Pēc treniņa jūtaties miegains? Uzziniet, vai ir izdevīgi snaust pēc treniņa, cik ilgi jums vajadzētu gulēt, un 8 padomus, kā snaust, lai pārvarētu nogurumu pēc treniņa.
Miegainības sajūta pēc sporta zāles apmeklēšanas vai skrējiena pabeigšanas ir izplatīta parādība. Šis nogurums pēc treniņa ir jūsu ķermeņa dabiska reakcija uz tikko veikto fizisko piepūli, norādot, ka ir pienācis laiks atpūsties un atgūties. Ja apsverat, kā vislabāk reaģēt uz šo nogurumu, jums varētu rasties jautājums, vai asnaudapēc treniņa ir laba ideja. Šī miegainība var rasties vairāku fizioloģisku procesu dēļ, kas notiek treniņu rutīnas laikā un pēc tās.
4 iemesli, kāpēc jūs varētu izjust nogurumu pēc treniņa
Enerģijas krājumu izsīkšana: Tiešākais noguruma iemesls pēc treniņa ir enerģijas iztērēšana. Vingrošanas laikā jūsu ķermenis galvenokārt izmanto Adenozīna trifosfāts (ATP) enerģijai, kas ir molekula, kas nodrošina enerģiju muskuļu kontrakcijām un citiem šūnu procesiem. Intensīva vai ilgstoša slodze samazina ATP un glikogēnu, kas tiek uzglabāts muskuļos, izraisot nogurumu. Pēc treniņa jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai papildinātu šos enerģijas avotus.
Paaugstināta asins plūsma un skābekļa patēriņš: Treniņa laikā sirds strādā spēcīgāk, lai sūknētu asinis izmantotajos muskuļos. Tas var izraisīt vispārēju nogurumu, jo jūsu ķermenis mēģina uzturēt šo paaugstināto aktivitātes līmeni. Kad jūs pārtraucat vingrot, jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešams lielāks skābekļa daudzums (stāvoklis, kas pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa jeb EPOC), kas var veicināt noguruma sajūtu pēc treniņa.
Bībeles sieviešu vārdi
Hormonu izdalīšanās: Vingrinājumi var izraisīt labsajūtas ķīmisko vielu izdalīšanos smadzenēs. Lai gan šie hormoni var uzlabot labsajūtu, tie var arī radīt relaksācijas un mierīgu sajūtu pēc treniņa, kas var padarīt jūs miegainu.
Ķermeņa temperatūras izmaiņas: fiziskās aktivitātes paaugstina ķermeņa temperatūru. Kad jūsu ķermenis pēc treniņa atdziest, šī temperatūras pazemināšanās var signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties, liekot jums justies miegainam.
Vai ir labi gulēt pēc treniņa?
Nav stingru noteikumu par snauduļošanu pēc treniņa, taču šeit ir daži plusi un mīnusi, lai apsvērtu, kas varētu būt jums vislabākais.
Plusi snaudām pēc treniņa
Gulēšana uzlabo muskuļu augšanu: Miegs ir atjaunojošs ķermenim un var izraisīt muskuļu atjaunošanos un hormonu regulēšanu.
Snaudas stiprina imūnsistēmu: Atpūtai, tostarp gulēšanai, ir būtiska loma imūnsistēmas atbalstīšanā.
Uzlabotas neiroloģiskās funkcijas: Īss snaudiens pēc treniņa var uzlabot kognitīvās funkcijas, piemēram, atmiņu, modrību un garastāvokli.
Labāk regulēti stresa hormoni: Snauda pēc treniņa var palīdzēt regulēt tādus hormonus kā kortizols, mazinot stresu un veicinot labklājību.
Mīnusi snaudām pēc treniņa
Snaudas var traucēt jūsu miega ciklu: Pārāk ilga vai pārāk vēla gulēšana var izjaukt jūsu parastos miega modeļus, padarot to grūtāk aizmigt naktī.
Var norādīt uz pārtrenēšanos: Ja pastāvīgi jūtat nepieciešamību pēc treniņa snaust, tas var liecināt, ka trenējaties pārāk smagi vai nedodat sev pietiekami daudz iespēju atgūties starp sesijām.
Bībeles sieviešu vārdi
Groggness pēc miega (miega inerce): Dažiem cilvēkiem pēc pamošanās no snaudas rodas dusmīga, dezorientēta sajūta, ko sauc par miega inerci.
Slikti ieradumi pēc treniņa: Paļaušanās uz snaudām kā regulāru atveseļošanās daļu pēc treniņa var novest pie mazāk aktīvām atveseļošanās metodēm, piemēram, stiepšanās vai pastaigas.
Cik ilgi man vajadzētu gulēt pēc treniņa?
Snaudas ilgums pēc treniņa var būtiski ietekmēt tā priekšrocības. Parasti, lai atgūtu pēc treniņa, ieteicams īss snaudiens apmēram 20-30 minūtes.
Šis ilgums ir pietiekams, lai atjaunotu enerģiju, neieejot dziļākos miega posmos, kas var izraisīt aizkaitināmību. A jaudas nap apmēram 20 minūtes ir lieliski piemērotas modrības un motora veiktspējas uzlabošanai. Šāda snauda galvenokārt ietver vieglu miegu, no kura ir viegli pamosties un tas netraucēs jūsu nakts miegu.
Gulēšana ilgāk par 30 minūtēm var novest jūs dziļākā miega stadijā, kas var izraisīt miega inerce vai aizkaitināmība. Ilgāki snaudumi var traucēt jūsu parasto miega režīmu, kas var apgrūtināt iemigšanu naktī.
Ideāls miega garums var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Tādi faktori kā jūsu vispārējās miega vajadzības, treniņu intensitāte un personīgais grafiks var ietekmēt to, cik ilgi jums vajadzētu gulēt. Klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet snaudas pēc treniņa.
8 padomi, kā nosnausties pēc treniņa
Ievērojot šos padomus, jūs varat padarīt savu snaudu pēc treniņa par efektīvāku jūsu fitnesa rutīnas daļu. Līdzsvarota pieeja vingrinājumiem, atpūtai un uzturam ir galvenais, lai sasniegtu jūsu veselības un kustības mērķus.
1. Izveidojiet mierīgu vidi
Pārliecinieties, ka jūsu miega vide ir labvēlīga atpūtai. Tas nozīmē klusu, tumšu un ērtu telpu. Apsveriet iespēju izmantot acu maskas vai ausu aizbāžņus, lai bloķētu gaismu un troksni.
Daļa no mierīgas vides radīšanas snaudai (vai pilnam nakts miegam) ir novērst traucējošas skaņas, kas varētu ietekmēt jūsu miegu. Izmēģiniet nomierinošas skaņas ainavas, piemēram, White Noise Ocean Surf.
2. Iestatiet miega modinātāju
Lai novērstu pārmērīgu miegu un nodrošinātu, ka pamostaties pēc ideālā 20-30 minūšu snaudas ilguma, iestatiet modinātāju. Šī prakse var palīdzēt saglabāt miega grafiku un izvairīties no saguruma, ko var radīt ilgākas snaudas.
Mūsu miega stāsts ir ideāli pielāgots, lai palīdzētu jums atpūsties miegā un pēc 30 minūtēm maigi pamosties.
automašīnu nosaukumi ar b
3. Optimāla snaudas pozīcija
Atrodiet ērtu pozu, kurā gulēt, kas atbalsta jūsu ķermeni, it īpaši, ja esat vingrinājis noteiktas muskuļu grupas. Piemēram, nedaudz paceļot kājas, var būt noderīgi pēc intensīviem kāju vingrinājumiem, piemēram, spēka treniņa vai skriešanas.
4. Pirms gulētiešanas atdzesējiet
Ja treniņa laikā jūtaties karsts un nosvīdis, veltiet laiku, lai atvēsinātos. Ātra duša vai vienkārši atpūta vēsākā vidē var padarīt iemigšanu vieglāku un ērtāku.
5. Viegla stiepšanās vai joga
Maiga stiepšanās vai joga var palīdzēt atslābināt muskuļus un sagatavot ķermeni atpūtai, īpaši pēc smaga treniņa. Tas var arī palīdzēt samazināt muskuļu sāpes.
Varat arī pabeigt treniņu ar apzinātu kustību, lai vienlaikus nomierinātu ķermeni un prātu.
6. Apzināta elpošana vai meditācija
Apsveriet apdomīgus elpošanas vingrinājumus vai īsu meditāciju, lai nomierinātu prātu pirms gulētiešanas. Tas var atvieglot pāreju no vingrošanas modrības uz relaksāciju, kas nepieciešama, lai snaudu.
Apskatiet mūsu Breathe Bubble, lai palīdzētu jums atjaunot līdzsvaru ar elpu pirms došanās gulēt.
7. Hidrēšana un vieglas uzkodas
Mitrināšana un vieglas uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, var papildināt enerģijas krājumus un palīdzēt atjaunot muskuļus, padarot snaudu efektīvāku.
Izpētiet apzinātas ēšanas praksi, kas var palīdzēt jums izvēlēties pārtiku, kas baro jūsu ķermeni un liek jums justies labi pēc treniņa.
8. Apsveriet stiepšanos pēc miega
Īsa stiepšanās sesija var palīdzēt pamodināt ķermeni, uzlabot asins plūsmu un samazināt stīvumu pēc pamošanās no snaudas.
Veltiet laiku, lai pēc snaudas parūpētos par sevi, izmantojot šo apzināto kustību sesiju no Daily Move.
Biežāk uzdotie jautājumi par miegu pēc treniņa
Vai ir labi nosnausties pēc treniņa?
Īss snaudiens pēc treniņa var būt ļoti izdevīgs jūsu atveseļošanās procesam. Pēc treniņa jūsu ķermenis tiek atjaunots un atjaunots, un snauda var palīdzēt atjaunot muskuļus un mazināt nogurumu. Tas var arī palīdzēt papildināt jūsu enerģijas līmeņi . Tomēr ir svarīgi snaust īsi — parasti apmēram 20–30 minūtes, lai izvairītos no dziļa miega cikla, kas varētu likt jums justies vājākam.
Cik ilgi man jāgaida, lai gulētu pēc treniņa?
Pirms gulētiešanas pēc treniņa ieteicams pagaidīt apmēram 30-60 minūtes. Šis laiks ļauj normalizēt ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu un adrenalīna līmeni. Atvēsināšanas periods ar stiepšanos vai vieglu pastaigu var palīdzēt šim procesam — un sniedz iespēju rehidratēties un uzpildīt degvielu ar vieglām uzkodām, kas var palīdzēt aizmigt.
Vai ir labi būt miegainam pēc treniņa?
Miega sajūta pēc treniņa ir izplatīta un dabiska reakcija, īpaši, ja vingrošana bija intensīva vai ilga. Tas norāda, ka jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta un atveseļošanās, lai atjaunotu muskuļus un papildinātu enerģijas krājumus. Tomēr, ja pārmērīga miegainība rodas regulāri, varētu būt laba ideja pielāgot treniņu intensitāti vai pārskatīt vispārējo miega un atveseļošanās kārtību.
sieviešu japāņu vārdi
Cik ilgi jāgaida, lai sēdētu pēc treniņa?
Tūlīt pēc treniņa nav ieteicams apsēsties. Tā vietā iesaistieties pienācīgā atvēsināšanās periodā, kas var ietvert tādas aktivitātes kā viegla pastaiga vai stiepšanās 5–10 minūtes. Tas palīdz pakāpeniski samazināt sirdsdarbības ātrumu un novērš muskuļu stīvumu. Ja pēc atdzišanas jūtat vajadzību apsēsties, tas ir labi.
