Trauksmes lēkmes var justies biedējošas, taču jums ir zināma kontrole. Šeit ir 10 efektīvas stratēģijas, kas palīdzēs jums uzzināt, kā ātri nomierināt trauksmes lēkmi.
Trauksme var būt biedējoša, jo tā nav saistīta tikai ar satraukumu — tas ir sarežģīts emociju kokteilis. Tā saknes var būt dzīves spiediena, stresa vai pat garīgās veselības traucējumu kombinācija. Neatkarīgi no tā, kas izraisa jūsu trauksmi, mums ir daži vienkārši paņēmieni, kas palīdzēs jums konkrētajā brīdī pārvaldīt trauksmi.
Pārvarēt stresu un trauksmi
Kā jūtas trauksmes lēkme?
Trauksmes lēkme var justies nepārvarama un biedējoša. Simptomi var būt ātra sirdsdarbība, elpas trūkums, trīce, svīšana un baiļu sajūta.
Ikviens piedzīvo trauksmes lēkmi nedaudz savādāk, taču daudziem cilvēkiem ir sajūta, ka viņi zaudē kontroli vai jūtas atrauti no realitātes.
Vai tas ir trauksmes lēkme vai panikas lēkme?
Ir daudz nepareizu priekšstatu par trauksmes lēkmēm, tāpēc izdarīsim pirmo no ceļa: trauksmes lēkmes un panikas lēkmes ir divas dažādas lietas. Viņiem ir līdzīgi simptomi un saistīti cēloņi, bet tie nav identiski.
Trauksmes lēkme parasti pakāpeniski attīstās, kad ir kāds stresa izraisītājs, piemēram, tuvojas termiņš vai sarežģīta saruna. Kad stresa izraisītājs ir pazudis, arī trauksme parasti mazinās.
Panikas lēkme tomēr var tevi pārsteigt; tas bieži ierodas negaidīti, ar vai bez sprūda, un paceļas ļoti ātri .
Tātad, ja jūsu sirds lēkā kā Kentuki derbijā, jūsu elpa ir ātra un domas ir nekontrolējamas, iespējams, jums ir panikas lēkme vai trauksmes lēkme. Labākais veids, kā uzzināt, ko jūs piedzīvojat, ir aplūkot lēkmes ilgumu (panikas lēkmes parasti ilgst mazāk nekā stundu) un to, vai ir acīmredzams izraisītājs.
Gan trauksmes, gan panikas lēkmju gadījumā varat veikt dažas darbības, lai palīdzētu jums pārvarēt emocionālo satricinājumu un atrast ceļu uz mierīgāku prātu un ķermeni. Šeit ir daži veidi, kā nostiprināt sevi un atgriezties miera stāvoklī.
Kā pārvaldīt savu trauksmi, lai izvairītos no trauksmes lēkmēm
Labākais veids, kā cīnīties ar trauksmes lēkmēm, ir mēģināt nodrošināt, lai jūsu trauksme paliek kontrolēta. Labākais veids, kā to izdarīt, ir mēģināt pēc iespējas biežāk iekļaut šos padomus savā ikdienas dzīvē. Pārvaldot savu trauksmi, jūs varat palīdzēt nodrošināt, ka tā nepāraug trauksmes lēkmē. Šeit ir daži papildu padomi, kas palīdzēs tikt galā ar trauksmi.
Vēdera elpošana
Vienkārša, bet efektīva vēdera elpošana ir lieliska vieta, kur sākt. Uzlieciet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Ieelpojiet caur degunu, nodrošinot, ka vēders paceļas vairāk nekā krūtis. Lēnām izelpojiet caur muti un atkārtojiet pēc vajadzības.
Vai nepieciešama ātra vienas minūtes elpošanas atiestatīšana? Izmēģiniet pašizaugsmes mirkli — elpojiet kopā ar Chibs Okereke.
spēlētāja vārds
Stiepšanās un kustība
Stiepšanās ir paredzēta ne tikai pirms vai pēc treniņa; tas var arī mazināt spriedzi jūsu ķermenī, ko izraisa trauksme.
Vienkārša kakla, plecu un muguras izstiepšana var atbrīvot šo saspringto spriedzi un sniegt jums jaunu labsajūtu.
Mēģiniet atbrīvoties no stresa, izmantojot šo Daily Move sēriju. Tas koncentrējas uz kustībām, kuru centrā ir stresa un trauksmes atlaišana.
Vadīti attēli
Iedomājieties sevi rāmā vidē — pludmalē, mežā vai pat ainā no savas iecienītākās grāmatas. Mēģiniet iesaistīt visas savas maņas. Ko tu redzi? Kam var pieskarties? Iegremdēšanās detalizētā garīgā ainā var būt nomierinoša un nomierinoša ilgstošas trauksmes gadījumā.
Dažkārt skaistas skaņu ainavas izmantošana var palīdzēt izveidot ainu vadītajai meditācijai.
Meditācija
Uzmanības meditācija palīdz tikt galā ar trauksmi, apmācot prātu koncentrēties uz pašreizējo brīdi, tādējādi samazinot stresa faktoru ietekmi un pārtraucot raižu un baiļu ciklu.
Ja meklējat vadītu meditāciju, kas palīdzētu justies mērķtiecīgākam, izmēģiniet Relaksācijas elpošanu kopā ar Džeju Šetiju.
Jūsu Ultimate Anxiety Toolkit
Dažreiz mēģinājums atcerēties katru noderīgo rīku sākumā var šķist nepārvarami, un tāpēc mēs izstrādājām Ultimate Anxiety Toolkit — resursu, kas palīdzēs jums tikt galā ar satrauktām sajūtām un kurā ir visi nepieciešamie resursi, kas atrodas vienuviet.
10 veidi, kā nomierināt trauksmes lēkmi (ātri)
Sajūtot, ka sākas trauksmes lēkme, var justies kā vērot vētras tuvošanos. Neatkarīgi no tā, vai tas ir satraukums par gaidāmo saviesīgo notikumu, par darbu vai par nākotni kopumā, ir veidi, kā palīdzēt sev pāri vissliktākajam.
Šīs metodes var palīdzēt jums apspiest pieaugošo trauksmes lēkmi, un katra no tām var jūs atbalstīt citā veidā. Izmēģiniet tos atsevišķi vai izmantojiet vairākas kombinācijas, lai nomierinātu trauksmes vilni.
1. Izmēģiniet elpošanas tehniku
Mums visiem ir teikts, ka vienkārši jāatpūšas, bet, ja jūs saskaraties ar trauksmes lēkmi, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Par laimi, īpašas elpošanas metodes ir īpaši izstrādātas tiem laikiem, kad draud trauksmes lēkme.
Piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt, palēninot sirdsdarbības ātrumu. Izmēģiniet kvadrātveida elpošanu, dziļi ieelpojot caur degunu, saskaitot līdz četriem, aizturot elpu, lai saskaitītu līdz četriem, un pēc tam izelpojot caur muti, lai saskaitītu četrus, un vēlreiz turēt četrus.
Varat atkārtot šo vienkāršo vingrinājumu tik ilgi, cik nepieciešams, līdz jūtaties vairāk kontrolējams.
Ja jūtaties panikā, Selfgrowth meditācija var patiešām palīdzēt mazināt trauksmi, strādājot ar elpu.
2. Izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksāciju
Dažreiz labākais veids, kā ierobežot trauksmes lēkmi, ir novirzīt prātu no panikas izjūtām, kustinot ķermeni. Progresīvas muskuļu relaksācijas praktizēšana, koncentrējoties uz katras muskuļu grupas atslābināšanu, var palīdzēt to paveikt.
Lai praktizētu PMR, jūs izolējiet dažādas muskuļu grupas, pēc tam sasprindziniet tās un pēc tam atslābiniet. Daudzās PMR praksēs jums vajadzētu sākt ar pirkstiem, pēc tam virzīties uz augšu līdz pēdām, tad līdz teļiem, uz augšu kājās un vēl un vēl.
Tas ir normāli, ja ķermenis piedzīvo sasprindzinājumu stresa laikā. Ja jūtat šos fiziskos simptomus, izmēģiniet šo Atlaidiet sasprindzinājumu praksi ar Džeju Šetiju.
3. Praktizējiet vizualizāciju
Viena efektīva vizualizācijas metode trauksmes lēkmes nomierināšanai ir drošas vietas vizualizācija. Lūk, kā tas darbojas:
Aizveriet acis un dziļi elpojiet
Iztēlojieties mierīgu vietu, kuru mīlat. Iesaistiet visas maņas: ko jūs redzat, dzirdat un jūtat?
Izmantojiet pozitīvus apgalvojumus, piemēram, 'Es esmu mierīgs' vai 'Esmu drošībā '
Vizualizējot turpiniet dziļi elpot
Kad esat gatavs, viegli pārejiet atpakaļ uz realitāti.
Šis ātrais paņēmiens var palīdzēt nomierināties trauksmes lēkmes laikā un kļūt efektīvāks ar praksi.
Vai meklējat citu nomierinošu meditācijas praksi? Izmēģiniet mūsu vadīto praksi.
4. Ieejiet vannā
Iegremdēšanās ūdenī dažkārt var šķist maza atvaļinājums jūsu nemierīgajam prātam. Silts ūdens var mazināt muskuļu sasprindzinājumu, un jūs varat koncentrēties uz ūdens sajūtu pret ādu, nevis uz bēgšanas domām. Ja jums nav iespējas vannā, ūdens šļakatām uz sejas var palīdz palēnināt sirdsdarbības ātrumu .
Mūzikas klausīšanās vannā var lieliski nomierināt trauksmi. Izmēģiniet.
5. Sazemējiet sevi ar 5-4-3-2-1 tehniku
Noteikums 5-4-3-2-1 ir iezemējuma paņēmiens, ko izmanto, lai koncentrētu jūsu prātu un ķermeni uz pašreizējo brīdi, un tas ir īpaši efektīvs trauksmes lēkmes laikā. Lūk, kā tas darbojas:
Nosakiet 5 lietas, ko varat redzēt: Paskatieties apkārt un ievērojiet 5 lietas savā apkārtnē.
Nosakiet 4 lietas, kurām varat pieskarties: Sajūti sev apkārt esošo objektu faktūru.
Nosakiet 3 lietas, ko varat dzirdēt: Klausieties un apstipriniet 3 skaņas.
Nosakiet 2 lietas, kuras varat smaržot: Identificējiet divas dažādas smaržas.
Nosakiet 1 lietu, ko varat nogaršot: Koncentrējieties uz garšu mutē vai malkojiet dzērienu.
Savienojoties ar sajūtām, jūs palīdzat iezemēt sevi pašreizējā brīdī, kas var atvieglot trauksmes lēkmes simptomus.
6. Klausieties mūziku vai nomierinošas skaņas
Mūzikai ir spēks vienā mirklī mainīt mūsu noskaņojumu. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar dziesmām, kas jūs nomierina un liek justies koncentrētam. Ja jums nav savas, lietotnē Selfgrowth ir virkne nomierinošu skaņu un mūzikas, kas paredzēta, lai atvieglotu nemierīgo prātu.
Ja meklējat atskaņošanas sarakstu, kas īpaši izstrādāts jūsu prāta un ķermeņa nomierināšanai, izmēģiniet mūsu atskaņošanas sarakstu.
7. Noņemiet to
Ķermeņa kustināšana var palīdzēt mainīt jūsu garīgo stāvokli. Ātri pastaigājieties pa kvartālu vai, ja tas nav iespējams, vienkārši pastaigājieties pa istabu. Pat maigas fiziskās aktivitātes var izraisīt jūsu asiņu plūsmu un dabiski pacelt garastāvokli. Ja jūsu satraukums ir ļoti smags, varētu būt prātīgi paņemt līdzi draugu vai katram gadījumam pastāstīt kādam, kurp dodaties.
masu ģildes nosaukums
Ja meklējat apzinātu kustību praksi, lai palīdzētu nomierināt trauksmes sajūtu, izmēģiniet trauksmes mīkstināšanu ar Melu Mahu.
8. Dalieties savās sajūtās
Dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams noņemt lietas no krūtīm. Sazinieties ar draugu vai ģimenes locekli, kuram uzticaties, jo, izsakot savas jūtas vārdos un iegūstot citu skatījumu, var mazināt mūsu raižu smagumu.
Dažkārt skaļi izrunājot vārdus, ka man ir trauksmes lēkme, tas var palīdzēt atslogot uzbrukumu. Sakot vārdus kādam, kas var jums palīdzēt, jūs nokraujat daļu atbildības no saviem pleciem, kas var palīdzēt mazināt šīs trauksmes sajūtas.
9. Izvairieties no stimulatoriem, piemēram, kafijas un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem
Lai gan dzīvē ir daudz saspringtu brīžu, kad omulīga kafijas vai tējas tase jūs atslābina, trauksmes lēkmes vidus nav viens no tiem. Dzērieni, kas satur kofeīns var pasliktināt trauksmi. Ja atrodaties uzbrukuma vidū, vislabāk no tā izvairīties. Tā vietā izvēlieties zāļu tēju vai iemalkojiet glāzi ūdens.
Piesardzības vārds: alkoholu saturoši dzērieni kādam var sniegt īslaicīgu atvieglojuma sajūtu, taču, tiklīdz ietekme izzudīs, trauksme var atjaunoties un kļūt vēl sliktāka.
10. Novērsiet uzmanību
Uzmanības novēršana var būt ļoti efektīvs ātrs risinājums. Klausieties savu iecienītāko mūziku, izlasiet grāmatas nodaļu vai skatieties smieklīgu videoklipu. Dažkārt var pietikt ar fokusa novirzīšanu no trauksmes, lai to mazinātu vai padarītu to vieglāk vadāmu.
Dažreiz trauksmes lēkmes izpaužas kā paredzamas trauksmes rezultāts. Bažas par panikas lēkmi var izraisīt to. Ja jūtaties noraizējies, atrodiet veidus, kā novirzīt prātu no pieaugošās panikas un pievērsties kaut kam citam, kas ir nomierinošs un mierīgs. Jums pat varētu būt kastīte, kurā glabājat visus savus iecienītākos traucējošos faktorus. Tava mīļākā grāmata, jauki smaržojoša svece, omulīgs džemperis.
Ja trauksmes lēkme ir ļoti spēcīga, varat mēģināt novērst uzmanību, piemēram, turēt ledus kubiņu, iebāzt mutē skābu konfekti vai pat iegremdēt seju aukstā ūdenī.
Apsveriet iespēju izmantot kādu no Selfgrowth miega stāstiem , lai palīdzētu virzīt prātu uz mierīgāku un mierīgāku vietu.
Bieži uzdotie jautājumi par pašaugšanu un trauksmes lēkmi
Kāds ir 3-3-3 noteikums trauksmes lēkmēm?
Noteikums 3-3-3 ir iezemējuma paņēmiens, kas paredzēts, lai palīdzētu jums atgūties trauksmes lēkmes laikā. Noteikums ietver trīs vienkāršas darbības:
Nosauciet 3 lietas, ko redzat: Paskatieties apkārt un nosauciet trīs objektus, kurus redzat savā vidē. Tas novirza jūsu uzmanību uz āru.
Nosauciet 3 skaņas, ko dzirdat: Klausieties uzmanīgi un identificējiet trīs atšķirīgas skaņas sev apkārt. Tas piesaista un novirza jūsu uzmanību no iekšējās satricinājuma uz ārējo pasauli.
Pārvietojiet 3 ķermeņa daļas: Tie var būt jūsu pirksti, kāju pirksti vai jebkura cita ķermeņa daļa. Fiziskā kustība palīdz iezemēt jūs pašreizējā brīdī.
Iesaistot sajūtas un koncentrējoties uz šeit un tagad, 3-3-3 noteikums var palīdzēt salauzt trauksmes spirāli.
Kādas ir 5 lietas, kas jādara, ja rodas trauksmes lēkme?
Atrodiet klusu vietu: Ja iespējams, pārejiet uz mazāk stimulējošu vidi. Tas var palīdzēt samazināt sensoro pārslodzi.
Dziļa elpošana: Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus, piemēram, 4-7-8 tehniku. Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes.
Sazemējiet sevi: Novietojiet kājas plakaniski pret zemi un koncentrējieties uz zolīšu sajūtu, kas savienojas ar virsmu zem jums, noenkurojot sevi pašreizējā brīdī.
Aizsniegt: Ja iespējams, runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Dažreiz tikai runāšana var palīdzēt normalizēt situāciju.
Izvairieties no stimulatoriem: Izvairieties no kofeīna un alkohola, jo tie var pastiprināt simptomus.
Kāds ir trauksmes noteikums 5-4-3-2-1?
Noteikums 5-4-3-2-1 ir iezemējuma paņēmiens, ko izmanto, lai koncentrētu jūsu prātu un ķermeni uz pašreizējo brīdi, un tas ir īpaši efektīvs trauksmes lēkmes laikā. Lūk, kā tas darbojas:
Nosakiet 5 lietas, ko varat redzēt: Paskatieties apkārt un ievērojiet 5 lietas savā apkārtnē.
Nosakiet 4 lietas, kurām varat pieskarties: Sajūti sev apkārt esošo objektu faktūru.
Nosakiet 3 lietas, ko varat dzirdēt: Klausieties un apstipriniet 3 skaņas.
Nosakiet 2 lietas, kuras varat smaržot: Identificējiet divas dažādas smaržas.
Nosakiet 1 lietu, ko varat nogaršot: Koncentrējieties uz garšu mutē vai malkojiet dzērienu.
Savienojoties ar sajūtām, jūs palīdzat iezemēt sevi pašreizējā brīdī, kas var atvieglot trauksmes lēkmes simptomus.
Ko nedrīkst darīt trauksmes lēkmes laikā?
Mēģinot apspiest vai varu ar uzbrukumu, tas var pasliktināties. Tā vietā veltiet laiku, kas jums nepieciešams, lai atgūtu.
Kofeīna vai alkohola dzeršana var pasliktināt simptomus. Labāks risinājums ir ūdens vai zāļu tējas.
Lai gan ir vilinoši izolēt sevi, ja iespējams, meklējiet uzticamu personu.
Sekla ieelpošana stresa brīžos ir dabiska, taču var izraisīt hiperventilāciju. Tā vietā koncentrējieties uz dziļu vēdera elpošanu.
Negatīva pašruna nav noderīga. Centieties nevainot sevi trauksmē; tas ir medicīnisks stāvoklis, kas jāārstē, nevis rakstura trūkums.
