Navigācija satriecošās jūtās var būt sarežģīta. Uzziniet, kāpēc un kā attīstīt emocionālās regulēšanas prasmes līdzsvarotākai dzīvei.
Emocijas ir sarežģītas un dziļas. Tie veido mūsu pieredzi, lēmumus un mijiedarbību. Tomēr navigācija tajās var būt sarežģīta. Dažreiz tik ļoti, ka varam piedzīvot kaut ko, ko psihologi dēvē par emocionālu disregulāciju, kad jūtamies tik ļoti nomākti ar emociju uzplūdu, ka mūsu nervu sistēma kļūst aktivizējusies un disregulēta.
Un, lai gan emocijas nav obligāti jākontrolē, tās tomēr ir jāpārvalda tā, lai tās nepārņemtu jūsu dzīvi un neapdraudētu jūsu labklājību. Par laimi, ir stratēģijas un rīki, kas palīdz regulēt emocijas un atbilstoši pārvaldīt visas spēcīgas jūtas.
Kas ir emocionālā disregulācija?
Emocionālā disregulācija nozīmē grūtības efektīvi pārvaldīt, apstrādāt un izteikt savas jūtas. Tas var nozīmēt nemierināmu raudāšanu par nelielām neērtībām vai dziļu dusmu sajūtu par nenozīmīgu komentāru. Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka tas tiek dēvēts par 'dusmu pārvaldību', taču emocionālā disregulācija ir daudz vairāk nekā tikai dusmas. Un tas ir biežāk, nekā jūs domājat — daudzi no mums dažreiz cīnās ar šo līdzsvaru.
Reizēm mūsu emociju pārņemšana ir daļa no cilvēka pieredzes. Bet, ja tas notiek bieži, emocionālās disregulācijas pazīmju atpazīšana un izpratne var palīdzēt atrast līdzsvaru un efektīvāk tikt galā ar savām jūtām.
Galvenie emocionālās disregulācijas cēloņi
Izpratne par emocionālās disregulācijas saknēm var būt izšķiroša tās pārvaldībā. Šo cēloņu atpazīšana nozīmē nevis vainošanu, bet gan izpratni, un līdz ar izpratni rodas spēja vieglāk pārvaldīt savas jūtas un reakcijas.
Bērnības traumas: dažreiz emocionālie modeļi izriet no mūsu pagātnes, īpaši no mūsu jaunākajiem gadiem. Nemierīga bērnība, nolaidības pieredze vai traumatiski notikumi var atstāj paliekošus nospiedumus par to, kā mēs izturamies pret savām jūtām kā pieaugušie. Mūsu bērnības gadi veido mūsu emocionālās vadības pamatus, tāpēc nestabilitāte šajā laikā var ietekmēt to, kā mēs izturamies kā pieaugušie.
Garīgā veselība: Grūtības ar emocijām var liecināt par garīgās veselības problēmām. Apstākļi, piemēram, PTSD, bipolāri traucējumi, depresija vai trauksmes traucējumi var paaugstināt mūsu emocionālās reakcijas.
Neiroloģiskie faktori: smadzeņu struktūru vai neirotransmiteru nelīdzsvarotība var ietekmēt mūsu emociju kopējo līdzsvaru. Dažādas smadzeņu daļas parasti strādā saskaņoti, taču, ja kāda apgabala nedarbojas, tas var radīt problēmas. ģenētika, smadzeņu traumas , vai citi faktori var ietekmēt smadzeņu ritmu.
Stress un pārslodze: spiediens no darba, attiecībām un personīgiem izaicinājumiem var padarīt jūsu garīgo slodzi smagāku. Ja neiegūstat pienācīgu pārtraukumu, kad tas jums nepieciešams, jums var būt grūtāk pārvaldīt savas jūtas.
Vielu lietošana: Alkohols un narkotikas var nopietni traucēt mūsu emociju precizēšanu. Viņi var sajaukt mūsu atbildes, pārspīlējot dažas jūtas, vienlaikus notrulinot citas.
Apgūtu pārvarēšanas prasmju trūkums: mēs mācāmies pārvaldīt emocijas visas dzīves garumā, un lielākā daļa pamatdarbu tiek veikti bērnībā. Tomēr daži cilvēki bērnībā nekad netika mācīti pārvaldīt savas emocijas. Tas var nozīmēt, ka pieaugušā vecumā parādās intensīvas jūtas, viņi var justies nesagatavoti vai satriekti, reaģējot ārkārtīgi vai sastindzis.
Kā pārvaldīt savas emocijas: 9 noderīgi padomi emociju regulēšanai
Tiem, kuri cīnās ar neparedzamām emocionālām reakcijām, var būt atvieglojums, ja apgūst dažas metodes, kas var jums palīdzēt.
1. Praktizējiet apzinātības meditāciju
Iezemējot jūs pašreizējā brīdī, apzinātības meditācija ļauj atpazīt un atzīt savas jūtas, nepārdzīvojot tās. Praktizējot apzinātības meditāciju, jūs varat apmācīt sevi kļūt par savu domu un jūtu novērotāju. Tas māca nevērtēt sevi vai izdarīt pārsteidzīgus secinājumus, bet vienkārši pamanīt, kas notiek iekšā.
Ja apzinātība jums ir jauna, mēs atbalstām. Lai iegūtu detalizētu ievadu, skatiet mūsu Uzmanības meditācija .
2. Apgūt dziļās elpošanas tehnikas
Kad esam stresā, mūsu elpa kļūst sekla, kas var pastiprināt trauksmes sajūtu. Bet dziļas elpošanas prakse var palīdzēt jums justies mazliet labāk. Veicot dziļu, izmērītu elpu, jūs sakāt savam ķermenim un smadzenēm, ka viss ir kārtībā.
Tas var būt tikpat vienkārši, kā patstāvīgi praktizēt dziļu elpošanu. Vai arī varat mēģināt elpot kopā ar mūsu elpošanas burbuli, lai saņemtu norādījumus.
lietas ar h
3. Praktizēt zemējuma paņēmienus
Kad emocijas ir augstas, iezemētās metodes var radīt brīnumus. Šīs metodes, piemēram, 5-4-3-2-1 tehnika, ir izstrādātas, lai izvilktu jūs no emocionālā stāvokļa, kurā atrodaties, un palīdzētu jums iejusties apkārtējā realitātē. Izmantojot 5-4-3-2-1 zemējuma tehniku, jūs nosaucat 5 lietas, kuras varat redzēt, 4 lietas, kuras varat dzirdēt, 3 lietas, kuras varat sajust, 2 lietas, kuras varat sajust, un 1 lietu, ko varat nogaršot. Iesaistot sajūtas un ievelkot sevi atpakaļ savā ķermenī, jūs varat palīdzēt mazināt emocionālo iekaisumu un atjaunot miera sajūtu.
Izmēģiniet 5-4-3-2-1 tehniku kā vadītu meditāciju ar Tamāru Levitu.
4. Identificējiet izraisītājus
Emocionālie trigeri ir kā pogas, kas izraisa sajūtas, kad tās tiek nospiestas. Kad atpazīstat, kas ir šīs pogas, tas var dot jums iespēju izvairīties no to nospiešanas. Protams, pamanīt savus izraisītājus var nebūt vienkārši, it īpaši, ja esat iesācējs emociju regulēšanā. Uzziniet, kā noteikt un pārvaldīt savus izraisītājus, lai attīstītu savas prasmes.
5. Praktizēt emociju regulēšanas paņēmienus
Tie ir kā jūsu emocionālo rīku komplekts — jūs varat izvēlēties metodes, kas jums vajadzīgas, lai jūs atbalstītu brīdī, kad tās ir vajadzīgas. Metodes var ietvert kognitīvo pārveidošanu, kurā jūs pārslēdzat negatīvās domas, lai atrastu pozitīvu, vai iracionālu uzskatu izaicināšanu, lai palīdzētu jums atrast patiesību.
Vēl viena izmēģināmā metode ir “STOP” tehnika, kas palīdz apturēt reakcijas.
S liek jums Apstāties, pārtraucot jūsu domas.
T liek jums veikt dažas dziļas elpas.
O atgādina jums novērot, kas notiek jūsu ķermenī, prātā un emocijās.
P ļauj turpināt, kā esat nolēmis reaģēt.
Tas var būt spēcīgs instruments, kas palīdz novirzīt vai kontrolēt intensīvas emocionālas reakcijas, pirms tās saasinās.
6. Esiet aktīvs
Fiziskās aktivitātes izdala dabiskas garastāvokļa paaugstināšanas ķīmiskas vielas organismā. Neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra pastaiga, joga vai vingrošanas nodarbība, fiziskās aktivitātes palīdz atbrīvot aizsprostotas emocijas. Tas liek jums justies labi, ļaujot jums labāk pārvaldīt savas reakcijas.
Jūs varat arī palīdzēt regulēt savas emocijas ar apzinātu kustību. Skatiet Say Goodbye to Anger from the Daily Move with Mel Mah.
7. Sazinieties ar dabu
Dabai ir nomierinoša, nomierinoša iedarbība uz prātu. Pat īsa pastaiga parkā vai dārzā var piedāvāt jaunu skatījumu un palīdzēt izvairīties no nepārvaramām emocijām. Ja dzīvojat pilsētā, kur jums nav piekļuves parkam vai dārzam, pat logu atvēršana un svaiga gaisa ieelpošana var patiešām palīdzēt.
Dažreiz mēs vēlamies sazināties ar dabu, bet esam iestrēguši iekšā. Šajās dienās izmēģiniet nomierinošas dabas skaņu ainavas, piemēram, Alpine Meadow .
8. Praktizējiet žurnālu rakstīšanu
Emociju uzlikšana uz papīra var palīdzēt iegūt skaidrību, izprast modeļus un atrisināt emocionālas problēmas. Savu jūtu pierakstīšana var būt ļoti terapeitiska, piemēram, saruna ar sevi. Tas var palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas.
Sāciet ar mūsu sajūtu ratu, lai noskaidrotu, kā jūtaties. Pēc tam izmantojiet mūsu jūtu žurnālu, lai palīdzētu jums apstrādāt šīs jūtas.
9. Meklējiet atbalstu un profesionālu palīdzību
Dažreiz labākais veids, kā pārvaldīt emocijas, ir tās izrunāt. Dalīšanās savās jūtās ar kādu, kuram uzticaties, piemēram, draugu vai ģimenes locekli, var sniegt milzīgu atvieglojumu. Vai arī vēlaties tērzēt ar profesionāli, kas var piedāvāt pārvarēšanas stratēģijas un ieskatus, kad emocijas šķiet pārāk sarežģītas, lai tās tiktu galā vienatnē. Atcerieties, ka palīdzības meklēšana parāda jūsu spēku un apņemšanos pašizaugsmē.
Emociju kontroles mērķis nav pārstāt tās izjust — galu galā tās ir daļa no tā, kas jūs esat. Bet, izmantojot pareizos rīkus, jūs varat iemācīties efektīvāk kontrolēt savas jūtas.
Kāpēc es nevaru kontrolēt savas emocijas? FAQ
Kāpēc man ir grūti kontrolēt savas emocijas pat šķietami mazsvarīgās situācijās?
Jūs neesat viens, kas jūtas šādi – dažiem cilvēkiem, protams, ir pastiprināta emocionālā reakcija. Cēlonis var būt pagātnes traumas, bērnībā iesakņojušies ieradumi vai pat ģenētiska nosliece. Vai arī tas var būt smadzeņu veids, kā brīdināt jūs par kaut ko, kam zem virsmas ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Uzmanības vai terapijas izmantošana, lai sasniegtu galveno cēloni, var sniegt skaidrību.
Vai ir normāli, ka regulāri piedzīvo garastāvokļa svārstības un emocionālus uzliesmojumus?
Katram ir savs unikāls emocionālais ritms. Tomēr biežas garastāvokļa svārstības vai uzliesmojumi dažkārt var liecināt par pamata problēmām. Var būt nozīme tādiem faktoriem kā stress, hormonālā nelīdzsvarotība, garīgās veselības traucējumi vai noteiktas zāles. Pārraugiet šo svārstību izraisītājus un modeļus. Iespējams, ir vērts meklēt profesionālu atbalstu, ja tie ietekmē jūsu ikdienas dzīvi.
Kā es varu pateikt atšķirību starp īslaicīgu emocionālu reakciju un nopietnāku emocionālu traucējumu?
Pagaidu emocionālās reakcijas ir īslaicīgas un parasti ir saistītas ar konkrētām situācijām vai izraisītājiem. Taču emocionālie traucējumi bieži vien ir saistīti ar pastāvīgām jūtām vai uzvedību, kam var nebūt acīmredzama izraisītāja, kas traucē ikdienas dzīvi. Pārraugiet modeļus un, ja esat noraizējies par savu emociju intensitāti vai biežumu, runājiet ar speciālistu, lai iegūtu norādījumus un skaidrību.
Kā to sauc, ja jūtat, ka nevarat kontrolēt savas emocijas?
Ja jūsu emocijas jūtas nepārvaramas un šķiet, ka tām ir savs prāts, to sauc par “emocionālo disregulāciju”. Emocionāla disregulācija var būt satraucoša neatkarīgi no tā, vai tā ir raudāšana par kaut ko mazu vai pēkšņi nepārvarama dusmīga sajūta. Taču ir rīki un stratēģijas, kas palīdz labāk pārvaldīt un izprast šīs sajūtas.
Kāpēc man vienmēr ir emocionāli uzliesmojumi?
Bieži emocionāli uzliesmojumi var liecināt, ka jūs saskaraties ar stresa faktoriem vai neatrisinātām problēmām. Var veicināt uzkrātais stress, pagātnes traumas, noteikti garīgās veselības stāvokļi vai hormonālā nelīdzsvarotība. Ja jūsu emocijas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, apsveriet iespēju meklēt profesionālu padomu vai atbalstu.
Kā ADHD ietekmē emocijas?
ADHD jeb uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi ne tikai ietekmē uzmanību, bet arī var ietekmēt emocionālo regulējumu. Tie, kuriem ir ADHD varētu piedzīvot emocijas, un ir grūti novirzīt uzmanību no negatīvām sajūtām. Tādējādi var būt grūtāk pārvaldīt reakcijas uz ikdienas stresa faktoriem. Bet ar pareizām stratēģijām, pārvarēšanas mehānismiem un dažreiz terapiju vai medikamentiem ir iespējams pārvaldīt savas emocijas ar ADHD.
