Dibena treniņi ir tur, kur tas ir, un pat 5 minūšu dibena treniņš nav izņēmums. Spēcīgs dibens ir tikpat svarīgs kā spēcīgs kodols, tas ir būtiski veiktspējai un funkcionēšanai, saka fitnesa eksperts. Maiks Donavaniks , C.S.C.S. Un spēcīgi sēžas muskuļi palīdzēs skriet ātrāk, pacelt smagākus un tupēt labāk , arī.
Tālāk sniegtā ātrā 5 minūšu dibena treniņu rutīna ir vērsta uz visu jūsu pēcpusi dažādos veidos. Pirmkārt, tajā ir iekļautas divas svērtas kustības, lai sasniegtu lielos sēžas muskuļus. Pēc tam ir divi vienpusēji ķermeņa svara vingrinājumi, lai novērstu jebkādu muskuļu nelīdzsvarotību. Visbeidzot, jūs beigsit ātro treniņu ar daļēju izometriskais vingrinājums . Turot plié tupētu pozīciju, tiek pagarināts laiks, kad jūsu muskuļi ir sasprindzināti, skaidro Donavaniks. 'Jo ilgāk jūs pakļaujat muskuļus sasprindzinājumam, jo vairāk tie aktivizēsies un degs kā traki.
automašīnas ar burtu u
Šeit Donavaniks dalās, kā ātri sadedzināt laupījumu. Gatavojieties atslogot savu dibenu, nostiprinot šos būtiskos un tik iemīļotos dibena muskuļus. Jums tas ir.
Kā veikt šo treniņu:Veiciet katru tālāk norādīto kustību vienu minūti.
- Kausa pietupiens
- Hanteles pacelšana
- Sānu izklupiens (pārslēgt sānus pēc 30 sekundēm)
- Vienas kājas sēžas tilts (pārslēdziet sānus pēc 30 sekundēm)
- Plié pietupiens pulss ar vienu paceltu kāju (pārslēdziet sānus pēc 30 sekundēm)
Nepieciešamais aprīkojums: Viens vidējas līdz smagas pretestības hanteles komplekts. Lūk, kā atrast sev piemērotāko svaru.
Uzziniet, kā rīkoties, izmantojot tālāk norādītos noderīgos GIF. Pietupiens ar kausu — 1 minūte - Turiet svaru pie krūtīm abās rokās un stāviet ar kājām gurnu platumā līdz plecu platumam. Stāviet augstumā un iesaistiet savu kodolu.
- Nolaidiet sēžamvietu atpakaļ un uz leju un turiet krūtis uz augšu. Apsēdieties uz papēžiem, nepārvietojot svaru uz priekšu uz pēdu bumbiņām.
- Brauciet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Saspiediet glutes augšpusē. Turpiniet 1 minūti.
- Stāviet augstumā ar kājām apmēram gurnu platumā. Turiet hanteles katrā rokā ķermeņa priekšā ar plaukstām pret augšstilbiem.
- Nedaudz salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ, lai samazinātu svaru kāju priekšpusē. Turiet svarus tuvu apakšstilbiem, kad tie nolaižas.
- Pēc tam lēnām apgrieziet kustību, lai stāvētu. Turpiniet 1 minūti.
- Stāviet kopā ar kājām. Ar labo kāju veiciet lielu soli pa labi un salieciet labo ceļgalu, atspiežot gurnus atpakaļ, lai nolaistos sānu izlēcienā.
- Noteikti turiet kreiso kāju taisni.
- Izspiediet caur labo kāju, lai atgrieztos stāvus. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.
- Paceliet kreiso kāju taisni uz augšu un paceliet gurnus uz augšu.
- Turiet kāju paceltu un nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
- Sāciet stāvēt platā pietupienā. Turiet arī pirkstus nedaudz pagrieztus.
- Salieciet ceļus viegli pietupienā un paceliet kreiso papēdi, lai jūs būtu uz pirkstiem. Turiet labo kāju pie zemes.
- Nolaidiet sēžamvietu dažas collas pret zemi, vienlaikus turot krūtis uz augšu un mugurkaulu taisnu. Turpiniet pulsēt uz augšu un uz leju.
- Pulsējiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Jums var patikt arī: vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās
