Tas ir pārāk pazīstams cikls: veikalā uzkrāj daudz garšīgu dārzeņu, lai nedēļas beigās tie novītu, sapūstu vai kļūtu izmirkuši. Neatkarīgi no jūsu labākajiem nodomiem, šķiet, ka tie nenonāk pie jūsu galda.
Un tu tur neesi viens. Vairāk nekā 90% cilvēku ASV tos neēd pietiekami daudz, liecina CDC . Tā ir problēma, jo produkti piešķir jūsu šķīvim daudz garšas un nopietnu labumu jūsu ķermenim. Dārzeņi ir neticami bagāti ar uzturvielām, Džesija Šafere, RDN , Denverā reģistrēts dietologs, stāsta SelfGrowth. Tie ir svarīgi mūsu veselībai, jo tajos ir liels daudzums būtisku vitamīnu, minerālvielu, antioksidanti , un šķiedras.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat veikt daudzas sīkas darbības, lai pakāpeniski sāktu tos ēst vairāk, un nē, jums nav jāvirza sava iekšējā Martas Stjuarte, lai to paveiktu. Mēs esam apkopojuši virkni vienkāršu un garšīgu ideju, kas padarīs jūsu kraukšķīgāku notīrīšanu par vienkāršu.
1. Koncentrējieties uz dārzeņu pievienošanu vienā ēdienreizē.
Lēni: jūs nevēlaties pārspīlēt, mēģinot viņus piespiest brokastīs, pusdienās, un vakariņas no sākuma. Tāpēc sāciet ar vienu, un kāpēc gan nepadarīt to par savu rīta maltīti? Vispirms ievietojiet dārzeņus no priekšpuses, lai jūs varētu pavadīt atlikušo dienas daļu, zinot, ka jums ir pievienoti zaļumi.
2. Sablenderē tos savā rīta smūtijā.
Runājot par brokastīm, kas pildītas ar dārzeņiem: ja gudri izvēlaties produktus, iespējams, ka kokteiļos to pat neizbaudīsit. Saldēti ziedkāposti un spināti ir divi no visizplatītākajiem dārzeņiem, ko izmanto kokteiļos, un tam ir iemesls: to maigā garša tiek maskēta ļoti ātri. jebkurš auglis, riekstu sviests vai uztura pulveris, saka Shafer.
3. Sasmalciniet tos brokastu maisījumā.
Sagrieziet kubiņos iecienītos sakņu dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus, burkānus vai pastinakus, un sautējiet tos līdz mīkstam kopā ar citiem garšīgiem maisījumiem, piemēram, sīpoliem un pipariem. Pēc tam ievietojiet vēl garšīgākus papildinājumus, piemēram, ceptu olu, desu drupačus vai pikanto salsu, lai vēl vairāk uzlabotu savu jaukto saturu.
4. Cepiet dārzeņus olu mafinos.
Šis ēdienreižu pagatavošanai draudzīgais rīks palīdzēs no rīta apēst praktiski jebkuru dārzeņu. Paņemiet smalkmaizīšu pannu un apsmidziniet ar nepiedegošo eļļu, pievienojiet iepriekš pagatavotus produktus (piemēram, papriku, spinātus, ceļmallapas vai tomātus) un pirms cepšanas uzlejiet virsū olu mīklu, saka Šafers. Tie lieliski uzsilda brokastīm, atrodoties ceļā.
5. Pagatavojiet lieliskus salātus, ko vēlaties ēst.
Nelielu ikdienas salātu pievienošana pusdienām vai vakariņām ir lielisks ieradums, lai iegūtu vairāk ar antioksidantiem bagātu lapu zaļumu, saka Šafers. Viss sākas ar sava pamatnes atrašanu: Ja vēlaties mazāk rūgtu zaļumu, sniedziet roku pēc salātiem vai spinātiem; Ja vēlaties iegūt drosmīgākas garšas, paņemiet arugulu vai radicchio, viņa skaidro. Apmainiet ar jaunām mērcēm vai drupinātiem sieriem, lai pasargātu savu pusi no novecošanās.
6. Eksperimentējiet ar jauniem dārzeņiem.
Jūs varat vienkārši atrast iespēju, kas jums patiešām patīk, un piespiežot sevi ēst tos, kas jums nepatīk. Ņemiet sakņu dārzeņus: ja bietes vai redīsi vienmēr ir sagādājuši jums nepatiku, izmēģiniet citu šķirni, piemēram, džikamu vai manioku. Ir daudz dažādu veidu, un katram ir sava unikālā garša un tekstūra, saka Shafer. Izaiciniet sevi katru mēnesi pārbaudīt jaunu veidu, lai jūs varētu atrast savai gaumei piemērotāko.
7. Spiralizē tos savai iecienītajai makaronu receptei.
Iegādājieties spiralizeru (17 $, Amazon) un pārveidojiet cukini, saldos kartupeļus un bietes nūdelēs. Papildiniet to ar savām iecienītākajām mērcēm, piemēram, Boloņas mērci vai pesto, un neaizmirstiet par sviestainu ķiploku maizi, lai maltīte patiešām būtu pilnīga.
8. Izmēģiniet zemnieku tirgu, nevis ķēdes veikalu.
Nav nekā garšīgāka par sezonas mantojuma tomātiem, krāsainiem Šveices mangoldiem vai svaigu baziliku, un nav labāka veida, kā tos iegūt, kad tie ir vislabākajā veidā, kā zemnieku tirgū. Papildu bonuss? Jūs varat pamest dažas garšīgas receptes no audzētājiem, kuri zina dārzeņus vislabāk.
vīriešu poļu vārds
9. Cep tos pikantā mīklas izstrādājumā.
Apcepiet ceļmallapu, tomātus vai spinātus un salieciet tos pārslainajā empanadā — nav jātērē laiks pašam mīklas gatavošanai, jo saldētavas sadaļa darbojas lieliski. Piepildiet to ar citām sastāvdaļām, piemēram, sātīgām melnām pupiņām vai sieru, lai pievienotu vēl vairāk garšas un sirsnības.
10. Sasmalciniet pākšaugus humusā.
Iespējams, ka jūsu skapī ir pupiņu vai aunazirņu kārbas, kas savāc putekļus. Izmantojiet tos! Sajauciet ar dārzeņiem, piemēram, ceptiem saldajiem kartupeļiem vai papriku, lai pagatavotu humusu. [Dips] var uzlabot un padarīt jebkuru maltīti mazliet jautrāku, nesabojājot banku, Raiens Geigers, RDN , Fīniksā reģistrēts dietologs un Phoenix Vegan Dietitian dibinātājs, stāsta SelfGrowth.
11. Ietaupiet laiku, ēdot iepriekš mazgātus un sasmalcinātus dārzeņus.
Protams, tie var maksāt nedaudz vairāk, taču, ja tie ir gatavi, jūs, visticamāk, varēsit tos sasniegt vakariņās vai uzkodās, saka Šafers. Sasmalcinātus salātus iemetiet burito bļodā, noskūtus Briseles kāpostus maisītajā vai iepriekš nomazgātus spinātus.
12. Paslēp tos savā sulā.
Padariet savus dārzeņus vēl mitrinošākus, pārvēršot tos mājās gatavotā dzērienā. Izmēģiniet dažas atsvaidzinošas kombinācijas, piemēram, mango un selerijas vai ābolu un ingveru, un pagatavojiet pietiekami lielu partiju, lai to uzglabātu ledusskapī, lai iegūtu viegli pieejamu ar uzturvielām bagātu sulu.
13. Sautējiet grūtāk sakošļājamas dārzeņus zupās vai karijās.
Ja neesat pārāk kraukšķīgu produktu, piemēram, kāpostu vai Briseles kāpostu, cienītājs, mēģiniet tos izmantot receptēs, kas mīkstina to tekstūru, saka Šafers. Piemēram, pievienojiet zaļās pupiņas vai zaļumus sautējumam vai karijam, lai tie pagatavotos un nebūtu daudz košļāt.
14. Izlīdziniet konservētās zupas, kas atrodas jūsu pieliekamajā.
Zupas skārdene ir vienkāršas pusdienas darba dienās, taču dažas var būt nedaudz… trūcīgas. Pievienojiet sirsnīgumu (un papildu dārzeņus), iemetot brokoļus vai kāpostus un ļaujot tiem vārīties, lai tie kļūtu mīksti; tādā veidā jūs varat ieturēt sātīgākas pusdienas uz galda, Samanta Kastija, MS, RD , Ņujorkā reģistrēts dietologs, stāsta SelfGrowth.
15. Pievienojiet tos savam iecienītākajam plaukstdatoram.
Burgeri vai burito ir lieliski piemēroti papildu produktiem. Šafers saka, ka šajos ēdienos parasti ir garšīgas garšvielas un olbaltumvielas, kas darbojas kopā [ar dārzeņiem], lai iegūtu līdzsvarotus kumosus un dažādas tekstūras. Pagatavojiet garšīgus, ar uzturvielām bagātus tako vai iesaiņojumus, salokot sautētus cukīni, spinātus, tomātus, puravi , Šveices mangolds vai pipari maltā liellopa gaļā vai tītara gaļā.
16. Pārvērtiet tos pesto.
Sajauciet dārzeņus, piemēram, spinātus vai zirņus, ar sieru, olīveļļu un riekstiem — priedes ir klasiskas, taču varat arī izmēģināt mandeles, lai iegūtu lētāku ceļu, lai pagatavotu gardu pesto. Uzklājiet to uz grilētas gaļas un zivīm vai pārlejiet ar makaroniem, lai pievienotu garšu, saka Šafers.
17. Rīsi savus iecienītākos dārzeņus.
Izmantojiet virtuves kombainu, lai ziedkāpostus vai brokoļus pārvērstu rīsos. Tas atdarina graudu tekstūru, padarot to par ideālu piedevu jūsu maltītēm. Ievietojiet to burito, kas pildīts ar sātīgiem pildījumiem, vai uzlieciet to kopā ar kādu grilētu vistu.
18. Sagrieziet tos kumosa lieluma uzkodās.
Pavadiet kādu brīvo laiku, sasmalcinot dārzeņus, piemēram, burkānus, gurķus, papriku un džikamu, un uzglabājiet tos ledusskapī dažos ēdiena pagatavošanas traukos, lai ikreiz, kad jums nepieciešamas vieglas uzkodas. Iemērciet tos krēmīgā humusa vai sīpolu mērcē, lai iegūtu nelielu stimulu.
19. Cep tos nostalģiskā un omulīgā kastrolī.
Satroļi mīkstina sātīgus produktus, piemēram, saldos kartupeļus vai skvošus, jo tiem nepieciešams ilgs laiks cepeškrāsnī, saka Šafers. Izvēlieties recepti, pēc kuras jūsu ģimene zvēr, — jūs jau zināt, ka tā būs populāra — un vēl vairāk palieliniet dārzeņu kvotu, pievienojot arī dažas saldētu burkānu vai zirņu karotes.
20. Izmēģiniet augu izcelsmes ēdienus.
Jā, pat ja neesat veģetārietis vai nemēģināt ēst vegānu: sākot ar mazumiņu ar pirmdienām bez gaļas, tas var būt lielisks veids, kā izveidot ieradumu ēst vairāk dārzeņu. Mēģiniet aizstāt steiku ar sēnēm, kurām ir līdzīga gaļīgāka tekstūra un garša, vai pievienojiet ziedkāpostu vai baklažānu receptēm, piemēram, karijam vai kartupeļiem, nevis olbaltumvielām. Pēc tam katru nedēļu varat pakāpeniski palielināt dārzeņu ēdienu skaitu, līdz tas kļūst par konsekventu ieradumu.
21. Sajauc tos iecienītāko cepumu mīklā.
Ja domājat ēst vairāk dārzeņu, jūsu prāts var automātiski izvēlēties garšīgu ceļu, taču produkti var palīdzēt uzlabot arī jūsu iecienītāko maizes produktu tekstūru. Mēģiniet ierīvēt cukīni smalkmaizīšu mīklā, lai mīkla kļūtu mitra, vai pievienojiet baklažānus brauniju maisījumam, lai padarītu to mīkstāku.
22. Vienkārši aplejiet tos savā iecienītākajā mērcē.
Nē, jūs neizvēlaties vieglāko ceļu, pievēršoties pārsējiem vai mērcēm. Siera mērce vai rančo vienkārši padara dārzeņus dzīvus, un, ja tas jums sagādā prieku tos ēst, dariet to! Viss, kas neļauj šiem zaļumiem jūsu ledusskapī sabojāt, ir mūsu grāmatās.
