Iespējams, esat dzirdējis, ka visu dienu sēdēšana kaitē jūsu sirdij (un jostasvietai). Izrādās, arī sēdēšana izraisa lielas problēmas tavam dibenam . Lai gan sēžas amnēzija var izklausīties kā burvestība, ko Harijs Poters iemācījās Cūkkārpā, tas ir ļoti reāls stāvoklis — un mūsdienās tas ir diezgan izplatīts, pateicoties mūsu mazkustīgajam dzīvesveidam un darbam, kas mūs piesaista pie galda vai vadītāja sēdekļa no 9 līdz 5 (ja nē) ilgāk).
Gluteālā amnēzija jeb “mirušā dibena sindroms” rodas, kad sēžas muskuļi “aizmirst”, kā pareizi aktivizēties.Sēdēšana visu dienu ir galvenais vaininieks Pīts Makkols, vingrojumu fiziologs ar Amerikas vingrojumu padome , stāsta SelfGrowth. Bet precīzāk ir vainot neveiksmīgo blakusparādību, kas rodas, visu dienu novietojot sēžamvietu krēslā: saspringtos gurnu saliecējus. 'Kad jūs daudz sēžat, gūžas saliecējs kļūst saīsināts un sasprindzināts, kā rezultātā sēžas muskuļi nedarbojas vai nedarbojas tik optimāli, kā vajadzētu.' Kriss Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fizioterapeits Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā, stāsta SelfGrowth.
Tas notiek, izmantojot procesu, kas pazīstams kā savstarpēja inhibīcija, kas var rasties jebkurā ķermeņa pretējā muskuļu grupā. Savstarpēja inhibīcija rodas, ja sasprindzinājums vienā muskulī [jūsu gūžas saliecēji, šajā gadījumā] rada garumu muskulī pretējā locītavas pusē [jūsu sēžamvietas muskuļi jeb sēžas muskuļi], skaidro Makkols. Ja tas notiek pārāk ilgi, process, kas liek aktivizēties pagarinātajam muskulim, proti, neironiem, kas uzliesmo un dod signālu muskuļu šķiedrām sarauties, tiek apdraudēts. Citiem vārdiem sakot, kad jūsu gūžas saliecēji kļūst īpaši saspringti, jūsu sēžas muskuļi kļūst pagarināti un desensibilizēti, un tie neradīs lielu spēku (vai neieslēdzas), mēģinot tos piesaistīt.
Ilgstoša sēdēšana var radīt arī “laminēšanas efektu” starp muskuļu šķiedrām, kurā nepārtraukta audu saspiešana liek tām saķerties, zaudējot elastību un spēju optimāli sarauties, skaidro Kolba.
Diemžēl neviens nav imūna pret šo stāvokli, pat ja jūs bieži trenējaties.Tā kā vairums no mums sēžot ieņem nevainojamu stāju — pleci nolaisti, muguras lejasdaļa ir noapaļota, serde ir atvienota — ir ļoti iespējams visu dienu, neaktivizējot sēžas muskuļus, stāsta Sāra Lūisa, slavenību trenere un programmas dibinātāja. XO Fitness L.A., stāsta SelfGrowth.
Un daži treniņi patiesībā var saasināt gurnu sasprindzinājumu, nevis palīdzēt. 'Skriešanas vai riteņbraukšanas atkārtošanās var izraisīt arī gurnu saliecēju sasprindzinājumu,' saka Kolba.
Varu teikt, ka lielākajai daļai manu klientu bija zināma glute amnēzija, kad viņi pirmo reizi sāka trenēties, Kira Stoksa , NASM sertificēts slavenību treneris un Stoked metodes radītājs, stāsta SelfGrowth. Skriešana vai braukšana ar velosipēdu, protams, ir labāka par sēdēšanu, taču tie galvenokārt ir treniņi, kuros dominē četri spēlētāji, tāpēc jums joprojām ir jādod papildu TLC.
Ja jūsu sēžas muskuļi neveic savu darbu pareizi, pārējais ķermenis var par to maksāt.Sēžas muskuļi (trīs muskuļu grupa, kas veido sēžamvietu) palīdz mums veikt daudzas aktivitātes, sākot no staigāšanas un smagu lietu nēsāšanas līdz sirds un spēka vingrinājumiem. Kad sēžas muskuļi zaudē spēku, citas muguras un ķermeņa lejasdaļas muskuļu grupas ir spiestas uzņemties papildu darbu, lai to kompensētu, tādējādi radot tādas problēmas kā muguras lejasdaļas, gūžas vai ceļa sāpes, saka Kolba. Tas var izraisīt arī muskuļu nelīdzsvarotību visā ķermenī un citus ķermeņa lejasdaļas ievainojumus, piebilst Stokss.
Sēžas amnēzija pati par sevi nedrīkst radīt sāpes, taču laika gaitā, ja to neārstē, vāji sēžas muskuļi var veicināt citus sastiepumus un sāpes. 'Ja sēžas muskuļi nedarbojas efektīvi vai nedarbojas maksimāli, citi muskuļi vai zonas tiks pakļautas lielākam stresam / darbam, kas galu galā novedīs pie simptomiem,' saka Kolba.
pielūgt slavinājumusIr daži vienkārši veidi, kā pārbaudīt sēžas amnēziju.
Pacelieties neitrālā stāvoklī un iedomājieties, ka esat piesprādzējies. Ja jūsu jostas līnija nokrīt uz priekšu, tas nozīmē, ka jums ir priekšējais iegurņa slīpums, kas nozīmē, ka neesat pareizi saraujies sēžamvietā, saka Stokss. Ja sēžas muskuļi būtu pareizi nofiksēti, jostas līnija būtu paralēla grīdai. Vēl viens ātrs tests: apgulieties uz zemes ar seju uz augšu, novietojot rokas zem dibena. Mēģiniet saspiest labo vaigu un pēc tam kreiso sēžamvietas vaigu. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu sēžas muskuļi iesaistās.
Visbeidzot, ņemiet vērā jebkuru sāpes paceles cīpslās gājienu laikā, piemēram, nāves pacelšana vai pacelšana. Ja jūsu paceles cīpslas sāk krampji šo vingrinājumu laikā vai pēc tām vai tie ir daudz sāpīgāki nekā parasti, tas norāda, ka sēžas muskuļi nedarbojas pareizi un paceles cīpslas dara visu darbu, skaidro Stokss.
Tagad, lai iegūtu labākās ziņas: sēžas amnēzija ir atgriezeniska.Jums vienkārši jāatstrādā nost... burtiski, saka Lūiss. Ir trīs sēžamvietas daļas ar vingrojumu sarakstu, kas paredzēts katrai no tām. Pirmkārt, tur ir gluteus minimus jeb 'plaukts', kur tavs dibens saskaras ar kājām, ko var mērķēt ar Barre mikrokustībām, saka Lūiss. Slāņi strādā ar jūsu slēpto, bet nepieciešamo 'vidējo dibenu', gluteus medius, savukārt pietupieni, izklupieni un tiltiņi strādās jūsu gluteus maximus.
Bībeles sieviešu vārdi
Viena atslēga, kas jāpatur prātā, veicot visus sēžamvietas darbus: Koncentrējieties uz braukšanu no papēžiem (nevis pēdas bumbiņas), kas palīdz pilnībā aktivizēt jūsu maksimumu, lielāko un spēcīgāko dibena daļu, Lūiss iesaka.
Stokss saka sēžas tilti ir ļoti vienkāršs un efektīvs veids, kā atkārtoti aktivizēt aizmuguri, ko varat izlīdzināt ar vienas kājas tiltiņiem vai ap augšstilbiem novietojot pretestības joslu. Papildus tiltiem viņa iesaka pēc katra kardio treniņa veikt kustības, kas vērstas uz glute, piemēram, putnu suņiem, gliemežvākiem, ēzeļa sitieniem un dēļiem.
Stokss saka, ka savā spēka treniņu rutīnā iekļaujiet arī ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus, piemēram, nāves pacelšanu, pietupienus un izklupienus. Vienkārši atcerieties viņas raksturīgo padomu, lai palīdzētu vēl efektīvāk mērķēt uz sēžas muskuļiem: saspiediet savu dibenu tā, it kā starp vaigiem turētu miljona dolāru čeku — jūs to negribētu nomest!
Nav laika trenēties? Jūs varat ārstēt mirušā dibena sindromu arī ārpus sporta zāles, saka Lūiss. Darba dienas laikā noteikti piecelieties un laiku pa laikam pastaigājieties. Jūs varat arī apstrādāt sēžas muskuļus (slepeni!) burtiski jebkur: stāviet gari, nolieciet astes kaulu un izlieciet sēžas muskuļus, cik vien iespējams, piecus reizes. Atlaidiet, pēc tam atkārtojiet 10 reizes.
Visbeidzot, neaizmirstiet par putu veltni. Gūžas saliecēju un IT joslas (kājas sānu) izvelšana var palīdzēt atbrīvot miofasciālos audus, kas atbalsta jūsu muskuļus un kaulus, kas var kļūt mezgloti un sāpīgi, saka Lūiss.
Lūiss saka, ka, ja jūs strādājat ar sēžamvietām vairākas reizes nedēļā, jums vajadzētu pamanīt izmaiņas jūsu muskuļos. Izpildiet šīs darbības, un ātri vien atgriezīsities pie gurnu cienītājiem.
Jums varētu patikt arī: Strongest SelfGrowth Ever Challenge: Spēks un līdzsvars
