Aktieris Džordana Brūstere nav iesācējs lielajā ekrānā vai sporta zālē. The Fast & Furious zvaigzne strādā Holivudas ķēdē kopš 1995. gada, un viņa arī strādā ar slavenību treneri Hārliju Pasternaku vairāk nekā desmit gadus.
Gadu gaitā Pasternaks, kurš ir trenējis Arianu Grandi, Lēdiju Gāgu, Džulianu Hogu un Džesiku Simpsoni, kā arī citas slavenības, ir devis mums ieskatu par to, cik smagi strādā Brūsters viņu sviedru sesiju laikā (sk. šeit , šeit , šeit , un šeit jaunākajiem piemēriem). Sestdien viņš dalījās ar vēl vairāk pierādījumu par Brūsteres centību Instagram videoklipā, kurā viņa veica klasisku (tomēr nopietni izaicinošu) ķermeņa apakšdaļas kustību: lēcienu.
Pārcelšanos varat pārbaudīt, izmantojot @ harlija pastinaki , šeit:
Instagram saturs
Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.
Esmu milzīgs [lēkšanas izklupienu] fans, Ešlija Valtere , Čikāgā bāzēts sertificēts personīgais treneris, stāsta SelfGrowth. [Tie] stiprina jūsu ķermeņa lejasdaļu, uzlabo līdzsvaru un izaicina jūsu pamata muskuļus.
Lēciena izklupiens ir lielisks vingrinājums vairāku iemeslu dēļ. Iesācējiem tas nodrošina visas ķermeņa apakšdaļas stiprināšanas priekšrocības, ko sniedz regulāra izklupiena, un pēc tam dažas.
Veicot lēcienu, jūs vienlaikus strādāsiet ar visiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, uz kuriem attiecas standarta izlēciens, tostarp četrkādiņus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus un ikru, Stefānija Mensūra , Čikāgā bāzēts sertificēts personīgais treneris, stāsta SelfGrowth.
Jūs strādājat arī ar savu kodolu — īpaši savu šķērsenisko vēdera muskuli (dziļākais vēdera muskulis, kas apņemas ap jūsu sāniem un mugurkaulu) un taisno vēdera muskuļu (ko jūs domājat, domājot par 'abs'), kā arī stabilizējošos muskuļus ap gurniem. , viņa piebilst. Pamatspēks ir nepieciešams arī standarta izlēcieniem, taču vēl svarīgāk ir lēcieniem, lai visas kustības laikā stabilizētu gurnus un ķermeņa augšdaļu, skaidro Valters.
Citiem vārdiem sakot, lēciena izklupieni būtībā ir stingrāka, izaicinošāka versija standarta izklupieni , ar papildu kodolu un gurnu stabilizācijas darbu, arī.
iesaukas puisimLēciena pliometriskais elements padara šo kustību par lielisku kardio, līdzsvara, veiklības, jaudas, ātruma un koordinācijas izaicinājumu.
Lēcieni patiešām veicina šo kustību, pārveidojot to, kas citādi būtu standarta izklupiens, par pliometrisku kardio kustību, saka Valters. Man patīk iekļaut šo kustību mājas treniņos, jo tam nav nepieciešams aprīkojums un tas ir lielisks gājiens ikvienam, kas vēlas veikt vairāk [augstas intensitātes intervāla treniņu] (HIIT), viņa piebilst.
Tas nav tikai spēks un ne tikai kardio, par šo soli saka Mansurs. Tas ir divi vienā.
Padariet to vairāk kā septiņi vienā. Šīs kustības sprādzienbīstamais elements pārbauda jūsu ātrumu un spēku, kas ir īpaši svarīgas prasmes daudzos sporta veidos, un, tā kā jūs lecat augšā un maināt savu stāju gaisā, jūs strādājat arī ar savu veiklību, līdzsvaru un koordināciju. Mansour.
Tā kā šai darbībai ir liela ietekme, ir dažas lietas, kas jāapsver pirms tās veikšanas.Pirms mēģināt veikt izlēcienus (vairāk par to tālāk), ir svarīgi apgūt gan soļošanas izklupienus, gan pietupienus , iesaka Mansurs. Jums vajadzētu būt iespējai ērti veikt 8 atkārtojumus no katra ar stabilu formu, pirms mēģināt izlēkt. (Lai staigātu, tas nozīmē 8 atkārtojumus katrā pusē vai 16 izlēcienus kopā.)
Džuzepes segvārdi
Vēl viens brīdinājums: jebkura lēciena kustība, kas ietver lielu spēku un līdzsvaru, lai droši nosēstos, parasti nav ieteicama ikvienam, kam ir sāpes ceļgalos, saka Valters, kā arī ikvienam, sāpes muguras lejasdaļā , piebilst Mansurs. Lai iegūtu mazākas ietekmes alternatīvu, varat veikt pārmaiņus izklupienus bez lēciena un pievienot svaru, piemēram, medicīnas bumbiņu vai hanteles, lai padarītu kustību grūtāku, iesaka Valters. Bet, ja jums ir jebkāda veida sāpes, pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas vienmēr sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
Tomēr, ja esat gatavs izmēģināt lēcienus, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Atkāpieties (apmēram 2 pēdas) ar kreiso kāju, piezemējoties uz kreisās kājas lodes un turiet papēdi no grīdas.
- Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām. Salieciet elkoņus un uzlieciet rokas uz gurniem. (Varat arī dabiski kustināt rokas ar kājām, kā parādīts iepriekš redzamajā gif attēlā.) Šādā pozīcijā pleciem ir jāatrodas tieši virs gurniem, bet krūtīm jābūt vertikālām (nav noliektām uz priekšu vai atpakaļ). Labajam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, bet labajam ceļgalam jābūt sakrautam virs labās potītes. Jūsu kreisajam augšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai. Jūsu dibenam un serdei vajadzētu būt piesaistītiem.
- Izspiediet cauri labās pēdas papēdim un kreisās pēdas bumbiņai, lai uzlēktu uz augšu.
- Lēkšanas laikā mainiet savu stāju tā, lai labā pēda būtu apmēram 2 pēdas atpakaļ, piezemējoties uz labās pēdas bumbiņas un turot papēdi no zemes. Jūsu kreisā pēda tagad atrodas priekšā, plakana pret grīdu, vērsta uz priekšu.
- Atkal salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām. Šis ir 1 rep.
- Neapstājoties, izspiediet cauri kreisās pēdas papēdim un labās pēdas bumbiņai, lai uzlēktu uz augšu, vēlreiz mainot stāju un nogrimstot uz leju.
- Turpiniet ar šo secību, lecot un mainot savu stāju starp katru izklupienu.
- Veiciet 8 atkārtojumus.
Mansūrs saka, ka jūs patiešām vēlaties noturēties un saglabāt pareizu ķermeņa novietojumu visā garumā, sasprindzinātu muguru, taisnu muguru un atstumtu gurnus. Var palīdzēt marķieru uzlikšana uz grīdas, lai zinātu, kur nolaisties, lai kājas būtu gurnu attālumā viena no otras, un pareizā pozīcija, lai, nolaižoties izklupienā, izveidotu 90 grādu leņķi.
Minētajās piezemēšanās vietās jūsu priekšējai pēdai ir pilnībā jāsaskaras ar zemi, nevis tikai pirkstiem, saka Mansurs. Jūsu aizmugurējā pēda būs nedaudz pacelta, pirksti un pēdas bumba būs iezemēti.
Ja jums ir grūtības noturēties pie piezemēšanās vai kā citādi jūtaties nestabils, varat pievienot kustībai papildu stabilitāti, lecot pieturoties pie krēsla vai stieņa vai satverot TRX lentes, saka Mansurs. Jūsu rumpim visu laiku jāpaliek vertikāli. Neliecieties uz priekšu vai atpakaļ, saka Mansurs. Ja redzat, ka rumpis dabiski noliecas uz priekšu, salieciet rokas aiz galvas, lai palīdzētu pārvietot savu svaru atpakaļ.
Visbeidzot, atkārtojumi jāveic kā viena nepārtraukta kustība. Neapturiet katra izklupiena apakšā, kā to darītu ar parastu izklupienu. Jūs nevēlaties atiestatīt un zaudēt savu impulsu, saka Mansurs. Šī iemesla dēļ ir pareizi, ja jūsu muguras ceļgalis nav noliecies tik tālu, cik tas varētu būt stacionāras izklupiena laikā, viņa saka, jo, veltot kādu brīdi, lai iegrimtu tālāk izklupienā, var tikt upurēta kustības eksplozīvā intensitāte.
