25 galvenie fitnesa noteikumi, kas jāzina ikvienam, pirms viņi dodas uz sporta zāli

Dalība sporta zālē — pārbaudiet. kedas — pārbaudiet. A visa ķermeņa treniņš pavilka uz augšu jūsu tālruni — pārbaudiet. Salikto vingrinājumu shēma — WTF? Dažreiz šķiet, ka jums ir nepieciešams tulks, lai saprastu fitnesa terminus un tieši to, kas jums jādara sporta zālē.

Es vienmēr saku cilvēkiem, ka vēlaties uzzināt, kāpēc jūs kaut ko darāt — zinot virkni kustību, nav tik lielas nozīmes, ja nezināt, kā tās īstenot, skaidro Kori Lefkouta, Orindžas apgabala personīgais treneris un dibinātājs. no Spēka pārdefinēšana . Tātad, pat ja jums ir dēļi un atspiešanās uz leju, izpratne par to, kas patiesībā notiek treniņa laikā, var palīdzēt jums ātrāk sasniegt savus mērķus. Mēs esam jums atšifrējuši 25 izplatītākos fitnesa terminus, lai jūs varētu droši trenēties un maksimāli izmantot savas fitnesa rutīnas.

Šis ir viens no veidiem, kā pavadīt savu atpūtas dienu. Tāpēc tā vietā, lai visu dienu laiskotos uz dīvāna, jūs ieplānosiet kādu zemas intensitātes aktivitāti, piemēram, vieglu pastaigu vai maigu jogu. Iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties to darīt, nevis neko, ir tas, ka šajās dienās maigu kustību iekļaušana var palīdzēt uzlabot asinsriti (kas var mazināt sāpes un samazināt muskuļu nogurumu). Un atcerieties, neatkarīgi no tā, vai tā ir maiga darbība vai pilnīga atpūta, jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos — kad jūs trenējaties, jūs nojaucat muskuļu šķiedras, un atveseļošanās notiek tad, kad notiek īstā burvība, kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki.

Bieži vien mēs visu kardio saucam par 'aerobiku', bet aerobika patiesībā ir īpaša enerģijas sistēma, skaidro Lefkovits. [Enerģijas sistēmas] ir saistītas ar to, kā jūsu ķermenis ražo enerģiju, lai veicinātu treniņus. Aerobās slodzes laikā jūsu ķermenis izmanto skābekli enerģijas iegūšanai , kas palīdz jums ilgstoši kustēties, piemēram, ilga pastaiga, skriešana vai brauciens ar velosipēdu.

No otras puses, jūsu anaerobā enerģijas sistēma tiek aplikta ar nodokli, ja veicat augstas intensitātes treniņus, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu. Anaerobās aktivitātes ir īsi darba intervāli, ko izmanto, lai uzlabotu ātrumu un jaudu, skaidro Lefkowiths. Šo aktivitāšu laikā jūsu muskuļi sadala glikozi (aka cukuru), lai to izmantotu kā enerģiju (jo skābeklis nevar pietiekami ātri piegādāt enerģiju jūsu muskuļiem).

Šīs nodarbības sakņojas militārā stila apmācībā, tāpēc parasti ir diezgan smagas, un tās bieži ietver kardio un spēka vingrinājumu kombināciju. Sākuma nometņu programmas ir izstrādātas, lai palielinātu spēku un fizisko sagatavotību, izmantojot dažādus intensīvus grupu intervālus, skaidro Denveras personīgais treneris. Tara Laferāra . Tas bieži sākas ar skriešanu, kam seko dažādi intervāla treniņi, tostarp ķermeņa svara kustības, piemēram, atspiešanās un sēdus, kā arī dažāda veida intensīvi sprādzienbīstami vingrinājumi.

Padomājiet par to kā par vingrinājumu kārtu. Piemēram, šajā ķermeņa svara apļa treniņā viena ķēde sastāv no 5 pietupieniem , 10 pietupieniem , 15 plank domkratiem un 20 lēcieniem . Jūs pārejat no viena vingrinājuma uz nākamo ar [minimālu] atpūtu starp katru vingrinājumu, saka Laferrara.

Salikts vingrinājums ir kustība, kas ietver vairākas muskuļu grupas, piemēram, izklupienus, pacēlumus un pietupienus. Tas var attiekties arī uz divām kustībām, kas tiek savērtas kopā, piemēram, bicepsa čokurošanās pret plecu spiedienu. Saliktie vingrinājumi ir efektīvi, lai palielinātu kopējo muskuļu masu un sadedzinātu kalorijas (jo to veikšanai ir nepieciešams vairāk pūļu), atšķirībā no izolācijas vingrinājumiem, kas koncentrējas uz tikai vienas muskuļu grupas (piemēram, bicepsa) vingrošanu.

Tas ir tas, ko jūs darāt treniņa beigās. Mērķis ir pakāpeniski atgriezt ķermeni miera stāvoklī, samazinot sirdsdarbības ātrumu un nomierinot nervu sistēmu. To parasti veic ar vieglākām kustībām un pasīvām stiepēm (tādām, kuras tiek turētas vietā apmēram 10 sekundes vai ilgāk).

Cross-training nozīmē dažādu treniņu un treniņu metožu sajaukšanu, nevis koncentrēšanos tikai uz vienu treniņu veidu. Tas ne tikai palīdz izveidot līdzsvarotu fitnesa plānu, bet arī var palīdzēt sasniegt konkrētus mērķus. Piemēram, ja gatavojaties skriet skrējienam , vēlēsities trenēties ar spēka un jogas treniņiem , kas papildinās jūsu skriešanu un palīdzēs uzlabot jūsu veiktspēju un samazināt traumu iespējamību, veidojot muskuļus un palielinot elastību. . Ja iekļaujat tikai vienu apmācības veidu, iespējams, atturēsit sevi no pelnītajiem rezultātiem, saka Lefkovits.

DOMS apzīmē aizkavētu muskuļu sāpīgumu, kas ir sāpīgums, ko jūtat dienu vai divas pēc smaga treniņa. Tas notiek tāpēc, ka trenējoties jūs bojājat muskuļu šķiedras (tas ir labi!). Pēc tam muskuļi atjaunojas un atjaunojas, un tā jūs kļūstat stiprāks. Sāpīgums un sāpes, ko jūtat no DOMS, rodas no ķimikālijām, kas atjauno sāpju receptorus, Roberts Hildāls, Ph.D., Brigama Janga universitātes vingrojumu fiziologs, iepriekš skaidroja SelfGrowth. Šis sāpīgums var ilgt no 24 līdz 72 stundām pēc treniņa. (Lūk, kā rīkoties, kad DOMS sāk darboties pēc treniņa.)

Tas ir jādara pirms treniņa, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, gatavojoties treniņam. Šāda veida iesildīšanās laikā jūs veicat stiepšanos un vieglus vingrinājumus, neapstājoties (pretstatā pasīvajiem stiepšanās veidiem, kas tiek turēti vietā, tāpat kā atvēsinoties). Tas palīdz palielināt mobilitāti un kustību diapazonu, lai jūs varētu iedziļināties vingrinājumos. Šeit ir pieci lieliski dinamiski iesildīšanās posmi, ko izmēģināt.

Putu velmēšana ir masāžas veids (vai sprūda punkta atbrīvošana), ko varat darīt, lai atbrīvotu saspringtos muskuļus, lai palīdzētu uzlabot jūsu mobilitāti, saka Lefkovits. Putu rullīša izmantošana palīdz izlīdzināt mezglus fascijā (saistaudu slānis, kas ieskauj muskuļus), kas var traucēt jūsu kustību diapazonam. Tas ir ļoti svarīgi, lai veiktu vingrinājumus ar pareizu formu un pārliecinātos, ka pareizās muskuļu šķiedras izplūst. Lai gan jebkurā laikā varat apstāties, nomest un putot, bieži ieteicams pirms treniņa pavadīt dažas minūtes ar putu rullīti, lai palīdzētu sulu plūst.

Tas parasti attiecas uz vingrinājumiem, kas palīdz jums kustēties un justies labāk ikdienas dzīvē, saka Lefkowiths. Šie vingrinājumi bieži atdarina veidus, kā jūs pārvietojaties ārpus trenažieru zāles, piemēram, jūs izmantotu daudzas no tām pašām muskuļu grupām, lai veiktu pietupienus, tāpat kā pietupienos un piesietu kurpes.

Jūsu sirdsdarbības ātrums norāda uz to, cik sitienu minūtē (BPM) jūsu sirds sūknē, un, kad runa ir par treniņu, jūsu sirdsdarbības ātruma pārzināšana var palīdzēt noteikt, vai strādājat ar pareizo intensitāti. Jums ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, proti, cik ātri jūsu sirds pukst, kad neko nedara (labākais veids, kā to izmērīt, ir vispirms no rīta mērīt pulsu). Vispārīgi runājot, tas kļūst zemāks, kad kļūstat labāk formā, jo jūsu sirdij nav tik smagi jāstrādā, lai izsūknētu asinis (lai gan, ja ģenētikas dēļ jums ir dabiski zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, tas var nebūt daudz zemāks, un tas ir pilnīgi labi, saka Lefkovits). Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija , vidējais ir 60-100 BPM. Jums ir arī maksimālais sirdsdarbības ātrums, kas ir visgrūtākais sirdsdarbības efekts.

Treniņa laikā jums ir noteiktas mērķa pulsa zonas, kas tiek izteiktas procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Zemas intensitātes kardio vingrinājumiem jūs vēlaties sasniegt 60–70 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, vidējas intensitātes kardio vingrinājumiem mērķis ir 70–85 procenti, bet augstas intensitātes kardio – 85 procenti vai vairāk. Tas var palīdzēt jums noskaidrot, vai tiešām strādājat tik smagi, kā domājat, un pēc vajadzības pielāgoties, lai pārliecinātos, ka sasniedzat savus treniņa mērķus. Lūk, kā aprēķināt maksimālās un mērķa sirdsdarbības zonas.

HIIT apzīmē augstas intensitātes intervāla treniņš . Tas attiecas uz smagiem, ātriem, intensīviem vingrinājumiem, kam seko īsi atveseļošanās periodi. Šāda veida treniņi palielina un uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu, skaidro Laferrara, vienlaikus (parasti) samazinot kopējo treniņam pavadīto laiku. Šis treniņš ir lieliski piemērots tauku sadedzināšanai, jo intensīvie intervāli palīdz uzsākt procesu, kas pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa. pēcapdeguma efekts ), kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat pēc treniņa pārtraukšanas, jo ķermenim ir jāstrādā vairāk un jāuzņem vairāk skābekļa, lai atgrieztos miera stāvoklī.

Intervāls ir vienkārši aktivitātes vai atpūtas periods. Lai gan tas bieži attiecas uz HIIT treniņiem, skaidro Lefkowiths, jūs varat ieviest intervālus gandrīz jebkurā treniņā. Varbūt tās ir 30 sekundes darba un 15 sekundes atpūtas vai 15 minūtes darba un 2 minūtes atpūtas — tas ir atkarīgs no tā, ko jūs darāt un kādi ir jūsu mērķi.

Izometriskie vingrinājumi ir vieta, kur jūs turat spriedzi un vienkārši paliekat šajā pozīcijā noteiktu laiku, saka Lefkovits. Padomājiet par sienām un dēļiem. Tie ir lielisks veids, kā veidot stabilitāti un spēku. Un neērtas pozīcijas turēšana var palīdzēt veidot garīgo spēku, lai treniņu laikā jūs pat varētu piespiesties vairāk.

Tā nav precīza zinātne, taču, dzirdot terminu plyometric, varat domāt par lēkšanu un elpas trūkumu. Kā piemērus var minēt lēcienus pietupienos, lēcienus ar laukumu, lēcienus platumā un lēcienus . Viens no galvenajiem šo sprādzienbīstamo vingrinājumu mērķiem ir jaudas palielināšana, saka Laferrera. Ja jums ir lielāka jauda, ​​jūs varat ātrāk un efektīvāk piesaistīt muskuļu šķiedras, kas atmaksājas, pārvietojot smagus priekšmetus vai strādājot ar sprinta treniņiem sporta zālē, piebilst Lefkowith. Turklāt, tā kā šīs kustības paātrina sirdsdarbības ātrumu, tās ir liels kaloriju dedzinātājs. Šeit ir septiņas pliometriskās kustības jūs varat darīt mājās.

Saīsinājums atkārtojumiem. Sakot 12 atkārtojumus, nozīmē veikt vingrinājumu 12 reizes.

lēnuma nozīme

Pretestība nozīmē, ar kādu svaru jūsu muskuļi strādā, lai pabeigtu kustību. Tas var nozīmēt jebkur, sākot no jūsu ķermeņa svara līdz piecu mārciņu hanteles komplektam un beidzot ar 50 mārciņu tējkannu.

Tas apzīmē uztvertās slodzes ātrumu un attiecas uz intensitāti. Tas ir atskaites punkts, ko treneri bieži izmanto, lai paziņotu, cik smagi jums vajadzētu strādāt, jo tas, kas šķiet viegli vai sarežģīts, katram ir atšķirīgs. RPE skalā 1 nozīmē gandrīz nekādu piepūli, savukārt 10 nozīmē, ka strādājat vairāk, nekā domājāt, ka varētu.

Komplekts attiecas uz to, cik reižu jūs atkārtojat noteiktu atkārtojumu skaitu. Piemēram, vienā komplektā var būt 12 atspiešanās atkārtojumi — trīs komplektu atkārtošana nozīmē, ka jūs to izdarīsit trīs reizes.

Līdzsvara stāvokļa kardio attiecas uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzturēt noteiktu tempu ar mērenu intensitāti, piemēram, garu skrējienu vai braucienu ar velosipēdu. Šāda veida izturības treniņi ir īpaši noderīgi, ja trenējaties sacensībām vai notikumiem.

Spēka treniņš nozīmē izmantot pretestību, lai strādātu jūsu muskuļi; tas var būt jūsu ķermeņa svars, hanteles, tējkannas, smilšu maisi, pretestības lentes utt. Šāda veida treniņa mērķis ir palielināt muskuļu masu. Stiprināšana palīdz uzlabot ikdienas sniegumu (no sporta līdz parastai dzīvei), novērst traumas un palielināt vielmaiņu. Nepieciešams pamatojums, kur sākt? Mēs esam jūs nodrošinājuši .

Superiestatījums nozīmē divu vingrinājumu savienošanu pārī un to izpildi viens otram, skaidro Lefkovita. Ir daži veidi, kā to izdarīt: Jūs varat ietaupīt laiku, strādājot ar divām dažādām muskuļu grupām (piemēram, rokām un kājām), lai jums nebūtu jāatpūšas starp vingrinājumiem, jo ​​viena muskuļu grupa atjaunojas, kamēr otra strādā. Vai arī varat veikt divus vingrinājumus, kas darbojas vienā un tajā pašā zonā, lai pilnībā nogurdinātu vienu muskuļu grupu. Vēl viena iespēja ir stumšanas un vilkšanas kustības savienot pārī, piemēram, atspiešanās un pievilkšanās. Super komplekti var būt noderīgi, ja jums trūkst laika un joprojām vēlaties koncentrēties uz spēka palielināšanu, skaidro Lefkowiths. Un, tā kā jūs veicat kustības, kas sapārotas kopā, jūs, iespējams, paaugstināsit arī savu sirdsdarbības ātrumu.

Tabata ir populārs augstas intensitātes intervāla treniņu protokols. Tas nozīmē 20 sekunžu pilnas piepūles, kam seko 10 sekunžu atpūta, kas atkārtojas astoņas reizes kopā četras minūtes. Tas ir pazīstams ar savu neprātīgo tauku dedzināšanas spēku - lūk, kāpēc .

Jums var patikt arī: Vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās