Svarīgs ir veids, kā jūs elpojat treniņu laikā — lūk, kā to izdarīt pareizi

Pirms izlaist uz priekšu, apstājieties tūlīt.

Ievelciet lielu, dziļu elpu. Turiet to. Ļaujiet tai iet. Dariet to vēl vienu reizi. Vai jūtaties labāk?

Nav jābūt zinātniekam, lai novērtētu dziļas elpošanas priekšrocības — lai gan ir daudz pētījumu, kas izskaidro visu, ko tā var sniegt jūsu labā. Dziļa elpošana var būt lielisks līdzeklis, sākot no fiziskām sekām, piemēram, asinsspiediena pazemināšanas, līdz garīgām priekšrocībām, piemēram, palīdzot jums justies mazāk satrauktam. Kā personīgais treneris, protams, es pavadu daudz laika, runājot ar cilvēkiem par to, kā efektīvi elpot viņu treniņu laikā, taču patiesībā ir vairākas pozitīvas priekšrocības, ko varat gūt no pareizas elpošanas, kad arī nestrādājat.

Pirmkārt, kad es runāju par efektīvu elpošanu vai dziļu elpošanu, es runāju par diafragmas elpošanu. Ar diafragmas elpošanu jūsu diafragma — muskulis zem plaušām, kam ir galvenā loma elpošanā — iziet visu savu kustību diapazonu, un šī kustība ļauj izplesties ap mugurkaulu par 360 grādiem. Tā atšķiras no elpošanas krūtīs, kas ierobežo šo kustību diapazonu, veicina seklāku elpu un var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu.

Diafragmatiskā elpošana ietver veselu virkni galveno muskuļu. Faktiski uzskatiet savu serdi kā cilindru ar diafragmu augšpusē, maziem stabilizatoriem mugurā, ko sauc par multifidi, un dziļajiem muskuļiem, ko sauc par šķērsvirzienā no vēdera priekšpusē iekšējie slīpi gar sāniem, un iegurņa grīdas muskuļi apakšā.

Ieelpojot ar 360 grādu elpošanu, jūsu diafragma velkas uz leju un saraujas, lai paplašinātu ribu loku, un iegurņa pamatnes muskuļi un citi muskuļi priekšējā daļā šīs slodzes ietekmē ekscentriski stiepjas. Ar katru ieelpu jūsu vēders piepūšas, ribas priekšā un aizmugurē attālinās no viduslīnijas, un mugura izplešas. Pēc tam, izelpojot, jūsu diafragma atsitās, jūsu iegurņa pamatnes muskuļi pievelkas, un jūsu ribu loks un abs atgriežas iekšā. Spiediens no elpas tiek nosūtīts atpakaļ uz diafragmu un plaušām un pēc tam no ķermeņa.

čigānu sieviešu vārdi

Ja jūs tikko sākat ar 360 grādu elpošanu, visvieglāk to izmēģināt, kad guļat ar seju uz augšu, rokas uz rumpja, lai jūs varētu sajust izplešanos, lai gan jūs noteikti varat to darīt arī stāvot. (Vairāk par to, kā to sajust zemāk!)

Kādas ir 360 grādu elpošanas priekšrocības?

Dziļai elpošanai ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, dziļa elpošana var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas var rasties no seklas elpošanas. Ar sekla elpošanu jūsu pleci virzās uz augšu ieelpošanas laikā un uz leju izelpas laikā. Jūsu kakla, plecu un krūškurvja muskuļi kopā ar citiem sekundārās elpošanas muskuļiem veic darbu, lai gaiss tiktu ievilkts un izvadīts, nevis diafragma un citi pamata muskuļi. Tātad, ja jūs varat ieslēgties 360 elpošanas režīmā, tas var samazināt sasprindzinājumu, kas rodas, pārmērīgi noslogojot šos muskuļus.

Vēl viens pluss? Kad jūsu diafragma saraujas un virzās uz leju ar katru dziļu ieelpu, tas stimulē jūsu klejotājnervu, kas palīdz jūsu ķermenim kontrolēt tādas piespiedu darbības kā sirdsdarbība vai gremošanas process. Tas nostāda jūsu ķermeni parasimpātiskākā stāvoklī, ko sauc arī par atpūtu un gremošanu, kas var uzlabot gremošanu un mazināt stresu.

Visbeidzot, diafragmas kustība un zonas paplašināšana atslābina arī gūžas saliecējus muskuļus (muskuļus ķermeņa priekšpusē, kas palīdz savienot augšstilbu ar gurniem), piemēram, psoas (lielus muskuļus, kas stiepjas no apakšējās daļas). mugurkaula līdz augšstilba kaula augšdaļai). Tāda pati kustība var arī mazināt sasprindzinājumu quadratus lumborum (dziļie muskuļi, kas atrodas netālu no muguras lejasdaļas), kā arī paraspinālie muskuļi vai muguras lejasdaļas muskuļi.

Tas arī palīdz līdzsvarot spiedienu visā ķermenī, vienmērīgi aktivizējot pamata un iegurņa pamatnes muskuļus — tas nozīmē, ka neviens muskulis nepagarinās vairāk par otru.

Līdzsvarots serdes spiediens nozīmē labāku serdes stabilitāti, kam ir milzīga nozīme vingrošanas laikā un ikdienas dzīvē. Serdes stabilitāte nozīmē, ka jūsu galvenie muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai palīdzētu noturēt jūs vertikāli un pretoties noteiktām kustībām. Piemēram, jūs varat pretoties spēcīgai noliekšanai uz vienu pusi, veicot sānu dēli, pārmērīgi izliekot muguru, kad esat četrrāpus, vai noapaļot muguru, veicot kādu nāves pacelšana .

Tas pats attiecas arī uz ikdienas darbiem. Pamatnes stabilitāte nozīmē, ka jūs varat nēsāt nevienmērīgi svērtus pārtikas maisiņus katrā rokā, nenoliecoties uz smagāko pusi. Tas arī ļauj pacelt veļas kaudzes no grīdas vai pat pagriezt, lai kaut ko satvertu. Šī pamata stabilitāte palīdz pasargāt sevi no savainojumiem, aizsargājot muguras lejasdaļu no pārāk liela darba un pārmērīga stresa. Būtībā, ja jums ir stabila pamata stabilitāte, jūs saglabājat savu mugurkaulu drošu un veselīgu neatkarīgi no veiktajām kustībām.

Turklāt, ja esat grūtniece, dziļa elpošana var būt īpaši noderīgs veids, kā droši praktizēt galveno iesaistīšanos. Tas var arī palīdzēt samazināt stresu iegurņa grīdai, kā arī veicināt uzmanību, relaksāciju un mieru, kas viss ir noderīgi jums, kā arī auglim.

Kā iemācīties labāk elpot un nostiprināties?

Labi, tagad, kad esam runājuši par to, kas ir dziļa elpošana un kāpēc tā ir svarīga, parunāsim par veidiem, kā jūs varat iemācīties to darīt. Es atklāju, ka šie pieci elpošanas vingrinājumi vai vingrinājumi ir noderīgi, lai apmācītu labāku elpošanu ar saviem klientiem kopumā, kas savukārt nodrošina labāku ķermeņa nostiprināšanu un spiediena pārvaldību, tādējādi uzlabojot kodola stabilitāti, kas palīdz drošāk un efektīvāk celties. treniņi un ikdiena.

Apsveriet šīs urbšanas darbības līdz gala produktam. Sāksim ar ribu paplašināšanu, kas ir pirmais solis, lai pierastu pie dziļas 360 grādu elpošanas, un beigsies ar šīs elpošanas tehnikas iekļaušanu savos spēka treniņos. Katrā gadījumā turiet piecas līdz sešas elpas un veiciet vienu līdz trīs komplektus. Sākotnēji šie vingrinājumi var šķist sarežģīti, un to apguve prasa laiku, tāpēc esiet pacietīgs, sākot darbu!

Paturiet prātā: Izmantojot visus tālāk minētos vingrinājumus, jūsu elpošana ir vairāk saistīta ar kvalitāti, nevis ieelpošanu vai izelpošanu noteiktu laika periodu, kas var būt ļoti individuāli katram cilvēkam. Uzskatiet tālāk norādīto izelpu skaitu kā aptuvenu, un dariet to, kas jūsu ķermenim šķiet ērti.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

čigānu sieviešu vārdi

Lai pilnībā elpotu, mums jāpierod, ka mūsu ribas virzās uz sāniem (uz sāniem) un izplešas priekšā un aizmugurē, kad jūsu diafragma nolaižas.

• Apgulieties uz kreisā sāna, noliekot ceļgalus C veida stāvoklī, izmantojot kreiso roku kā spilvenu galvai. Novietojiet labo roku uz ribām.
• Dziļi ieelpojiet un koncentrējieties uz ieelpošanu ribās. Jūsu ribām vajadzētu virzīties prom no ķermeņa viduslīnijas pret griestiem ar katru ieelpu un atgriezties viduslīnijas virzienā ar katru izelpu. Izliecieties, ka jūsu ribas ir kā balons, kas izplešas ar katru ieelpu un izplūst ar katru izelpu.
• Ieelpojiet, saskaitot 4, turiet 1, tad izelpojiet, lai saskaitītu līdz 6. Atkārtojiet 5 līdz 6 elpas 3 komplektus.

Tagad mēs balstīsimies uz ribu paplašināšanos un iemācīsimies paplašināt muguru ar katru elpas vilcienu.

• Sāciet bērna pozā. Lai nonāktu bērna pozā, nometieties ceļos tā, lai ceļgali būtu gurnu platumā vai platāki un kāju pirksti pieskartos jums aiz muguras. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, salieciet rumpi pār augšstilbiem, rāpot pirkstus uz priekšu, lai rokas pilnībā izstieptos sev priekšā.
• Tā kā gaiss virzās uz zonu ar vismazāko pretestību, šai pozīcijai vajadzētu ļaut jums sajust izplešanos mugurā.
• Dziļi ieelpojiet un jūtiet, kā mugura virzās uz griestiem. Izelpojiet un jūtiet, kā mugura attālinās no griestiem.
• Ja jums ir grūtības sajust elpu mugurā, var palīdzēt sarullēta dvieļa novietošana zem krūtīm.
• Ieelpojiet, lai saskaitītu 5, turiet, lai saskaitītu 1, tad izelpojiet, lai saskaitītu 5. Atkārtojiet 5 līdz 6 elpas 2 līdz 3 komplektus.

Tagad mēs apvienosim ribu paplašināšanu un muguras paplašināšanu, koncentrējoties uz visu elpošanas procesu, kamēr jūs guļat uz muguras.

• Apgulieties ar seju uz augšu, ar muguru uz paklāja un saliektiem ceļiem.
• Ieelpojiet dziļi. Pārliecinieties, ka nesaspiediet sēžas muskuļus un nelieciet zem astes kaulu. Jūs vēlaties vienkārši elpot, nevis muskuļus palielināt elpu.
• Ar katru ieelpu un izelpu visai mugurai jāatrodas uz grīdas. Ieelpojot, jūsu krūtis paceļas, ribas paplašinās uz sāniem un vēders paplašinās. Izelpojot, jūsu krūtis nolaižas, ribas nāk iekšā un uz leju, un jūsu vēders saplacinās.
• Ieelpojiet, saskaitot 5, pēc tam izelpojiet, lai saskaitītu 5. Atkārtojiet 5 līdz 6 elpas 3 komplektus.
• Kad esat vingrinājies guļus stāvoklī, izmēģiniet to stāvus, kas parasti ir vairāk pārnēsāšanas spēka treniņiem un ikdienas aktivitātēm.

Nākamais solis ir izmantot 360 grādu elpu ķermeņa svara pamata vingrinājuma laikā, koncentrējoties uz sava spēka iesaistīšanu šķērsvirziena vēdera , vai jūsu kodola dziļākās daļas. Spēja elpot, nostiprinot mugurkaulu, nekustīgi noturot mugurkaulu, vienlaikus kustinot ekstremitātes, parāda dinamisku kodola spēku: ka jūs varat regulēt spiedienu serdē un saglabāt mugurkaulu un iegurni stabilus, vienlaikus jūtot, kā aktivizējas jūsu pamata muskuļu priekšpuse. .

• Apgulieties ar seju uz augšu, rokas izstieptas pret griestiem un kājas atrodas uz galda (ceļi ir saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Koncentrējieties uz krūšu kaula apakšdaļas savienošanu ar grīdu, lai visa mugura būtu plakana uz grīdas. Pārliecinieties, ka nesaspiežat sēžamvietas un neliekat zem astes kaulu. Šī ir sākuma pozīcija.
• Ievelciet dziļu 360 elpu. Izelpojot 3–5 sekundes, izstiepiet labo kāju taisni un nolaidiet kreiso roku virs galvas. Izelpojot, jūsu kodolam vajadzētu kļūt plakanākam, izspiežot gaisu.
• Novietojiet kāju un roku dažas collas virs grīdas un saglabājiet sasprindzinātu kodolu, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā.
• Ieelpojiet 1–2 sekundes, atgriežot roku un kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
• Jūsu gurniem un mugurkaulam ir jāpaliek nekustīgiem vingrinājuma laikā, un kakla un žokļa muskuļiem jābūt pilnībā atslābinātiem.
• Jums vajadzētu sajust šo vingrinājumu tikai jūsu serdes priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā.
• Veiciet 58 atkārtojumus katrā pusē un 3 komplektus.

The nāves pacelšana ir lielisks vingrinājums, lai apvienotu visu, ko esat iemācījies, un vingrināties serdes nostiprināšanai — iesaistot serdes muskuļus, lai kustētos no gurniem, vienlaikus saglabājot mugurkaulu stabilu — kombinētas kustības laikā. Atkarībā no pašsajūtas varat izmēģināt šo vingrinājumu ar vai bez svariem.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar mīkstiem ceļiem. Ja lietojat svaru (tējkanna vai hanteles), turiet vienu katrā rokā pie augšstilbiem.
• Eņģes pie gurniem, nedaudz noliecoties ceļos. Uzsākot kustību, ieelpojiet. Atspiediet sēžamvietu atpakaļ un turiet mugurkaulu neitrālu. Paceliet rumpi uz priekšu, kad dibens virzās atpakaļ, un svars dabiski pazeminās jūsu apakšstilbu virzienā. Kustības apakšā jums vajadzētu sajust sēžas un paceles muskuļu stiepšanu.
• Turot savu serdi cieši un mugurkaulu neitrālu, spiediet cauri papēžiem, lai pieceltos. Izelpojiet stāvot. Turiet svarus tuvu apakšstilbiem, kad velciet uz augšu.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.
• Veiciet kustības lēnām, ieelpojot, skaitot līdz 3, pēc tam izelpojot 2 sekundes, stāvot. Veiciet 6-10 atkārtojumus un 3 komplektus.

Saistīts:

• 17 elpojoši video, kas palīdzēs atpūsties un relaksēties
• Lūk, kāpēc ir svarīgs veids, kā elpojat treniņa laikā
• Galvenais spēka treniņš iesācējiem, kas iemācīs uzlabot vēdera muskuļus