Vai tu esi pārgulējis? Atklājiet, cik daudz miega ir par daudz, izpētiet pārgulēšanas cēloņus un simptomus un uzziniet, kā pārtraukt savas dzīves snaudu.
Ticiet vai nē, jūs varat iegūt pārāk daudz labu lietu, kad runa ir par miegu, un pārāk daudz miega, jo pārāk bieži var būt līdzīgas sekas kā nepietiekamam miegam.
Lai gan mēs mēdzam svinēt vairāk miega, patiesība, ka pārgulēšana bieži vien liecina par lielākām problēmām. Un tas laika gaitā var negatīvi ietekmēt jūsu produktivitāti, veselību un vispārējo labklājību. Ja jūsu mērķis ir katru rītu pamosties spirgtam un atjaunotam, nevis nogurušam un gausam, ir svarīgi izgulēties pareizi. Ne par maz, ne par daudz.
Cik daudz miega ir par daudz?
Miegs neapšaubāmi ir būtisks mūsu labklājībai, bet kā zināt, vai jūs saņemat pārāk daudz? Atbilde nav viena, tā ir optimāla miega daudzums atšķiras atkarībā no vecuma, dzīvesveida un individuālajām vajadzībām.
Cik daudz miega jums ir nepieciešams atbilstoši jūsu vecumam
Zīdaiņi un mazi bērni (0–3 gadi): zīdaiņiem un maziem bērniem ir ievērojamas miega vajadzības. Tipisks ir diapazons no 11 līdz 17 stundām (11 stundas miega ir daudz miega!) Šis daudzums samazinās, bērniem augot.
Bērni un pusaudži (4–17 gadi): skolas vecuma bērniem un pusaudžiem parasti ir nepieciešamas 9–12 stundas miega, pusaudžiem sliecoties uz leju.
Pieaugušie (18-64 gadi): 7 līdz 9 miega stundas naktī bieži tiek uzskatītas par veselīgu vidusmēra pieaugušajam. Mazāk nekā 6 vai vairāk nekā 10 stundas regulāri var liecināt par problēmu.
Gados vecāki pieaugušie (65+ gadi): mūsu miega modeļi mainās līdz ar vecumu. Vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams nedaudz mazāk miega, ieteicams 7 līdz 8 stundas.
Pārgulēšanas simptomi
Ja domājat, ka guļat pārāk daudz, jāievēro šādi simptomi:
Pastāvīgs nogurums: ja jūtaties iztukšots pat pēc ilgstošas atpūtas, vainīgais varētu būt pārmērīga gulēšana
Garastāvokļa izmaiņas: pārāk daudz miega ir kas saistītas ar trauksme un depresija
Fiziskās veselības problēmas: Galvassāpes , svara pieaugums , un sirds komplikācijas var rasties no pastāvīgas pārgulēšanas
Hipersomnija : a stāvokli kur cilvēkiem ir pārmērīga dienas miegainība. Hipersomnija var ietvert arī situācijas, kurās cilvēkam nepieciešams daudz gulēt. Tas var būt saistīts ar citiem veselības stāvokļiem, bet var būt arī smadzeņu problēmas dēļ. Ja nevar atrast iemeslu miegainībai, to sauc par idiopātisku hipersomniju.
Ne par maz, ne par daudz: atrast pareizo miega līdzsvaru
Norādījumi ir noderīgi, taču jūsu optimālais miega daudzums atšķiras atkarībā no veselības, vecuma, stresa līmeņa, aktivitātes un citiem faktoriem. Noskaņojieties, kā jūtaties pēc dažāda ilguma atpūtas, lai novērtētu, kas jūs atsvaidzina. Atcerieties arī, ka jūsu vajadzības pēc miega var atšķirties katru dienu, tāpēc tas ir pastāvīgs novērtēšanas un pārvērtēšanas process.
Ja jūs bieži guļat daudz vairāk, nekā ir raksturīgi jūsu vecumam, taču joprojām jūtaties noguris vai ja pārmērīga gulēšana traucē darbu, attiecības vai dzīvi kopumā, lūdzu, konsultējieties ar ārstu.
Pārgulēšanas cēloņi
Pārāk daudz miega var šķist jauka problēma, taču tas bieži norāda uz lielākām problēmām, kas slēpjas zem virsmas.
Galvenā iemesla novēršana ir galvenais, lai miegs atgrieztos pareizajās sliedēs. Ja konstatējat, ka pārmērīga gulēšana sāk ietekmēt jūsu dzīvi, ir ļoti svarīgi meklēt medicīnisko vai garīgās veselības palīdzību. Šeit ir pieci galvenie pārmērīgas miega cēloņi:
1. Slikta miega kvalitāte:
Dažreiz problēma nav pārāk daudz miega, bet gan slikta miega kvalitāte. Ja jūs pavadāt daudz stundu gultā, bet joprojām jūtaties miegains, pie vainas var būt tādi apstākļi kā miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms.
2. Medicīniskie vai garīgās veselības stāvokļi:
Depresija: Tas nav nekas neparasts, ka cilvēki ar depresiju to dara pārmērīgi gulēt .
Hipotireoze: Šis stāvoklis palēnina vielmaiņu un var izraisīt pastāvīgu nogurumu.
Hroniska noguruma sindroms: Pastāvīgs nogurums, kas nepāriet ar regulāru miegu
Miega apnoja: Elpošanas traucējumi, kas traucē miegu, izraisot pastāvīgu noguruma sajūtu.
Trauksmes traucējumi: Cilvēki ar trauksmi var pārgulēt, lai izvairītos no stresa faktoriem vai traucēta nakts miega rezultātā.
Sirds slimība: Dažreiz cilvēki ar sirds problēmām var izjust nogurumu.
Nieru un aknu darbības traucējumi: Tie var mainīt miega modeļus un palielināt nepieciešamību pēc miega.
Smadzeņu traumas vai neiroloģiski traucējumi: Apstākļi, kas ietekmē smadzenes, piemēram, Parkinsona slimība, var izjaukt regulārus miega modeļus un izraisīt pārmērīgu miegu.
Narkolepsija: Neiroloģisks traucējums, kam raksturīga pārmērīga miegainība dienas laikā, pēkšņi miega lēkmes un dažreiz pēkšņs muskuļu kontroles zudums. Cilvēki ar narkolepsiju var būt traucējuši nakts miegu.
3. Zāļu blakusparādības
Dažas zāles, tostarp antihistamīni, sedatīvi līdzekļi un pat daži antidepresanti, var palielināt miega apetīti.
4. Dzīvesveida faktori
Diēta un aktivitātes līmenis var ietekmēt miega modeļus. Smagas, treknas pārtikas ēšana, pārmērīga alkohola lietošana un nesportošana var veicināt miegainību un vairāk miega.
5. Citi veicinošie faktori
Pārgulēšana ne vienmēr ir saistīta ar konkrētu stāvokli vai dzīvesveida izvēli. Citi faktori, piemēram, stress, skumjas vai pat laikapstākļi, dažkārt var mudināt mūs meklēt komfortu savā gultā.
Kā redzat, pārmērīga gulēšana parasti rodas kādas problēmas dēļ.
6 padomi, kā pārvaldīt pārgulēšanu
Pārgulēt var šķist biedējoši, taču jūs varat kontrolēt un atrast savu ideālo miega ritmu, izmantojot šādas metodes un padomus:
1. Pieturieties pie konsekventa miega grafika
Kāpēc tas darbojas: Jūsu ķermenis plaukst no rutīnas. Ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs apmācāt savu iekšējo pulksteni sagaidīt miegu noteiktā laikā.
Kā ieviest: Mēģiniet iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Pieturieties pie tā pat nedēļas nogalēs.
2. Izveidojiet miegu veicinošu vidi
Kāpēc tas darbojas: Nomierinoša un ērta telpa veicina labāku miega kvalitāti.
Kā ieviest: No matrača līdz temperatūrai un trokšņa līmenim, nodrošiniet, lai jūsu miega vide patiesi veicina atpūtu. Aptumšojošie aizkari, ērta gultas veļa un balts troksnis var ievērojami uzlabot miega kvalitāti.
Jums var šķist nomierinoši izmantot skaņu ainavas, piemēram, šo Jasper Lake skaņu ainavu, vai balto troksni, lai noslāpētu traucējošas skaņas.
3. Ierobežojiet stimulantus pirms gulētiešanas
Kāpēc tas darbojas: Kofeīns un nikotīns var būt miega sabotieri.
Kā ieviest: Izvairieties no kafijas, tējas vai smēķēšanas vismaz 4-6 stundas pirms plānotā gulētiešanas, lai stimulantiem būtu laiks izbeigties.
4. Izkustējies dienas laikā
Kāpēc tas darbojas: Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu naktī.
Kā ieviest: Lielāko daļu dienu centieties veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, bet intensīvus treniņus pabeidziet 3+ stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenis varētu atpūsties.
Ja jūtat, ka guļat pārāk daudz, uz kustībām balstītas prakses, piemēram, Daily Move ar Mel Mah, var palīdzēt nomoda stundās justies piezemētākam un enerģiskākam.
5. Izkopt apzinātības meditācijas praksi
Kāpēc tas darbojas: Ikdienas uzmanības pievēršanas prakses iekļaušana savā rutīnā var palīdzēt iegūt labāku miega režīmu, lai jums nevajadzētu pārgulēt.
Kā ieviest: Uzmanības prakses var būt tikpat vienkāršas kā trīs minūšu dienā atvēlēšana elpošanai vai tikpat padziļināta kā 20 minūšu meditācijas prakse.
6. Nodrošiniet labu miegu
Kāpēc tas darbojas: Izmantojot dažādas skaņu ainavas, vadītas meditācijas un relaksējošu mūziku, Selfgrowth var palīdzēt jums sagatavoties labam nakts miegam.
Kā ieviest: Izmēģiniet relaksācijas vingrinājumus, tostarp miega meditācijas, piemēram, Relax into Sleep with Chibs Okereke. progresējoša muskuļu relaksācija vai elpošanas vingrinājumi, piemēram, Elpošanas telpa ar Meganu Reicu.
Izmantojot šīs stratēģijas, pārgulēšanai nav jāvalda jūsu dzīvē. Izprotot savas miega vajadzības un izmantojot šos paņēmienus, jūs varat izveidot veselīgu miega režīmu, kas atsvaidzina un sagatavo jūs, lai izmantotu savu dienu.
automašīnas ar burtu k
Pastāvīga pārmērīga gulēšana var liecināt par veselības problēmām. Ja, neskatoties uz šo padomu izmēģināšanu, pārgulēšana turpinās, nevilcinieties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Viņi var novērtēt pamatproblēmas un piedāvāt personalizētus norādījumus, lai nodrošinātu jūsu miegu.
Mīti par pārgulēšanu
Runājot par to, kā iegūt pietiekami daudz acu, pastāv daži pastāvīgi mīti. Atklāsim dažus izplatītus nepareizus priekšstatus.
Mīts: vairāk miega nozīmē vairāk enerģijas
Realitāte: Lai gan pietiekama atpūta ir ļoti svarīga, lai atjaunotos, pārmērīga gulēšana var likt jums justies gausai un iztukšotai. Pārāk daudz miega izjauc jūsu miega ciklu.
Mīts: nedēļas nogalē jūs varat 'panākt' nokavēto miegu
Realitāte: Nedēļas nogales miega svētki var īslaicīgi mazināt nogurumu, bet ilgtermiņā tie izjauc jūsu ķermeņa miega ritmu. Tas rada vairāk ļaunuma nekā labuma.
Mīts: pārgulēt ir tikai slinkums
Realitāte: Bieži vien ir sarežģīti iemesli, piemēram, veselības stāvokļi un miega traucējumi, kad runa ir par pārgulēšanu. Samazinot to līdz slinkumam, tiek novērstas nopietnas problēmas.
Mīts: Snaudas noved pie pārgulēšanas
Realitāte: Īsas snaudas uzlabo produktivitāti! Ilgas snaudas var traucēt nakts miegu, taču tas ne vienmēr tā ir.
Mīts: Alkohols palīdz labāk aizmigt
Realitāte: Alkohols sākotnēji var palīdzēt ātrāk nomierināties, taču tas samazina miega kvalitāti atlikušajā nakts daļā. Tas var novest pie pārmērīgas gulēšanas, lai to kompensētu.
Mīts: pieaugot vecumam, jums ir nepieciešams mazāk gulēt
Realitāte: Lai gan miega modeļi mainās, mums novecojot, lielākajai daļai vecāku pieaugušo joprojām ir vajadzīgas 7–8 stundas miega naktī – līdzīgi kā jaunākiem pieaugušajiem. Pārmērīga gulēšana vai miega trūkums var liecināt par veselības problēmām.
Kā Selfrowth var palīdzēt jums pārvarēt pārmērīgu miegu?
Miega atjaunošanai nav jābūt vienam ceļojumam. Dažreiz neliela drauga palīdzība palīdz. Pašizaugsme varētu būt atbalstošais miega sabiedrotais.
Personalizētas miega programmas: Selfgrowth vadītās miega programmas var palīdzēt jums izveidot konsekventu miega rutīnu, uzlabojot miega daudzumu un kvalitāti.
Uzmanības tehnikas: Relaksācijas metodes, piemēram, apzinātība un meditācija, palīdz ātri nomierināties, lai jūs viegli aizmigtu.
Miega modeļu uzraudzība: Izmantojot ieskatu jūsu miega ciklos, Selfgrowth ļauj identificēt iespējamās problēmas un attiecīgi rīkoties.
Līdzekļi atpūtai: Lietotnes nomierinošie miega stāsti un skaņu ainavas rada ideālu miega vidi.
Pārgulēšana, lai arī šķietami vienkārša problēma, var būtiski ietekmēt jūsu dzīvi, izraisot enerģijas, produktivitātes un vispārējās labklājības trūkumu. Cēloņu izpratne, pazīmju atpazīšana un praktisku stratēģiju īstenošana var mainīt pārgulēšanu.
Pārgulēšanas FAQ
Ko pārgulēšana nodara cilvēkam?
Pārmērīga gulēšana var izjaukt jūsu dabisko miega ciklu, padarot jūs nogurušu un izplūdušu. Nopietnāk, tas var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Tas var ietekmēt arī garīgo veselību, palielinot tādu problēmu rašanās risku kā depresija un trauksme.
Ko tas nozīmē, ja tu daudz guli?
Pastāvīga gulēšana vairāk nekā parasti var liecināt par dažām veselības problēmām, kas traucē miegu. Miega traucējumi, garīgās veselības problēmas, fiziskas slimības vai noteiktu medikamentu blakusparādības var būt veicinoši faktori. Konsultēšanās ar ārstu var palīdzēt noteikt, kas izraisa hronisku pārmērīgu miegu, un norādīt uz risinājumiem.
Cik stundas ir pārgulēts?
Pārgulēšana atšķiras atkarībā no vecuma un individuālajām vajadzībām, bet pieaugušajiem gulēt daudz vairāk nekā 9 stundas naktī var uzskatīt par pārmērīgu. Skolas vecuma bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk snaudas, tāpēc viņu pārgulēšanas slieksnis būtu augstāks. Ja raizējaties par pastāvīgu pārgulēšanu, sazinieties ar savu ārstu.
Vai ir pareizi gulēt 12 stundas dienā?
Lai gan neregulāra 12 stundu snaudas sesija izklausās debešķīgi, pastāvīgi gulēt tik ilgi parasti nav ideāli. Veseliem pieaugušajiem tik daudz miega var liecināt par nopietnākām problēmām, kas traucē miegu. Ilgtermiņā tas var veicināt veselības apdraudējumu. Ja regulāri gulējat 12 stundas, konsultēšanās ar veselības speciālistu var sniegt noderīgu skatījumu.
