Aunazirņi saņem lielu mīlestību uztura jomā — tie ir lieliski abu avoti šķiedra un olbaltumvielas , divas slaveni nenotveramas uzturvielas, taču tās ir arī absolūtas darba zirgi virtuvē. Skārdenes (vai divu, vai trīs, vai septiņu) uzkrāšana ir īsceļš uz ātru un vienkāršu maltīti neatkarīgi no tā, ko ēdat, neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, pusdienas, vakariņas vai pat deserts.
Tas viss ir pateicoties šo pupiņu smalkajai garšai un pielāgojamajai tekstūrai. Varat izcelt tā dabisko, al dente sajūtu mutē, pievienojot to zupām, lai iegūtu labāku kumosu, vai arī grauzdēt to augstā temperatūrā, lai padarītu to vēl kraukšķīgāku salātu vai makaronu pārpildīšanai vai pat vienkārši uzkodām. Taču tas darbojas tikpat labi arī krēmīgā, biezenī, sākot ar mērcējamiem mērcēm līdz saldējumam ar karotīti (neizsitiet, kamēr neesat to izmēģinājis!).
Būtībā turiet pupiņu pa rokai, un barojoša, sātīga — un uzdrošināsim to teikt, jautra — maltīte nekad nav tālu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā tieši savus konservētos aunazirņus pārvērst ēdienos, kurus varat ēst katru dienu un kuriem nekad nebūs garlaicīgi.
1. Pagatavojiet neaizmirstamu brokastu hašu.
Aunazirņi no rīta var šķist ne visdabiskākā kombinācija, taču ticiet mums — tas ir garšīgs. Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition, subs them for kartupeļi klasiskās hash receptes on the reg. Viņa saka, ka to izmērs un tekstūra ir diezgan līdzīga kubiņos sagrieztiem kartupeļiem, tāpēc tie tikpat labi kraukšķējas, ja tos apcep pannā uz lielas uguns. No turienes iemetiet iecienītākos dārzeņus , uzlieciet šķīvi ar ceptu olu vai bekona sānu malu un nekad neatskatieties. Papildu bonuss: tie nodrošinās jūsu rīta maltītei par dažiem gramiem vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, nekā jūs iegūtu no sīpoliem, saka Hārbstrīta.
2. Pievienojiet aunazirņu kausiņu savam nākamajam smūtijam.
Nebaidieties no pupiņu krata, Raiens Geigers, RDN , Fīniksā reģistrēts dietologs un dibinātājs Fīniksas vegānu diētas speciālists , stāsta SelfGrowth. Viņai patīk savā rīta dzērienā iebērt kausiņu aunazirņu, lai pievienotu dažus papildu gramus proteīna un krēmīgu tekstūru, neizmantojot reālus piena produktus.
kas nozīmē vārdu Jūlija
Ja jūs uztraucāties: tas arī negaršos pēc dzeramā humusa. Lielākajai daļai augļu garšai vajadzētu pilnībā maskēt jebkuru atlikušo pupiņu garšu, saka Geigers. Joprojām vilcināties? Izvēlieties īpaši spēcīgas sastāvdaļas, piemēram, pasifloru, mango, ananāsus un citrusaugļus, lai nodrošinātu, ka jūsu dzēriens garšo pēc augļiem un tikai augļus.
3. Cepiet tos, lai iegūtu izcili kraukšķīgus uzkodus.
Tiklīdz jūs sākat kraukšķināt aunazirņus, jūs nekad nevarēsit apstāties — ir tik daudz veidu, kā tos likt lietā, saka Ģēģers. Iesācējiem varat tos vienkārši apliet ar eļļu, cept aptuveni 20 minūtes aptuveni 400 °F temperatūrā (frierā tas ir vēl ātrāk) un izmantot tos kā šķiedrvielām bagātus grauzdiņu aizstājējus salātos vai granolas smūtiju bļodiņās, viņa skaidro. .
No otras puses, viss, kas nepieciešams, lai tos pārvērstu par uzkodām, ko vēlaties ēst atsevišķi, ir tikai pievienot nedaudz garšvielu. Mava Makvīna , Džeimsa Bārda fonda nominētais šefpavārs un pavārgrāmatas autors Mavas ceļš , stāsta SelfGrowth. Viņai patīk pirms cepšanas apkaisīt ar ras-el-hanout vai berbere garšvielu — divus Ziemeļāfrikas garšvielu maisījumus, kas satur tādas sastāvdaļas kā paprika, kanēlis, kardamons, koriandrs, ķimenes un kurkuma. sauja. Taču tā nav jūsu vienīgā iespēja: mēģiniet pievienot kaltētus garšaugus, piemēram, dilles vai timiānu, pirms ievietojat tos cepeškrāsnī, vai apkaisa ar garšvielu, piemēram, furikake — japāņu garšvielu ar jūras aļģēm, žāvētām zivīm, ziņu, cukuru un sezama sēklām — pēc tam. darīts.
4. Izveidojiet nākamā līmeņa salātus.
Kraukšķīgie aunazirņi ir lieliski ieslēgts salātiem, taču tie ir arī lielisks pamats vienam (tieši no kārbas līdz sākšanai — nav nepieciešama sagatavošana). Roja Šariats , Bruklinā dzīvojošs rakstnieks, mājas pavārs un grāmatas līdzautors Maman un es: mūsu Irānas amerikāņu ģimenes receptes , stāsta SelfGrowth, ka viņai patīk tās sajauktas ar sasmalcinātu seleriju, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, papildinātas ar svaigiem, sasmalcinātiem garšaugiem, piemēram, dillēm un pētersīļiem, un aplietas krēmīgā majonēzes-sinepju vinegretē.
Un tas ir tikai aisberga redzamā daļa: šīs pupiņas ir lielisks tukšs audekls visu veidu salātiem, sākot no Vidusjūras stila numura ar sasmalcinātiem ķiršu tomātiem, olīvām un balzamiko vinegretu, līdz saldākam piedāvājumam ar sasmalcinātu. āboli, kaltētas dzērvenes, grauzdēti valrieksti un medus-citronu mērce.
5. Pagatavojiet humusu no nulles un izmantojiet to radoši.
Ja jums ir blenderis un kārba ar aunazirņiem, mājās gatavots humuss nekad nav tālu, saka Hārbstrīta. Ja vēlaties to saglabāt tradicionālu, tahini ir obligāti jāiekļauj, taču ir tik daudz veidu, kā izmantot klasiku.
vārda Jūlija nozīme
Piemēram, Makvīnam patīk iemest avokado, cilantro un lociņus, lai iemērcētu, kas ir pusceļā starp humusu un gvakamolu. Man patīk arī rudenī un ziemā pievienot savam humusam sviesta skvošu; tas piešķir tai tik sildošu garšu un jauku, bagātīgu krāsu, viņa piebilst.
Varat arī samazināt pupiņu garšu un šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, izmantojot vairāk nekā vienu pākšaugu. Shariat maisījumam pievieno edamamu, bet vārītas sarkanās lēcas un melnās pupiņas nodrošinās tādu pašu pieredzi, vienlaikus piešķirot jūsu mērcēšanai košāku krāsu. Grauzdētu dārzeņu, piemēram, sarkano papriku un baklažānu izmantošana ar mizu līdzīgi padarīs šo parasti smilškrāsas krēmu spilgtāku, saka Harbstrīta.
6. Izmantojiet tos kā vistas vai tunča aizstājēju uz augu bāzes.
Lai gan aunazirņi nav ideāla imitācija, dažās receptēs tie ir cienīgs vistas vai tunča aizstājējs, saka Shariat. Ja gatavojat aunazirņu salātus, negaidiet, ka tie būs vistas gaļas aizstājējs viens pret vienu, viņa saka. Bet ir reizes, kad aunazirņu salāti ir vēl garšīgāki. Sasmalciniet tos ar majonēzi, pievienojiet parastos vistas vai tunča gaļas un salātu maisījumus (piemēram, sasmalcinātu gurķi vai seleriju, garšaugus un garšvielas), pēc tam ielieciet to starp divām maizes šķēlēm vai iesaiņojumā, lai pusdienas būtu tikpat apmierinošas un viegli pagatavojamas. padarīt — ja ne vieglāk, tad dažos gadījumos.
7. Ielejiet tos zupā, lai iegūtu vairāk tekstūras.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zupu, kas liek košļāt, vai tādu, kas ir pēc iespējas krēmīga, aunazirņi to var padarīt. Atšķirībā no citām pupiņām, neskatoties uz ilgu gatavošanas laiku un enerģisku maisīšanu, tās nezaudēs savu formu vai izmēru, saka Harbstrīta. Tāpēc ir viegli saglabāt tos veselus, ja tas ir tas, ko vēlaties, piemēram, augu izcelsmes alternatīvā vistas nūdeļu zupai vai izrotātā čili.
seno dievkalpojumu slavinājumi
Varat arī tos izmantot, lai pagatavotu krēmveida zupas un sautējumus bez piena produktiem, saka Šariats. Abgoosht Viens no viņas iecienītākajiem persiešu sautējumiem ietver aunazirņu un jēra gaļas sautēšanu kopā stundām ilgi, izkāšot šo maisījumu no buljona un samaisot kopā, lai iegūtu galaproduktu, kas ir gluds un putojošs, bet noteikti ne ūdeņains. Bet jūs varat izmantot šo pašu triku, lai pievienotu krēmīgumu jebkura zupa, kurā izmantoti aunazirņi.
8. Izmantojiet tos ēdiena cepšanai.
Sablendēti aunazirņi ir arī lieliska, tempurai līdzīga mīkla daudzām ceptām delikatesēm, saka Makvīns. Es to uzlieku uz kartupeļiem un citiem dārzeņiem, un tas tiem piešķir vieglu kraukšķīgu tekstūru, kas ir daudz patīkamāka salīdzinājumā ar miltiem, viņa skaidro. Atzīmēt — Nigērijas beignet fritter — ir viņas iecienītākais veids, kā likt lietā šo triku, taču jūs varat to izmantot, lai palielinātu kraukšķīgumu un uzturvērtību jebko, sākot no vistas tīrradņiem un beidzot ar ceptiem tofu.
9. Pievienojiet nedaudz cukura un sauciet to par desertu.
Aunazirņi ir pelnījuši vietu jūsu nākamajā saldajā ēdienā, saka Geigers, un ne tikai tāpēc, ka tie dod papildu proteīnu un šķiedrvielas. Viņai tie garšo blondīnēs un braunijās, jo, lai gan to garša nebūs pārāk izteikta, to absolūtais krēmīgums būs.
Taču to garšu patiešām ir vērts izcelt dažos saldajos gardumos — zemais riekstu saturs atdarina zemesriekstu sviestu gan pēc garšas, gan tekstūras. Keisijs Tompsons , šefpavārs trīs reizes restorānā Michelin Bib Gourmand, Tautas galds Sonomā ir sūceknis, lai to saputotu ar dažām karotēm cukura un ēstu saldējumā ar šokolādes skaidiņām, lai izbaudītu zemesriekstu sviesta krūzes iedvesmotu prieku.
10. Lai ko jūs darītu, neizmetiet šķidrumu.
Pēc mūsu ekspertu domām, šķidrums konservētos aunazirņos, kas pazīstams arī kā akvafaba, ir absolūts šķidrais zelts. Harbstreet ir milzīgs pārtikas atkritumu samazināšanas cienītājs, kā arī tāpēc, ka tas vienkārši lieliski aizstāj olu baltumus (nav nepieciešama plaisāšana un atdalīšana). Viņa to izmantos, lai pagatavotu augu izcelsmes alternatīvas putukrējumam, bezē un putām. Vēl viens pluss? Izmantojiet to, lai savam kokteilim pievienotu putas, neradot riskus ēst jēlas olas . Būtībā neatkarīgi no tā, vai vēlaties kaut ko papildināt, sākot no dzēriena līdz desertam, aunazirņu skārdene jūs vienmēr apmierinās.
