Rita Ora sagrauj fitnesu tāpat kā dziedāšanu, dziesmu rakstīšanu un sarkano paklāju. Proti, nevainojami.
Lai iegūtu pierādījumus, skatiet slavenību trenera Bena Bruno vakar ievietoto Instagram videoklipu, kurā britu popzvaigzne-slash-aktrise perfektā formā risina svērtu reverso izklupienu kopumu.
Video var noskatīties, izmantojot @ benbrunotreniņš šeit:
Instagram saturs
Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.
Jūs pamanīsit Oras izklupienus ar biezu pretestības joslu, kas ir cilpa tieši zem viņas priekšējās kājas ceļgala, un tas ir šīs perfektās formas sasniegšanas noslēpums. Stefānija Mensūra , Čikāgā bāzēts sertificēts personīgais treneris, stāsta SelfGrowth.
Reversie izklupieni izaiciniet daudzus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, galvenokārt sēžas muskuļus, paceles muskuļus, kvadraciklus un ikru. Tie mēdz būt iesācējiem draudzīgāki nekā izlēcieni uz priekšu — tā kā fiksētā kāja iztur lielāko daļu svara, tos parasti ir vieglāk veikt kontrolētā veidā.
Tomēr bieži sastopamas formas kļūdas, tostarp ļaut priekšējam ceļgalam izstiepties pāri pirkstiem, nesaliekt abus ceļgalus par 90 grādiem un soļot pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ ar kustīgo kāju, var neļaut trenažieriem gūt labumu, kas stiprina muguru (kā arī citas priekšrocības). ) pretējā virzienā. Pretestības josla palīdz risināt un labot visus šos, saka Mansour. Ja jūs izmantojat lenti, kā paredzēts, nav iespējams izpildīt vingrinājumu nepareizi, viņa skaidro.
Kā tas darbojas? Mansurs skaidro, ka grupas mērķis ir saglabāt pastāvīgu spriedzi, veicot atkārtojumus. Ja jūtat, ka spriedze samazinās, jūs zināt, ka ar jūsu formu kaut kas nav kārtībā.
luksusa veikalu nosaukumi
Daļa no šīs spriedzes saglabāšanas ietver nospiešanu caur priekšējās kājas papēdi, kas nodrošinās, ka jūs galvenokārt strādājat ar šīs kājas aizmuguri — pret priekšpusi —, kas būtu gadījumā, ja jūs vienkārši nospiestu caur pirkstiem.
Lentes novietojums arī neļaus jūsu priekšējam ceļgalam izstiepties pāri jūsu pirkstiem — tas ir vēl viens reverss izklupiens nē-nē, jo tas rada lielāko spriedzi jūsu kāju priekšpusē, nevis aizmugurē. Laika gaitā tas var radīt pārmērīgu stresu jūsu ceļgalam, saka Mansurs. Saglabājot svaru papēžā un neļaujot priekšējam ceļgalam pārsniegt kāju pirkstus, mugura paliks taisna, izstiepta un stabilākā stāvoklī, piebilst Mets Kaits, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un fitnesa franšīzes izglītības direktors. D1 Apmācība . No šejienes ar abām kājām varēsiet labāk nonaglot vēlamo 90 grādu leņķi.
Kā Bruno saka komentāros zem sava ieraksta: 'Siksnas pievienošana ir lielisks veids, kā noņemt stresu no ceļgaliem un vairāk uzsvērt sēžas muskuļus, jo jūs varat atkāpties tālāk un saglabāt vertikālu apakšstilbu stāvokli.'
Visbeidzot, siksniņa palīdz nospiest jūsu aizmugurējo pēdu, lai tā ar katru soli nonāktu pareizā stāvoklī. Apgrieztā virzienā cilvēki var atkāpties pārāk tālu vai pārāk maz, skaidro Mansurs. Bet ar grupu fiziski nevarēja atkāpties pārāk tālu, jo grupa to ierobežotu, un nevarētu atkāpties pārāk maz, jo priekšējais ceļgalis virzītos uz priekšu un grupa kļūtu vāja, viņa skaidro. Citiem vārdiem sakot, grupa palīdz jums atrast šo jauko vietu.
Kopumā šis rīks automātiski neapgrūtina pārvietošanos. Tomēr tas atvieglo labākas formas apgrieztās izlēcienus, kas palīdzēs patiešām sajust darbu un gūt maksimālu labumu no kustības, saka Mansurs. Ieguvumi ietver, kā minēts, muguras stiprināšanu, kā arī muskuļus, kas apņem ceļa un potītes locītavas. Reversās izklupienas arī strādā ar serdi, tostarp taisno vēdera muskuļu (ko jūs domājat, domājot par abs) un šķērsvirziena vēdera muskuļu (dziļākais pamata muskulis, kas apņemas ap sāniem un mugurkaulu). Turklāt, ja veicat kustību, turot tādu svaru kā Ora, jūsu rokas, mugura un pleci arī tiks pakļauti izaicinājumiem, saka Mansurs, padarot to par visu ķermeni stiprinošu kustību.
Lūk, kā veikt svērtās joslas reversās izlēcienus:
- Paņemiet izturīgu, cilpveida pretestības saiti un aptiniet vienu galu ap labo kāju tieši zem ceļgala, bet otru galu aplieciet ap stabilu priekšmetu, piemēram, galda, sola vai dīvāna kāju, iesaka Mansurs.
- Satveriet vieglu vai vidēju svaru (varat izmantot tējkannu, piemēram, Ora, hanteli vai šķīvi), satveriet to ar abām rokām un turiet krūšu līmenī.
- Atkāpieties tā, lai lente velkas taisni. Jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi joslā.
- No šejienes stāviet ar kājām plecu platumā.
- Atkāpieties (apmēram 2 pēdas) ar kreiso kāju, piezemējoties uz kreisās kājas lodes un turot papēdi no zemes. Pārliecinieties, ka no šīs pozīcijas joprojām jūtat spriedzi joslā.
- Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām.
- Jūsu pleciem jābūt tieši virs gurniem, un krūtīm jābūt vertikāli. Labajam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, bet labajam ceļgalam jābūt sakrautam virs labās potītes. Jūsu dibenam un serdei vajadzētu būt piesaistītiem.
- Izspiediet cauri labās pēdas papēdim, lai atkal pieceltos, pārliecinoties, ka kustības laikā saglabājat sasprindzinājumu joslā.
- Šis ir 1 rep. Veiciet 10 atkārtojumus. Mainiet kājas, novietojot pretestības joslu ap kreiso kāju, un veiciet vēl 10 atkārtojumus.
Varat veikt šīs izlēcienus kā atsevišķu komplektu vai pievienot tos lielākam ķermeņa apakšdaļas treniņam, sajaucot 3 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā ar citiem vingrinājumiem, iesaka Mansurs.
Kā jau minēts, ja sasprindzinājums atdalās no joslas jebkurā kustības posmā, tā ir zīme, ka jums ir jāpārbauda forma. Tāpat pārliecinieties, ka, veicot atkārtojumus, lente paliek tieši zem ceļgala. Ja tas salokās vai kustas ar katru atkārtojumu, tā ir zīme, ka tas, iespējams, ir novietots pārāk augstu uz jūsu faktiskā ceļa. Pārregulējiet pēc vajadzības.
Ja esat iesācējs, varat atteikties no svara un veikt atkārtojumus tikai ar savu ķermeņa svaru, novietojot rokas uz gurniem vai satverot krūšu priekšā. Varat arī samazināt intensitāti, samazinot atkārtojumu skaitu. Lai kustību padarītu grūtāku, vienkārši palieliniet svaru un/vai atkārtojumu skaitu, iesaka Mansurs.
Visbeidzot, ziniet, ka, lai arī cik daudz izklupienu jūs mēģinātu, ja izpildīsit iepriekš minētos norādījumus, jūs tos sagrausit ar zvaigžņu formu — tāpat kā Ora.
