Šķiet, ka visi runā par priekšrocībām olbaltumvielas , taču ir vēl viena tikpat svarīga uzturviela, kas mēdz pazust malā: šķiedra. Šis bieži aizmirstais ogļhidrātu veids jūsu organismā veic ļoti daudz svarīgu darbu — no zarnu veselības veicināšanas līdz regulāras gremošanas uzturēšanai —, taču patiesība ir tāda, ka lielākā daļa no mums katru dienu apēd tikai nelielu daļu no tā daudzuma, kas mums vajadzētu.
Saskaņā ar 2021 pētījums iekšā Pašreizējie sasniegumi uztura jomā, tikai 7% cilvēku ASV atbilst ikdienas ieteicamajam tā daudzumam, kas ir aptuveni 14 grami uz katrām 1000 kalorijām jūsu uzturā. Tam ir daudz iemeslu, taču tas ir saistīts ar faktu, ka daudzi no mums īsti nezina, kā padarīt šķiedrvielām bagātu pārtiku garšīgu un ēstgribu, vai arī viņiem ir brīvais laiks, lai eksperimentētu veidus, kā to panākt. , Cara Harbstreet, MS, RD , no Ielas viedais uzturs , stāsta SelfGrowth.
Mēs esam šeit, lai jums pastāstītu: šķiedru pilnīga uzlabošana var būt garšīgam, un arī tam nav jābūt sarežģītam. Patiesībā ir virkne mazu piepūles veidu, kas palīdzēs jums sākt ēst vairāk barības vielu. (Mēs apsolām, ka nav nepieciešami kartona pārslu vai maigi batoniņi.) Tālāk ir sniegti daži praktiski veidi, kā papildināt šķiedrvielu. Vienkārši neaizmirstiet rīkoties lēni: izmēģiniet dažus padomus vienlaikus, nevis pārejiet uz pilnas šķiedras režīmu — tas palīdzēs novērst GI simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanās , krampji vai gāzes, vai pat caureja, kas var rasties, pēkšņi palielinot devu, saka Hārbstrīta. Tāpēc katru dienu nošaujiet tikai dažus gramus no sākotnējās līnijas, lai jūsu vēders būtu laimīgs.
1. Atstājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem.
Ja nezināt, kā sākt ēst vairāk šķiedrvielu, sāciet ar to mazāk: atsakieties no pīlinga. Mizu atstāšana tādiem produktiem kā āboli, kartupeļi, burkāni vai gurķi — neatkarīgi no tā, vai jūs tos iemetat salātos vai zupā vai uzkodas tos veselus – ir izdevīgi, jo tas samazina jūsu gatavošanas slodzi un dažos gadījumos var dubultojiet šīs svarīgās uzturvielas uzņemšanu, saka Harbstrīta.
2. Nomainiet tradicionālos makaronus pret versijām ar augstāku šķiedrvielu saturu.
Ar šķiedrvielām bagātu pilngraudu un pākšaugu makaronu izvēle ir vēl viens vienkāršs veids, kā automātiski pievienot vairāk šķiedrvielu, krasi nemainot to, ko ēdat. Džesika Džounsa , MS, RD, izpilddirektors un līdzdibinātājs Cukura diabēts , virtuāla uztura konsultāciju platforma cilvēkiem ar cukura diabētu un prediabētu, stāsta SelfGrowth. Piemēram, tradicionālajos eņģeļu matu makaronos vienā porcijā ir tikai trīs grami šķiedrvielu, savukārt tajā pašā formā, kas izgatavota no sarkanajām lēcām, ir divreiz vairāk šķiedrvielu.
3. Izvēlieties kraukšķīgas un jautras pilngraudu uzkodas.
Šķiedras jau ir daudz populārās uzkodās, tāpēc jums nav tālu jāmeklē stingrs pēcpusdienas kumoss, saka Džonss. Ņemiet, piemēram, uzpūstu popkornu, kura vienā unces porcijā ir aptuveni četri grami, un padariet to vēl garšīgāku, apkaisot ar savām iecienītākajām garšvielām vai kādu gardēžu sāli. Vai vēlaties kaut ko saldāku? Taku maisījums un granola satur arī vismaz dažus gramus šķiedrvielu un var apmierināt šādas alkas.
4. Izlaidiet sulas un tā vietā pagatavojiet smūtijus.
Ja vien tas pēc tam netiek stiprināts, sulas spiešana var atņemt augļus no dažām uzturvielām, saka Harbsetrīts, jo process noņem visu, izņemot šķidrumu. Bet kokteiļos tiek saglabātas šķiedras, jo tie izmanto gandrīz visus augļus — parasti jūs tos vienkārši iemetat blenderī. Viņa skaidro, ka dažas šķiedras var tikt sadalītas, bet ne ievērojamā mērā. Turklāt šie dzērieni ir lielisks veids, kā ātri iegūt nepieciešamās uzturvielas vai ja jums ir vāja apetīte pēc ēdienreizēm, piemēram, brokastīm.
5. Vai pievienojiet chia sēklas savai sulai, lai iegūtu bobas iedvesmotu dzeršanu.
Protams, ja jums patīk sava sula, jums tā ir jāsaņem, bet jūs var veiciet nelielu kniebienu, lai palielinātu tā šķiedru: pievienojiet čia sēklas . Tikai viena ēdamkarote satur trīs līdz četrus gramus uzturvielu, tāpēc to apkaisīšana savā sulā var būt labs veids, kā kompensēt šķiedrvielu trūkumu, saka Harbstrīta. Tā kā čia sēklām ir neitrāla garša, varat izmēģināt šo triku ar gandrīz jebkura veida sulu, kas jums patīk — tas viss ir atkarīgs no izvēles. Profesionāla padoms: ļaujiet čia sēklām uz nakti iemērkt jūsu sulā, lai iegūtu gardumu, kas atgādina bobas vai burbuļtēju.
6. Uzpildiet savu pieliekamo ar uztura raugu.
Uztura raugs lieliski garšo visam, ko parasti apkaisa ar parmezāna sieru, piemēram, makaroniem, zupu, salātiem, taču tajā ir daudz vairāk šķiedrvielu — apmēram trīs grami šķiedrvielu vienā ēdamkarotei, Raiens Geigers, RDN , īpašnieks Fīniksas vegānu diētas speciālists , stāsta SelfGrowth. Pievienojiet to popkornam, lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu daudzumu, vai sajauciet ar krēmīgām makaronu mērcēm un salātu mērcēm, lai iegūtu uzturvielām bagātu umami.
pielūgt slavinājumus
6. Pievienojiet kraukšķīgus zupas un salātus ar grauzdētiem pākšaugiem.
Neviens salāti vai zupa nav pilnīgi bez kaut kā kraukšķīga, taču jums nav jāpieturas pie klasiskajiem grauzdiņiem. Tā vietā grauzdētu aunazirņu izmantošana ir tikpat garšīga, ja ne vairāk, un var pievienot līdz pat pieciem papildu gramiem šķiedrvielu, saka Geigers. (Šeit ir vienkārša recepte, kas palīdzēs jums pagatavot pats.) Vai nevēlaties šo konkrēto pākšaugu? Visu veidu pupiņas, sākot no baltajām līdz melnām, iegūs kraukšķīgu tekstūru, grauzdējot augstā temperatūrā.
7. Sablenderējiet dārzeņus makaronu mērcēs.
Tas, ka šis triks ir lieliski piemērots bērniem, nenozīmē, ka arī jūs to nevarat izmantot. Klasiskajām makaronu mērcēm uz tomātu bāzes jau ir tik spēcīga garša, ka visi pievienotie dārzeņi — gan lapu kāposti, gan spināti, burkāni vai cukini —, visticamāk, paliks nepamanīti, saka Ģēģers. Tādā veidā jūs iegūsit nedaudz vairāk šķiedrvielu, nemainot garšu pret kaut ko tādu, par ko jūs neesat tik sajūsmā.
8. Sagatavojiet savu auzu pārslu.
Pievienojot auzu pārslām tikai ēdamkaroti čia vai linu sēklu, šķiedrvielu daudzums automātiski palielināsies par pāris gramiem un tikko neietekmē vispārējo garšu, saka Džonss. (Tajā ir arī daži veselīgi tauki.) Vai neesat sēklu ventilators? Ir daudz citu veidu, kā padariet savu auzu pārslu interesantāku g un pilns ar šķiedrvielām, tostarp iejaucot sātīgos dārzeņos, apkaisot dažus riekstus vai pārkaisot ar saldētām ogām.
9. Papildiniet savu pieliekamo ar konservētām pupiņām.
Nav naida pret kaltētām pupiņām, taču būsim godīgi: ilgs gatavošanas laiks var būt šķērslis ienākšanai, padarot jums mazāku vēlmi gatavot (un ēst) šādas sastāvdaļas. Taču konservētas pupiņas ir gatavas lietošanai, tiklīdz tās atverat, un var paiet tikai dažas minūtes, lai tās pārvērstos par maltīti, saka Hārbstrīta. Ielieciet tos čili, salātos, sviestmaizēs un iesaiņojumos vai jebkurā vietā, kur nepieciešama šķiedra pēc pieprasījuma.
sieviešu suņu vārdi
10. Lielapjoma vienkāršus rīsus ar šķiedrvielām bagātām piedevām.
Šķiedru atšķirība starp baltajiem un brūnajiem rīsiem ir neliela, tāpēc maiņa nav nepieciešama, ja jums nepatīk pēdējo garša vai tekstūra. Tā vietā Harbstreet iesaka stiprināt tradicionālos baltos rīsus ar šķiedrvielām bagātām piedevām, piemēram, lēcām un kvinoju, lai iegūtu plovu. Viņa skaidro, ka tas nodrošina dažus no pazīstamiem maņu aspektiem, piemēram, maigāku tekstūru, vienlaikus uzlabojot uzturu. Vai nezināt, cik daudz likt? Sāciet ar dažām ēdamkarotēm un virzieties uz augšu, līdz atrodat sev piemērotu kombināciju.
11. Eksperimentējiet ar miltiem ar augstu šķiedrvielu saturu savā cepšanā.
Ir tik daudz garšīgu ceptu izstrādājumu, kas izmanto tradicionālo miltu un augstākas šķiedrvielu iespējas, piemēram, pilngraudu, mandeles, aunazirņus vai lazdu riekstus. Nākamreiz, kad vēlēsities kādu gardumu, meklējiet recepti, kurā izmantota kāda no šīm alternatīvām dažiem papildu gramiem šķiedrvielu. Mēs mīlam šos ābolu un auzu smalkmaizītes ar mandeļu miltiem un šīs vegāniski aunazirņu brauniji .
12. Centieties katrā ēdienreizē ēst vismaz vienu dārzeņu.
Ēst vairāk dārzeņu, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, ir labs padoms, taču to var būt diezgan grūti īstenot praksē. Tā vietā, lai pārietu no nulles uz 60, sāciet ar mazumiņu, cenšoties katrā ēdienreizē iekļaut vismaz vienu dārzeņu, saka Ģēģers. Viņa skaidro, ka apēst vienu dārzeņu vairāk nekā iepriekš ir lielisks solis lielāka mērķa sasniegšanai. Šeit ir 21 lielisks veids lai pievienotu dažus.
13. Ievietojiet saldētavā saldētas ogas.
Ogas un jo īpaši avenes ir vēl viens pārtikas produkts, kurā ir daudz šķiedrvielu. Bet ogu sezona ir tikai reizi gadā, un ārpus sezonas piedāvājums atstāj daudz vēlamo garšas ziņā. Saldētas ogas neupurē garšu barības vielu dēļ, ļaujot jums baudīt labāko no abām pasaulēm, saka Ģēģers. Turklāt tie parasti ir lētāki nekā to jaunākie kolēģi.
14. Submaija humusam sviestmaizēs un iesaiņojumos.
Hummusa pievienošana jebkurai maizes maltītei, neatkarīgi no tā, vai tā ir sviestmaize, iesaiņojums vai grauzdiņš, ir labs veids, kā pievienot gramus vai divus šķiedrvielu, kā arī mitrumu un garšu, ko parasti varētu iegūt no majonēzes. Lai gan tas krasi neietekmēs kopējo šķiedru patēriņu, Harbstreet saka, ka tas ir labs veids, kā to nedaudz palielināt un kopumā radīt uz šķiedrām vairāk vērstu domāšanu. Viņa saka, ka kopā ar pilngraudu maizi, šķiedrvielām bagātiem salātu piedevām vai sānu ēdieniem, kas satur papildu šķiedrvielas, kopējais efekts var pasliktināties un virzīt jūs tuvāk dienas šķiedrvielu mērķim.
15. Ja šaubāties, pievienojiet avokado.
Avokado garšo lieliski ar gandrīz visu, sākot no brokastīm līdz vakariņām (un pat ar desertu!). Lai gan tas ir visvairāk slavens ar to, ka tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, tikai viens vidēja izmēra auglis satur milzīgus 10 gramus šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka, pievienojot tikai pusi vai pat ceturtdaļu avokado salātiem, zupai, sviestmaizēm vai jogurta bļodiņai, šķiedrvielu daudzums uzreiz palielināsies par pāris gramiem vai vairāk, kā arī uzlabos krēmveida garšu.
