Saspringtas darba nedēļas, veselības problēmas, ģimenes drāmas vai jebkas cits, ko dzīve konkrētajā brīdī piemeklē, var likt jums justies saspringtam un satrauktam. Nav pārsteidzoši, ka tas var traucēt jūsu miegu: kad esat a milzu nervu bumba , dienas beigās ir grūtāk izslēgt savas domas.
Kad jūs nakts vidū guļat nomodā un uztraucaties par darbu vai attiecībām, jūsu smadzenes var pāriet uz paaugstinātas trauksmes režīmu jeb hiperuzbudinājumu, kas padara jūs jutīgāku pret apkārtējo vidi. (Krīkstošā grīda, jūsu partnera izelpas un jūsu kaķa tālummaiņa no istabas uz istabu pulksten 3:00 var šķist ļoti daudz skaļāk nekā parasti.)
Ja pēdējā laikā jums ir grūti aizmigt, mēs esam pārliecināti, ka esat gatavs tam, ka beigsies naktis, kad tumsā blenz uz griestiem. Kad stress un nemiers zog jūsu atpūtu, rīkojieties šādi, kā atpūsties un beidzot labi izgulēties.
Kā ātri aizmigt, kad prāts darbojas
1. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu.Anita Jokota, LMFT , terapeits un autors Mājas terapija , stāsta SelfGrowth, ka miega rituāla ievērošana var palīdzēt lietām šķist mazāk haotiskas, kad ir pienācis laiks nomierināties. Izveidojiet modeli vai procesu, kas “jūtas” kā pirms gulētiešanas. Tas var ietvert sejas mazgāšanu, ādas kopšanas rutīnas veikšanu, meditējot , vai lasīšana ar vāju gaismu.1.2Katrs no šiem soļiem atgādina jūsu smadzenēm, ka gatavojaties gulēt, saka Jokota. Mūsu smadzenēm patīk konsekvence.3
Galvenais ir darīt visu, kas visvairāk palīdz atpūsties un justies labi. Piemēram, jūs varētu iekāpt siltā vannā pirms palagu sišanas un pievienot ūdenim pāris pilienus iecienītākās ēteriskās eļļas, lai to pagatavotu. īpaši nomierinošs un grezns .
Izdomājiet, ko vēlaties savā vakarā miega grafiks izskatīties laika ziņā; tad, kā Miega fonds iesaka, sāciet savu rutīnu vismaz pusstundu pirms patiešām vēlaties būt sapņu zemē. Ja iepriekšēja plānošana ne vienmēr ir reāla, tas ir labi — vienkārši piespiediet dažas minūtes, lai katru vakaru paveiktu kaut ko nomierinošu un pazīstamu. (Tas nenozīmē, ka jāpavada stundu, ritinot sociālo mediju plūsmas — pārāk daudz spilgtas gaismas un ātra stimulācija pirms gulētiešanas var neļaut jums nomodā!) Noteikta plāna ievērošana, pat nevērīgi, var uzticami palīdzēt snaust pat tad, kad dzīve ir satriekta.
2. Sagatavojiet savu vidi un sevi panākumiem.Jūsu miega vide iet roku rokā ar jūsu nakts rutīnu: Kur jūs mēģināt atpūsties, tas var lielā mērā būt saistīts ar to, cik viegli (vai nē) varētu justies izkļūt, it īpaši, ja esat saspringts un jums īpaši nepieciešams miers.
Vispirms pārbaudiet, cik tumšs ir jūsu istabā, kad gatavojaties gulēt: vai pa logu ieplūst ielu apgaismojums? Vai jūsu partneris straumē filmas? Pārāk daudz gaismas nepareizā laikā var sakiet savam ķermenim palikt nomodā , Diāna Augelli, MD , Amerikas Miega medicīnas akadēmijas līdzstrādnieks un medicīnas docents Kornela universitātes Weill Medicīnas koledža , stāsta SelfGrowth.4Gaismas iedarbība izjauc jūsu diennakts ritmu (jūsu miega un nomoda ciklu) un var palēnināt vai apturēt jūsu ķermeņa melatonīna, hormona, kas veicina miegu, ražošanu.4Lai to paveiktu, varat veikt vienkāršus pielāgojumus: lai telpā būtu tumšs, Yokota izmanto aptumšojošus žalūzijas, lai nodrošinātu nepieciešamo dziļo miegu.5Varat arī mēģināt valkāt acu masku — tā bloķēs jebkādu kaitinošu gaismu, kas spēj lūrēt caur žalūziju plaisām.6
Padariet savu istabu pēc iespējas klusāku, jo īpaši tāpēc, ka stresa izraisītais pārmērīgais uzbudinājums padara jūs īpaši jutīgu pret ārējiem trokšņiem. Ne vienmēr ir iespējams izslēgties visi skaņas ap jums, bet jūs varat klausīties balto troksni, lai apslāpētu to, ko nevarat kontrolēt (teiksim, rosīgas pilsētas skaņas vai jūsu augšstāva kaimiņa vēlu nakts ritmu) un palīdzētu jums aizmigt.7Ja jums nav mašīnas, pārbaudiet baltā trokšņa lietotnes, piemēram, White Noise Lite vai BetterSleep . Iespraudiet dažus ausu aizbāžņus, ja jebkura trokšņa daudzums šķiet pārāk traucējošs.
Un pat ja jums patīk, ka jūsu mājās ir kaut kas grauzdiņš, naktī atdzesējiet. Telpas temperatūra no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita parasti ir lielākajai daļai cilvēku miegainība.
3. Saskarieties ar savām bažām.Ja jūs esat hiperkoncentrēts uz kādu jautājumu ko nevarat atlaist, pierakstiet to, kas jums ir prātā, un pasakiet sev, ka tas jums būs rīt, saka Jokota.4Tas var ievērojami palīdzēt sacīkšu domām naktī. 2019. gada pētījums, kurā tika pētīta rakstīšanas ietekme a žurnāls pirms gulētiešanas atklāja, ka uzdevumu saraksta (vai raižu saraksta, kā to minēja pētnieki) pierakstīšana palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt.8Lai gan jūs, iespējams, esat pieradis rakstīt par savu dienu, pētījumi liecina, ka jāpievērš īpaša uzmanība nākotnē notikumi novirzīs jūsu smadzenes prom no atgremošanas par pagātni (piemēram, darba prezentācija, par kuru jūs nevarat beigt domāt, jo tas neizdevās gluži kā plānots).8
Pētnieki atklāja, ka tie, kuri bija ļoti precīzi par visu, kas viņiem bija jāpaveic nākamajā dienā, aizmiga vēl ātrāk, tāpēc iedziļinieties sīkāk par to, kas jums ir prātā.8Tā vietā, lai pierakstītu, apmaksājiet rēķinus, varat mēģināt apmaksāt elektrības rēķinu 135 $ rīt līdz plkst. 17:00. Tikai piecas minūtes žurnāla var sniegt atvieglojumu jūsu satrauktajām smadzenēm.8Pētījumā tika noskaidrots, ka cilvēki, kuri rakstīja sarakstus no 30 līdz 35 vienumiem, aizmiga visātrāk,8tāpēc pierakstiet pēc iespējas vairāk turpmāko uzdevumu — uzskatiet to par visu, kas mani sver, smadzeņu izgāztuvi. Lai atvieglotu šo uzdevumu, turiet savu iecienītāko piezīmju grāmatiņu un pildspalvas pie gultas.
4. Stresa vietā pievērsiet uzmanību savai elpai.Kad dzīves laiku pa laikam niknās prasības neļauj viņas klientiem nomodēt naktī, Nikola Flinna, ASV , terapeits Losandželosā, kurš specializējas apzinātības un kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), iesaka elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu relaksēties. Viņai īpaši patīk 4-7-8 elpošanas tehnika, jo tā var samazināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kas abi var strauji palielināties, kad esat stresa stāvoklī, un apgrūtināt iemigšanu.9.10
Lai veiktu šo elpošanas modeli, jūs ieelpojat četras sekundes, turiet elpu septiņas sekundes, pēc tam astoņas sekundes izelpojiet.9Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties (vai līdz krākšana vairs nav). Neesiet drosmīgi, ja sākumā jums tas šķiet mazliet nedabisks. Ir nepieciešams laiks, lai iemācītu mūsu smadzenēm un ķermenim šos jaunos modeļus, saka Flinns.11Turpiniet mēģināt, un, visticamāk, jums būs ērtāk. Ja esat iesācējs šajā jomā vai vienkārši vēlaties, lai kāds jums to iepazīstinātu, izmēģiniet SelfGrowth 10 minūšu vadīto miega meditāciju, kas palīdzēs iemidzināt.
Kad dzīve ir aizņemta (un bez stresa), var būt grūti noteikt miega prioritāti. Lai gan, kad esat noraizējies, var būt grūti nodrošināt atpūtu, pat nelieli uzlabojumi palīdzēs jums justies labāk ilgtermiņā, jo pārāk daudz vēlu nakšu var apdraudēt jūsu veselību. Tas viss nozīmē aktīvu darbību, lai sevi nomierinātu, nevis vienkārši gulēt tumsā un cerēt uz labāko. Jums tas ir!
Patia Braithwaite un Beth Krietsch papildu ziņojumi
