Kad jūs domājat par ķermeņa lejasdaļas kustībām, pietupieni iespējams, pirmie, kas ienāk prātā. Droši vien nākamie ir izlēcieni uz priekšu, bet kā ar izlēcieniem atpakaļgaitā? Šis gājiens lieliski stiprina ķermeņa lejasdaļu, taču nešķiet, ka tas kaut kādu iemeslu dēļ iedvesmo tik daudz mīlestības kā tā uz priekšu vērstais brālēns.
Galu galā mēs esam nosacīti domāt uz priekšu: ja kāds liek jums spert soli, ir diezgan liela iespēja, ka jūs virzīsit kāju sev priekšā, nevis uz sāniem vai aiz sevis. Tāpēc tādi vingrinājumi kā izklupiens uz priekšu mēdz ieņemt prioritāti mūsu prātā un mūsu treniņu rutīnās.
Ja kāds lunges pie jums viņi iet uz priekšu, nevis atpakaļ, saka Noams Tamirs, C.S.C.S., dibinātājs TS Fitness Ņujorkā. Tikai šis vārds izklupiens liek cilvēkiem domāt, ka viņiem ir jāiet uz priekšu.
Un tas ne vienmēr ir taisnība. Lai gan izklupieni uz priekšu ir lielisks vingrinājums vienas kājas spēka palielināšanai, ja koncentrējaties tikai uz tām un aizmirstat par izklupieniem atpakaļgaitā, iespējams, neizveidosit tik līdzsvarotu treniņu programmu, kā vien iespējams.
Vai vēlaties veikt reverso izklupienu nākamajā kājas dienā? Lūk, kas jums jāzina par šo ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu.
Kas ir reversās izklupienas?
Pirmkārt, tas varētu palīdzēt nedaudz dublēt: kas īsti ir izklupieni?
sieviešu klauna kostīms
Izklupiens ir ceļgala dominējošs vingrinājums, kas nozīmē, ka sākotnējā kustība notiek jūsu ceļgalā, to saliekot, saka Tamirs. Tas ir vienpusējs vingrinājums (tiek veikts vienā pusē), un tas ir dinamiskāks nekā dalīts pietupiens, kur abas kājas paliek nekustīgas, jo viena kāja kustēsies.
Izbraucot atpakaļgaitā, jūs ar vienu kāju atkāpsities atpakaļ, saka Tamirs. Jūs saliecat aizmugurējo kāju tā, lai aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskartos zemei, un priekšējais ceļgalis tā, lai augšstilbs būtu aptuveni paralēls zemei. Jūsu priekšējā, iestādītā kāja ir tā, kas darbosies.
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
Kad jūsu priekšējā kāja saliecas, jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu apakšstilbs ir vertikāli pret potīti, saka Tamirs. Turiet savu svaru uz priekšējās pēdas papēža un pārliecinieties, ka jūsu priekšējā pēda paliek novietota visa vingrinājuma laikā — papēdis nedrīkst pacelties. (Lai iegūtu detalizētākus norādījumus, skatiet tālāk redzamo GIF.)
Kādi muskuļi strādā, izbraucot atpakaļgaitā un uz priekšu?
Gan izklupieni uz priekšu, gan atpakaļ ir lieliski stiprinoši vingrinājumi: tie nodarbojas ar galvenajām muskuļu grupām jūsu apakšējā daļā, tostarp jūsu kvadracikliem, sēžamvietām, paceles cīpslām un ikriem, SelfGrowth stāsta Kellena Skantlberija, D.P.T., C.S.C.S., Fit Club NY dibinātāja.
Tomēr, veicot izklupienus uz priekšu, jums ir tendence vairāk strādāt ar četrstūri nekā ar sēžamvietu, saka Tamirs. Tas ir tāpēc, ka ir vieglāk izspiest papēžu ar apgrieztu izklupienu (vairāk par to vēlāk), kas iedarbina muskuļus jūsu aizmugurējā ķēdē vai ķermeņa aizmugurē. Tāpēc, veicot izlēcienus atpakaļgaitā, jums ir tendence nedaudz vairāk noslogot sēžas muskuļus, nekā veicot izlēcienus uz priekšu.
Kāda ir atšķirība starp izklupieniem uz priekšu un atpakaļgaitu?
Gan izklupieni uz priekšu, gan atpakaļgaitas ir lieliskas vienas kājas stiprināšanas kustības, kas padara tos par noderīgu rīku, lai identificētu un koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību starp labo un kreiso pusi, stāsta Džonijs Tea, C.S.C.S., JT Strength Therapy dibinātājs. Pašizaugsme.
Laika gaitā šāda veida nelīdzsvarotība var izraisīt hroniskas sāpes un ievainojumus, jo daži muskuļi var pārmērīgi kompensēt un strādāt vairāk, nekā vajadzētu, lai kompensētu nelīdzsvarotību citā savienotā muskulī. Tas palielina traumu risku tajos muskuļos, kuri strādā virsstundas, tāpēc ir svarīgi veikt vienas kājas kustības, lai identificētu un labotu šīs neatbilstības.
Bet ir dažas būtiskas atšķirības starp diviem izklupienu veidiem. Pirmkārt, izrāviens atpakaļgaitā parasti ir draudzīgāks iesācējiem, jo tas prasa daudz mazāku stabilitāti nekā izklupiens uz priekšu, saka Tamirs.
Viņš saka, ka pretējai izrāvienai uz priekšu ir mazāks impulss. Mēs rūpējamies, lai cilvēki vispirms apgūtu reverso izklupienu, pirms viņi pat veic priekšējo izklupienu.
Tas ir tāpēc, ka ar izklupieniem uz priekšu kāja, kas virzās uz priekšu, ir galvenais spēka virzītājspēks — jums ir nepieciešami priekšējās kājas sēžas muskuļi, paceles cīpslas, četrstūra un citi muskuļi, lai palēninātu ātrumu un pēc tam atgrieztu sākuma stāvoklī, saka Skentlberijs. Izbraucot atpakaļgaitā, stacionārā kāja ir galvenais spēka virzītājspēks, kas padara to vieglāk vadāmu.
Kas mūs noved pie vēl vienas atšķirības: tā kā ir lielāka stabilitāte, veicot atpakaļgaitu, to ir vieglāk ielādēt, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, iet smagāk ar izklupieniem pretējā virzienā nekā uz priekšu, saka Tamirs.
Viņš saka, ka, veicot apgrieztās izlēcienus, jūs varat atrasties labākā un drošākā izklupienā. Veicot izklupienu pretējā virzienā, ir vieglāk likt jums izspiesties caur papēdi, kas palīdz aktivizēt aizmugurējo ķēdi vai muskuļus ķermeņa aizmugurē. Kad jūs izlienat uz priekšu, daži cilvēki mēdz izdarīt spiedienu uz pēdas bumbu vai pirkstu, viņš saka. Tas var radīt papildu spiedienu uz ceļa locītavu, saka Skentlberijs, kas nozīmē, ka apgrieztā izlēciena var būt labāka izvēle cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļiem.
Faktiski griezes moments (rotācijas spēks) ceļa locītavai ir ievērojami lielāks izklupienā uz priekšu, salīdzinot ar izklupienu atpakaļgaitā, stāsta Dags Pērkinss, D.P.T., C.S.C.S, North Boulder Physical Therapy Kolorādo, SelfGrowth. Tas nozīmē, ka izklupiens uz priekšu var radīt lielāku spriedzi ceļgalam nekā izlēciens atpakaļgaitā, un jo dziļāk jūs iegrimstat izklupienā uz priekšu, jo lielāku spiedienu jūs, iespējams, radīsit uz šo zonu.
Ja jums ir problēmas ar ceļiem, varat samazināt izklupiena dziļumu uz priekšu, lai samazinātu saspiešanas slodzi uz ceļa, vai arī jūs varētu vēlēties ierobežot vai izvairīties no šāda veida kustībām, viņš saka. Faktiski, ja kāds atveseļojas no traumas, piemēram, ACL traumas, viņš parasti sāk ar reversu izklupienu, pirms pāriet uz sitienu uz priekšu, saka Pērkinss.
Kādas ir dažas reversās izklupiena variācijas?
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pirms sākat pievienot jebkādu ārēju pretestību, pirms sākat pievienot jebkādu ārēju pretestību, ir laba ideja samazināt formu ar savu ķermeņa svaru, un izņēmums nav, saka Tamirs.
lēnuma nozīme
Kad esat gatavs pievienot svaru, ir daudz dažādu veidu, kā to izdarīt. Jūs varat veikt reversās izklupienas ar hanteles vai tējkannām, turot tās pie sāniem vai saspiestā stāvoklī. Ja jums ir piekļuve a stienis , šādā veidā varat veikt arī apgrieztās izlēcienus, taču vispirms pārliecinieties, vai esat apguvis visas pārējās variācijas.
Ja jūsu rīcībā nav daudz svara — sveiki, treniņi mājās — gribas strādāt vairāk , varat izmantot vienu hanteli vai tējkannu, lai veiktu nobīdi atpakaļgaitā, saka Tamirs. Jūs turētu svaru tajā kājas pusē, kas virzās atpakaļ, tādējādi jūs noslogosit to pusi, kas nedara darbu.
Tam ir nepieciešama lielāka stabilitāte un vairāk pamata darba, saka Tamirs.
Vēl viena iespēja ir deficīts reversā izklupiens, ko varat veikt ar papildu svaru vai bez tā. Stāviet ar iestādīto kāju uz izturīga soļa un pēc tam ar otru kāju metieties atpakaļ.
Tas palielina jūsu kustību amplitūdu, lai jūs patiešām varētu iedziļināties sēžamvietā, un arī stabilitāte ir arī grūtāka, viņš saka.
smieklīgs vistas vārds
Viena ātra piezīme: veicot šos vingrinājumus, ir svarīgi atpazīt atšķirību starp muskuļu sāpīgums (kas ir labi) un sāpes (kas ir slikti), saka Scantlebury. Sāpīgums tiks reģistrēts kā vispārējas muskuļu sāpes; sāpes tiks reģistrētas kā asas, saspiežošas, durošas vai citādi šaujošas sajūtas, viņš skaidro. Ja jūtat sāpes jebkurā vietā, bet jo īpaši ceļgalā vai ap to, pārtrauciet izlaušanos un sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Kā veikt reverso izklupienu:
Pārvietošanās demonstrēšana ir Kristāls Viljamss , grupu fitnesa instruktors un treneris Ņujorkā.
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu.
- Atkāpieties ar labo kāju, piezemējoties uz labās kājas lodes un paturot labo papēdi no zemes.
- Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu). Dažreiz var būt noderīgi novietot rokas uz gurniem, lai pārliecinātos, ka gurni nav sasvērušies uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.
- Izspiediet cauri kreisās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Varat veikt visus atkārtojumus pēc kārtas vai mainīt malas (kā attēlā).
Saistīts:
- Kā izveidot dēli ar pareizu formu
- 6 dibena izstiepumi, kas ievērojami atvieglos jūsu ciešo, sāpīgo krūtis
- Kad ir pareizi sākt vingrot pēc atveseļošanās no koronavīrusa?
