Darba trauksme ir reāla. Atklājiet darba trauksmes cēloņus un pazīmes un apgūstiet efektīvas stratēģijas, lai aizsargātu savu labklājību un uzlabotu savu produktivitāti.
Darbs bieži var šķist trauksmes augsne. Ar stingriem termiņiem, grūtiem klientiem un nebeidzamu uzdevumu sarakstu pietiek, lai ikvienu pārņemtu. Ja pēdējā laikā darbā jūtaties satriekts, iespējams, meklējat veidus, kā pārvaldīt ar darbu saistītu trauksmi. Mēs tevi saņēmām.
Izpratne par darba trauksmi
Vai jūtat, ka sirds sitas, kad jūsu iesūtnē nonāk negaidīts e-pasts no priekšnieka? Vai arī jūs pārņem auksts šausmu vilnis, kad tiek lūgts izteikties sapulcē? Darba trauksme ir arvien biežāk sastopams stāvoklis mūsu straujajā profesionālajā dzīvē.
Un tas ir vairāk nekā tikai 'Monday Blues' gadījums. Darba nemiers ir pastāvīga raižu sajūta, kas var izplatīties visās jūsu darba dzīves jomās. Tas var izpausties kā raizes par sniegumu, mijiedarbību ar kolēģiem, darba drošību vai pat veicamo uzdevumu apjomu.
pērtiķu vārdi
Šāda veida trauksme var nopietni ietekmēt jūsu sniegumu darbā, sabojāt profesionālās attiecības un, pats galvenais, traucēt jūsu garīgo labklājību. Ja darba nemiers netiek pārvaldīts, tas var pārvērst jūsu darba dienu par pastāvīgu raižu un stresa ciklu, ievērojami samazinot jūsu produktivitāti un prieku par to, ko darāt. Un, tā kā mēs pavadām trešdaļu savas dzīves darbā, šīs sekas var iekļūt arī mūsu personīgajā dzīvē.
Atšķirība starp darba trauksmi un trauksmi darbā
Termini “trauksme darbā” un “trauksme darbā” varētu šķist savstarpēji aizstājami, taču tie ir diezgan atšķirīgi. Lūk, kā.
Darba trauksme: ar darbu saistītas rūpes
Darba trauksme galvenokārt ir saistīta ar jūsu darbu. Tas ir stress, ko rada draudošie termiņi, nervozas gaidas par svarīgu prezentāciju vai bailes no prasīga priekšnieka. Šīs bažas parasti ir saistītas ar konkrētiem darba scenārijiem un bieži izzūd, kad beidzas darba diena.
Trauksme darbā: plašāks attēls
Turpretim “trauksme darbā” nav saistīta tikai ar ar darbu saistītiem jautājumiem. Tas būtībā ir ģeneralizētas trauksmes traucējumu (GAD) atvase. Šādā stāvoklī raizes pārņem daudzus jūsu dzīves aspektus, ne tikai darbu. Šāda veida trauksme ir kā nemitīga dūkoņa fonā, kas saglabājas pat ārpus darba laika un apgrūtina nomierināšanos.
Atzīstot atšķirību starp šiem diviem, varat noteikt, no kurienes rodas jūsu trauksme. Domājot par savu pieredzi darbā vai darba trauksmē, apsveriet, vai tas ir jūsu darba vides vai plašāka, vispārīgāka stāvokļa rezultāts. Avota zināšana ir pirmais solis efektīva pārvaldības plāna izstrādē.
Kas izraisa darba trauksmi?
Mēs visi esam unikāli. Un tas, kas vienam cilvēkam rada stresu, citam var neizraisīt. Ņemot to vērā, pastāv izplatīti darba vietas stresa faktori, kas vairumam cilvēku var izraisīt trauksmi.
Neskaidri mērķi vai cerības
Augstspiediena projekti vai svarīgas prezentācijas
Impostera sindroms (īpaši jaunākā darbā)
Bažas par darba drošību (īpaši, ja uzņēmumi atlaiž darbiniekus)
Slikts darba un privātās dzīves līdzsvars
projekta nosaukums
Darījumi ar prasīgu priekšnieku vai kolēģi
Mērķa izjūtas trūkums darbā
Veltiet laiku, lai pārdomātu šos aktivizētājus. Vai jūs varat saistīties ar kādu no viņiem? Identificējot trauksmes izraisītājus , jūs esat labāk sagatavots, lai pārvaldītu un mazinātu darba vietas trauksmes ietekmi uz jūsu dzīvi.
Darba trauksmes simptomi
Ja neesat pārliecināts, vai jūtat darba trauksmi, šeit ir sešas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība:
1. Aizmāršība
Tas var būt saistīts ar darba uztraukumu, ka jūs aizmirstat termiņus, nepareizi ievietojat dokumentus vai pat zaudējat uzmanību sarunu laikā.
2. Nespēja koncentrēties un smadzeņu migla
Trauksme var traucēt jūsu koncentrēšanās spēju. Ja jūs pastāvīgi jūtaties tā, it kā atrodaties miglā un šķiet, ka nevarat koncentrēties, tas var liecināt par darba trauksmi.
Ja darbā jums ir grūtības ar koncentrēšanos, izmēģiniet mūsu Brauna troksni , kas ir izstrādāts, lai palīdzētu jums atgūt uzmanību, veicot uzdevumu sarakstu.
3. Fiziskie simptomi
Darba trauksme var izpausties fiziski. Simptomi var būt saspringts ķermenis, galvassāpes, nosvīdušas plaukstas, reibonis un slikta dūša. Šīs pazīmes bieži parādās saspringtos darba brīžos, taču, ja tās turpinās un nav saistītas ar augsta spiediena situācijām, tas var liecināt par darba trauksmi.
4. Slimības dienu skaita palielināšanās vai produktivitātes samazināšanās
Vai esat pamanījis tendenci izmantot vairāk slimības dienu vai samazināt savu produktivitātes līmeni? Tas varētu būt jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka stress un nemiers darbā ir pārāk daudz.
5. Labāka pašsajūta naktī, bet sliktāka no rīta
Ja domas par darbu nākamajā dienā liek jums justies neomulīgi naktī, bet, beidzoties darba dienai, jūtat atvieglojuma vilni, tas var liecināt par darba trauksmi.
6. Gulēšanas paradumu maiņa
Pārāk daudz vai pārāk maz miega var norādīt uz darba trauksmi. Ja jūs pastāvīgi domājat par darbu, kad atpūšaties, ir vērts pievērst uzmanību.
Šo pazīmju identificēšana ir pirmais solis ceļā uz darba trauksmes pārvaldību. Bet atcerieties, ka šo pazīmju atpazīšana nenozīmē, ka jums vajadzētu izdarīt pārsteidzīgus secinājumus. Vienmēr ir vērts runāt ar speciālistu, ja neesat pārliecināts, kas izraisa jūsu trauksmi.
Izmēģiniet tos, kas var palīdzēt jums labāk pārvaldīt stresu nedēļas laikā.
11 stratēģijas, lai pārvaldītu darba trauksmi
Ja, lasot visu par trauksmi darba vietā, jūs jūtaties satraukts, pie apvāršņa ir redzama gaisma. Darba trauksmi var pārvaldīt.
Mēs piedāvājam jums 11 praktiskas stratēģijas, kas palīdzēs izveidot priekšnoteikumus uzvarošai darba dienai:
Franču uzvārdi
Izveidojiet uzdevumu sarakstu, lai būtu sakārtots
Labi strukturēts uzdevumu saraksts ļauj noteikt uzdevumu prioritātes, sekot līdzi un gūt panākumu sajūtu, atzīmējot pabeigtos vienumus. Katru rītu veltiet laiku, lai pārskatītu svarīgāko. Ja nepieciešams, pielāgojiet savu grafiku, darba slodzi vai ieradumus. Jums ir tiesības veidot savu dienu atbilstoši savai labklājībai.
Atcerieties samazināt stresu, jo vienmēr varat sadalīt savus uzdevumus prioritātē A un prioritātē B. Vispirms veiciet vissvarīgākos, laika ziņā jutīgos uzdevumus. Ja nevarat paveikt visu B sarakstā, pārvietojiet to uz rītdienas A sarakstu.
2. Nosakiet reālus termiņus
Pārmērīga apņemšanās var radīt nevajadzīgu stresu. Atbrīvojieties no lieliem projektiem (bez pārsteiguma termiņiem!) Izvirziet sasniedzamus mērķus un saglabājiet tos ar savu darba slodzi. Ja jūsu šķīvis ir pilns, nekautrējieties nodot papildu pakalpojumus vai vajadzības gadījumā lūgt palīdzību.
3. Sazinieties skaidri
Ir pareizi pateikt nē, ja jūsu šķīvis ir pārāk pilns. Sazinieties ar savu komandu vai vadītāju, lai nodrošinātu, ka visi atrodas vienā lapā. Skaidri paužot idejas un cerības, jūs varat novērst pārpratumus. Izsakot savas jūtas un bažas, jūs varat aizstāvēt sevi un savu garīgo veselību.
Godīga saziņa ir ļoti svarīga, taču noteikti uzņemieties arī aktīva klausītāja lomu, kad tas ir piemērots.
Sazinieties ar Tamāru Levitu, kurā ir ietvertas nodaļas par laipnu saziņu, darba stresu un konfliktu risināšanu.
4. Ja nepieciešams, veiciet garīgās veselības dienu
Ir labi paņemt pārtraukumu. Ja jūtaties satriekts, atvēlot vienu dienu, lai uzlādētu, tas var palīdzēt atjaunot enerģiju un samazināt trauksmes līmeni.
Uzlabojiet garīgās veselības dienas, savienojot tās ar apzinātības praksēm, piemēram, Tamāras Levitas darbu Atlaist trauksmi.
5. Iemācieties pārvaldīt savu laiku
Efektīva laika pārvaldība var padarīt jūsu darba dienu mazāk saspringtu. Sadaliet savus uzdevumus pārvaldāmās daļās, katram piešķiriet konkrētus laika posmus un neaizmirstiet ieplānot pārtraukumus atsvaidzināšanai. Ja darbs šobrīd ir patiešām aizņemts, vēl svarīgāk ir ieturēt mikropauzes visas dienas garumā.
6. Izveidojiet nomierinošu darbvietu
Jūsu vide var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Saglabājiet savu darbvietu tīru un sakārtotu un personalizējiet to ar elementiem, kas sniedz prieku un mieru, piemēram, augi, ģimenes fotoattēli vai iecienītākie mākslas darbi.
Ja biroja skaņas jūs satrauc, izmēģiniet kādu atlasītu mūziku, lai palīdzētu koncentrēties un koncentrēties.
7. Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus
Dziļa elpošana var palīdzēt atjaunot stresa reakciju, kad rodas trauksme. Šādas prakses kā šī Elpojiet relaksācijā var palīdzēt veicināt mierīgumu un koncentrēšanos. Patiesībā, jo vairāk uzmanības un meditācijas ienesīsiet savā darba dienā, jo labāk jūs jutīsities.
8. Iekārtojies, veicot vienu uzdevumu
Pētījumi liecina, ka vairākuzdevumu veikšana negatīvi ietekmē jūsu atmiņu un veiktspēju. Lai gan varētu šķist, ka jūs paveicat daudz ko uzreiz, viena lieta vienlaikus ir labāka jūsu darba vietai un darba izpildei. Viena uzdevuma veikšana ļauj koncentrēties un efektīvi paveikt uzdevumus.
Ja jums ir ieradums vienlaikus veikt pārāk daudz uzdevumu, izmēģiniet šo viena uzdevuma vadīto praksi kopā ar Džeju Šetiju.
9. Pārslēdziet pārnesumus ar zemējuma taktiku
Zemējuma metodes ir uzticami enkuri, lai saglabātu jūs stabilu, ja trauksme draud jūs aiznest. Tie ir ātri, vienkārši un pārorientē prātu ātrāk, nekā jūs varat pateikt 'stress'.
masu ģildes nosaukums
Daži no mūsu iecienītākajiem veidiem, kā palikt momentā, ir:
Vingrinājums 5-4-3-2-1 : izvēlieties 5 lietas, kuras varat redzēt, 4 skaņas, kuras varat dzirdēt, 3 tekstūras, kurām varat pieskarties, 2 smaržas, kuras varat sajust, un 1 garšu. Tas ir maņu modināšanas zvans, kas atgriež jūs tagadnē. Izmēģiniet šo 5-4-3-2-1 vadīto sesiju ar Jay Shetty.
Vēdera elpošana: Nospiediet roku uz vēdera, ieelpojiet un jūtiet, kā vēders paceļas. Tagad izelpojiet, sajūtiet, kā tas krīt. Izmēģiniet to minūti vai divas.
Stresa bumbas saspiešana: Vai tev viens guļ? Ieelpojot un izelpojot, labi saspiediet to. Vienkāršs bet efektīvs.
Prakse progresē, tāpēc veltiet 5–10 minūtes katru dienu kādam no šiem paņēmieniem, un jūs ātri vien būsiet mierīgs.
10. Pārstrukturējiet šīs negatīvās domas
Trauksmei ir spēja virzīt mūsu domas uz katastrofālu. Mēs visi esam tur bijuši. Kad uztverat šīs domas, nospiediet pauzi un mainiet stāstījumu.
Piemēram, novirziet savas domas no:
'Es izjaukšu šo prezentāciju. Es izskatīšos tik stulba. → 'Esmu labi sagatavojies un zinošs. Es saņēmu šo.
'Mans prāts ir sacīkšu; Es nevaru koncentrēties. → 'Trauksme nāk un iet. Es būšu laipns pret sevi.
Kad prāts sāk grozīties, nomainiet šīs izkropļotās domas ar reālistiskām. Mēs ne vienmēr varam kontrolēt situāciju, bet mēs varam kontrolēt savas reakcijas.
objekti ar burtu o
Izmēģiniet šo sesiju par sarežģītu domu pārstrukturēšanu ar Chibs Okereke.
vienpadsmit. Ziniet, kad lūgt palīdzību
Apsveriet, kas ir jūsu mugurā, piemēram, tie atbalstošie kolēģi, draugi vai ģimene, kas jūs nomierina pat jūsu saspringtākajās dienās. Sazinieties ar viņiem, kad nepieciešams stimuls. Viņi ir jūsu karsējmeitenes, kas atgādina jums par jūsu stiprajām pusēm un piedāvā empātiju grūtos laikos. Ja tiešām jūtaties satriekts, sazinieties ar speciālistu, lai saņemtu palīdzību. Terapeiti un konsultanti var nodrošināt vērtīgas stratēģijas un resursus, lai efektīvi pārvaldītu darba trauksmi.
Integrējot šīs stratēģijas savā darba rutīnā, jūs varat sākt atgūt kontroli un samazināt darba trauksmes līmeni. Taču pārmaiņām ir vajadzīgs laiks, un ir pareizi rīkoties savā tempā.
Ja vēlaties saņemt norādījumus darba sākšanai, Selfgrowth ir bezmaksas četru nedēļu darbgrāmata Work Better Workbook, kas sniedz jums iespēju uzlabot darbu.
Bieži uzdotie jautājumi par darba trauksmi
Kā pārvarēt darba trauksmi?
Darba trauksmes pārvarēšana ietver daudzpusīgu pieeju, kas ietver izraisītāju identificēšanu, simptomu atpazīšanu un efektīvu pārvarēšanas stratēģiju ieviešanu. Tas var ietvert skaidru mērķu noteikšanu, nomierinošas darbvietas izveidi un efektīvu laika pārvaldību. Un neaizmirstiet par jūsu rīcībā esošajiem resursiem, piemēram, apzinātības vingrinājumiem, kas pieejami vietnē Selfgrowth, lai palīdzētu jums atrast mierīgu prāta stāvokli.
Kādi ir darba trauksmes simptomi?
Darba trauksmes simptomi var izpausties fiziski, emocionāli un uzvedībā. Jums var rasties aizmāršība, nespēja koncentrēties, somatiski simptomi, piemēram, galvassāpes un slikta dūša, palielinātas slimības dienas, izmaiņas jūsu gulēšanas paradumos vai atvieglojuma sajūta pēc darba dienas beigām.
Kāpēc darbs mani tik satrauc?
Darbs var izraisīt trauksmi daudzu iemeslu dēļ. Jums varētu būt darīšana ar augsta spiediena projektiem, neskaidrām cerībām, darba drošības trūkumu vai starppersonu konfliktiem. Ir svarīgi atcerēties, ka šī pieredze ir izplatīta un to var efektīvi pārvaldīt, izmantojot pareizās stratēģijas un rīkus.
Vai darba trauksme ir reāla lieta?
Pilnīgi noteikti. Darba trauksme ir pamatota un plaši izplatīta pieredze, kas skar daudzus cilvēkus. Tas ir saistīts ar stresu, kas saistīts ar darbu, un var būtiski ietekmēt gan garīgo labklājību, gan produktivitāti. Tā esamības atzīšana ir pirmais solis ceļā uz tās efektīvu pārvaldību.
