Var būt grūti precīzi zināt, kā atbrīvoties no dusmām un aizvainojuma. Lai gan tradicionālā gudrība var jūs mudināt uz tūlītēju piedošana un atlaidiet, jūs, iespējams, nevarat izslēgt savas dusmas kā krānu. Bet, pirms mēs ķeramies pie tā, kā tieši atbrīvoties no dusmām, precizēsim vienu lietu: jūs drīkstat būt aizkaitināms, īgns un dusmīgs. Šajās sajūtās nav nekā nepareiza.
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Uzņēmums SelfGrowth aizrautīgi tiecas normalizēt lielas emocijas — mēs vēlamies, lai jūs zinātu, ka ir pareizi tās piedzīvot. Tāpat kā jebkura cita sajūta, dusmas sniedz informāciju, Sisilija Horšema-Bretveita , Ph.D., konsultāciju psihologs un domāšanas treneris, iepriekš stāstīja SelfGrowth. Tātad, ja esat atklājis, ka dusmojaties par kaut ko konkrētu (vai arī esat dusmīgāks nekā parasti, un nezināt, kāpēc), dusmas var jūs vērst uz kaut ko, kas jums jāatzīst.
Dusmas ir reakcija uz uztvertiem draudiem, kas nozīmē, ka tās var izraisīt mūsu cīņu vai bēgt reakciju. Kad esat dusmīgs, jūsu ķermenis izdala kortizolu, adrenalīnu un citus hormonus, kas var ietekmēt tādas lietas kā svīšana, sirdsdarbība un asins plūsma. Amerikas psiholoģijas asociācija (APA) skaidro. Līdzīgi kā hronisks stress, pastāvīgas dusmas galu galā var palielināt hipertensijas, sirds slimību, čūlu un zarnu slimību risku. Tātad, lai gan izmantotās dusmas var būt spēcīgs darbības katalizators (padomājiet: aktīvisms) , kad dusmas valda tu , tas var kaitēt jūsu veselībai. Tāpēc visnoderīgāk ir mēģināt aptvert dusmas, mācīties no tām un pēc tam atbrīvot tās. Vieglāk pateikt nekā izdarīt? Protams. Bet tāpēc mēs prasījām ekspertiem padomu, kā tieši to izdarīt.
Lai atrastu līdzsvaru starp dusmu aptveršanu un atbrīvošanu, ir jāizveido ar tām intīmas attiecības, Mičs Abrams, Psy.D., klīniskais docents Rutgers universitātes Psihiatrijas katedrā un autors Dusmu vadība sportā , iepriekš stāstīja SelfGrowth . Zemāk jūs atradīsiet sarakstu ar astoņām lietām, ko varat darīt, lai pārvarētu savas dusmas un mēģinātu tās atbrīvot. Nav neviena trika, kā nekavējoties atbrīvoties no jūtām, taču jūs varat tās metabolizēt veselīgā veidā (vai vismaz veselīgāk).
1. Esiet godīgs: jūs esat dusmīgs.
Paralēli steigai pēc piedošanas jūs varētu justies spiesti apglabāt savas dusmas. Šī tendence var rasties no kultūras vēstījumiem, ka dusmas ir nepareizas (īpaši attiecībā uz sievietēm un citiem marginalizētiem cilvēkiem), vai arī tas var nākt no jūsu personīgās pārliecības un pieredzes. Neatkarīgi no iemesla jūsu dusmu (vai citu emociju) ignorēšana nav labākā ideja. Mēs neiesakām jums sākt kautiņu, taču ir pareizi būt dusmīgam.
Tomēr var būt grūti atzīt, ka esat dusmīgs. Piemēram, ja jūs steidzaties piedot (vai mēģināt redzēt dzīvi no jebkura leņķa), iedomājieties, kā jūs varētu reaģēt uz draugu, kurš ir sarūgtināts. Līdzjūtība un sapratne, ko jūs ar viņiem dalītos, varētu būt tieši tas, kas jums ir jāsniedz. Ja esat kāds, kurš apglabā savas emocijas, veltiet laiku, lai skaļi atzītu, ka esat dusmīgs. Centieties to neracionalizēt un neizlikties, ka tā neeksistē. Vienkārši pasakiet vārdus skaļi un saprotiet, ka pasaule joprojām stāv. Ir pareizi būt dusmīgam.
2. Pierakstiet, kāpēc esat dusmīgs.
Kad esat sapratis, ka esat dusmīgs, pierakstiet savas domas un emocijas. Kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, ir lieliski ne tikai kādu laiku vienkārši izklaidēties uz papīra, bet arī jūtu izteikšana palīdz tās regulēt. Kad esat dusmīgs, loģika un saprāts mēdz ciest, norāda KAS . Tātad domu pierakstīšana ļauj jums izpētīt, cik liela daļa jūsu dusmu sakņojas realitātē. Jūs varat sākt, atbildot uz šādu jautājumu: Kāpēc es šobrīd esmu dusmīgs?
3. Skatieties uz situāciju tā, it kā jūs būtu muša pie sienas.
Savas pieredzes ierakstīšana žurnālā ir noderīga, taču tā var mudināt jūs mazliet padomāt. Tātad, ja jūs sākat justies sliktāk par savu pieredzi, varētu būt noderīgi praktizēt distancēšanos, kas ietver sevi kā objektīvu novērotāju savā pieredzē. 2021. gada pētījums, kas publicēts Psiholoģijas robežas pārbaudīja, vai distancēšanās varētu samazināt negatīvu pašrunu un agresīvu uzvedību koledžas sportistiem. Lai gan pētījumā piedalījās tikai 40 sportisti, pētījums (kura pamatā ir vecāki pētījumi) atklāja, ka viedokļa maiņa vai trešās personas perspektīvas pieņemšana var palīdzēt samazināt agresīvu uzvedību, negatīvu pašrunu un (mazākā mērā) ) dusmas. Lai to izdarītu, varat iztēloties sevi kā mušu pie sienas un bezpersoniskāk izspēlēt notikumus, kas jūs traucē. Varat arī pāriet no pirmās personas vietniekvārdu lietošanas uz trešo personu. Tā vietā, lai teiktu: es esmu tik dusmīgs, jo… jūs varētu teikt: Viņa ir tik dusmīga, jo… Tas varētu izklausīties dīvaini, taču tas tiešām varētu būt noderīgi, ja lietu izpēte no personīgā perspektīva padara jūs dusmīgāku.
4. Tagad mēģiniet precīzi noteikt savus trigerus.
Kad jūs nolemjat pārbaudīt savas dusmas, var rasties nejaušas atmiņas, domas un emocijas. Dažas no šīm domām var ietvert apsaukāšanos un krāsainu valodu (bez sprieduma). Bet, iespējams, arī zem virsmas slēpjas vērtīga informācija.
Dusmas var rasties, ja zaudējat pacietību, jūtat, ka jūs ignorē, neciena vai neievēro. Mayo klīnika skaidro. Tas var notikt arī tad, kad saskaraties ar situāciju, kas šķiet līdzīga traumatiskam incidentam, ko esat piedzīvojis iepriekš, Mayo klīnika piebilst. Redzot visas savas sajūtas uz papīra (vai ekrānā), var palīdzēt saprast gan notikušo, gan kā jūs interpretējat situāciju. Tas var palīdzēt jums izvairīties no šiem izraisītājiem nākotnē, KAS saka. Un, ja esat dusmīgs uz kādu konkrētu personu, zinot, kas izraisīja situāciju, varat palīdzēt jums sazināties par notikušo (vairāk par to vēlāk).
5. Dažas reizes dziļi ieelpojiet.
Dusmas var izjust smadzenes, it īpaši, ja jums ir skaidrs, kas jūs pārspieda pāri robežai. Bet tas nenotiek tikai jūsu prātā — ir arī fizioloģiska reakcija. Šīs ir labas ziņas: tas nozīmē, ka jūs varat darīt lietas, kas aktivizēs jūsu parasimpātisko nervu sistēmu (jūsu atpūtas un gremošanas reakciju), kas var palīdzēt jums nedaudz savaldīties (saproti?). Ir daudz elpošanas paņēmienu, kas varētu palīdzēt, taču jūs varat sākt, noliekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, lēnām ieelpojot un izelpojot caur degunu.
6. Kļūsti fiziski.
Ja elpošanas vingrinājumi nešķiet pievilcīgi, vēl viens veids, kā aktivizēt atpūtas un gremošanas sistēmu, ir kaut kas fizisks. Tas var ietvert dusmīgu skrējienu , visu savu iegādāto karantīnas airētāju vai ātru pastaigu pa savu apkārtni, vai arī varat mēģināt pļaut zālienu un berzt grīdlīstes, līdz tie kļūst nevainojami. Ideja ir novērst prātu no domām un palīdzēt metabolizēt dažas ķīmiskās vielas, kas izdalījās, kad jūs dusmojāties.
7. Esiet piesardzīgs par ventilāciju.
Nav nekas nepareizs, ja runā ar kādu par savām dusmām, taču pētījumi ir diezgan pretrunīgi par to, vai iztukšošana patiešām palīdz mazināt dusmas. Faktiski 2016. gada pētījumā, kas publicēts Eiropas Darba un organizāciju psiholoģijas žurnāls , pētnieki lūdza 112 profesionāļiem saglabāt ikdienas dienasgrāmatas par viņu pieredzi darbā. Pētnieki atklāja, ka jo vairāk cilvēku sūdzējās, jo sliktāk viņi jutās. Tas nenozīmē, ka jums ir jāsaglabā visas savas jūtas. Jums vienkārši jābūt ļoti apzinātam, izvēloties tērzēšanas veidu. Faktiski ir arī citi pētījumi, kas liecina, ka būtiska atšķirība starp veselīgu un neveselīgu ventilāciju ir klausītājs. 2015. gadā publicēts pētījums Rietumu komunikācijas žurnāls pētīja, kā aktīva klausīšanās (pārfrāzējot runātāja teikto, uzdodot papildu jautājumus utt.) ietekmēja bakalaura studentus, kuri izteicās, un pētnieki atklāja, ka tie, kas runāja ar aktīviem klausītājiem, jutās nedaudz labāk (lai gan tas nedarbojās). daudz problēmu risināšanai). Tātad jūs varat izplūst, taču ņemiet vērā, vai tas neliek jums justies labāk vai sliktāk.
8. Meklējiet veselīgu uzmanību.
Dažreiz emociju regulēšana ir saistīta ar veselīgu traucējošo faktoru atrašanu, taču tas atšķiras no jūtu apglabāšanas un izlikšanās, ka tās neeksistē. Ja esat dusmīgs un jums ir nepieciešams nomierināties, pirms jūs patiešām varat rīkoties, ir pareizi paļauties uz pamatlietām, piemēram, pieguļot ar savu mājdzīvnieku, smieties ar draugu vai skatīties televizoru ar vainīgu prieku. Kā zināt, vai izvairāties vai vienkārši paņemat pārtraukumu? Galvenā atšķirība starp emociju nomierināšanu un noderīgu uzmanības novēršanu ir tāda, kā jūtaties pēc tam, Andrea Boniora , Ph.D., licencēts klīniskais psihologs un autors Attīriet savas domas: pārtrauciet negatīvas pašrunas un atklājiet dzīvi, kādu vienmēr esat vēlējies , iepriekš stāstīja SelfGrowth . Ja pēc tam jūtaties mazliet labāk (vai vismaz atsvaidzināts), tas liecina, ka jūs pārvaldāt dusmas, neslēpjoties no tām.
9. Ja esat dusmīgs uz kādu, apsveriet iespēju to izrunāt, kad esat nomierinājies.
Dažreiz mēs esam dusmīgi uz citiem cilvēkiem, un emociju apstrāde var ietvert paskaidrojumus, kāpēc esat sarūgtināts. Ja esat pārvarējis savas dusmas un nejūtaties spiests par to runāt ar otru personu, tas ir labi. Un, ja esat nikns un gatavs cīņai, vislabāk ir pagaidīt, līdz viss ir nodzisis. Bet, ja un kad jūtaties gatavs, ir pieņemami vērsties pie personas, ar kuru esat dusmīgs, un paskaidrot, kā un kāpēc esat dusmīgs. Neaizmirstiet izmantot I paziņojumus, nevis apsūdzības, mēģinot saprast savu viedokli (mums ir daži citi padomi te veselīgi argumenti ).
10. Ja dusmas saglabājas, apsveriet iespēju tērzēt ar profesionāli.
Mēģinot noskaidrot, vai vēlaties meklēt atbalstu, lai tiktu galā ar šo emociju, KAS iesaka sev pajautāt: vai manas dusmas man palīdz? Ja jūs spējat pārvaldīt savas dusmas un atrast tajās dārgakmeņus, jums var nebūt vajadzīgs profesionāls atbalsts. Ja jūsu dusmas ietekmē jūsu labklājību vai attiecības, iespējams, ir pienācis laiks sadarboties ar terapeitu, lai palīdzētu jums izdomāt, kā virzīties uz priekšu. Pat ja jūsu dusmas nav satraucošas, ir pareizi runāt par savām bažām un meklēt mierinājumu pie pakalpojumu sniedzēja vai tiešsaistes atbalsta grupas . Kā jau minējām, dusmoties nav nekas nepareizs (mēs visi esam tur bijuši), taču jūs vēlaties pārliecināties, ka dusmas nezog visu jūsu prieku.
