Tas, ka kaut kas, ko sauc par proteīna pulveri, pat pastāv, parāda, cik ļoti cilvēki mīl proteīnu. Un laba iemesla dēļ: kā daļa no burtiski katras cilvēka ķermeņa šūnas, šis makroelements ir neatņemama mūsu imūnās atbildes reakcija un hormonu ražošana saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), kā arī, vispazīstamākais, veidošanā. un mūsu ķermeņa šūnu un audu labošana.
Tātad, jā, ir zināma jēga, ka cilvēki vienmēr ir nobažījušies, ka viņiem ir jāiegūst vairāk lietu. (Skatīt arī: zelta laikmets proteīna batoniņi , augu proteīna pieaugums un tādu produktu kā proteīna čipsi un proteīna ūdens esamība.)
luksusa veikalu nosaukumi
Šķiet, ka olbaltumvielas ir arī vienīgais makro, kas regulāri nesaņem sūdus diētas tendences . Šķiet, ka mūsu pārtikas kultūru Amerikas Savienotajās Valstīs aizrauj diētas un produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, Vitnija Linsenmeijere , Ph.D., R.D., uztura un diētikas instruktors Sentluisas Universitātes Doisy Veselības zinātņu koledžā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, stāsta SelfGrowth.
Iespējams, ka skaidrākā mūsu pieķeršanās olbaltumvielām pazīme ir pārliecība, ka, lai pareizi un pilnībā atjaunotu muskuļus un maksimāli palielinātu sporta zālē pavadītā laika priekšrocības, mums ir jāpapildina sava diēta ar koncentrētiem proteīniem — nemaz nerunājot par kopējiem miljardiem dolāru, ko katrs iztērējam. gads uz proteīna pulvera.
Bet cik pamatots ir šis pieņēmums? Cik patiesībā nepieciešams proteīna pulveris?
Lūk, cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams lielākajai daļai cilvēku.
Ja dzerat proteīna kokteiļus, visticamāk, jūs to darāt tāpēc, ka domājat, ka jums vajag vairāk olbaltumvielas tavā dzīvē . Tāpēc vispirms parunāsim par to, cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā ir nepieciešams.
Olbaltumvielu daudzums, kas jums jāsaņem katru dienu, mainās atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, veselība un aktivitātes līmenis, atkarībā no ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Bet bāzes līnijai mēs varam izmantot ieteicamā dienas deva (RDA), kas ir balstīts uz vidējo olbaltumvielu daudzumu, kas noteikts, lai apmierinātu 97% līdz 98% veselīgu cilvēku vajadzības: 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. (Tas ir aptuveni 0,36 grami uz mārciņu. Nejautājiet man, kāpēc vadlīnijās, kas izstrādātas cilvēkiem, kas dzīvo šajā valstī, tiek izmantota metriskā sistēma! Jo IDK.)
Tas nozīmē, ka cilvēkam, kas sver 150 mārciņas, ir nepieciešami aptuveni 54 grami olbaltumvielu dienā, savukārt 200 mārciņu smagai personai dienā nepieciešami aptuveni 72 grami olbaltumvielu. Pamatojoties uz šīm vadlīnijām, lielākā daļa cilvēku jau saņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Ja jums nav ne mazākās nojausmas, cik daudz olbaltumvielu jūs parasti apēdat dienā, šeit ir daži piemēri daudzumam, ko varat atrast dažos izplatītos pārtikas produktos: 4 unces vistas krūtiņai ir 27 grami, glāzē lēcu ir 17 grami, divi. lielās olās ir 12 grami, un divās ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir 7 grami.
Bet, ja jūsu mērķis ir muskuļu masas palielināšanās, šeit ir norādīts, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā.
Tātad mēs zinām, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams lielākajai daļai cilvēku, bet varbūt jūs neesat lielākā daļa cilvēku. Jūs esat jūs, un optimālais olbaltumvielu daudzums katram indivīdam ir atkarīgs ne tikai no viņa bioloģijas un dzīvesveida, bet arī no viņa mērķiem, Ādams M. Gonsaless , Ph.D., C.S.C.S., Hofstras universitātes Veselības profesiju katedras docents, stāsta SelfGrowth.
Daudzi cilvēki, kas dzer proteīnu kokteiļus, to dara tāpēc, ka ir dzirdējuši, ka tas ir lieliski piemērots, lai trenažieru zālē gūtu maksimālu #ieguvumu vai, zinātniskā valodā runājot, lai optimizētu muskuļu proteīnu sintēzi (īsi sakot, MPS). Vispārīgi runājot, cilvēki, kuri cenšas uzturēt un veidot muskuļus, izmantojot diētu un vingrojot, gūst labumu no vairāk olbaltumvielu nekā RDA, saka Gonzalez.
Kā daudz vairāk ir atkarīgs ne tikai no tā, kas jūs esat, bet arī no tā, kam jūs prasāt. Uztura un diētikas akadēmija (Akadēmija), Kanādas dietologi (DC) un Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) pēc sporta uztura pētījumu pārskatīšanas panāca vienprātību, ka optimāla dienas olbaltumvielu deva aktīviem pieaugušajiem un sportistiem. ir 1,2 līdz 2 grami uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,5 līdz 0,9 grami olbaltumvielu uz mārciņu). The Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) nāca klajā ar līdzīgu numuru. Lielākajai daļai cilvēku, kuri vingro ar mērķi palielināt un uzturēt muskuļu masu un spēku, ir ieteikti 1,4 līdz 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (vai 0,6 līdz 0,9 grami proteīna uz mārciņu).
Pieņemsim, ka jūs vingrojat ar mērķi veidot muskuļus, un vēlaties pārliecināties, ka olbaltumvielu uzņemšana palīdz to sasniegt. Apvienojot šos divus ieteicamos diapazonus, pieaugušajam, kas sver 150 mārciņas, dienā vajadzētu saņemt no 75 līdz 135 gramiem olbaltumvielu, savukārt pieaugušajam, kurš sver 200 mārciņas, dienā vajadzētu saņemt no 100 līdz 180 gramiem olbaltumvielu. Jo smagāki (intensīvāki un garāki) ir jūsu treniņi, jo vairāk jāatjauno jūsu muskuļi, lai tie atjaunotos un augtu, un jo augstāk jūs nokritīsit ieteicamajā diapazonā, skaidro Gonsaless.
Jā, tas ir daudz olbaltumvielu. Pieaugušam, kas sver 150 mārciņas, tas ir papildu 21 līdz 81 grams olbaltumvielu dienā. To visu noteikti nav neiespējami iegūt no uztura, taču dažiem cilvēkiem tas var nebūt vieglākais vai garšīgākais.
Tātad, vai ir svarīgi, vai olbaltumvielas iegūstat no pulvera vai no pārtikas?
Izlemt, vai jums ir nepieciešams proteīna pulveris, ir diezgan vienkārši. Mēs tikko pievērsāmies pirmajam jautājumam: cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams. Otrais jautājums ir: cik labi jūsu uzturs atbilst šīm vajadzībām?
Tas, vai jums ir nepieciešams proteīna pulveris, patiešām ir atkarīgs no tā, no kā jau sastāv jūsu diēta, saka Gonzalez. Lielākā daļa cilvēku patiešām var uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu bez pulvera. Vidusmēra veselam cilvēkam, kurš ir diezgan sportisks un ēd sabalansētu, daudzveidīgu uzturu, viņš, iespējams, jau saņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar pārtiku, stāsta Beta Kičina, Ph.D., R.D.N., UAB Uztura zinātņu katedras docente. .
Pilnīgi iespējams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu no īstas pārtikas, piebilst Linsenmeiers. Gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, pupiņas, lēcas, sojas produkti, rieksti, sēklas, veseli graudi — [tie] visi nodrošina uztura olbaltumvielas.
Īstam ēdienam ir arī dažas priekšrocības salīdzinājumā ar pulveri. Tas noteikti var maksāt mazāk, ņemot vērā, ka daži proteīna pulveri var maksāt diezgan santīmu. (Lai gan tas, protams, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs tērējat pārtikai, ko ēdat pulvera vietā.)
Galvenais ieguvums ir tas, ko jūs automātiski saņemat kopā ar olbaltumvielām. Pārtikas pluss ir tas, ka jūs varat patērēt dažādus citus mikroelementus un šķiedrvielas no pilnas ēdienreizes, Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Uztura un diētikas akadēmijas Nacionālo plašsaziņas līdzekļu pārstāvis un UC Berkeley Athletics Performance Nutrition direktora palīgs, stāsta SelfGrowth. Tas ir īpaši svarīgi, ja dzerat kokteiļus ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu visa pārējā saturu, lai aizstātu bagātīgu maltīti, kas parasti baro jūsu ķermeni ar ogļhidrātiem un taukiem kopā ar šo proteīnu. Esmu atklājis, ka cilvēki vairāk paļausies uz šiem kokteiļiem, nevis veltīs laiku sabalansēta uztura sagatavošanai un ēdienreižu plānam, saka Ansari. (Lai gan godīgi jāsaka, ka savā smūtijā noteikti varat sajaukt īstus ēdienus — ogas, zemesriekstu sviestu, spinātus, linu sēklas, jogurtu — un iegūt labāko no abām pasaulēm.)
Tagad pieņemsim, ka jums ir grūti no pārtikas iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Šeit proteīna pulveris patiešām var noderēt. Ja jūs jau nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, olbaltumvielu piedevas var būt noderīgas, saka Gonzalez. Olbaltumvielu pulveri var būt lielisks veids, kā pievienot uzturā vairāk olbaltumvielu, ja nevarat apmierināt šīs vajadzības tikai ar pārtiku, piekrīt Ansari.
Ansari saka, ka cilvēki, kuri, visticamāk, cīnās ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu tikai ar pārtiku, ir konkurējoši sportisti, gados vecāki pieaugušie, cilvēki, kas atveseļojas pēc operācijas vai slimības, un cilvēki, kas ievēro vegānu diētu. Lielākā daļa vegānu var lieliski tikt galā ar pareizu maltītes plānošanu, piebilst Kitčins. Bet, ja esat vegāns sportists un cīnāties ar pietiekami daudz [olbaltumvielu], tad kaut kas līdzīgs sojas proteīna pulverim var palīdzēt [jums] to sasniegt.
Kas attiecas uz lielāko daļu no mums, kas, iespējams, to nedara nepieciešams proteīna pulveris, stingri runājot par uzturvērtību? Tā kā mēs neesam roboti, mūsu pārtikas izvēli ietekmē ne tikai mūsu uztura vajadzības, bet arī daudzi citi faktori. Un, ja ņemat to vērā, pastāv liela iespēja, ka proteīna pulveris jums ir diezgan saprātīga izvēle.
Galvenokārt nevar pārvērtēt ērtības faktoru, ko rada svilināms, pārnēsājams, viegls, lai pagatavotu kratīšanu, kas aizņem divas sekundes. Olbaltumvielu pulveri ir lieliski piemēroti ērtībām, saka Ansari, tāpēc viņai nav iebildumu pret saviem aizņemtajiem studentiem sportistiem, kuri skrien no treniņa uz nodarbību, izmantojot proteīna pulveri. Būtībā proteīna pulveris ir viszemākais un efektīvākais veids, kā ar vienu kausiņu pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. (BTW, ja jūs tiešām Ja vēlaties nodrošināt efektīvu AF, apsveriet iespēju izvēlēties sūkalu proteīna pulveri. Saskaņā ar ISSN Pētījumi liecina, ka sūkalām ir nelielas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem veidiem, kad runa ir par šo MPS reakciju, iespējams, to optimālā aminoskābju profila dēļ, skaidro Gonsaless, lai gan lielākajai daļai cilvēku tas var nemainīties, saka Kitčins.)
Kad tu patērē olbaltumvielas, patiesībā ir nozīme.
Ja jūs dzerat proteīna kokteiļus, lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai maksimāli palielinātu trenažieru zāles ieguvumus, jūs, iespējams, dzerat to uzreiz pēc treniņa. Un, lai gan tā nav slikta ideja, ir vēl svarīgāks noteikums, kad runa ir par olbaltumvielu uzņemšanas laiku: ir ļoti svarīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā.
Pēc treniņa olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, saka Ansari. Taču ir svarīgi, lai cilvēki zinātu, ka vairāk [viss uzreiz] ne vienmēr ir labāks.
Olbaltumvielu daudzums, ko jūsu muskuļi var absorbēt pēc treniņa, atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā fiziskās aktivitātes un jūsu ķermeņa uzbūve, saka Ansari. The Akadēmija/DC/ACSM visi iesaka lietot 15 līdz 25 gramus olbaltumvielu (vai 0,25 līdz 0,3 gramus uz kilogramu ķermeņa svara) divu stundu laikā pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu MPS, savukārt ISSN iesaka uzņemt 20 līdz 40 gramus (vai 0,25 gramus uz kilogramu ķermeņa svara). .
Ja meklējat viegli iegaumējamu noteikumu, pēc treniņa mēģiniet uzņemt apmēram 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu. (Vai, ja vēlaties būt precīzāk, 11% līdz 14% no jūsu ķermeņa svara mārciņās.) Tātad, runājot par pārtiku, tas varētu būt 7 unces trauks ar 2% tauku saturu. Grieķu jogurts (20 grami) olbaltumvielu; 4 unces vistas krūtiņa (27 g); vai kausiņu proteīna pulvera. (Daudzums mainās atkarībā no produkta, bet daudzi satur apmēram 20 līdz 25 gramus vienā porcijā, piemēram, šis sūkalu šķirne un šī sojas .)
Tagad, ja mēģināt palīdzēt sāpošajiem muskuļiem uzsūkt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu, eksperti arī iesaka ik pēc dažām stundām uzņemt aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, papildinot treniņu pēc treniņa (ik pēc trim līdz piecām stundām). Akadēmija/DC/ACSM aptuveni ik pēc trim stundām, atbilstoši ISSN). Lai optimizētu [MPS], ir svarīgi patērēt atbilstošu olbaltumvielu visas dienas garumā, nevis tikai pēc treniņa, skaidro Linsenmeiers. Citiem vārdiem sakot, muskuļu proteīnu sintēze ir lielāka, ja brokastīs, pusdienās un vakariņās patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, nevis, piemēram, divas ēdienreizes ar zemu olbaltumvielu saturu un pēc tam 50 gramu olbaltumvielu kokteili pēc treniņa.
Lūk, kāpēc: jūsu muskuļi joprojām būs īpaši izslāpuši pēc olbaltumvielām vismaz nākamās 24 stundas pēc to treniņa, skaidro Gonsaless. Bet diemžēl, ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis spēj izlietot vienā piegājienā, tas ne tikai saglabā šo olbaltumvielu vēlākam laikam. Mums nav olbaltumvielu uzglabāšanas formas, no kuras mēs varētu paņemt, saka Kitčins. Neatkarīgi no pāri palikušajiem proteīniem tas sadalīsies un, visticamāk, uzglabāsies kā tauki, saka Kitčins (vai arī tas tiks izmantots enerģijas iegūšanai, maz ticamā gadījumā, ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz enerģijas no ogļhidrātiem un taukiem, tā vēlamajiem degvielas avotiem, Merck rokasgrāmata skaidro).
Secinājums: lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams proteīna pulveris, taču, ja tas jums der, izmantojiet to.
Lielākajai daļai cilvēku olbaltumvielu iegūšana no uztura nav milzīgs uzlabojums, tāpēc nav nepieciešams tērēt daudz laika un naudas, meklējot proteīna pulveri, kas negaršo pēc krīta.
Bet, ja kāda iemesla dēļ jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā vai ja jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vidusmēra cilvēkam jūsu intensīvo treniņu dēļ, sakratīšana var palīdzēt. Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, jūsu vajadzībām un jūsu vēlmēm. Piemēram, daži cilvēki pēc intensīvas fiziskās slodzes izjūt alkanu izsalkumu, ko var apmierināt tikai ar cietu pārtiku. Bet varbūt jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kam pēc smaga treniņa nav apetītes, un jums patīk uzņemt olbaltumvielas, tos nesakošļājot. Daži cilvēki pēc bicepsa izsūknēšanas alkst lielu vecu hamburgeru, taču, iespējams, krēmveida šokolādes proteīna kokteilis jums noderēs. Vai velns, varbūt proteīna kokteilis liek jums justies veselīgam un lieliski, un jums patīk šī sajūta! Dažiem cilvēkiem tas vienkārši liek justies labi par to, ko viņi dara, saka Kitčins. Nekas nepareizs ar to.
Labā ziņa ir tā, ka pārspīlēšanai, iespējams, nav nekādu negatīvu aspektu. Pārmērīgs proteīns, visticamāk, nebūs kaitīgs, norāda Kitchin. Saskaņā ar Uztura bagātinātāju birojs (ODS) Nacionālajos veselības institūtos (NIH) proteīnu uzņemšanai nav noteikta maksimālā robeža. (Viņi iesaka ievērot piesardzību, ņemot vērā ierobežotos datus, taču ņemiet vērā, ka negatīvās ietekmes risks ir ļoti zems.) Studijas ir atklājuši, ka patērējot a augsta summa Olbaltumvielu daudzums no pārtikas un/vai uztura bagātinātājiem — pat divas līdz trīs reizes pārsniedz RDA — nepalielina tādu veselības problēmu risku, kas dažkārt tiek uzskatītas par saistītu ar ārkārtīgi lielu olbaltumvielu uzņemšanu, piemēram, nieru disfunkciju saskaņā ar ODS. (Lai gan cilvēkiem, kuriem jau ir nieru slimība, vajadzētu izvairīties no liela daudzuma olbaltumvielu, jo tas apgrūtina viņu nieru darbību, norāda Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK).)
Viena lieta, kas jāpatur prātā: proteīna pulveris tiek uzskatīts par papildinājumu, un FDA neapstiprina uztura bagātinātājus pirms to nonākšanas tirgū — tas nozīmē, ka ražotājiem ir jāpārliecinās, vai viņu produkti ir droši un precīzi tirgoti. (Lai gan aģentūrai ir tiesības aizliegt uztura bagātinātājus ar nepareizu zīmolu vai piesārņojumu.) Tāpat kā ar citiem uztura bagātinātājiem, pētījumi ir atklājuši, ka daži proteīna pulveri satur lietas, kurām tajos nav jābūt.
Jūs varat samazināt risku iegādāties proteīna pulveri, kas nav tieši tas, ko tas apgalvo, pieturoties pie cienījamiem zīmoliem, saka Gonzalez. Viņš iesaka izvēlēties produktus ar zīmogu no neatkarīga pārbaudes uzņēmuma, piemēram, Apzināta izvēle vai Sertificēts NSF International sporta zīmogam . Tas norāda, ka tas ir laboratoriski pārbaudīts attiecībā uz piesārņotājiem, aizliegtām vielām un/vai sastāvdaļu patiesumu un kvalitāti. (Citiem vārdiem sakot, tas, kas rakstīts uz sastāvdaļu etiķetes, ir tieši tas, ko jūs saņemat.)
Un vispārīgi runājot, FDA iesaka pirms jebkura jauna uztura bagātinātāja izmēģināšanas konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai Jums ir hroniskas veselības problēmas. Tā varētu būt arī īpaši laba ideja, ja paņemat proteīna pulveri, kas papildus pamata olbaltumvielām, saldinātājam un aromatizētājam satur daudz citu piedevu (piemēram, dažādus vitamīnus, minerālvielas un augu ekstraktus).
Visas situācijas TL;DR? Proteīns ir labs. Jums droši vien pietiks ar to. Ja jūs uztraucaties, ka tas tā nav, vai arī jums patīk proteīna pulveris, izvēlieties to un pieturieties pie cienījama uzņēmuma. Jebkurā gadījumā sadaliet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Un, ja jūs galu galā saņemat vairāk, nekā jums nepieciešams, iespējams, tas ir NBD.
'Cilvēki var iejusties nezālē ar šīm lietām, kā to saka Kičins. Bet būtībā, ja jūs sportojat un labi ēdat un iegūstat labas kvalitātes olbaltumvielu avotus, jūs, iespējams, esat diezgan labā formā.
Saistīts:
- Vai tas ietekmē, ja proteīnu iegūstat no augiem vai dzīvniekiem?
- Es tikai pateikšu: dārzeņu čipsi nav ne vairāk vai mazāk veselīgi kā parastie čipsi
- Kāpēc burtiski visā ir pievienota šķiedra?
