Jūsu glutes un abs muskuļi varētu nebūt šķiet tāpat kā viņi strādā kopā, taču kombinētais sēžamvietas un vēdera treniņš var būt stratēģisks veids, kā efektīvi un droši strādāt ar muskuļiem, skaidro Kristīna Osorio, Lasvegasas trenažieru zāles trenere. TruFusion . 'Ķermenis strādā kopā, visi muskuļi kā komanda,' SelfGrowth stāsta Osorio. Spēcīgi sēžas muskuļi palīdzēs nostiprināt visu jūsu aizmugurējo ķēdi (muskuļus ķermeņa aizmugurē), tostarp muguras lejasdaļu, kas tiek iesaistīta dažu uz galveno vērstu vingrinājumu laikā.
Osorio izveidoja šo 10 minūšu treniņu SelfGrowth, lai strādātu abas muskuļu grupas vienā izaicinošā, bet efektīvā rutīnā. Turklāt kustības viņas treniņā arī apmāca jūs labāk veikt ikdienas dzīvē. 'Man patīk šis treniņš, jo šie vingrinājumi ir funkcionāls ,” saka Osorio. 'Tas ir ļoti svarīgi jūsu ikdienas dzīvē, jo tas palīdzēs jums staigāt, skriet, sēdēt ar pareizu stāju un pat līdzsvarot.'
Lūk, kā veikt šo treniņu:
- Warrior 3 Leg Balance — 15 atkārtojumi katrā pusē
- Pakāpieties ar ceļa pacelšanu — 15 atkārtojumi katrā pusē
- Marching Glute Bride — 15 atkārtojumi
- Pilates 100 — 1 atkārtojums
- Dead Bug — 15 atkārtojumi
- Apakšdelms Plank Rocks — 15 atkārtojumi
- Atkārtojiet kopā 2 reizes
Abu ķēžu pabeigšanai jums vajadzētu aizņemt apmēram 10 minūtes.
Nepieciešamais aprīkojums: Solis vai izturīgs treniņu sols
Šeit ir daži ērti GIF attēli, kas palīdzēs jums apgūt kustības. 1. Warrior 3 Leg Balance — 15 atkārtojumi katrā pusē
- Stāviet uz kreisās kājas un paceliet labo ceļgalu ķermeņa priekšā.
- Izstiepiet rumpi uz priekšu, izstiepjot labo kāju aiz sevis. Turiet stāvošo kāju nedaudz saliektu, kad rumpis kļūst paralēls grīdai. Izstiepiet rokas virs galvas, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Apturiet sekundi, pēc tam apgrieziet kustību.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 15. Pēc tam atkārtojiet otrā pusē 15 atkārtojumus.
- Stāviet kastes vai pakāpiena priekšā, apmēram vienas pēdas attālumā.
- Pacelieties ar kreiso kāju un virziet labo ceļgalu uz augšu uz krūtīm.
- Ar kontroli atlaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un sekojiet ar kreiso kāju.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 15. Pēc tam atkārtojiet otrā pusē 15 atkārtojumus.
- Apgulieties uz paklājiņa ar seju uz augšu, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas. Paceliet gurnus no paklāja uz tiltu — šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot labo ceļgalu saliektu, paceliet labo kāju no grīdas. Centieties noturēt gurnus nekustīgi.
- Pauze uz 1 sekundi. Lēnām nolaidiet labo kāju uz zemes, bet turiet gurnus paceltus.
- Tagad atkārtojiet darbību kreisajā kājā.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 15.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pavērsiet kāju pirkstus, saspiediet papēžus kopā un izstiepiet kājas aptuveni 65 grādu leņķī vai nolaidiet līdz zemei, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.
- Paceliet galvu un plecus no paklājiņa un izstiepiet rokas pie sāniem. (Ja jums ir jutīgs kakls, varat turēt galvu uz zemes.)
- Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju, izmantojot tricepsus, piecas reizes ieelpojot caur degunu un piecas reizes izelpojot no mutes.
- Turpiniet un atkārtojiet 5 ieelpu un 5 izelpu komplektu kopā 10 reizes, lai pabeigtu 1 komplektu ar 100.
- Apgulieties uz muguras, kājas paceļot gaisā un ceļi saliekti par 90 grādiem. Paceliet rokas gaisā tā, lai rokas būtu tieši virs pleciem.
- Lēnām izstiepiet labo kāju sev priekšā un kreiso roku virs galvas, turot muguras lejasdaļu nospiestu pret grīdu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 15.
- Sāciet ar apakšdelma dēli, saliekot elkoņus zem pleciem.
- Šūpojiet visu ķermeni uz priekšu, lai pleci virzītos gar elkoņiem uz rokām.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 15.
Jums var patikt arī: Lielākais tauku dedzināšanas, dibena pacelšanas treniņš, ko varat veikt mājās
