10 lietas, kas jāzina pirms pilates nodarbību apmeklēšanas

Ja jūsu fitnesa rutīna ir bijusi nedaudz novecojusi, izmēģinot jauna veida nodarbības, jūs varat atkal justies svaigi. Pilates nodarbību apmeklēšana varētu būt labs veids, kā paplašināt savu fitnesa redzesloku neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par nodarbību, kas notiek uz paklājiņa vai Pilates vingrotāja.

Pilates ir ļoti daudzpusīgs, lai gan jūs noteikti var dariet to sporta zālē vai studijā, jums tas noteikti nav nepieciešams. Ja vingrošana mājās ir vairāk jūsu iestrēgums vai pat tad, ja pirms pievienošanās publiskai nodarbībai vienkārši vēlaties pierast pie vingrošanas veida, ir pieejamas arī daudzas straumēšanas vai virtuālās Pilates iespējas.

Neatkarīgi no tā, kā jūs apmeklējat nodarbības, Pilates izmēģināšana var mainīt treniņu spēli neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības.

Pilates apmierinās ikviena vajadzības, lai uzlabotu kustības graciozā veidā, un tajā pašā laikā padarīs to ārkārtīgi izaicinošu, Gabriela Estrade , sertificēts Pilates instruktors un ACE sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Ņūdžersijā, stāsta SelfGrowth. Vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem varat veikt tik daudz variāciju, ka tie paliek svaigi.

Vai vēlaties uzzināt, par ko ir runa? Šeit ir viss, kas jāzina Pilates iesācējam, lai izbaudītu savu pirmo nodarbību.

Kas vispār ir Pilates?

Pilates ir nelielas ietekmes vingrinājumu veids, kura mērķis ir stiprināt muskuļus, vienlaikus uzlabojot stājas izlīdzināšanu un elastību. Tipiski Pilates treniņi parasti ilgst no 45 minūtēm līdz stundai, Sonja Herberte, Pilates instruktore un Black Girl Pilates dibinātāja, stāsta SelfGrowth.

Pilates var nodarboties ar vai bez aprīkojuma (vairāk par to tālāk), taču neatkarīgi no tā, kādas kustības ir saistītas ar lēnām, precīzām kustībām un elpas kontroli.

Pilates kustības parasti ir vērstas uz jūsu kodolu, lai gan vingrinājumi darbojas arī citās ķermeņa zonās. Pilates neaprobežojas tikai ar noteiktām ķermeņa daļām, saka Herberts. Jā, daudzas klasiskās Pilates kustības koncentrējas uz jūsu serdi un stumbru, taču tas nenozīmē tikai jūsu abs. Lai gan Pilates ir īpaši definēts kā vingrinājums pamata vai vēdera muskuļiem, ir svarīgi, lai klienti zinātu, ka kodols ietver visu stumbru, proti, vēderu, gurnus, augšstilbu iekšējo un ārējo daļu un muguru, skaidro Herberts. Un daudzi Pilates instruktori sajauc kustības, kas īpaši paredzētas, lai iesaistītu tādas vietas kā rokas, sēžamvietas un apakšstilbi. Tāpēc sagaidiet visa ķermeņa treniņu. (Piemērs: šis serdes un kāju Pilates treniņš.)

Kādas ir Pilates priekšrocības?

Jūs varat jautāt, kam noder Pilates? Ir ļoti daudz Pilates priekšrocību, kas jums jāzina. Pilates ir visa ķermeņa vingrinājumu metode, kas palīdzēs jums visu izdarīt labāk, saka Herberts. Tas nostiprina un stabilizē jūsu ķermeņa pamatu, kas ir jūsu pamats, lai jūs varētu efektīvi kustēties, vienlaikus uzlabojot savu stāju, elastību un mobilitāti.

Un, ja meklējat funkcionālas kustības — tādas, kas palīdz labāk kustēties ikdienā, veicot ikdienas uzdevumus, Pilates var apmācīt arī to. 2018. gads pētījums no 90 cilvēkiem, kas publicēti Vingrojumu rehabilitācijas žurnāls atklāja, ka dalībnieki, kuri astoņas nedēļas vienu stundu trīs reizes nedēļā praktizēja Pilates, uzlaboja savus rādītājus funkcionālā kustību ekrānā, kas mēra tādas lietas kā līdzsvars, stabilitāte un mobilitāte, vairāk nekā cilvēki, kuri tā vietā nodarbojās ar jogu (vai kuri nevingroja). vispār).

automašīnas ar burtu e

Pēc tam ir muskuļu priekšrocības, īpaši izturības jomā. Viens 2010 pētījums publicēts Journal of Strength & Conditioning Research atklāja, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas divas reizes nedēļā veica 1 stundu Pilates, ziņoja par ievērojamu vēdera izturības, paceles lokanības un ķermeņa augšdaļas muskuļu izturības palielināšanos. Pētnieki izvirza teoriju, ka lāpstiņas stabilizācijas norādes visu kustību laikā (kad jums liek lāpstiņas savilkt kopā vai uz leju), apvienojumā ar serdes spēka un izturības palielināšanos var uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku.

Tāpat kā citi vingrojumu veidi, arī Pilates labvēlīgi ietekmē garīgo veselību. 2018. gads metaanalīze no astoņiem Pilates pētījumiem atklājās, ka tie, kas praktizēja Pilates, ziņoja par depresijas, trauksmes un noguruma simptomu samazināšanos, kā arī enerģijas pieaugumu. Pilates ir saistīts ar prāta un ķermeņa saikni, un tas var būt lielisks ievads gan fiziskajā, gan garīgajā izturībā, saka Estrade. (Protams, neviens vingrinājums netiek uzskatīts par garīgās veselības traucējumu ārstēšanu, un uzlabojumi nenotiek visiem cilvēkiem — tikšanās ar garīgās veselības speciālistu joprojām ir svarīgs solis, ja rodas trauksme, depresija vai citas problēmas. .)

Vai esat gatavs sākt Pilates praksi? Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā pirmajā klasē.

Ir divu veidu Pilates: mat Pilates un reformer Pilates. Nodarbību pamatā ir paklājiņš, kas ir nedaudz biezāks par jūsu standarta jogas paklājiņu (lai mīkstinātu spiediena punktus), vai mašīna, ko sauc par Pilates reformatoru, kas ir bīdāma platforma, kas komplektēta ar stacionāru pēdas stieni, atsperēm un skriemeļiem, kas nodrošina pretestību. .

Var būt noderīgi izveidot stabilu Pilates tonālo krēmu ar paklājiņu nodarbībām pirms došanās uz reformatoru, jo tas ļauj jūsu ķermenim labāk saprast, kā sevi atbalstīt bez ārējas pretestības. Patricia Sabulis , a Spogulis treneris un Lululemon vēstnieks, stāsta SelfGrowth. Izmantojot savu ķermeni kā pretestību, jūs uzzināsit, kā piesaistīt konkrētus muskuļus, lai veiktu vingrinājumus pareizā formā.

Kā Pilates iesācējs, meklējot nodarbības, kas apzīmētas ar klasisko paklājiņu, var būt lielisks ieejas punkts, saka Sabulis. Tas ir tāpēc, ka tie parasti aptver pamatus — vairāk par šiem pamata vingrinājumiem tālāk — un izpildiet secību, kas palīdz jums iepazīties ar dziļo muskuļu aktivizēšanu.

lietas ar h

Kad jūtaties ērti un esat gatavs uzņemties reformatoru — atkal, iespējams, vēlēsities meklēt nodarbības, ko sauc par klasiskajiem reformatoriem, ieteicams sākt nodarbības agri. Paziņojiet savam instruktoram, ka jūs pirmo reizi lietojat aprīkojumu, lai viņi varētu ātri iepazīties ar to, kas tas ir, saka Sabulis. (Dažas Pilates studijas piedāvā arī individuālas apmācības par reformatoru, taču šīs sesijas parasti ir dārgākas.)

Ir arī daži citi Pilates aprīkojuma elementi, par kuriem jūs, iespējams, vēlēsities zināt, lai gan tie, visticamāk, netiks parādīti lielākajā daļā iesācēju Pilates paklājiņu nodarbību.

Visizplatītākais aprīkojums ir Wunda, zemais krēsls ar polsterējumu un atsperēm, Cadillac (kas izskatās nedaudz pēc gultas ar nojumes rāmi un tiek dažādos veidos izmantots pieredzējušiem studentiem), mugurkaula korektors, augstais krēsls , un Maģiskais aplis, gredzens, ko bieži lieto starp kājām, lai radītu pretestību.

Neatkarīgi no izvēlētās klases noteikti informējiet instruktoru, ka esat iesācējs. Tādā veidā viņi varēs jums sekot līdzi visas nodarbības laikā un piedāvāt modifikācijas vai veidlapas korekcijas.

Daudzi treneri mēdz apvienot Pilates un jogas elementus vienā treniņā savā klasē, kas daudziem var likt domāt, ka tie ir viena veida treniņi. Lai gan dažos aspektos tie ir līdzīgi, tie atšķiras arī dažos svarīgos veidos.

Pirmkārt, līdzības: gan Pilates, gan joga ir zemas ietekmes treniņi, kas uzsver prāta un ķermeņa savienojumu. Abas treniņu metodes var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru, lai gan tās var ietvert arī rekvizītus. (Jogas gadījumā tie var ietvert tādas lietas kā bloki vai siksnas.)

Taču, domājot par Pilates pret jogu, ir svarīgi apzināties arī to atšķirības — galvenokārt tām ir ļoti atšķirīga pieeja un izcelsme.

vārdi ar dubultu nozīmi

Jogas sēklas, kas aizsākās Indijā pirms tūkstošiem gadu, aizsākās ar meditāciju, un fiziskās pozas tika izstrādātas, lai atbalstītu šo iekšējo praksi, saka Sabulis. Gadu gaitā ir attīstījušies dažādi jogas veidi, tostarp Hatha, Vinyasa un Ashtanga, kas ietver dažādas pozas dažādos formātos.

No otras puses, Pilates 20. gados izveidoja Džozefs Pilatess, kurš iepazīstināja ar savu treniņu metodi dejotājiem, kuri atgūstas no traumas, norāda Pilates metožu alianse .

Džozefs Pilatess izstrādāja sistemātisku un tīri fizisku praksi, galvenokārt koncentrējoties uz rehabilitāciju, saka Sabulis.

Rezultātā Pilates lielāka uzmanība tiek pievērsta spēka un stabilitātes veidošanai galvenajās zonās ap mugurkaulu. Kamēr jūs veidojat spēku jogā, tā vairāk koncentrējas uz elastību, saka Sabulis. Tomēr starp abiem ir stabila pārnešana — jūs noteikti varat iegūt lielāku elastību, izmantojot Pilates, tāpat kā jūs varat kļūt spēcīgāki ar jogu.

Ir izveidots Pilates vingrinājumu komplekts, kas ir izplatīts iesācēju nodarbībās, saka Herberts. Tajos ietilpst:

• Simts: elpošanas vingrinājums, kura mērķis ir arī galvenais spēks un stabilitāte
• Roll-Up: lēna, precīza kustība, kas izstiepj mugurkaulu un ķermeņa aizmuguri un stiprina vēderu
• Kāju apļi: kustība, kas stiprina gurnus un stabilizatorus
• Ripošana kā bumba: vingrinājums, kas masē mugurkaulu un atver muguru
• 5 sērija: kustību grupa, kas stiprina vēdera un muguras muskuļus

Pēc tam, iepazīstoties ar kustībām, jūsu Pilates nodarbība var balstīties uz tām, piedāvājot progresu, lai turpinātu izaicināt savus muskuļus.

Piemēram, Pilates simts vingrinājumu var uzlabot ar bumbu starp potītēm, lai pievienotu lielāku savienojumu ar jūsu viduslīniju, saka Estrade. Spēlē Rolling Like a Ball gredzens starp potītēm var izaicināt jūsu stabilitāti.

Ja jūtaties ērtāk izmēģināt jaunu vingrojumu veidu savās mājās, nevis aklimatizēties publiskā, klātienes nodarbībā, varat sākt ar Pilates virtuāli.

Virtuālās nodarbības var būt ļoti vienkāršas un autentiskas, un tās var iepazīstināt jūs ar studijām, kurās varat apmeklēt nodarbības tiešraidē, ja vēlāk jūtaties ērti, saka Estrade.

Ir arī vairākas fitnesa lietotnes, kuras varat izmantot Pilates treniņam:

• Pelotons ( mēnesī)
  Lai gan šī lietotne, iespējams, ir visvairāk pazīstama ar savām riteņbraukšanas nodarbībām, tā piedāvā arī Pilates iespējas. Nodarbības ir ērtas, labā tempā un viegli pieejamas, padarot tās lieliski piemērotas tiem, kam patīk visas fiziskās aktivitātes — riteņbraukšana, svara treniņi, joga, HIIT — vienuviet, saka Estrade.
• Centrs (30 USD mēnesī)
  Šai lietotnei, ko izveidojis aktieris Kriss Hemsvorts, ir četru nedēļu jogas un pilates programma ar nosaukumu Centr Align (kuru māca jogas eksperts Tahls Rinskis un Pilates instruktore Silvija Robertsa), kas ir piemērota iesācējiem līdz vidējiem līmeņiem.
• Atvērt (20 USD mēnesī)
  Open piedāvā Pilates nodarbības papildus elpas darbam, meditācija , un joga visaptverošai prāta un ķermeņa rutīnai.
• Gan Fitness ($ 19 mēnesī)
  Piedalieties tiešraidē Pilates nodarbībās vai veiciet kādu no simtiem bibliotēka pēc pieprasījuma , kur varat kārtot nodarbības pēc sava fitnesa līmeņa, nodarbības ilguma un citiem.

Ja jūs vairāk interesē reformētājs, tagad arī zīmoli ir pieejami šeit. Šiem mājas reformētājiem ir arī treniņu programmēšana, lai jūs varētu apmeklēt Pilates reformētāju nodarbības tieši savā viesistabā. Šeit ir dažas iespējas, kas jāņem vērā:

sieviešu vārdi ar apm

• Flexia Pilates (3495 USD/39 USD mēnesī par abonementu)
  Šim viedajam reformatoram ir regulējami plecu balsti, skriemeļu sistēma, sēžamvieta, dēlis, polsterētas kāju siksnas un stāvēšanas platforma. Tā abonements sniedz jums piekļuvi treniņu un reāllaika veiktspējas metrikas bibliotēkai, kā arī treniņu ieteikumiem, pamatojoties uz jūsu mērķiem.
• Reforma RX (4995 USD/39 USD mēnesī par dalību vismaz 12 mēnešu laikā)
  Pateicoties šajā mājas reformētājā iebūvētajai digitālajai tehnoloģijai, jūs iegūsit piekļuvi vairāk nekā 100 Pilates treniņiem, tostarp spēka, kardio un lokanības nodarbībām, tieši no sava trenažiera. 21,5 collu skārienekrānā varēsiet redzēt savu sirdsdarbības ātrumu un laiku, cik ilgi jūsu muskuļi ir sasprindzināti.
• Frame Fitness (2999 USD/39 USD mēnesī par abonementu)
  Frame divu platformu pārveidotājam ir spiedpogu tehnoloģija, kas sniedz iespēju viegli pielāgot mašīnas pretestību, nodrošinot klusāku un vienmērīgāku pāreju starp kustībām. Tā abonements sniedz piekļuvi nodarbībām tiešraidē un pēc pieprasījuma, kā arī personīgiem ieteikumiem treniņiem.

Lai gan jūs, iespējams, nesaspiežat augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, lēcienus pietupienus vai smagu hanteles celšanu, Pilates nodarbībās piedāvātās pārsvarā ķermeņa svara vingrinājumi var būt diezgan intensīvi. Ņemiet vērā iepriekš minēto Pilates Hundred, kas ir lielisks piemērs Pilates vingrinājumam, kurā tiek izmantotas mikrokustības, kas nozīmē tikai kustību, kurā netiek izmantots pilns kustību diapazons. Uz galveno vērsta kustība, piemēram, Pilates Hundred, kas ietver mazāk nekā divas collas pastāvīgu kustību, liks jūsu vēdera muskuļiem apdegt.

Visu savu uzmanību veltot pat vismazākajām kustībām, jūs trenināsit tos muskuļus, kas paredzēti katram vingrinājumam. Un tas nozīmē, ka pēc treniņa jūs varat tikt galā ar aizkavētu muskuļu sāpēm (DOMS).

Pilates sāpīgums atšķiras no apdeguma, ko iegūstat pulsējot a barre klase vai mētāties ar tējkannu, saka Estrade. Tas ir smalkāks sāpīgums, kurā dažreiz atrodat muskuļus, par kuriem nezināt, ka jums ir. Piemēram, jūsu augšstilbu iekšējos muskuļus var būt grūti trāpīt cita veida vingrinājumos, taču Pilates mēdz tos labi izolēt, tāpēc tajā var rasties negaidīts sāpīgums.

Bet, ja jūsu muskuļi to jūt, neuztraucieties: lai gan nākamajā dienā sāpes var būt nepatīkamas pēc pirmās nedēļas, jūsu ķermenis ar laiku pieradīs pie kustībām. Ja nākamajā dienā esat sāpīgs, tas nozīmē tikai to, ka jūs izaicināt savus muskuļus jaunos veidos vai strādājat ar muskuļu grupām, kurām parasti netiek pievērsta liela uzmanība — tas nav kaut kas tāds, pēc kā jums vajadzētu dzīties pakaļ. veiksmīga treniņa marķieris .

Katram treniņam no barre līdz CrossFit ir savs terminu kopums, ieskaitot Pilates.

Man patīk pilates valoda, un lielisks skolotājs izmantos norādes tā, lai jūsu anatomija un kustības atdzīvinātu, saka Estrade. Vārdu dzirdēšanas, vingrinājuma vizualizācijas un izpildes saikne var būt pārveidojoša un iedvesmojoša, un, tāpat kā jebkuras jaunas valodas apguve, vienmēr ir lingo.

Pilates gadījumā ziniet, ka jūsu spēkstacija attiecas uz jūsu ķermeņa centru, no kurienes nāk viss jūsu spēks, lai veiktu kustības. Izlobieties caur mugurkaulu nozīmē lēnu kustību no skriemeļa uz skriemeļu. Jūs, iespējams, dzirdēsiet arī noteiktas pamācošas frāzes. Savelkot galvu rokās, mugurkaula kakla daļa var tikt atbalstīta rokās. Pieliekot zodu pret krūtīm, jūs varat sākt savu darbību dziļie vēdera muskuļi un izņemiet galvu un kaklu no vienādojuma. Visbeidzot, pabīdiet lāpstiņas uz leju, tas palīdzēs pagarināt muguru, atverot plecus. Ar laiku jūs pieradīsit pie šīm frāzēm!

Pat ja jūs parasti dodat priekšroku brīvam treniņu apģērbam, iespējams, vēlēsities izmēģināt vairāk ķermeni pieguļošu iespēju Pilates nodarbībās. 'Tādā veidā instruktors var labāk redzēt jūsu kustības, un jūsu drēbes neiekļūst atsperēs vai citā aprīkojumā,' SelfGrowth stāsta Kerija Sampere, Equinox nacionālā pilates treniņu vadītāja. Viņa saka, ka kapris vai legingi var būt labāks risinājums nekā šorti, kas var pacelties, veicot kustības, kur jūs guļat un pārvietojat kājas virs jums.

Džuzepes segvārdi

Kas attiecas uz apaviem, sesijas laikā varat būt basām kājām vai valkāt zeķes. Lielākajai daļai studiju ir savs ieteiktais protokols. Atrodiet to studijas tīmekļa vietnē, jautājiet reģistratūrā, kad reģistrējaties savā nodarbībā, vai piezvaniet iepriekš, lai zinātu, pirms dodaties tur.

Ja plānojat iegādāties zeķes, atrodiet sev pāri ar gumijas detaļām uz zolēm, lai neslīdētu uz paklājiņa vai mašīnas. Pieeja basām kājām vai tikai zeķēm palīdzēs arī ērti pārvietoties standarta reformera siksnās un no tām.

Pat ja studija piedāvā neierobežotu skaitu nodarbību pirmajā nedēļā vai ja jums ir neierobežota piekļuve tām savā lietotnē, neplānojiet katru dienu apmeklēt nodarbības. Jūsu ķermenim ir vajadzīga diena vai divas, lai atgūtu no nogurdinoša pretestības vingrinājuma, piemēram, Pilates.

Jums vajadzētu arī pretoties vēlmei padarīt Pilates par savu tikai vingrinājums. Starptreniņi (piemēram, laika veltīšana skriešanai vai spēka treniņu iekļaušana papildus Pilates) ir svarīgi neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu veidu uzskatāt par savu galveno veidu vai konkrētiem fitnesa mērķiem.

Ja esat maratona skrējējs, Pilates palīdzēs brīvdienās atveseļošanās un traumu profilakse, saka Estrade. Šo pašu iemeslu dēļ tas var būt ideāls papildinājums brīvā svara treniņam.

Piemēram, Estrade pievieno Pilates vingrinājumus saviem iesildījumiem, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajiem spēka sesijas pasākumiem, un iekļauj tos kā finišētājus, lai pēc tam patiešām izdegtu muskuļus. Esmu redzējusi, kā Pilates kodolu stiprinošās un kontrolētās, pārdomātās kustības palīdz tam visam, viņa saka.

Vieglas vai mērenas sāpes nav nopietnas, un par to nav jāuztraucas, taču iespējams, ka jūs var savainot sevi ar Pilates. Pārspīlēt ar Pilates, it īpaši, ja esat jauns treniņš kopumā var pārmērīgi noslogot jūsu muskuļus, īpaši, ja nedodat tiem pietiekami daudz laika pirms nākamās nodarbības.

Sasprindzinājums muguras lejasdaļā — iedomājieties, ka sāpošas vai asas sāpes muguras lejasdaļā, kas var izstarot pa dibenu un augšstilbiem — var būt izplatīta pilates trauma, īpaši, ja kustību laikā jūsu forma nav pareiza. Jums var rasties arī rotatora manžetes tendinopātija, kad, pārvietojoties, varat sajust sāpes un samazinātu mobilitāti pleca locītavā, kas var būt atkārtotu kustību rezultāts, saka Estrade. Neatkarīgi no traumas, ja jūtat sāpes vai apgrūtinātu kustību, kas saglabājas pēc vienkāršas DOMS dienas vai divām, jums jāpārtrauc Pilates rutīna un jāapsver iespēja apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu.

Lai gan neviens nevar 100% novērst traumas jebkura ir daži veidi, kā pasargāt sevi, sākot ar Pilates. Piemēram, sāciet ar iesācēju nodarbību, kas palīdzēs apgūt pamata Pilates kustības, saka Estrade. Viņa arī mudina jūs iet lēnām un koncentrēties uz prāta un ķermeņa savienojumu, kas var palīdzēt jums sniegt ieskatu jūsu ķermenī. Visbeidzot, apsveriet iespēju apmeklēt privātstundu (īpaši, ja šī ir pirmā reize reformatorā), lai palīdzētu jums justies ērtāk un pārliecinātāk. Un, protams, tāpat kā jebkura veida vingrinājumos, svarīga ir pareiza iesildīšanās.

Vingrinājumu pamati joprojām ir spēkā: sāciet zemu un ejiet lēni, saka Estrade.

Saistīts:

• 17 Pilates vingrinājumi, kas patiešām iedarbojas uz jūsu būtību
• Pilates treniņš visam ķermenim, kas skar katru ķermeņa muskuļu
• 13 Pilates priekšrocības, kas radīs vēlmi mainīt treniņus