta spēkam, izaicinot jūs pacelt smagus svarus: jūsu izmantotais svars, atkārtojumi, atpūta, kopējie komplekti un uzsvars tikai uz vienu vingrinājumu. atspoguļos šīs intensīvās pūles. Lasiet tālāk, lai uzzinātu precīzu treniņa iestatījumu un kāpēc tas darbojas konkrētajam mērķim!

Pirms treniņa uzsākšanas Fagins iesaka pierakstīt svarīgu informāciju par treniņu, tostarp vingrinājumus, atkārtojumus, svaru un intensitāti. Tas palīdzēs jums precīzi zināt, kas jums tajā dienā jādara, skaidro Fagins.

2. Pavadiet trīs līdz piecas minūtes, veicot mērķtiecīgu iesildīšanos.

Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu 20 minūšu treniņa mērķis, ir ļoti svarīgi sākumā pavadīt dažas minūtes, lai iesildītos. Kā jau iepriekš ziņoja SelfGrowth, kvalitatīva iesildīšanās var pareizi sagatavot jūsu ķermeni vingrošanai un tādējādi uzlabot jūsu izredzes veikt efektīvu, drošu un patīkamāku treniņu.

Tas, kā izskatīsies šī iesildīšanās, ir atkarīgs no jūsu treniņa nodomiem:

Ja uzlabojat savu kardio:

Izvēlieties dažas dinamiskas kustības, kas ietekmē visu ķermeni, paaugstina ķermeņa temperatūru, atslābina saspringtos muskuļus, aktivizē kodolu un uzlabo asins plūsmu. Padomājiet par pasaulē lielāko izstiepšanos, sānu izlēcienus, augstus ceļgalus, 90–90 gurnu izstiepšanu, sānu sajaukšanos un sitienus pēc dibena, saka Hodžess.
Ja jūsu treniņā būs jāietver skriešana, tad iesildē jāiekļauj ar skriešanu saistītas kustības, piemēram, vienas kājas sēžas tilti, dinamiski paceles cīpslas stiepšanās, ikru pacelšana, lēcieni un A-izlaidumi, saka Fagins.
Izmēģiniet šo piecu minūšu iesildīšanos, kas paredzēta, lai sagatavotu jūs skriešanas treniņam.

Ja iegādājaties visa ķermeņa sūkni:

Tiek piemērots tāds pats princips kā uz kardio: jūs vēlaties izvēlēties dažus vingrinājumus, kas iesilda muskuļus no visa ķermeņa, ieskaitot serdes, kājas, sēžas muskuļus, rokas, plecus un muguru. Īpašu uzsvaru lieciet uz iesildīšanas zonām, kuras patiešām būsiet mērķētas treniņa laikā. Piemēram, ja jūsu treniņā ir iekļautas jebkāda veida airēšanas kustības, varat veikt atspiešanu, lai nostiprinātu muguras muskuļus, vai, ja tajā ir stumšanas vingrinājumi, varat iekļaut atspiešanās variantus, lai sagatavotu krūšu muskuļus, saka Hodžess.
Izmēģiniet šo iesildīšanos, kas sagatavos jūs sirdij rosinošai rutīnai.

Ja veidojat muskuļus:

Izvēlieties septiņus vai vairāk dinamiskus vingrinājumus, kas paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru un nodrošina mobilitāti zonās, kuras izmantosit galvenā komplekta laikā. Veiciet piecus atkārtojumus no katra, saka Fagins.
Veicot vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai, koncentrējieties uz gurnu, potīšu, kvadraciklu, paceles cīpslu un sēžas muskuļu atslābināšanu. Lieliski vingrinājumi ietver pastaigas ar briesmoņiem, sēžamvietas tiltus ar vienu kāju un izlēcienus atpakaļgaitā. Izmēģiniet kustības no šīs iesildīšanās šeit .
Veicot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, koncentrējieties uz plecu, krūškurvja un muguras atslābināšanu. Lieliski vingrinājumi ietver pasaulē lielāko stiepšanu, adatas ievilkšanu un atdalīšanu. Izmēģiniet kustības no šīs iesildīšanās šeit .

Ja ceļat smagumu:

Tāpat kā ar muskuļu augšanu, izvēlieties apmēram septiņus dinamiskus vingrinājumus, lai palielinātu asins plūsmu un palielinātu mobilitāti jomās, kuras izmantosit galvenā komplekta laikā.
Piemēram, ja vingrinājums, uz kuru esat izvēlējies pievērsties, ir pietupieni, izmantojiet dinamiskus vingrinājumus, kas atver ķermeņa lejasdaļas muskuļus un aktivizē sēžas muskuļus. Izmēģiniet šo sēžamvietas aktivācijas iesildīšanos.
Pēc tam veiciet dažus atkārtojumus vai pat pāris galvenās pacelšanas sērijas ar vieglāku slodzi, pirms pievienojat visu daudzumu. Tā kā uz spēku vērstas rutīnas prasa pacelt svaru, kas jums tiek uzskatīts par smagu, tas nav kaut kas tāds, kurā vēlaties vienkārši ielēkt — jūs varat riskēt gūt savainojumus, ja jūsu ķermenis nav pareizi sagatavots. Apsveriet šo iesildīšanās posmu, saka Fagins.

3. Strādājiet savā galvenajā darba sadaļā 13 līdz 15 minūtes.

Kad pēc iesildīšanās jūtaties silti, vaļīgi un esat gatavs šūpoties, ir pienācis laiks koncentrēties uz galveno treniņa daļu. Šī ir daļa, kurā jūs patiešām vēlaties iegūt lielisku formu un strādāt īpaši smagi, lai maksimāli izmantotu savu vingrošanas laiku.

Ja uzlabojat savu kardio:

Mainiet 40 sekundes smaga darba un 20 sekundes vieglas atveseļošanās uz iekštelpu velosipēda, skrejceliņa, elipses vai airētāja. Dariet to 13 līdz 15 kārtās, saka Fagins. Smagāki darba intervāli var rasties, palielinoties izmantotās mašīnas ātrumam, slīpumam vai pretestībai, saka Hodžess.
Varat arī veikt pilnu 100% maksimālo piepūles sprintu 10 sekundes un pēc tam atpūsties minūti, pirms atkārtojiet vēlreiz apmēram 12 apļus. Vienkārši pārliecinieties, ka pakāpeniski un droši sākat sprintu, veicot dažus pirmos ar 70, 80 un 90% piepūles, pirms pilnībā iziet, saka Fagins. Lielu daļu 20 minūšu treniņa pavadot atpūšoties, var šķist, ka tas nav labākais sava laika izmantojums, taču, tā kā jūs veicat augstas intensitātes sprintus ar visiem spēkiem, jūs joprojām saņemat daudz darba, Fagins paskaidro.

Ja iegādājaties visa ķermeņa sūkni:

Izvēlieties trīs līdz piecas kustības savai HIIT shēmai, iesaka Fagins. Izvēlieties izaicinošas kustības, kas liks jums smagi strādāt, bet kuras jūs zināt, ka varat izdarīt ar labu formu, saka Hodžess. Viņš iesaka izvēlēties vingrinājumu ķermeņa augšdaļai (piemēram, pievilkšanās ar palīdzību), ķermeņa apakšdaļas vingrojumu (piemēram, sprādzienbīstamus lēcienus) un galveno kustību (piemēram, dēļi). Apskatiet šo sarakstu ar vingrinājumiem, kas patiešām ir piemēroti HIIT.
Veiciet katru kustību 40 sekundes ar lielu piepūli un atpūtieties 20 sekundes, pirms turpināt uz nākamo, saka Fagins.
Varat arī veikt katru kustību 20 sekundes pie a super liela piepūle un pēc tam atpūtieties 40 sekundes pirms nākamā vingrinājuma sākšanas, saka Fagins.
Jebkurā gadījumā atkārtojiet visu ķēdi kopumā trīs vai četras kārtas.
Apsveriet šo 20 minūšu visa ķermeņa HIIT treniņu dažiem inspo.

Ja veidojat muskuļus:

Lai sasniegtu hipertrofiju, kas ir izdomāts muskuļu veidošanas termins, jums ir jācenšas veikt aptuveni 8 līdz 12 jūsu izvēlēto kombinēto vingrinājumu atkārtojumus ar vidēji smagu svaru.
Tiecieties pēc slodzes, kurā jūtat, ka varētu veikt tikai divus vai trīs atkārtojumus, kas pārsniedz šo diapazonu. Pētījumi ir atklājuši, ka šis atkārtošanas un slodzes diapazons ir efektīvs muskuļu veidošanai. Ja jums šķiet, ka ar tādu svaru būtu varējis veikt 20 atkārtojumus vai pat 15 atkārtojumus ar šo svaru, bet jūsu mērķis ir veidot muskuļus, tad jūs neizmantojat pietiekami smagu svaru, saka Fagins.
Veiciet trīs līdz četrus pirmā vingrinājuma komplektus, pēc tam sekojiet tam ar tādu pašu numuru otrajam vingrinājumam.
Starp komplektiem atpūtieties apmēram 90 sekundes, lai jūsu muskuļiem būtu laiks pienācīgi atgūties. Ja nevēlaties šeit vienkārši atpūsties, varat aizpildīt šo laiku ar pamatdarbu, mobilitātes vingrinājumiem un stiepšanos, lai patiešām gūtu maksimālu labumu no treniņa, saka Fagins.

Ja ceļat smagumu:

Izvēlieties svaru savam saliktajam vingrinājumam, kurā jūs strādājat virs 80% (vai vairāk) no maksimālā viena atkārtojuma, veicot sešus atkārtojumus vai mazāk — šī ir pētniecībā atbalstīta programma spēka prioritātei. Jūsu viena atkārtojuma maksimālais skaits ir svara apjoms, ko varat izturēt tikai vienam vingrinājuma atkārtojumam, un jums ir jābūt labam priekšstatam par to, kas tas ir, pirms vingrināties šādā veidā. Ja pietupiena maksimālais viena atkārtojuma apjoms ir 100 mārciņas, tad jūs vēlaties veikt sešus vai mazāk atkārtojumus, kuros tupēt ar vismaz 80 mārciņām.
Kopumā, jo mazāk atkārtojumu komplektā veicat, jo vairāk slodzes vēlaties pievienot, saka Fagins. Tātad sešu atkārtojumu komplekts varētu būt 80% no jūsu viena atkārtojuma maksimālā skaita, savukārt trīs atkārtojumu komplekts varētu būt 90% no jūsu viena atkārtojuma maksimālā.
Uzņemiet četrus līdz sešus komplektus.
Starp katru komplektu atpūtieties divas līdz trīs minūtes, lai atgūtu. Mēs to sapratām: var šķist neproduktīvi pavadīt lielu daļu sava 20 minūšu treniņa atpūšoties, taču atcerieties, ka šis laiks ir nē izniekota. Pārējais nodrošina jūsu muskuļiem dīkstāves laiku, kas nepieciešams, lai tie pietiekami atgūtos, lai efektīvi tiktu galā ar nākamo komplektu, lai jūs varētu turpināt katru reizi veikt tādu pašu atkārtojumu skaitu.
Ja šajos atpūtas periodos patiešām vēlaties izkustēties, varat veikt maigas aktivitātes, piemēram, putu ripināšanu vai stiepšanos, ja vien tās nezaudē spēkus.

4. Atdzesējiet divas minūtes.

Atvēsināšanās pēc treniņa ir (gandrīz) tikpat viegli izlaižama kā iesildīšanās, taču izturieties pret vēlmi! Ļaujot ķermenim atdzist pēc treniņa, var palēnināt sirdsdarbības ātrumu, nomierināt elpošanu un ātrāk izkļūt no paaugstināta stāvokļa, kādā bijāt treniņa laikā, jo Iepriekš ziņots par SelfGrowth . Jums nav jāpavada daudz laika, lai atvēsinātos: pat divas minūtes — tik daudz laika, cik Fagins iesaka 20 minūšu treniņa laikā, var būt noderīgas.

Lūk, kā jūs vēlaties izmantot šīs divas atdzišanas minūtes atkarībā no saviem mērķiem.

Ja uzlabojat savu kardio:

Galvenais mērķis šeit ir vienkārši samazināt sirdsdarbības ātrumu, saka Fagins. Ja jūsu galvenais komplekts bija, piemēram, sprints uz skrejceļa, tad jūs varat samazināt šo intensitāti, minūti pastaigājoties pa skrejceliņu.
Atlikušajā laikā veiciet dažus vieglus statiskus izstiepumus (kur jūs turat pozu): izmēģiniet šo īpaši ātro stiepšanos pēc skrējiena.

Ja iegādājaties visa ķermeņa sūkni:

Pēc HIIT shēmas jūsu mērķis ir arī samazināt sirdsdarbības ātrumu un atslābināt muskuļus.
Koncentrējieties uz statiskām stiepēm, Hodges saka. Izmēģiniet šo visa ķermeņa jogas atvēsināšanu, kas piepildīta ar statiskām stiepēm.

Ja veidojat muskuļus:

automašīnu markas ar burtu e

Putas velk muskuļus, kurus tikko strādājāt, un pēc tam veiciet dažus statiskus izstiepumus 30 sekunžu garumā, saka Fagins. Tie var palīdzēt pagarināt muskuļus, kas tika sasprindzināti jūsu darbā. Izmēģiniet dažus no šiem stiepšanās veidiem pēc treniņa.

Ja ceļat smagumu:

Tāpat kā iepriekš, lai gan jūsu putu ripināšana un stiepšana var būt vairāk mērķēta uz muskuļiem, kas nostrādāti vienā pacēlumā. Piemēram, ja jūs noslogojat ķermeņa augšdaļu, nospiežot guļus, izmēģiniet durvju stiepšanu un putu rullīti, lai mērķētu uz krūšu un muguras muskuļiem, saka Fagins.

Saistīts: