Skriešana ir sporta veids, kurā tiek izmantotas kājas. Tas ir diezgan acīmredzami. Tāpēc, kad es trenējos savam pēdējam pusmaratonam un sāku pamanīt, ka man dažreiz sāp pleci un kakls nākamajā dienā pēc tam, kad devos garos skrējienos, es biju apmulsusi. Bija jēga manam ķermeņa apakšdaļai sajust visu darbu, taču nešķita pareizi, ka jūdžu novākšana varētu ietekmēt arī manu ķermeņa augšdaļu.
Izrādās, ka šī kakla un plecu diskomforta sajūta skriešanas laikā vai pēc tās ir zīme, ka ļaujat savai pozai paslīdēt. 'Katru skrējiena soli var uzskatīt par atkārtojumu, un, ja skrējēja atrodas kompromitētā ķermeņa augšdaļas stāvoklī, nav pārsteigums, ka spriedze kaklā un plecos palielinās, atkārtojumu skaitam palielinoties.' Keitija Hārpere, D.P.T. , no Fizikālā terapija pēc pasūtījuma , stāsta SelfGrowth. 'Ticiet vai nē, tāpat kā mums ir tendence ieņemt sliktas pozas, sēžot darbā, tas var kļūt par problēmu, kamēr mēs skrienam.'
smieklīgs vistas vārds
Hārpers saka, ka visizplatītākās formas kļūdas, kas izraisa diskomfortu kaklā un plecos, ir slīdēšana, galvas izvirzīšana uz āru un plecu noapaļošana uz priekšu un pacelti uz ausīm. Ja kādreiz esat mēģinājis skriet nedaudz vairāk, nekā jūtaties pilnībā apmierināts, visticamāk, jūsu forma ir nedaudz cietusi — neatkarīgi no tā, vai ar to pietika, lai radītu diskomfortu, vai nē. Dažreiz cilvēki to jūt muguras lejasdaļā — ja serde un gurni nespēj atbalstīt ilgstošu skriešanas kustību, jūsu iegurnis var griezties un galu galā izdarīt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Citi, tāpat kā es, to pamana savā kaklā un plecos.
Hārpers saka, ka ir daži faktori, kas var izraisīt šo slikto novietojumu, taču visticamāk vaininieks ir elastības trūkums mugurkaula augšdaļā un vidusdaļā (ko sauc par krūšu kurvja mugurkaulu) un plecu iekšējiem rotatoriem. 'Sasprindzinājums šajās zonās izvilks cilvēku no 'ideālās' skriešanas pozas,' viņa saka. Labā ziņa ir tā, ka mērķtiecīga un elastīguma uzlabošana var palīdzēt jums ieņemt un saglabāt pareizu stāju skrējienu laikā, novēršot kakla un plecu sāpes. Tālāk viņa demonstrē dažus stiepšanās vingrinājumus, kurus varat izmēģināt — viņa iesaka tos veikt pēc skrējiena vismaz trīs reizes nedēļā — lai uzlabotu elastību un atbrīvotu kakla un plecu sasprindzinājumu.
Un, kad dodaties uz nākamo skrējienu, ātri pārbaudiet stāju. 'Koncentrējieties uz plecu noturēšanu atpakaļ un uz leju, un prom no ausīm, saspiediet krūšu kauli uz leju pret gurniem un ļaujiet rokām brīvi šūpoties, kamēr dūres ir vērstas uz priekšu. Atcerieties, ka jūsu rokas ir jāizmanto, lai līdzsvarotu jūsu soli, nevis lai radītu spēku,' saka Hārpers. Ja sākat kaut ko just kaklā vai plecos, veiciet ātru ķermeņa pārbaudi un pielāgojiet savu pozīciju.
Šeit ir četras kustības, kas palīdzēs novērst sasprindzinājumu kaklā un plecos: Krūškurvja atvērējs, kas veikts ar putu rullīti
- Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvas uz grīdas un muguras vidusdaļa uz putuplasta veltņa.
- Sāciet, sakrustojot rokas uz krūtīm un vienlaikus ritinot uz augšu un uz leju 2 collas, noteikti sitot gan pa kreiso, gan labo muguras pusi.
- Lai palielinātu spiedienu jebkurā vietā, kur jūtat, ka nepieciešama papildu masāža, virziet gurnus pret griestiem, kad veltnis atrodas šajā vietā.
- Atkārtojiet ar rokām virs galvas un īkšķus uz leju pret grīdu.
- Dariet to kopumā 2 minūtes.
- Apgulieties uz vienas puses ar izstieptu roku un īkšķi vērstu pret griestiem.
- Novietojiet putu rullīti pie krūšu kaula sāniem, aptuveni 5 līdz 6 collas zem paduses krokas.
- Spiediet grīdā, lai saritinātos uz augšu, uz leju un no vienas puses uz otru 2 collas vienlaikus, līdz sasniedzat paduses augšdaļu.
- Dariet to vienu minūti, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
- Apgulieties uz vienas puses.
- Atpūtieties uz apakšējā elkoņa un novietojiet šo roku ķermeņa priekšā.
- Nospiediet roku uz leju pret grīdu, vienlaikus saglabājot plecu stāvokli — neļaujiet tai ripot uz priekšu.
- Dariet vienu minūti. Atkārtojiet pretējā pusē.
- Apgulieties ar seju uz leju. Paskatieties uz zemi, lai kakls būtu neitrālā stāvoklī.
- Sāciet ar abām rokām aiz muguras, plaukstām pret griestiem, elkoņiem paceltiem no grīdas.
- Iztaisnojiet rokas, lēnām paceļot tās virs galvas, vienlaikus lidojot aptuveni 4 collas no grīdas. Jūsu plaukstām vajadzētu pagriezties pret grīdu aptuveni kustības laikā.
- Apgrieztā darbība, lai atgrieztos sākumā. Veiciet 10 atkārtojumus.
Keitija Hārpere valkā Under Armour Strappy sporta krūšturi (30 USD, underarmour.com ), Asics legingi un Adidas UltraBoost kedas (180 USD, adidas.com ).
nosaukumi bezmaksas ugunij
Jums var patikt arī: 8 triki, kas palīdzēs skriet ātrāk
