Vai žurnālu rakstīšana palīdz tikt galā ar trauksmi? Jā! Uzziniet, kā to izdarīt, izmantojot mūsu 15 atlasītās uzvednes, kas paredzētas trauksmes mazināšanai. Garīgās veselības žurnālu rakstīšana nekad nav bijusi tik vienkārša.
Trauksmes sajūta ir dabiska cilvēka reakcija uz stresu, un patiesība ir tāda, ka ikviens to laiku pa laikam piedzīvo. Neliela trauksme ir normāla parādība, un dažos gadījumos tas var būt stimuls, taču, kad tas sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, ir pienācis laiks rīkoties.
Lai gan profesionāla palīdzība ir nenovērtējama, ir arī personīgi rīki, kurus varat izmantot savā laikā, lai pārvaldītu stresa līmeni. Viens bieži vien nepietiekami novērtēts rīks ir žurnālu veidošana. Jums varētu rasties jautājums, kā domu pierakstīšana var palīdzēt mazināt trauksmi, taču šī vienkāršā prakse ir iedarbīga.
Žurnālu rakstīšana ļauj sakārtot sarežģītas sajūtas, gūt ieskatu lietās, kas jūs izraisa, un pat izsekot jūsu emocionālajiem modeļiem laika gaitā. Vai nezināt, ar ko sākt vai ko rakstīt? Neuztraucieties, mēs jūs nodrošinām.
Žurnālu rakstīšana pēc būtības ir kā saziņa ar sevi tieši uz papīra. Tas ir veids, kā izklāstīt to, kas ir jūsu prātā, padarot lietas mazāk pārliecinošas. Emociju pierakstīšana bieži palīdz izkliedēt to intensitāti, sniedzot skaidrības un miera sajūtu.
Žurnālu rakstīšanas priekšrocības jūsu garīgajai veselībai
Žurnālu rakstīšana varētu šķist moderns pašaprūpes modes vārds, taču lietu pierakstīšanai ir patiesa vērtība. Jūsu garīgā veselība un labklājība jums pateiks paldies.
Žurnālu rakstīšana var uzlabot uzmanību
Žurnālu rakstīšana ir kā spogulis savām domām. Pierakstot savas jūtas un pieredzi, jūs iegūstat skaidrāku priekšstatu par lejupejošām spirālēm, priekiem vai problēmām, kas atkārtojas. Selfgrowth Mindfulness Journal ir lieliska vieta, kur sākt.
Žurnālu rakstīšana palīdz aizsargāties pret depresiju
Vai zināt tās smagās, drūmās sajūtas? Pētījumi liecina, ka to izliešana uz papīra var palīdzēt tos novērst, atvieglojot tos depresīvos blūza.
Žurnālu rakstīšana var uzlabot emocionālo labsajūtu
Žurnāli netiesā. Tie ļauj jums paust neērtas sajūtas, priecāties un pārdomāt. Laika gaitā šī ikdienas emocionālā slodze var pacelt garastāvokli un līdzsvaro savu noskaņojumu .
Žurnālu rakstīšana varētu uzlabot jūsu imunitāti
Daži pētījumi liecina, ka iesaistīšanās izteiksmīgā rakstīšanā varētu būt dot savu imūnsistēmu nedaudz iedunkāt pareizajā virzienā.
Žurnālu rakstīšana var palīdzēt uzlabot atmiņu
Vai atceries to apdeguma dienu no pagājušās vasaras? Vai arī šī mācība, ko mācījāties cietajā ceļā? Žurnālu rakstīšana ir kā rezerves disks jūsu smadzenēm, kas atgādina jums par svarīgām lietām.
Žurnālu rakstīšana var palīdzēt problēmu risināšanā
Uzrakstot problēmas, ar kurām saskaraties, bieži vien tiek sniegta jauna perspektīva, kas atvieglo risinājumu meklēšanu.
Žurnālu rakstīšana trauksmes un stresa mazināšanai
Trauksme un stress var justies nepārvarami, bet žurnālu rakstīšana piedāvā praktisku veidu lai rastu miera sajūtu. Jūsu dienasgrāmata sniedz jums privātu vietu, kur izteikt savas emocijas, pārdomāt un apstrādāt to, ko piedzīvojat. Bieži vien tikai to pierakstīšana var padarīt jūsu rūpes mazāk biedējošas.
spēlētāja vārds
Taču žurnāls ir kas vairāk nekā tikai skaņu dēlis — tas ir patvērums. Mums visiem ir dienas, kad mūsu emocijas jūtas tā, it kā tās no mums izlauzīsies. Kad tas notiek, jūsu dienasgrāmata piedāvā iespēju atbrīvot šīs jūtas. Nekādu nevēlamu padomu vai kritikas — tikai jūs un jūsu domas.
Vēl viens žurnālu veidošanas ieguvums ir kontroles atgūšana. Kad esat nokļuvis trauksmes spirālē, var šķist, ka esat zaudējis jebkādu kontroles sajūtu. Šo nepārvaramo domu pierakstīšana piedāvā veidu, kā atgūt šo kontroli. Varat izplānot savas bažas, un jūs bieži sāksit redzēt modeļus vai izraisītājus . To atzīšana var būt pirmais solis mierīgāku dienu radīšanā.
Ja jūtaties noraizējies, žurnālu rakstīšana nav vienīgais jūsu rīcībā esošais rīks. Var palīdzēt apzinātības paņēmieni un vadītas prakses, piemēram, “Pump the Brakes on Stress”.
Kā uzsākt dienasgrāmatas praksi
Niršana žurnālu pasaulē var šķist biedējoša, tādēļ, ja jums ir problēmas ar tukšās lapas aizpildīšanu, Selfgrowth’s Feelings Journal var palīdzēt. Tas jūs vadīs caur emocijām, lai palīdzētu sākt procesu.
Lūk, kā sākt darbu ar žurnālu.
Savāc savus krājumus
Izvēlieties piezīmju grāmatiņu vai žurnālu, kas uzrunā jūs. Tas varētu būt ar iedvesmojošiem citātiem, gludu ādas vāku vai savdabīgiem svētku logotipiem. Un izvēlieties pildspalvu, kas jums patīk. Varbūt tas ir mirdzošs vai varavīksne, vai, iespējams, tas jūtas ērti, slīdot pa lapu — izvēlieties to, kas jūs iepriecina! Ja jūtaties radošs, krāsaini zīmuļi vai marķieri var papildināt jūsu ierakstus.
Lai gan ir patīkami izmantot īpašu piezīmju grāmatiņu vai greznas pildspalvas, neļaujiet īpašu piederumu trūkumam jūs atturēt. Vienkārša piezīmju grāmatiņa vai pat piezīmju lietotne tālrunī darbojas tikpat labi. Galvenais ir padarīt žurnālu jums pieejamu un izpildāmu. Ja meklējat norādījumus, šeit ir pieejami bezmaksas pašizaugsmes žurnāli, kurus var izdrukāt.
Atrodiet klusu vietu
Izvēlieties vietu, kur varat būt visīstākā es, prom no ikdienas traucēkļiem. Ideāls varētu būt mājīgs viesistabas stūrītis, klusa kafejnīca vai sols parkā. Atrodiet savu dienasgrāmatas patvērumu un padariet to par savu svēto vietu.
Dažreiz nav iespējams izvairīties no trokšņa visiem kopā. Mēģiniet klausīties apkārtējās vides skaņu, piemēram, Green Noise (ar upi) vai skaistu skaņu ainavu, piemēram, Selfgrowth Island .
Atlicini laiku
Uztveriet savu dienasgrāmatas laiku kā kafijas randiņu ar draugu — nosakiet laiku un pieturieties pie tā. Atbrīvojieties no brīžiem savā dienā, neatkarīgi no tā, vai tā ir nomierinoša rīta rutīna vai atspulgs pirms gulētiešanas.
Sāciet ar uzvedni
Vai jūtaties iestrēdzis? Izmantojiet uzvedni (piemēram, tālāk norādītās). Tie ir kā mazi pamudinājumi, kas palīdz jums rakstīt.
Atcerieties, ka nav 'pareizā ceļa' dienasgrāmatā. Tas ir tavs ceļojums, tavs stāsts. Viss, kas nepieciešams, ir pirmais solis (vai vārds), lai sāktu.
15 žurnāli mudina uz trauksmi
Tukša lapa dažkārt var šķist biedējoša. Bet neuztraucieties, mēs esam izveidojuši sarakstu ar uzvednēm, lai jūs varētu sākt darbu. Šīs žurnāla uzvednes ir izstrādātas, lai jūs satiktu, lai kur jūs atrastos. Dažas dienas jūs varat justies pozitīvi un optimistiski, bet citās jūs varat justies neapmierināts un nomākts. Neatkarīgi no tā, kāda diena jums ir, šīs uzvednes novirzīs jūs pareizajā (vai rakstīšanas) virzienā.
1. Koncentrējieties uz sevis iedrošināšanu
Ja jūtat, ka vēlaties koncentrēties uz dažiem pozitīviem savas dzīves elementiem, sāciet ar pozitīvu apstiprinājumu sarakstu. Uztveriet viņus kā jūsu karsējmeitenes, kas ir gatavas jūs pacilāt šajās grūtajās dienās. Tās var būt tikpat vienkāršas kā Es daru visu iespējamo, un Esmu pelnījis mīlestību vai arī tie varētu būt vēl specifiskāki tam, ko jūs piedzīvojat. Manas darba dienas ir bijušas grūtas, bet es atdodu visu, ko varu.
Žurnāla uzvedne: Kāda ir viena veida vai atbalstoša lieta, ko jūs varat pateikt sev?
2. Esiet sapņotājs
Reizēm ļaujot iztēlei darboties, mēs varam noskaņot pavisam citu noskaņojumu. Kas ir viena lieta, kas padarītu šodienu vēl labāku? Pierakstiet to un pārbaudiet, vai tas ir kaut kas, ko varat rīkoties, vai arī tas jūs iedvesmo noteiktā virzienā. Dažreiz šie sapņi var atvērt prātu, lai atklātu veidus, kā nodrošināt komfortu, piemēram, relaksējošu jaunu hobiju vai pašaprūpes praksi.
Žurnāla uzvedne: Ko es darītu, ja zinātu, ka nevaru piedzīvot neveiksmi?
3. Sarunā ar sevi no sirds
Ja jums ir grūta diena, jūtaties noraizējies vai vienkārši nepieciešama neliela audzināšana, pārbaudiet sevi. Pajautājiet sev, kas man šobrīd ir vajadzīgs? Tas varētu būt apskāviens, pārtraukums vai pat šokolāde! Varat arī eksperimentēt, izveidojot sarakstu ar nepieciešamajām pieredzēm, vārdiem, kas jādzird, vai veidiem, kā piedāvāt sev pašaprūpi.
Žurnāla uzvedne: Kas man īsti ir vajadzīgs šajā brīdī?
4. Brauciet emocionālajos amerikāņu kalniņos
Dažreiz mēs vienkārši nezinām, kā jūtamies. Trauksme var rasties no daudzām dažādām sajūtām, tāpēc, ja jums nav skaidrs, kas notiek iekšā, varat izmēģināt Selfgrowth’s Feelings Wheel. Tas palīdzēs precīzi noteikt savas jūtas un izteikt tās vārdos. Šī ir lieliska vieta, kur sākt ierakstu žurnālā, un tā ļauj jums iedziļināties daudzās emocijās, kas var radīt vienu sajūtu.
Žurnāla uzvedne: Kā es šodien īsti jūtos?
5. Izpētiet šīs ēnu domas
Tas var šķist nedaudz biedējoši, tādēļ, ja nolemjat ierakstīt savas ēnu domas, sagatavojiet pašaprūpes praksi, ja tas palielinās jūsu trauksmi. Izveidojiet sarakstu ar trauksmainajām domām, kas slēpjas fonā. Dažreiz, redzot tos uz papīra, viņi var justies mazāk pārliecinoši.
Žurnāla uzvedne: Kas man šodien liek justies nemierīgam?
Ja jūs sākat justies satriekts, mūsu vadītā meditācija var palīdzēt.
6. Iet ar pateicību
Dažreiz mēs varam pārtraukt satrauktās domas, izpētot pozitīvākas domas. Dažkārt var būt grūti sasniegt laimīgu domu, taču mēģiniet uzskaitīt dažas lietas, par kurām esat patiesi pateicīgs. Tas var palīdzēt novirzīt domas prom no satraukuma un novirzīt domas uz precīzāku un centrētāku vietu.
Amerikāņu zēnu vārdi
Žurnāla uzvedne: Par ko es šodien esmu pateicīgs?
Pateicības sarakstos var būt tik vienkāršas lietas kā saules stars vai drauga ziņa. Pašizaugsmei ir arī izdrukājams ikdienas pateicības žurnāls, lai jūs varētu sākt darbu.
7. Iztīriet savu prātu
Brīvo rakstīšanu dažreiz sauc par smadzeņu izgāztuvi. Šeit jūs pavadāt dažas minūtes, pierakstot visu, kas jums ienāk prātā. Nav filtru un sprieduma. Ja jūs galu galā rakstat, es jūtos noraizējies, es jūtos muļķīgs! Es jūtos muļķīgi! Ir labi!
Žurnāla uzvedne: Kas ir manā prātā, kas man ir jāuzņem uz papīra?
8. Uzrakstiet vēstuli savam jaunākajam
Ja mēs jūtamies nemierīgi, tas var izraisīt sajūtu, ka vēlamies komfortu, kā mēs to darījām bērnībā. Lai gan mīļotā cilvēka apskāviens vienmēr var palīdzēt, jūs varat arī praktizēt piedāvāt šāda veida mierinājumu sev un savam iekšējam bērnam. Izveidojiet vēstuli savam jaunākajam sev, atgādinot, ka viss būs kārtībā.
Žurnāla uzvedne: Ja man būtu laika mašīna, kādu gudrību vai mierinājumu es piedāvātu savam jaunākajam es?
9. Pierakstiet šodienas uzvaras
Vēl viens veids, kā pārtraukt trauksmi, ir koncentrēties uz lietām, kas šodien gāja labi. Lai cik mazas tās būtu, pierakstiet šodienas uzvaras. Varbūt beidzot dzēri pietiekami daudz ūdens vai kādu brīdi pasmējies.
Žurnāla uzvedne: Kā es šodien uzvarēju?
10. Izbaudiet mirkli laikā
Atmiņām ir spēcīga pievilkšanās, un tās var piepildīt mūs ar prieku un nostalģiju. Ja jūtaties satraukts vai satriekts, mēģiniet aprakstīt brīdi, kad jutāties mierā vai patiesi laimīgs. Izdzīvojiet to uz papīra.
Žurnāla uzvedne: Kāda ir viena no manām mīļākajām atmiņām?
Tas var būt īpaši mierinoši apvienot pārdomas ar mūziku. Izpētiet mūsu atskaņošanas sarakstu.
11. Nostāties pretī savām bailēm
Dažreiz paredzama trauksme var izpausties kā trauksme. Mēģiniet precīzi noteikt to, par ko jūs uztraucaties, ka tas varētu notikt. Savu baiļu pierakstīšana var būt pirmais solis, lai tās pārvarētu un samazinātu to spēku pār jūsu prātu un ķermeni.
Žurnāla uzvedne: No kā es baidos un kā tas mani ierobežo?
12. Apkopojiet dažas ikdienas atziņas
Dzīve vienmēr ir sesijā, un mēs katru dienu mācāmies un augam. Mēģiniet pārdomāt kaut ko, ko šodien uzzinājāt. Tas var būt vēl viens veids, kā pārveidot savas satrauktās domas.
Žurnāla uzvedne: Ko es šodien iemācījos? (Pat ja tas bija grūti).
13. Praktizējiet nākotnes skatienu
Nekas neatceļ jūs no satraukuma kā maza dienas sapņošana. Kur tu sevi redzi pēc gada? Dodiet sev vietu, lai iztēlotos savu sapņu darbu, savu izcilo atvaļinājumu, savu ideālo māju. Atrodoties šajā laimīgajā vietā, jūs varat izvairīties no nemiera un panikas un atgriezt jūs miera stāvoklī.
Žurnāla uzvedne: Ja es varētu kaut ko darīt nākamajā gadā, kas tas būtu?
14. Rakstiet sev labākajam
Kad mēs jūtamies noraizējušies un nobijušies, mēs ne vienmēr jūtamies kā paši labākie, tāpēc uzrakstiet viņiem nelielu vēstuli. Ierāmējiet savu žurnāla ierakstu kā piezīmi no labākās sevis, jūsu versijas, kas ir izturīga, gudra un saturīga. Ko viņi tev šodien teiks?
Žurnāla uzvedne: Ko mans labākais es šodien var dalīties ar mani?
15. Izmēģiniet kādu vizuālu iedvesmu
Dažkārt vizuālā informācija pirms rakstīšanas var palīdzēt jūsu iztēlei atvērties. Izmēģiniet Selfgrowth nodomu kartītes kā uzvednes. Tie piedāvā jaunu skatījumu uz katru dienu.
Žurnāla uzvedne: Kāda ir skaista vieta, kurā es šobrīd vēlētos būt?
Atcerieties, ka šīs uzvednes ir tikai sākums. Laika gaitā jūs attīstīsit savus ieradumus un atklāsit tēmas, kas jūs rezonē.
Trauksme patiešām var mazināt jūsu dienu, bet dažreiz tas palīdz to apstrādāt ar kustību. Mēģiniet mazināt trauksmi no Daily Move.
Bieži uzdotie jautājumi par nemieru žurnālu rakstīšanu
Kas man jāreģistrē trauksmes gadījumā?
Ierakstot trauksmi žurnālā, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz savām jūtām, izraisītājiem vai pat savas dienas sudraba oderēm. Uzvednes var būt ļoti noderīgas, lai sāktu. Pajautājiet sev: 'Kas mani šodien satrauc?' vai 'Kādas trīs lietas mani pēdējā laikā nomierināja?' Tā ir jūsu telpa, tāpēc neatkarīgi no tā, vai vēlaties izlādēt grūti apstrādājamas emocijas, pārdomāt vai iemīļot savas jūtas – viss ir labi!
Vai žurnālu rakstīšana palīdz panikas lēkmju gadījumā?
Žurnālu rakstīšana bieži tiek ieteikta kā pārvarēšanas mehānisms dažādu veidu trauksmes, tostarp panikas lēkmju, pārvarēšanai. Žurnālu rakstīšana var neatgriezeniski novērst panikas lēkmes, taču tā var palīdzēt tās saprast un pārvaldīt. Pierakstot apstākļus, kas saistīti ar uzbrukumu vai emocijas, kas izraisīja to, jūs varat sākt pamanīt modeļus un izraisītājus. Šādas atziņas var dot spēku, palīdzot jums justies lielākai kontrolei. Tomēr žurnālu veidošanas efektivitāte var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, un ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai izveidotu personalizētu ārstēšanas plānu.
Vai žurnālu rakstīšana palīdz novērst trauksmi un pārmērīgu domāšanu?
Kad pārmērīga domāšana pārņem jūsu prātu, žurnālu rakstīšana var būt maiga roka, kas palīdz nomierināt domas. Pārnesot šīs spirālveida domas uz papīra, viņiem ir vieta, kur atpūsties ārpus jūsu galvas. Laika gaitā jūs, iespējams, atradīsit skaidrību un, iespējams, pat atklāsiet risinājumus, kurus iepriekš nebijāt apsvēris.
Vai žurnālu rakstīšana ir pārvarēšanas mehānisms?
Žurnālu rakstīšana ir pozitīvs pārvarēšanas mehānisms, ko iesaka terapeiti un labklājības aizstāvji. Tas ļauj jums apstrādāt emocijas, pārdomāt pieredzi un runāt par šīm nepatīkamajām negatīvajām domām. Tas ir kā saruna ar sevi, bet uz papīra.
Vai psihologi iesaka rakstīt žurnālus?
Psihologi un terapeiti bieži iekļauj žurnālus savās terapeitiskajās pieejās. Viņi to uzskata par līdzekli pašapziņas uzlabošanai, garīgās skaidrības veicināšanai un personīgās izaugsmes attīstībai. Turklāt rakstisks ieraksts var palīdzēt apspriest un risināt konkrētus jautājumus terapijas sesijās.
