Ir daudz kustību, kas vingrina jūsu dibenu, taču sēžas tilta vingrinājums patiešām izceļas uz pārējo fona. Tas ir tāpēc, ka šī pamata kustība ir pietiekami daudzpusīga, lai to visu paveiktu: neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par vieglas mobilitātes sesijām (sēžas tilta izstiepšana un turēšana, jebkurš?), sēžas locītavas aktivizēšanas rutīnas, smagie spēka treniņi vai relaksējošas atvēsināšanas vingrinājums var parādīties kā izcils visos no tiem.
Tilta vingrinājums, ko dažreiz sauc par gūžas tiltu, ir pamata kustība, kuru var palielināt vai samazināt atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. To var arī mainīt atkarībā no tā, kāds aprīkojums jums ir pieejams. Jūs varat to izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru, padarot to par lielisku izvēli mājas treniņiem, vai arī varat palielināt pretestību, izmantojot hanteles, mini lentes vai pat stieni. Neatkarīgi no tā, kuru sēžas tilta variantu izvēlaties, jūsu dibena muskuļi to noteikti jutīs!
Lai gan sēžas tilts tiek uzskatīts par pamata kustību modeli, joprojām ir dažas lietas, kas jums jāzina par tilta vingrinājumu, lai to maksimāli izmantotu. Šeit ir daži padomi un triki, kā maksimāli izmantot šo klasisko dibena vingrinājumu.
auto ar burtu l
Ko dara sēžas tilta vingrinājums?
Vienkārši sakot, sēžas tilta vingrinājums strādā jūsu dibenā. Un tas tiek darīts, izmantojot kaut ko, ko sauc par trīskāršu pagarinājumu jeb pagarinājumu jūsu gūžas, ceļa un potītes locītavās, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Dane Miklaus, CSCS, īpašnieks Darbs apmācību studija Irvine, Kalifornijā, stāsta SelfGrowth. Viņš saka, ka šis ir tas pats process, kas sagatavo, piemēram, skriešanai, lēkšanai un pietupšanai, kas nozīmē, ka tilta vingrinājums būs paredzēts tām pašām jomām.
Kādus muskuļus strādā tilta vingrinājums?
Vingrinājuma nosaukums padara uz šo jautājumu viegli atbildamu — sēžas tilta vingrinājums iedarbojas uz sēžas muskuļiem. Precīzāk sakot, sēžas tilts patiešām saspiež jūsu lielāko sēžas muskuļu, gluteus maximus, saka Miklauss. (Sēžas tilts darbojas sagitālajā kustības plaknē, ļaujot kustēties uz priekšu un atpakaļ. Kustības, kas darbojas kustības frontālajā plaknē, ļaujot kustēties no vienas puses uz otru, labāk strādā jūsu mazākos sēžas muskuļus, gūžas nolaupīšanas muskuļus, ko sauc par sēžas muskuļiem. minimus un gluteus medius.)
Tātad, jā, sēžas tilts galvenokārt tiek uzskatīts par dibena vingrinājumu. Bet jūsu sēžas muskuļi nav vienīgie muskuļi, ko tas aktivizē. Gurnu pacēlumi strādā arī jūsu paceles cīpslās, un arī jūsu kvadracikliem kustības laikā ir jāšauj, lai jūsu kājas būtu nospiestas grīdā, lai tās neizslīdētu no jums, saka Miklauss.
Vai sēžas tilti ir efektīvi?
Ir daudz tilta vingrinājumu priekšrocību, kas jums jāzina. Pirmkārt, tilta vingrinājums ir patiešām efektīvs, lai stiprinātu jūsu gurnus un sēžamvietu. Tas ir tik labi, jo tas ir vērsts uz horizontālo spēka vektoru, saka Miklauss, kas bieži vien netiek izmantots trenažieros.
Lai izveidotu spēcīgus sēžas muskuļus, treniņā ir jāintegrē trīs galvenie spēka vektori: vertikālais, sānu un horizontālais. Lielākā daļa cilvēku nolaiž pirmos divus — vertikāli, izmantojot tādas lietas kā tupus vai izlaušanās, un sānu kustības, piemēram, staigāšana ar lenti vai gūžas nolaupīšanas darbs, taču horizontālas spēka kustības mēdz nokrist malā.
radošo joslu nosaukumi
Kad mēs veicam sēžas tiltu, mēs pārvietojamies horizontālā plaknē vai vektorā, saka Miklauss. Tas stimulē dažādas muskuļu šķiedras nekā kustības, piemēram, pietupieni, izklupieni vai pakāpšanās.
Kāpēc spēcīgi sēžas muskuļi ir svarīgi?
Spēcīgi sēžas muskuļi var ietekmēt ne tikai jūsu treniņu. Protams, tie palīdzēs jums tupēt vairāk svara vai nāves pacelšana vairāk svara, taču tie arī palīdzēs vieglāk veikt ikdienas darbības, piemēram, pietupties vai pacelt kastīti, saka Miklauss.
Ja jūsu sēžas muskuļi ir spēcīgi, tas ļauj viņiem veikt savu darbu vajadzētu darīt, nevis likt ķermenim pieskarties citiem muskuļiem, piemēram, paceles cīpslām vai mugurkaula stieņiem, lai paveiktu darbu. Ja jūsu ķermenis pārāk paļaujas uz šiem citiem muskuļiem, tas var izraisīt sasprindzinājumu, kas var radīt priekšnoteikumus muguras sāpēm, piebilst Miklauss.
Visbeidzot, spēcīgi sēžas muskuļi, kas ir daļa no jūsu pamata, arī spēlē pareizu stāju un var palīdzēt jums nostāties taisni.
Laika gaitā spēcīgais muskuļu tonuss sēžas locītavās ļauj tiem būt vairāk “ieslēgtiem”, kas palīdz saglabāt stāju, stabilitāti un tikai vispārējos ikdienas uzdevumus, saka Miklauss.
Vai sēžas tilti ir droši?
Veicot pareizi, sēžamvietas pacelšana vai tiltiņi ir droši lielākajai daļai trenažieru, un, kā mēs tikko minējām, tie var pat palīdzēt izvairīties no ievainojumiem, stiprinot gurnu apvidu. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārliecinātos, ka vingrinājumu veicat pareizi un tādējādi visdrošāk.
Pirmkārt, pārliecinieties, ka visas kustības laikā saglabājat pareizu mugurkaula izlīdzināšanu. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no gurniem līdz galvas augšdaļai, saka Miklauss. Vēlaties arī pārliecināties, ka nepārliekat muguru, kas var radīt sasprindzinājumu. Viens no veidiem, kā to novērst, ir pārliecināties, ka kustības laikā piespiežat muguras lejasdaļu grīdā (aktivizējot savu serdi tā, it kā jūs veiktu gurkstēšanu).
Ja nejūtat sēžas tilta vingrinājumu sēžamvietā — teiksim, jūs tos vairāk jūtat paceles cīpslās —, iespējams, vēlēsities mazliet paspēlēties ar pēdu novietojumu, saka Miklauss. Jo tuvāk jūsu pēdas ir jūsu dibenam, jo vairāk jums vajadzētu justies kustībai jūsu dibenā. Jo tālāk atrodas jūsu pēdas, jo lielāka iespēja, ka jūs to sajutīsit paceles cīpslā.
Kādas ir dažas tilta variācijas, kuras jums vajadzētu izmēģināt?
Viena no satriecošākajām lietām sēžas tiltā ir tā mērogojamība — tas ir lieliski piemērots iesācējiem, kā arī tiem, kas meklē sarežģītākus izaicinājumus. Ja jūs tikai sāciet darbu, vislabākā vieta, kur sākt, ir divpusējais sēžas tilts no grīdas, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru, saka Miklauss. Kad esat to apguvis, varat izmēģināt sēžas tiltus ar pretestību vai nu ar mini joslas sēžas tiltu, hanteles sēžas tiltu vai stieņa sēžas tiltu. Varat arī veikt paaugstinātu sēžas tiltu (bieži sauktu par gūžas grūdienu), nospiežot muguru un plecus uz soliņa vai kastes vai paceļot kājas uz pakāpiena, lai iegūtu papildu kustību apjomu.
Kā veikt sēžas tilta vingrinājumu, kā arī dažas izplatītas variācijas:
Tālāk ir parādītas tālāk norādītās kustības Nikija Oļi (GIF 1), vairāk nekā deviņus gadus strādājis Ņujorkas fitnesa instruktors un AFAA un NCCPT sertificēts personīgais treneris un grupu fitnesa treneris; Hejira Nitoto (GIF 2), sešu bērnu mamma un sertificēts personīgais treneris un fitnesa apģērbu līnijas īpašniece, kas atrodas Losandželosā; Reičela Denisa (GIF 3), pauerlifters, kurš sacenšas ar ASV pauerliftingu un kuram ir vairāki Ņujorkas štata pauerliftinga rekordi; un Greisa Puljama (GIF 4), gaisa jogas un vinjasa jogas skolotājs Ņujorkā.
sieviešu Bībeles vārdi
1. Glute Bridge
- Guļus ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvot uz grīdas un papēži dažu centimetru attālumā no dibena, lai pirkstu gali saspiestu papēžus, kad rokas atrodas sānos.
- Saspiediet sēžamvietas un vēdera muskuļus un spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Apturiet un saspiediet sēžas muskuļus augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
2. Glute Bridge Hold
- Guļus ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvot uz grīdas un papēži dažu centimetru attālumā no dibena, lai pirkstu gali saspiestu papēžus, kad rokas atrodas sānos.
- Saspiediet sēžamvietas un vēdera muskuļus un spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Turiet augšpusē, visu laiku saspiežot sēžas muskuļus.
3. Svērtais Glute Bridge
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdas atrodas uz grīdas gurnu platumā. Turiet hanteles katrā rokā un novietojiet tās tieši zem gurnu kauliem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Saspiediet sēžas un vēdera muskuļus un izspiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus dažas collas no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Turiet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
4. Sēnes tilts ar vienu kāju
- Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un papēžiem dažu collu attālumā no dibena, lai, kad rokas atrodas sānos, pirkstu gali varētu pieskarties jūsu papēžiem.
- Paceliet labo kāju un izstiepiet kāju taisni, lai jūsu ceļgali joprojām būtu vienā līnijā viens ar otru.
- Tagad piestipriniet sēžas muskuļus un paceliet gurnus, nospiežot kreiso pēdu. Atgrieziet gurnus uz grīdas, bet nenolaidiet labo kāju. Šis ir 1 rep.
- Pabeidziet visus atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Saistīts:
