Iespējams, esat redzējis akronīmu AMRAP, kas saistīts ar treniņu, ko atradāt tiešsaistē, un domājāt, ko tas nozīmē. Varbūt kopš tā laika esat uzzinājis, ka tas nozīmē pēc iespējas vairāk raundu vai pēc iespējas vairāk atkārtojumu, taču joprojām neesat pilnībā skaidrs, kāpēc treneri izvēlas šāda veida treniņu formātu, nevis citus (piemēram, treniņu, kura pamatā ir noteikts atkārtojums skaits). Patiesībā ir daži labi iemesli, ka tik daudz treneri iesaka AMRAP treniņus — un, zinot iemeslu, tas var tikai palīdzēt jums piespiesties nākamreiz, kad tam sekosit.
automašīnas ar burtu hAMRAP treniņa galvenais mērķis ir veikt noteiktu kustību sarakstu tik reižu, cik vien iespējams noteiktā laika periodā.
Pīts Makkols, M.S., C.S.C.S. , ACE sertificēts personīgais treneris un runasvīrs un aplādes All About Fitness vadītājs, stāsta SelfGrowth, ka AMRAP R var nozīmēt gan raundus, gan atkārtojumus, taču jūs saņemat tādas pašas priekšrocības neatkarīgi no tā, kādā veidā uz to skatāties. Ja jums tiek dots treniņš ar kustību sarakstu un katras atkārtojumu skaitu, un jums tiek likts to darīt AMRAP, jūs veiktu pēc iespējas vairāk apļu, vienlaikus sekojot katras kustības atkārtojumu skaitam. Ja treniņā ir norādīti laika intervāli katrai kustībai un norādīts, ka tas jādara AMRAP, tas nozīmē, ka šajā laika posmā ir jāveic tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Izmantojot abas metodes, jums vajadzētu ieturēt pauzi un atvilkt elpu tikai tad, kad tas ir nepieciešams, lai saglabātu augstu intensitāti.
AMRAP treniņi ir lieliski piemēroti, lai izsekotu jūsu fiziskās sagatavotības pieaugumam un nevainojami progresētu treniņos, kad kļūstat stiprāks.
CrossFit ir pazīstams ar saviem AMRAP stila treniņiem. Sportisti seko līdzi, cik daudz darba viņi var paveikt, lai katru reizi varētu sacensties ar sevi. McCall saka, ka mazo grupu fitnesa nodarbībās, kurās viņš izmanto AMRAP formātu, viņš katru nedēļu maina treniņus, bet katru mēnesi saglabās vismaz vienu tādu pašu, lai klienti varētu uzraudzīt savu progresu no mēneša uz mēnesi. Tādā veidā es varu mainīt treniņus, bet jums vismaz ir zināma konsekvence, lai jūs varētu novērtēt progresu, viņš saka.
Ja kustības veicat pareizi un katru reizi patiešām piespiežat sevi darīt labāk, jums vajadzētu pamanīt, ka laika gaitā spējat iekļauties vairāk kārtās (vai atkārtojumos).
Pirmajā reizē jūs, iespējams, varēsit pabeigt ķēdi tikai trīs reizes, un jūs tiksit noslaucīts, bet nākamajā reizē, iespējams, varēsit to izdarīt četras reizes, un jūs neesat tik noguris, saka Makkols. Tādā veidā jūs patiešām varat redzēt savus uzlabojumus, turoties pie programmas — ja darbs šķiet vieglāks, tas nozīmē, ka kļūstat stiprāks. Tas ir tas, ko es vēlos, lai cilvēki justos. Vingrinājumiem nevajadzētu jums nodarīt pāri, tiem vajadzētu jūs izaicināt, un jums vajadzētu justies tā, ka jūs kļūstat labāks, saka Makkols.
tatacawFizioloģiski AMRAP treniņi var palīdzēt maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu īsā laikā.
Lai gan AMRAP treniņos nav iestatīti augstas un zemas intensitātes intervāli, piemēram augstas intensitātes intervāla treniņš treniņiem, tos parasti uzskata par augstu intensitāti. Tas ir loģiski: ja jūsu mērķis ir iegūt vairāk raundu vai atkārtojumu nekā iepriekšējā reizē, jūs sevi piespiežat diezgan intensīvi. Jums vienmēr ir jāieklausās savā ķermenī un jāapstājas un jāpaņem pārtraukums, kad tas patiešām ir nepieciešams, un laika gaitā jums būs nepieciešams mazāk atpūsties un ilgāk saglabāt intensitāti.
McCall saka, ka lielākais ieguvums no intensīva AMRAP treniņa ir tas, ka tas rada vielmaiņas pārslodzi — jūs patiešām pārsniedzat sava ķermeņa robežas attiecībā uz pieejamās enerģijas izmantošanu. Kad jūs piespiežat sevi līdz nogurumam, jūs iztērējat visus ātri pieejamos ogļhidrātus, kas tiek uzglabāti jūsu muskuļos, ko sauc par glikogēnu, ko jūsu ķermenis izmanto kā svarīgu enerģijas avotu. Kad tas viss ir izlietots — kad jūs strādājat ar muskuļu līdz “neveiksmei”, tas izraisa ievērojamu stresa daudzumu, kas izraisa bioķīmiskas reakcijas, kas izraisa izmaiņas muskuļos un izraisa augšanu. Laika gaitā, nospiežot šo glikolītiskās enerģijas sistēmu līdz galam, muskuļi kļūst efektīvāki enerģijas saglabāšanā un izmantošanā, kas nozīmē, ka varēsit strādāt ar lielāku intensitāti ilgāk, pirms kļūstat noguris. Tieši tad palielinās atkārtojumu vai apļu skaits, ko varat veikt. Izmantojot šāda veida kondicionēšanu, jūsu ķermenis kļūst efektīvāks arī skābju blakusproduktu (piemēram, ūdeņraža jonu) attīrīšanā, kas veidojas, kad glikogēns tiek izmantots jūsu asinsritē. Skābums ir tas, kas izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos treniņa laikā — tā kā jūsu ķermenis ātri to novērš, jūs pamanīsit, ka tāda paša līmeņa darbs jūtas mazāk neērti.
nosaukumi mentordarbiem
AMRAP treniņi var arī palīdzēt palielināt EPOC, kas vairāk pazīstams kā pēcapdeguma efekts . Pētījumi liecina ka augstas intensitātes spēka treniņi ir viens no visefektīvākajiem treniņiem, lai palielinātu enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis turpina sadedzināt, tiklīdz jūs pārtraucat vingrot. Vispārīgi runājot, intensīvāks treniņš prasa, lai jūsu ķermenis vairāk strādātu, kamēr jūs atveseļojaties, lai labotu un pielāgotos stresam, ko jūs tikko izraisījāt.
AMRAP ir arī lieliska struktūra mājas treniņiem, un to var veikt tikai ar ķermeņa svaru.Papildus fitnesa priekšrocībām treneri bieži ieprogrammē AMRAP treniņus, jo tos ir ērti un viegli veikt, lai kur jūs atrastos. Es varu sniegt jums piecus vai sešus ķermeņa svara vingrinājumus un vienkārši pateikt: 'Veiciet tos tik daudz reižu, cik jūs varat tos pārvarēt 15 minūtēs.' Ja jums nav daudz laika un jūs strādājat no mājām vai ceļā ceļojot un jums nav vietas viesnīcas sporta zālē, tā ir efektīva programma, ko varat darīt, saka McCall.
Tā kā vairāku apļu vai atkārtojumu pievienošana ir veids, kā progresēt treniņā un pastāvīgi izaicināt savu ķermeni, jums nav obligāti jāpievieno svari, lai turpinātu pamanīt pozitīvas izmaiņas — lai gan, kad jūs sākat, iespējams, vēlēsities atrast jaunus veidus, kā izaiciniet savu ķermeni turpināt izmantot treniņu priekšrocības.
