Apmēram 61% ASV profesionāļu jūtas tā malā (vai jau ir sasnieguši) izdegšanu, un vairāk nekā 80% darbinieku ziņo par sajūtustress darba vietā.
Kaut arī mēs nekontrolējam dažus ar darbu saistīts stress — piemēram, termiņi, nebeidzami e-pasta ziņojumi vai mūsu kolēģi — mēs varam ietekmēt dažus faktorus, kas noved pie izdegt .
Izdegšana ir reāla, un tā ietekmē ne tikai mūsu darba dzīvi. Uzziniet, vai atrodaties izdegšanas bīstamības zonā un kā tajā pārvietoties, izmantojot mūsu izdegšanas novēršanas plānu.
Ātrās pauzes
Čibs Okereke
Mindfulness instruktors
Kas ir izdegšana?
Darba izdegšana ir fiziska vai emocionāla izsīkuma stāvoklis, ko izraisa hronisks stress darbā. Tas var mazināt mūsu panākumu sajūtu un mūsu personīgo identitāti. Atšķirībā no stresa, kas īslaicīgi var būt pozitīvs, darba izdegšana neizzūd pat pēc pārtraukuma.
Aiz izdegšanas ir vairāki faktori:
Strādājot ilgas stundas
Neskaidras darba cerības
zuar palmeirense
Disfunkcionāla darba vietas dinamika
Pārāk liela atbildība
Trūkumssociālais atbalsts
Ietekmes trūkums pār lēmumiem, kas ietekmē jūsu darbu
Sajūta, ka nesaskaņojas ar savām vērtībām
Darbības galējības, kur darbs ir ļoti atkārtots vai pārāk prasīgs
22 izdegšanas pazīmes
Izdegšana ir sarežģīta un var izpausties dažādos veidos, ietekmējot mūs fiziski, emocionāli un uzvedībā. Izpratne par izdegšanas pazīmes var palīdzēt savlaicīgi identificēt un novērst stāvokli.
Fiziskās pazīmes
Izsīkums un nogurums: Pārliecinošs nogurums pat pēc atpūtas
Kuņģa-zarnu trakta traucējumi: Sāpes vēderā, caureja, aizcietējums vai citas gremošanas problēmas
Galvassāpes: Biežas spriedzes galvassāpes vai migrēnas
Paaugstināta saslimšana: Samazināta imunitāte, kas izraisa biežas infekcijas, piemēram, saaukstēšanos vai gripu
Bezmiegs: Grūtības aizmigt vai paliekot miegā , kas izraisa hronisku miega trūkumu
Apetītes zudums: Būtiska apetītes un ēšanas paradumu samazināšanās.
Muskuļu sāpes: Neizskaidrojamas muskuļu sāpes un sāpes
Emocionālās pazīmes
Dusmas vai aizkaitināmība : īslaicīga vai ātra neapmierinātība ar kolēģiem, draugiem vai ģimeni, bieži vien nelielu problēmu dēļ
Trauksme: Pastāvīgas spriedzes sajūtas vai jāuztraucas par darbu un ikdienu
Cinisms: Negatīva, skeptiska attieksme pret darbu un apkārtējiem cilvēkiem
Depersonalizācija: Atvienošanās no sevis un savas apkārtnes
Depresija: Pastāvīgas skumjas, bezcerība , vai nevērtības sajūta
Nesaturība: Enerģijas vai intereses trūkums ikdienas aktivitātēs
Apātija un bezcerība: Sajūta, ka nekas nav svarīgs un apstākļi neuzlabosies
Baudas zaudēšana: Darbības un vaļasprieki, kas kādreiz sagādāja prieku, tagad šķiet neinteresanti
Kontroles trūkums: Sajūta, ka jums nav nekādas ietekmes uz jūsu darbu vai dzīvi
Uzvedības pazīmes
Koncentrācijas problēmas: Grūtības fokusētiespar uzdevumiem darbā vai personīgajā dzīvē
Samazināta produktivitāte: Manāms darba apjoma un kvalitātes kritums
Naids pret savu darbu: Spēcīga nepatika pret savu darbu un darba vietu
Paaugstināta izolācija: Atteikšanās no sociālajiem kontaktiem un aktivitātēm
Motivācijas trūkums: Cīnās uzsākt uzdevumus vai atrast enerģiju to pabeigšanai
Samazināta efektivitāte: Sajūta, ka jūsu centieniem nav nozīmes un nav nekādas nozīmes
Izdegšanas novēršanas plāns: 5 prakses, lai novērstu izdegšanu
Ja jūtat, ka saskaraties ar izdegšanu, ikdienas atveseļošanās prioritāte var palīdzēt to novērst. Atveseļošanās ir līdzsvara atrašanas process organismā pēc ikdienas darbastresa faktoripiemēram, trauksme un izsīkums paaugstina jūsu stresa hormonu līmeni.
Izdegšanas novēršanas plāns var palīdzēt jums atgūties, pārvaldīt, novērst un pārspēt izdegšanu . Robežu noteikšana un kontroles pārņemšana gan darbā, gan mājās var palīdzēt novērst ilgstošu stresu. Jūs sākat aktīvi izvairīties no izdegšanas ar savām izvēlēm, nevis reaģēt uz to, tiklīdz tā pienāk.
1. Regulāri veiciet pārtraukumus
Daudzi no mums atliek savu relaksācijas un atveseļošanās laiku uz nedēļas nogali, taču tas ne vienmēr ir efektīvs veids, kā novērst izdegšanu.
Pētījumi liecina, ka, lai palīdzētu mums, ir svarīgi veltīt laiku mazākiem pārtraukumiem visas dienas garumā — pat tikai 10 minūtes vai mazāk. pārvaldīt mūsu ikdienas stresa līmeni . Šie mikropārtraukumi mums palīdz atgūties no dienas stresa reāllaikā un arī uzlabotmotivācija, koncentrēšanās un enerģijas līmeņi .
Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu jums veikt šos īsos pārtraukumus visas dienas garumā, kad jūs uz īsu brīdi atvienojaties no darba stresa faktoriem un jāpārbauda sevi. Kustieties, meditējiet, uzvāriet kafiju vai ātri tērzējiet ar kolēģi.
IzmēģinietAtkāpieties no datorapastaigu meditācija, lai palīdzētu jums rūpīgi atpūsties no darba.
2. Padariet darbu par prioritāti
Izslēgšana no darba var uzlabot veiktspēju un iesaistīšanos darba laikā. Tā kā atveseļošanās ir saistīta ar mūsu prāti un ķermenis atgriežas līdzsvarā , mums pietiekami ilgi jāatkāpjas no darba stresa faktoriem, lai iegūtu pārtraukumu.
Apsveriet, kas jums palīdz atrauties no darba dienas beigās. Kādas aktivitātes, rituāli un robežas ļauj jums būt klāt visu atlikušo dienu? Iestatiet prombūtnes ziņojumu, izslēdziet tālruni vai veiciet ieplānotas aktivitātes vakarā, lai palīdzētu jums izslēgt.
Pabeidziet savu darba dienu apzināti, noskaņojot Chibs Okereke's.
3. Aizpildiet savu brīvo laiku ar pareizajām lietām
Esiet apzināti, kā aizpildāt savu laiku ārpus darba. Dariet lietas, kas jūs iepriecina un ir paredzētas tikai jums. Pētījumi liecina, ka iesaistoties apmierinošas, jēgpilnas aktivitātes visticamāk palīdzēs jums nākamajā rītā justies atgūtam.
Meditācija, elpas darbs un maigas kustības var būt pacilājošs papildinājums jūsu atveseļošanās rutīnai. Un, lai gan tādas mazas piepūles aktivitātes kā televizora skatīšanās vai grāmatas lasīšana ir relaksējošas, pētījumi liecina, ka tas ir vairāk aktīvi hobiji var būt tikpat efektīva atveseļošanai. Atrodiet vingrinājumu veidu, kas jums patīk, piemēramstaigāšana, peldēšana vai fitnesa nodarbība, lai iegūtu garastāvokli uzlabojošus ieguvumus. Jūs pat varat apgūt jaunas prasmes, valodu vai instrumentu un pat pavadīt laiku brīvprātīgā darbā.
Apskauj savu iekšējo bērnu unVeltiet laiku, lai spēlētuar norādījumiem no Tamāras Levitas sērijas Septiņas laimes dienas.
4. Izmantojiet savu atbalsta tīklu
Attiecības var palīdzēt novērst izdegšanu. Lielāks cilvēciskā saikne darbā un mājās ir pierādīts, ka tas atvieglo izdegšanas negatīvās sekas un uzlabo apmierinātību ar darbu.
pilsēta ar burtu k
Kad jūtamies emocionāli vai fiziski noguruši no izdegšanas, var būt vilinoši norobežoties no citiem, taču produktīvāka var būt kolēģu, draugu, ģimenes vai terapeita atbalsta saņemšana.
Uzziniet, kā produktīvā veidā uzturēt attiecības arSeriāls Attiecības ar citiem.
5. Koncentrējieties uz lietām, kuras jūs kontrolējat
Kad tik daudz no jūsu darba dzīves ir ārpus jūsu kontroles, vēl svarīgāk ir atrast kontroli un aģentūru, kur varat.
youtube kanāla nosaukumi
Ieplānojiet atpūtu , izpētiet jaunus vaļaspriekus un paņemiet visus nepieciešamos pārtraukumus. Atrodiet aģentūru citās savas dzīves jomās, pārkārtojot savu galdu vai māju, sakot nē nedēļas nogales aktivitātēm, kas jūs neinteresē, vai uzaicinot kādu uz kādu aktivitāti, kuru vēlējāties izmēģināt. Noskaņojieties uz to, kā jūtaties katrā brīdī, un noskaidrojiet, kas jūs vislabāk atbalstīs.
Papildus profilaksei: kā atgūties, kad esat jau izdedzis
Ja jūs jau cīnāties ar izdegšanu, ir svarīgi veikt pasākumus, lai atveseļotos. Sāciet ar vienas vai divu stratēģiju ieviešanu un pakāpeniski pievienojiet vairāk, kad sākat justies labāk.
Pārkārtojiet savu uzdevumu prioritāti
Atkāpieties un pārbaudiet savas pašreizējās prioritātes, lai noskaidrotu, kas ir patiesi svarīgs un kas vēl var gaidīt. Koncentrējieties uz uzdevumiem, kas atbilst jūsu pamatvērtībām un veicina jūsu ilgtermiņa mērķi . Tas var nozīmēt atteikšanos no papildu pienākumiem vai uzdevumu deleģēšanu citiem.
Apgūstiet viena uzdevuma veikšanas mākslu ar mūsu palīdzībuIekārtojieties, veicot vienu uzdevumumeditācija.
Iekļaujiet regulārus vingrinājumus
Vingrinājums var uzlabot jūsu fizisko veselību un var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un enerģijas līmeni, mazinot stresu un izdegšanu. Pat mērenas aktivitātes, piemēram, pastaigas, joga vai stiepšanās, var ievērojami uzlabot jūsu labsajūtu. Lielākajā daļā nedēļas dienu tiecieties uz vismaz 30 minūšu vingrinājumiem.
Iekļaujiet vieglprātību savā fitnesa rutīnā, kā arī kustiniet savu ķermeni, izmantojot Mel MahaPārvietošanās prieka pēcvideo.
Meklējiet profesionālu atbalstu
Runāšana par to, ko piedzīvojat, var sniegt atvieglojumu un jaunu skatījumu. Ja jūsu izdegšana ir saistīta ar darbu, apsveriet iespēju pārrunāt savas jūtas ar savu vadītāju. Viņi var palīdzēt jums atrast veidus, kā samazināt darba slodzi, vai piedāvāt resursus, kas var palīdzēt jums atgūties. Ja jūs saskaraties ar spiedienu mājās, apsveriet iespēju runāt ar profesionāļiem, piemēram, konsultantu vai terapeitu, vai izmantojiet mūsu resursustrauksmes un stresa mazināšana.
neaizstās profesionālu palīdzību, taču tā var būt noderīga meditācija tiem, kas meklē papildu resursus.
Veltiet laiku pašaprūpei
Veltiet laiku aktivitātēm, kas baro jūsu ķermeni, prātu un dvēseli. Tas var būt tikpat vienkārši kā grāmatas lasīšana, ilga peldēšanās vai meditācijas praktizēšana. Galvenais ir darīt lietas, kas liek jums justies atvieglotiem un laimīgiem. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz miega kā daļu no jūsu pašaprūpes, jo miega trūkums var saasināt izdegšanu un stresu.
Ja jums šķiet, ka pašapkalpošanās praktizēt ir grūti, skatiet mūsu sēriju.
Nosakiet robežas
Veselīgas robežasir būtiski, lai novērstu izdegšanas atkārtošanos. Iestatiet ierobežojumus savam darba laikam, iemācieties pateikt nē un nodrošiniet laiku atpūtai un atpūtai. Ik pa laikam paņemiet pārtraukumus no digitālajām ierīcēm, jo pastāvīgs savienojums var palielināt stresu.
InEkrāns izslēgts, miega režīms ieslēgts, Mel Mah skaidro, cik svarīgi ir atkāpties no ekrāniem un tā vietā koncentrēties uz iekšu.
Bieži uzdotie jautājumi par izdegšanas pazīmēm
Kādi ir pieci izdegšanas simptomi?
Izsīkums: Visu laiku jūtaties noguris, trūkst enerģijas un jūtaties fiziski un emocionāli iztukšots
Cinisms un atrautība: Negatīva, ciniska attieksme pret savu darbu, kolēģiem, draugiem vai ģimeni vai sajūta, ka esat atdalīts no sava darba un apkārtējiem cilvēkiem
Neefektivitātes un sasniegumu trūkuma sajūta: Sajūta par neveiksmes un šaubas par sevi , sajūta, ka nekas, ko jūs darāt, neko nemainīs vai tiek novērtēts
Samazināta veiktspēja: Grūtības koncentrēties, radošuma trūkums un samazināta produktivitāte darbā vai citās aktivitātēs
Veselības problēmas: Piedzīvo fiziskus simptomus, piemēram, galvassāpes , kuņģa problēmas vai miega modeļu un apetītes izmaiņas
Kā es varu zināt, vai esmu izdegusi?
Zinot, vai esat izdedzis, jums ir jāizvērtē jūsu jūtas un uzvedība. Ja jūs piedzīvojat hronisku spēku izsīkumu, cinismu, atraušanos no darba vaipersonīgajā dzīvē, neefektivitātes sajūta un veiktspējas samazināšanās vai fiziski simptomi, iespējams, virzāties uz izdegšanu. Un, ja šīs jūtas nerimst un būtiski neietekmē jūsu darbu un personīgo dzīvi, tā var būt pazīme, ka esat jau izdegis.
Kā jūs risinat izdegšanu?
Izdegšanas atrisināšana ietver vairākus soļus, kas vērsti gan uz tūlītēju atvieglojumu, gan uz ilgtermiņa izmaiņām. Atgūšanās no izdegšanas ir pakāpenisks process, kurā jūs veicat pasākumus, lai samazinātu pašreizējo stresa līmeni un veiktu ilgtermiņa izmaiņas, lai novērstu izdegšanu nākotnē. Esiet pacietīgs pret sevi un atzīstiet, ka atveseļošanās prasa laiku.
Atzīstiet problēmu: Izdegšanas atpazīšana ir pirmais solis ceļā uz atveseļošanos.
Meklējiet atbalstu: Runājiet ar kādu par to, ko jūtat, neatkarīgi no tā, vai tas ir draugs, ģimenes loceklis, kolēģis vai profesionālis. Atbalsts var sniegt atvieglojumus un piedāvāt perspektīvas vai risinājumus, kurus jūs, iespējams, neesat apsvēris.
Novērtējiet savas iespējas: Apsveriet, kādas izmaiņas varētu veikt savā darbā vai personīgajā dzīvēsamazināt stresu. Tas var ietvert darba slodzes pārrunāšanu ar vadītāju, uzdevumu deleģēšanu vai darba pieejas maiņu.
Nosakiet robežas: Iestatiet skaidrus ierobežojumus savam darbam un personīgajam laikam, lai nodrošinātu, ka varat uzlādēties. Tas ietver atteikšanos no papildu pienākumiem, ja jūs jau esat pārņemts.
Rūpējieties par savu fizisko veselību: Regulāri vingrojiet, ēdiet labi un pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Fiziskā veselība ir cieši saistīta ar garīgo veselību.
Prakse relaksācijas metodes : Iesaistieties aktivitātēs, kas samazina stresu, piemēram, meditācijā, jogā vai lasīšanā.
Apsveriet izmaiņas: Dažreiz, lai atrisinātu izdegšanu, var būt nepieciešamas būtiskas izmaiņas, piemēram, jauns darbs vai karjeras maiņa, ja jūsu pašreizējais ceļš izraisa hronisku stresu.
