KĀ FAKTISKI STIPRINĀT IEGURŅA PAMATNI — UN KĀPĒC TAS JĀDARA

Iedomājieties, ka tur ir šī mellenes, tik maza, smalka un perfekta. Tagad izliecieties, ka to paceļat tik maigi. Ar savu maksts .

pielūgsmes himnas

Vai jūtat šo izliekumu starp kājām? Tā ir jūsu iegurņa grīda, un tas ir mirklis, pateicoties jauniem treniņu veidiem un ierīcēm, kas pārsniedz vecmodīgos ieteikumus veikt Kegels pie katras sarkanās gaismas. No specializētas fizioterapijas un spēļu dildo līdzīgām ierīcēm līdz incītis jogai un buff muff boot camp — ideja par iegurņa pamatnes nostiprināšanu mūsdienās iegūst pelnītu raidlaiku. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāda ir jūsu iegurņa grīda, kā tā darbojas un kā nodrošināt, lai tā funkcionētu pēc iespējas ilgāk.

Kas ir iegurņa grīda | Iegurņa grīdas problēmu pazīmes | Kā novērst iegurņa grīdas disfunkciju

Lūk, kāda ir jūsu iegurņa grīda un kāpēc tas ir tik svarīgi.

Jūs zināt, kā daži cilvēki ar maksts joko urinējot bikses mazliet, kad viņi lēkā, šķaudo, klepo vai smejas — īpaši pēc bērnu piedzimšanas? Izrādās, ka tas nav smieklu jautājums. Tā ir iegurņa grīdas problēma, un tādas stratēģijas kā iegurņa pamatnes fizikālā terapija un vingrinājumi var palīdzēt.

Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi, kas atrodas starp iegurņa kaulu priekšpusē un astes kaulu aizmugurē, ir muskuļu kopums, kas apvij jūsu iegurņa orgānus (pūsli, zarnas un dzemdi) un strādā, lai tos kontrolētu.¹Šo muskuļu spēks ir nepieciešams visdažādākajām lietām — no orgasma līdz nejaušai nelielai urinēšanai, lecot.

Iegurņa pamatnes traucējumi rodas, ja atbalsta muskuļi šajā zonā ir pārāk saspringti (pazīstami kā hipertoniskums) vai pārāk vāji un izstiepti (pazīstami kā hipotoniskums). Tā kā cilvēki ar maksts kļūst vecāki, pēdējais ir daudz biežāk nekā pirmais, taču tas nepadara to par pieņemamu novecošanas sastāvdaļu. Iegurņa pamatnes disfunkcija var postoši ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti, tostarp spēju palikt aktīvam. Daži pētījumi²ir atklājis, ka nesaturēšana ievērojami palielina risku, ka sievietes tiek ievietotas pansionātos, salīdzinot ar vīriešiem, neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai citiem veselības stāvokļiem.

Vēl viens izplatīts iegurņa grīdas problēmas veids ir prolapss, kas notiek, kad iegurņa muskuļi un citi atbalsta audi kļūst vāji un izraisa orgānu iegurņa izkrišanu no vietas. Nopietnākos gadījumos šie orgāni var pat izkļūt no maksts vai tūpļa. Ar to var būt šausmīgi dzīvot.

Nesaturēšana ir normalizējusies, tāpat arī prolapss, un tās abas ir pazīmes, ka kaut kas nav kārtībā, saka Amanda Olsone, fizikālās terapijas ārste, kas specializējas iegurņa pamatnes slimībās un atrodas Medfordā, Oregonas štatā. Es nedomāju, ka mums vajadzētu to normalizēt tikai tāpēc, ka tas ir izplatīts. Tas nav normāli.

Jebkura dzimuma cilvēkiem var rasties problēmas ar iegurņa grīdu. (Cilvēkiem ar dzimumlocekļiem iegurņa pamatne atbalsta urīnpūsli un zarnas un var ietekmēt seksuālo funkciju.) Taču bažas ir īpaši lielas tiem, kam ir maksts. Divi galvenie iegurņa pamatnes traucējumu riska faktori ir grūtniecība un dzemdības. Grūtniecība var atslābināt iegurņa pamatnes muskuļus un saistaudus, pateicoties hormoniem un augošā mazuļa spiedienam. Dzemdības (vagināli vai pat ar C-sekciju) var arī sajaukt šo zonu, izraisot traumas un nervu bojājumus. Ģenētika un vecums ir arī riska faktori. Galu galā tiek lēsts, ka gandrīz ceturtdaļai sieviešu ASV ir viens vai vairāki iegurņa grīdas traucējumi, un laika gaitā tas pasliktinās — no 10% sieviešu vecumā no 20 līdz 39 gadiem līdz 50% sieviešu vecumā no 80 gadiem. uz augšu.³

Atpakaļ uz augšu.

Kā zināt, vai jums ir problēmas ar iegurņa pamatni?

Šie simptomi var liecināt, ka jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir pārāk vāji vai pārāk saspringti⁴:

Noplūst urins
Noplūst izkārnījumi
Sāpes dzimumakta laikā
Bieži nepieciešams izmantot vannas istabu
Aizcietējums
Smaguma sajūta iegurnī, makstī vai taisnajā zarnā
Sāpes muguras lejasdaļā

Ja jūs saskaraties ar kādu no iepriekš minētajām problēmām, īpaši tādā veidā, kas būtiski vai regulāri ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, ieteicams apmeklēt iegurņa veselības ekspertu. Daudzi no šiem simptomiem var būt citu iemeslu dēļ, tāpēc konsultēšanās ar speciālistu, ja iespējams, ir labākais veids, kā noteikt, cik funkcionāla ir jūsu iegurņa pamatne un ko jūs varat darīt, ja jūsu iegurņa pamatne ir jūsu simptomu pamatā.

Atpakaļ uz augšu.

Lūk, kā novērst iegurņa grīdu, kas ir pārāk saspringta vai pārāk vāja.

Mēs jautājām ekspertiem, tostarp ginekologam, diviem iegurņa veselības fizioterapeitiem un maksts trenerim, lai sniegtu padomus, kā uzturēt iegurņa pamatnes muskuļus formā un darboties pēc iespējas labāk:

1. Ja jums ir problēmas ar iegurņa pamatni, atrodiet pieredzējušu iegurņa veselības aprūpes speciālistu.

Atrodiet ārstu, kurš saprot iegurņa pamatni — piemēram, tas varētu būt ginekologs, urologs vai uroginekologs — vai fizioterapeitu, kas specializējas iegurņa veselības jomā. Varat jautāt savam parastajam ginekologam, cik pieredzējis viņš ir ar šīm problēmām, jautāt potenciālajam jaunajam ginekologa kabinetam vai pats veikt izpēti tiešsaistē. The Amerikas Fizikālās terapijas asociācija ⁵var palīdzēt jums atrast fizioterapeitu, kas koncentrējas uz iegurņa veselību.

Daudzās valstīs un apdrošinātājiem ir atvērta durvju politika aprūpes saņemšanai, kas ļauj pacientiem apmeklēt fizioterapeitu bez diagnozes vai nosūtīšanas, taču, ja jums tas ir nepieciešams, ģimenes ārsts, akušieris, urologs, gastroenterologs vai cits recepšu pakalpojumu sniedzējs var spēt palīdzēt.

Iegurņa veselības fizikālā terapija ir pieejama dažādos klīniskos apstākļos, tostarp slimnīcās, privātpraksēs un veterānu lietās un universitāšu veselības izglītības sistēmās. To plaši sedz arī apdrošināšanas plāni, tostarp Medicare, daži Medicaid veidi un privātā un militārā apdrošināšana, lai gan, tāpat kā visas lietas, kas attiecas uz apdrošināšanu, tas var atšķirties atkarībā no jūsu konkrētās situācijas.

automašīnu nosaukumi ar b

Šāda veida terapijas izmaksas ir atkarīgas no tā, vai apdrošināšana to sedz un kāds ir pašrisks vai kopapdrošināšanas plāns. Dažas privātprakses, piemēram, nepieņem apdrošināšanu, saka Dr. Olsons, kurš arī paskaidro, ka šie apmeklējumi bieži var svārstīties no 100 līdz 300 USD par apmeklējumu atkarībā no pakalpojumu sniedzēja.

Atpakaļ uz augšu.

2. Ja iespējams, sāciet iegurņa pamatnes muskuļu treniņu.

Vairāki pētījumi liecina, ka iegurņa pamatnes muskuļu treniņš var būt ļoti efektīvs ar iegurņa grīdu saistītu problēmu, piemēram, urīnceļu, gadījumā.⁶un fekāliju nesaturēšana⁷un iegurņa orgānu prolapss.⁸Daži cilvēki pat uzskata, ka konsekventa un pareiza iegurņa pamatnes muskuļu trenēšana palīdz viņiem gūt spēcīgākus orgasmus.⁹

Lai sāktu treniņu rutīnu, jūsu iegurņa veselības fizioterapeits parasti sāks ar nelielu anatomijas nodarbību un sākotnējo novērtējumu, parasti apmēram 45 minūtes līdz stundai. Viņi manuāli novērtēs jūsu iegurņa pamatnes muskuļus gan ārpusē, gan iekšpusē — pēdējie, uzmanīgi ievietojot cimdu, eļļotu pirkstu vai bioloģiskās atgriezeniskās saites ierīci. (Tāpēc sagaidiet, ka vismaz kādu tikšanās laiku būsiet izģērbies no jostasvietas uz leju un ģērbies halātā.) Viņi var arī lūgt jums veikt tādas darbības kā klepus vai simulēt urina turēšanu, lai viņi varētu novērtēt jūsu Kegela kontrakcijas. Citi vingrinājumu piemēri, ko viņi var veikt, ietver pirkstu saspiešanu, lai novērtētu savu spēku vai tonusu, kā arī spēju kontrolēt un vadīt jūsu kustības un izturību (jā, tie izaicinās jūs saspiest ilgāk un spēcīgāk). Jūs saņemsiet arī plānu turpmākiem pasākumiem un Kegela un elpošanas vingrinājumiem, ko ņemt līdzi mājās.

Viņi arī pārbaudīs, piemēram, stāju un jūsu vēdera, muguras un gurnu muskuļu grupas (tie visi ir saistīti), kā arī pārbaudīs jūsu individuālos simptomus un mērķus, neatkarīgi no tā, vai jūs varat lēkt uz batuta ar savu bērnu bez noplūde vai palaist 5K. Tas nekad nav universāls, saka Dr Olsons, autors Sieviešu iegurņa grīdas atjaunošana. ¹⁰Tas vienmēr ir pielāgots, lai satiktos ar cilvēku, kas atrodas mūsu priekšā.

Hroniskas iegurņa grīdas sāpes un sasprindzinājums ir pavisam cita problēma, un jūsu fizioterapeits arī meklēs pazīmes. Pat ja jūsu galvenā sūdzība ir vājums, viņi var kopā ar jums veikt manuālo audu terapiju un stiepšanās vingrinājumus, lai atrisinātu visas problēmas.

Stefānija Prendergasta, fizioterapeite un iegurņa veselības un rehabilitācijas centra līdzdibinātāja¹¹Losandželosā 20 gadus ārstē iegurņa grīdas problēmas un saka, ka ikvienai personai ir jāveic regulāras vizītes gada laikā pēc bērna piedzimšanas (ja ne ātrāk) un perimenopauzes sākumā, parasti 40 gados. Tad mēs zinām, ka iegurņa pamatnē būs ar vecumu saistītas izmaiņas, viņa saka, tāpēc optimizējiet to, un tad es domāju, ka pārejas laikā viss būs vieglāk. Daudzas problēmas varētu novērst.

Atpakaļ uz augšu.

3. Pareizi izpildiet Kegels patstāvīgi.

Ir labs pētījums¹²ka Kegels, kas pazīstams arī kā iegurņa pamatnes muskuļu treniņš, var uzlabot nesaturēšanas simptomus. Tomēr daudzi cilvēki joprojām to nedara pareizi. Izplatītas kļūdas ir nepareizu muskuļu saspiešana, piemēram, vēdera vai dibena vaigiem.

Nosaukts pēc amerikāņu ob-gyn Arnolda Henrija Kegela, kurš izgudroja vingrinājumu 1940. gados, Kegels nav tik vienkārši, kā šķiet. Dažas noderīgas norādes (piemēram, mellenes) ietver izlikšanos, ka ar maksts palīdzību izspiežat tamponu vai mēģināt apturēt urīna plūsmu. (Ņemiet vērā, ka regulāri veiciet Kegelu patiesībā Saskaņā ar Mayo klīniku, urinēšana var palielināt urīnceļu infekcijas risku.)

zuar palmeirense

Tipiska Kegelsa rutīna, ko varat veikt divas reizes dienā pa 5 līdz 10 minūtēm, ir šāda: ērtā pozā, piemēram, guļus stāvoklī (kas rada mazāku spiedienu uz iegurņa pamatni nekā sēžot vai stāvot), noslēdziet līgumu trīs līdz piecas sekundes; atpūsties trīs līdz piecas sekundes; atkārtojiet 10 reizes. Vai arī izmēģiniet ātras švīkas, īsas divas līdz trīs sekundes ilgas kontrakcijas, kā arī garākas, pakāpeniski palielinot gan kontrakcijas, gan relaksācijas ilgumu par 10 sekundēm.

Tāpat ņemiet vērā, ka Kegels nav paredzēts visiem. Ja jūsu iegurņa pamatnes muskuļi sākumā ir veseli vai pārāk saspringti, to trenēšana var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, saka Eimija Bendžamina, M.D., ginekoloģe un Ročesteras Universitātes Hronisku iegurņa sāpju un vulvas traucējumu centra direktore. . Dažiem cilvēkiem ir tik daudz spriedzes iegurņa pamatnes muskuļos, ka mēģinājums veikt Kegels faktiski tikai palielina spriedzi un sāpes, viņa piebilst. Ja, uzsākot Kegels rutīnu, pamanāt lielāku sasprindzinājumu vai sāpes, pārtrauciet to un pastāstiet par to savam ārstam vai fizioterapeitam. Vingrinājumi un saspringto iegurņa pamatnes muskuļu ārstēšana ir vērsta uz vietas atslābināšanu, nevis tās nostiprināšanu.

Atpakaļ uz augšu.

4. Apsveriet iespēju pievienot visa ķermeņa kustības.

Kad esat ieguvis pamata Kegels, jūsu fizioterapeits var lūgt jūs tos izmantot sarežģītākos vingrinājumos. (Saprati?) Lai gan ir maz pētījumu par Kegela kombināciju ar citiem vingrinājumiem, daži iegurņa pamatnes eksperti un uz Kegels balstītas fitnesa programmas izmanto uz kustībām balstītu pieeju, kas ietver iegurņa pamatnes muskuļu treniņu apvienošanu ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieni , izklupieniem un svaru celšanai , kur šie muskuļi ir jāieslēdz, lai saņemtu atbalstu.

Kima Vopni, kura pavada The Vagina Coach,¹⁴ir sertificēts personīgais treneris Vankūverā, sertificēts pirms/pēcdzemdību fitnesa konsultants un autors Jūsu iegurņa grīda: praktisks ceļvedis intīmāko problēmu risināšanai. ¹⁵Vopni bija divu veidu ar dzemdībām saistīts prolapss, un, kad viņa atklāja, ka iegurņa pamatnes fizikālā terapija ir pat lieta, viņa to sludināja no jumtiem, pirms pati pārtrenējās ar grūtniecību saistītā fitnesa jomā. Viņas tiešsaistes iegurņa grīdas fitnesa programmas, piemēram, Buff Muff Challenge un Kegel Mojo nesaturēšanai vai prolapsam, ir izstrādātas kā visa ķermeņa treniņi īpaši cilvēkiem ar vāju iegurņa pamatni.

Mums ir jārespektē, saka Vopni, ka [kādam, kam piedzimstot iecelta sieviete] iegurņa dibenā ir būtiskas atšķirības, kas mums jāņem vērā.

Atpakaļ uz augšu.

5. Ja vēlaties, izmēģiniet Kegel trenažierus un saglabājiet savas cerības reālas.

Tirgū ir daudz produktu, kas sola palīdzēt tonizēt jūsu iegurņa pamatni, tostarp maksts svari vai Kegel bumbiņas, kas ir dažādu izmēru un stilu, tostarp Ben Wa bumbiņas (daļēja iegurņa grīdas treniņa ierīce, daļēji seksa rotaļlieta), ko padarīja populārākas Piecdesmit nokrāsas Tumšāka . (Un pārredzamības labad 2021. gadā SelfGrowth sadarbībā ar Džimiju Džeinu izlaida seksuālās labsajūtas līniju, kurā iekļauti Kegela treneri.)

Tomēr Cochrane¹⁶Pārskats par pētījumiem par maksts svariem iegurņa pamatnes trenēšanai pret urīna nesaturēšanu liecina, ka tie nav labāki par Kegela pamata vingrinājumu veikšanu. Lielbritānijas medicīnas pētījumu organizācija analizēja datus no 23 maziem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 1800 sieviešu, un konsekventi atklāja, ka, lai gan maksts svaru lietošana ir labāka nekā bez ārstēšanas, nebija skaidru atšķirību svariem un iegurņa pamatnes muskuļu treniņiem bez svari. To sakot, pētnieki atzina, ka ir nepieciešami lieli, augstas kvalitātes pētījumi, lai apstiprinātu, cik efektīva ir iegurņa apmācība ar maksts svariem urīna nesaturēšanas gadījumā.

Bet, ja rīki un ierīces jūs motivē, izmantojiet to, 2019. gada stāstā rakstīja Džena Gintere, M.D. The New York Times. ¹⁷Twitter rezidents ginekologs un autors Vagina Bībele, ¹⁸Ginters iesaka meklēt medicīniskos produktus, kurus var pareizi iztīrīt. Tas neietver t.s vaginālās vai joni nefrīta olas , kas nekad nebija paredzēti lietošanai maksts vai iegurņa grīdai, viņa brīdināja.

Dr. Olsone, kura ar savu zīmolu Intimate Rose izstrādāja FDA notīrītu silikona maksts svaru līniju, saka, ka papildu spiediens, ko rada bumbiņas (kuras ir dažāda svara komplektā līdz pat četrām uncēm), var palīdzēt jums palielināt spēku un Kegels pareizi, jo tie izkrīt, ja neizmantojat pareizos muskuļus.

Popularitāti gūst arī viedās Kegels fokusētas ierīces, kas izmanto bioatgriezeniskās saites tehnoloģiju, piemēram, populārās Elvie un kGoal . Tie izskatās kā mini vibratori, kas ir olas vai spilvena formas un ir savienoti ar lietotni jūsu tālrunī. Ekrānā redzamās uzvednes parāda, cik labi veicat Kegela vingrinājumus. Piemēram, Elvie sniedz jums jautrus mērķus, ar kuriem trāpīt ar savu dārgakmeni — gandrīz kā Pac Man jūsu maksts. Man patīk Elvi, jo tas patiešām palīdz cilvēkiem izsekot viņu progresam un zināt, ka viņi to dara pareizi, saka Prendergasts. Tas ir pārsteidzoši, cik ātri bumbiņa pārvietosies jūsu tālrunī un ko jūs varētu darīt, liekot cilvēkiem vēlēties kļūt labākiem.

Atpakaļ uz augšu.

6. Savienojiet elpu un iegurņa pamatni.

Jūsu fizioterapeits iemācīs pareizi elpot Kegela laikā (dziļi elpot un izelpojot, kad jūs saspiežat), kā arī veikt diafragmas vēdera elpošanas vingrinājumus vai relaksācijas pozas, piemēram, bērna poza vai Happy Baby, lai atslābinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Daudzi cilvēki neļauj iegurņa pamatnes muskuļiem atpūsties, un ir svarīgi, lai cilvēki apzinātos, ka nostiprināšana un pagarināšana ir vienlīdz nepieciešama, saka Dr Olsons. Pārāk saspringti muskuļi var izraisīt sāpes, kā arī vājumu, jo tie var būt noguruši no pārmērīgas noslogojuma. Viņa saka, ka mums ir vajadzīga elastība un mobilitāte... un spēja atlaist.

Hipopresīvie vingrinājumi ir vēl viens elpošanas paņēmiens, kas dažiem cilvēkiem var būt noderīgs iegurņa pamatnes problēmu gadījumā, lai gan nav tik daudz datu, kas to atbalstītu, kā Kegelsam. Tomēr nesen tika publicēts randomizēts kontrolēts pētījums Klīniskās medicīnas žurnāls ¹⁹atklāja, ka abi vingrinājumu veidi ievērojami samazināja iegurņa grīdas problēmu simptomus.

Vingrinājumi ir virkne pozu, kas tiek veiktas, koordinējot elpu un elpas aizturēšanu, lai izstrādātu kodolu zemas ietekmes veidā. Viņi ir grūti izdomāt , bet Vopni to dara katru dienu un saka, ka tie palīdzēja viņai novērst dzemdes prolapsu. Lai salabotu rektoceli (kad daļa taisnās zarnas izspiežas caur maksts sieniņu), viņai bija jāveic operācija.

Atpakaļ uz augšu.

7. Ja nepieciešams, ziniet, ka jums ir iespējas.

Atkarībā no tā, cik nopietnas ir jūsu iegurņa pamatnes problēmas, ķirurģiska korekcija var būt viena no labākajām ārstēšanas iespējām, saka Dr Benjamin, īpaši, ja jums ir arī vāja fascija jeb saistaudi, ko nevar novērst ar vingrinājumiem. Jums var tikt izrakstīts pessarijs, kas ir maza ierīce, ko ievietojat makstī, lai palīdzētu novērst noplūdi. Daži cilvēki to valkā tikai vingrošanai vai visu laiku. Jūs pat varat nodarboties ar seksu, valkājot to.

Ja jūs cīnāties ar iegurņa veselības problēmām, tas arī palīdz atrast savus cilvēkus, lai jūs varētu justies mazāk vientuļš. Vopni izveidoja privātu Facebook grupu ar nosaukumu Kastes saruna , kur dalībnieki, tostarp daži fizioterapeiti, var uzdot jautājumus, dalīties ar TMI un piedāvāt atbalstu un padomus par iegurņa pamatni. Pat tad, kad viņi pēta un atzīst, ka ir risinājumi, ir vilcināšanās, saka Vopni. Par iegurņa veselību tiek runāts daudz vairāk nekā agrāk, taču tā joprojām ir jutīga un intīma tēma, un ne visi par to ir īpaši atklāti.