Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pārtrauktu slikto ieradumu?

Ikvienam ir kāds slikts ieradums, ar kuru viņi vēlētos atbrīvoties labsajūtas vārdā. Varbūt jūs nevarat atmest nagu graušana , modinātāja atlikšana sešas reizes vai atlikšana pirms gulētiešanas . Man, piemēram, ir problēmas ar tālruni. Es to sasniedzu TV reklāmu laikā, kad pastaigājos ar savu suni, un tieši tad, kad pamostos. Tad es ritinu sociālos medijus — bezgalīgi . Es to ienīstu!

Tātad, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atteiktos no sliktiem ieradumiem? Neērtā atbilde ir tāda, ka laika posms dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, Kārena Ingersola, PhD , klīniskais psihologs ar UVA Health un psihiatrijas un neiro-uzvedības zinātņu profesors Virdžīnijas Universitātes Medicīnas skolā, stāsta SelfGrowth. Saskaņā ar zinātniskie pierādījumi , var paiet no 18 līdz 254 dienām un vidēji 66 dienas, lai mainītu savu uzvedību, lai automātiski neatkārtotos kaitīgi modeļi.

Tas, cik smagi jūsu vecie ieradumi mirst, lielā mērā būs atkarīgs no tā, kādi tie ir (daži uzvedības veidi mainīsies ilgāk nekā citi) un cik konsekventi jūs atkārtojat jaunus, pozitīvus ieradumus, lai tos aizstātu, saka Dr Ingersoll. Lai cik tie būtu spītīgi, slikti ieradumi var jāmaina — jānojauc, pat. Ja tas ir jūsu galamērķis, tālāk sniegtie ekspertu padomi var palīdzēt to sasniegt.

Kā patiesībā atbrīvoties no slikta ieraduma

Sāksim ar ko nē ko darīt, saskaņā ar Dr. Ingersoll: Sniedziet sev (burtisku vai garīgu) pļauku pa seju un mēģiniet vienas nakts laikā atbrīvoties no sliktā ieraduma. Viņa atzīmē, ka cilvēki bieži vēlas ātru risinājumu, taču mums, vienkāršiem mirstīgajiem, tas reti izdodas.

pilsētu nosaukumi

Viņa sniedz šādu izplatītu piemēru: kāds, kurš reti vingro, vēlas paātrināt savu treniņu rutīnu un tā vietā, lai pakāpeniski uzsāktu jogas nodarbību šeit vai skriešanu tur, viņi nekavējoties sāk trenēties pusmaratonam. Viņi domā, ja es kaut ko intensīvi darīšu, es pati mainīšos, viņa saka. Bet tas bieži vien atgriežas — tas ir pārāk ātri, kas ir recepte izdegšanai un padošanai.

sieviešu klauna kostīms

Ieradumu sagraušanas atslēga ir sākt ar mazumiņu un turpināt to pakāpeniski. Dr. Ingersols iesaka šo trīs posmu pieeju:

Pirmkārt, padomājiet par saviem labajiem ieradumiem gribu un kā vēlaties justies, kad esat tos adoptējis. (Padoms: šīm jaunajām uzvedībām ideālā gadījumā vajadzētu uzlabot jūsu garīgo veselību.)

Varbūt vēlaties skatīties televīziju tikai vienu stundu naktī, nevis trīs, lai varētu agrāk iet gulēt un dienas laikā iegūt vairāk enerģijas. Vai varbūt vēlaties būt kāds, kurš kopā ar draugiem veido reālus sociālos plānus (piemēram, ārpus pasaules), nevis tikai uzturēt sakarus, izmantojot Instagram, un tādējādi justies iztukšotam.

Pavadot nedaudz laika domāšanai (vai rakstīšana ). pētījumiem iesaka.

Pēc tam ir pienācis laiks īstenot savu nākotnes redzējumu par sevi. Piemēram, es vienmēr ritinu un velku pastaigās. Es nevēlos, lai mans tālrunis vadītu manu dzīvi, un es labprātāk veltu šo laiku kaut kam pilnvērtīgākam — varbūt nelielai atnešanās spēlei ar suni vai vienkārši svaiga gaisa baudīšanai.

Dr. Ingersols iesaka sev pajautāt: kādi soļi man ir jāveic savā ikdienas rutīnā, lai kļūtu par cilvēku, kuru es iztēlojos? Viņa iesaka tā vietā, lai koncentrētos uz savu galīgo mērķi — teiksim, agrāk gulētiešanas —, nevis mazās uzvedības izmaiņas, kas jāveic, lai aizstātu slikto ieradumu. Kad jūs pirmo reizi sākat ieviest izmaiņas uzvedībā, jūs joprojām varat izjust vēlmi īstenot savu veco ieradumu, viņa piebilst. Kārdinājums var būt intensīvs, bet parasti tas nav ilgi — 20 minūtes vai vairāk, saskaņā ar dažiem pētījumiem .

Tā vietā, lai cīnītos ar impulsu, teiksim, ritināt Instagram, kad jums vajadzētu gulēt, mēģiniet to pamanīt, nepretojos tam (daži psihologi to sauc mudināt sērfot ). Pēc tam koncentrējieties uz mazajām darbībām, kas aizstāj ieradumus, ko varat veikt, piemēram, nomainīt Instagram pret grāmatu, kas palīdz ātrāk pamāt. Galu galā, ja jūs atbilstat savai jaunajai uzvedībai, jūs vairs automātiski nedarīsit To, ko nevēlaties darīt, norāda Dr. Ingersoll.

radošo joslu nosaukumi

Strādājot pie vecā ieraduma atmešanas, jūs vēlaties nepārtraukti pārbaudīt sevi, saka Dr Ingersols. Vairākas uzvedības izsekošanas lietotnes var atvieglot šo pašpārraudzību, piemēram Svītras , HabitNow , un Dzīves veids . Ja mēģināt lietot tālruni mazāk (čau!) vai vienkārši patīk likt pildspalvu pie papīra (arī sveiks!), iegādājieties piezīmju grāmatiņu, kurā varat sekot līdzi, kā jums iet (mēneša sienas vai galda kalendārs). darbojas arī lieliski).

Dr. Ingersols iesaka reģistrēt ieraduma maiņas progresu katru dienu (un tik bieži, cik vien iespējams). Bet tam nav jābūt laikietilpīgam: jūs vienkārši vēlaties atzīmēt katru reizi, kad nedarāt to, ko mēģināt nedarīt (8. janvāris: šorīt neizmantoju tālruni, ejot ar Olliju Veiksmi!). Varat arī atzīmēt ikreiz, kad jūsu vecais ieradums ir guvis panākumus (10. janvāris: izņēmu tālruni, lai pārbaudītu darba e-pastus mūsu pēcpusdienas gājienā; tiku iesūkusies Twitter, er, X).

spēcīgi vīriešu vārdi

Paškontrole ir neticami efektīvs līdzeklis jaunu ieradumu veidošanai un uzvedības maiņai, pētījumiem rāda. Dr. Ingersols skaidro, ka, rūpīgi sekojot līdzi savām darbībām, jūs varat kļūt labāk apzināties, un šī pašapziņa var motivēt jūs turpināt savu kursu.

Atcerieties, ka jātiecas uz progresu, nevis pilnību.

Visbeidzot, ziniet, ka atteikšanās no sliktiem ieradumiem ne vienmēr ir pareiza. Ja cenšaties pārtraukt šķelto galu plūkšanu, varat nedēļu to nedarīt un justies lepni par sevi, lai pēc nedēļas pieķertu sevi nolobām kādu matu daļu.

Ir normāli paslīdēt ik pa laikam — vai sākumā pastāvīgi —, mēģinot atmest neveselīgus ieradumus vai veidot pozitīvus ieradumus, saka Dr. Ingersols. Bet nenomāciet sevi: Pētījumi liek domāt, ka tas jūs nenostādīs atpakaļ pirmajā vietā — tas viss ir daļa no procesa. (Atcerieties: laiks, kas nepieciešams, lai mainītu veidus, patiešām var atšķirties, tāpēc dodiet iespēju kļūdīties.) Tā vietā turpiniet to. Galu galā jūs spersit savu soli — un būsit ceļā uz jaunu, veselīgāku modeli (tagad iemetu manu tālruni dīķī).

Saistīts:

• 25 labsajūtas rezolūcijas, kurām nav nekā kopīga ar diētu vai svara zaudēšanu
• Kā pārtraukt pastāvīgu sevis salīdzināšanu ar citiem tiešsaistē
• Kāpēc jums vajadzētu ļaut sev ēst ēdienus, kuriem 'nevar uzticēties'