Es tev nemelošu — man patīk sastindzis. Kad mani pārņem jūtu vilnis, es uzmetu skatienu, saku Nē un sniedzos pēc sava Nintendo Switch. Vai Netflix. Vai mana gulta. Vai glāzi vīna. Viss, kas mani var pasargāt no depresijas, trauksmes, vientulības, dusmu, vainas apziņas, aizvainojumu vētras vai jebkādām emocijām, ar kurām es šobrīd nevēlos tikt galā. Bet kā cilvēks terapijā es labi zinu, ka tas nav lielisks pārvarēšanas mehānisms — patiesībā es zinu, ka tas bieži vien ir ļoti neproduktīvs.
Kad esat aizņemts ar savu jūtu remdēšanu, jūsu jūtas atrodas otrā istabā, veicot atspiešanos, Karolīna Fenkela , D.S.W., L.C.S.W., izpilddirektors Ņūportas akadēmija , stāsta SelfGrowth. Pēc tam, kad esat pabeidzis smēķēt zāli vai skatīties Netflix vai jebko citu, ko darījāt, lai sastindzis, un ieejiet otrā istabā, jūs domājat: Pagaidiet. Šīs sajūtas ir sliktākas nekā agrāk. Tas ir tāpēc, ka jūs viņiem atdevāt visu laiku un vietu, lai veiktu atspiešanos.
Tātad, kāda ir alternatīva? Nu, lai sāktu, izjūtot mūsu jūtas. Bet tas nav tik vienkārši, kā izklausās. Terapeiti mēdz izmantot jūsu jūtas kā saīsinājumu daudzpakāpju procesam, kurā tiek atpazītas un veselīgi risinātas jūsu emocijas, ko bieži sauc par emocionālo regulēšanu. Sajūtai ir divas daļas, klīniskais psihologs Raiens Hovs , Ph.D., stāsta SelfGrowth. Pirmkārt, parādās emocijas, un tad ir jūsu izvēle: vai es vēlos tikt galā ar šīm emocijām vai arī es vēlos to ignorēt?
pērtiķu vārdi
Pašlaik īpaši svarīgi ir izstrādāt veidus, kā dot laiku un vietu mūsu sarežģītajām emocijām. Koronavīrusa pandēmijas laikā pastāv a daudz par sajūtām, kas valda apkārt. Ja jums nav pieredzes paciest diskomfortu un izmantot smagnējās sajūtas kaut kā pārvaldāmā, pastāv liela iespēja, ka jums šobrīd ir ļoti grūti. Lai palīdzētu, apsveriet šos terapeita apstiprinātos padomus, kā cīnīties ar savām emocijām.
1. Ziniet, kāda ir jūsu sastindzis uzvedība.
Mēs runāsim par to, ko darīt, tā vietā, lai mazinātu jūsu jūtas, tāpēc ir svarīgi zināt, ka šī sastindzis ikvienam izskatās savādāk. Būtībā tas ir viss, ko jūs darāt apzināti vai neapzināti, lai izvairītos no saskarsmes ar savām jūtām. Tas bieži vien izpaužas kā uzmanības novēršana, bet ne vienmēr.
Iesaistoša izklaide (piemēram, videospēles un straumēšana) ir klasiska izvēle, tāpat kā alkohols , narkotikas un pārtika. Taču ir daži viltīgāki uzvedības veidi, kurus jūs, iespējams, neapzināsit, ka izmantojat savu emociju remdēšanai. Aizņemtība ir liela, saka Houzs. Piepildīt kalendāru un sakot: 'Es esmu pārāk aizņemts, lai šobrīd kaut ko justu, man ir pārāk daudz lietu, par kurām jāuztraucas' vai hroniski iebāzt degunu citu cilvēku darījumos, piedāvājot atbalstu un padomu, lai izvairītos no saskarsmes ar savējiem. sīkumi.
Acīmredzot daudzus no šiem ieradumiem varat droši baudīt mērenībā, un var būt grūti novilkt robežu starp to, kas ir veselīgs un neveselīgs. Jo, klausieties, tas ir spektrs. Par to, kā atšķirt noderīgu un nelietderīgu uzmanību, mēs apskatīsim vēlāk. Tikmēr pārdomājiet to, kas, jūsuprāt, varētu būt tavs veids, kā remdēt savas jūtas.
2. Sāciet ar savu jūtu apzināšanu.
Tas var izklausīties dīvaini, taču, jocīgi, daudziem no mums nav paraduma pētīt savas emocijas, kad tās mūs piemeklē. Mēs vienkārši ātri izsakām spriedumu par notiekošo vai pat izjaucam to. Taču, ņemot vērā to, cik sarežģītas ir mūsu emocijas, mēs darām sev ļaunu pakalpojumu, neatvēlot brīdi, lai nosauktu, ko mēs piedzīvojam un kāpēc.
Šī iemesla dēļ nākamais solis, lai strādātu ar jūsu negatīvas sajūtas pēta tos. Sāciet, nosakot, kas notiek jūsu ķermenī, saka Houzs. Patiesībā sajūti emocijas. Kas notiek jūsu zarnās? Kas notiek tavā krūtīs? Vai tavā galvā ir dūkoņa? Vai jūsu kakls jūtas saspiests?
Pēc tam varat izmeklēt mazliet tālāk, ņemot vērā, kas izraisīja emocijas un kā jūs tās raksturotu. Tas varētu būt diezgan vienkārši (piemēram, jūs lasāt ziņu virsrakstu un tagad jūtaties nemierīgi), bet ne vienmēr. Varbūt pakalpojumā Instagram redzat, ka kāds draugs neuztver sociālo distancēšanos pārāk nopietni, un jūs domājat, ka jūtat dusmas, taču, veicot turpmāku izmeklēšanu, saprotat, ka esat vīlies vairāk nekā jebkas cits. Vai varbūt jūs darīt jūties dusmīgs, bet tas nav pietiekami specifisks, lai to iekapsulētu — iespējams nodots vai riebjas būtu labāk. Pašlaik liela cīņa ir tā, ka ar visām emocijām, ko cilvēki izjūt, var būt grūti izklaidēties un noteikt, kas notiek, saka Houzs.
Neatkarīgi no tā, izpētiet to ar zinātkāri, nevis spriedumu (pie tā mēs pievērsīsimies tālāk), un, ja tas palīdz, pierakstiet to. Starp citu, ir daudz lielisku resursu, kas palīdz paplašināt savu emocionālo vārdu krājumu, kas savukārt var palīdzēt vieglāk identificēt emocijas. Viens no maniem iecienītākajiem instrumentiem ir emociju ritenis , kas pastāv daudzās iterācijās, bet parasti sadala plašas emocionālās kategorijas (piemēram, dusmas, skumjas un bailes) konkrētākās jūtās.
smieklīgs vistas vārds
3. Pretojies savu jūtu vērtēšanai.
Šis ir liels. Tik bieži mēs ķeramies pie savām sajūtām par sajūta. Apturiet mani, ja tas izklausās pazīstami: dusmas piemeklē, bet tā vietā, lai justos dusmīgs, jūs jūtaties kauns, jo tas šķiet neracionāli. Jūs jūtaties skumji, jo nevarat svinēt savu dzimšanas dienu restorānā, bet pēc tam jūtaties vainīgs, jo tas ir tik mazs, par ko jāuztraucas salīdzinājumā ar to, ko pārdzīvo citi cilvēki. Jūs jūtaties atstumts, jo redzējāt, ka jūsu draugiem bija Zoom laimīgā stunda bez jums, taču jūs to atgrūdat, sakot sev, lai beidziet būt par mazuli. Jūs sapratāt būtību.
Tas ir grūti, taču mēģiniet izrādīt līdzjūtību pret sevi un sēdēt ar sajūtu, nepaskaidrojot to, neuzliekot tai virsū citas emocijas vai pastāstot sev, ko tās saka par jums kā cilvēku, saka Fenkels. Atgādiniet sev, ka jūtas nav fakti — ja kaut ko jūtat, tas nepadara to patiesību — un bieži vien ir pretrunīgas. Kad jūs nevērtējat sajūtu, jūs dodat sev atļauju patiešām justies tas bieži ir kaut kas tāds, ko daudzi no mums neļauj darīt.
4. Jautājiet, ko šīs sajūtas man saka?
Tagad ir pienācis laiks likt lietā savus novērojumus, lai palīdzētu jums saprast, kā rīkoties. Emocijas ir adaptīvas un mums noderīgas, Džons Gričs , Ph.D., Marketas universitātes psiholoģijas profesors, stāsta SelfGrowth. Pielāgošanās tiem palīdz atpazīt, kas jums šobrīd varētu būt nepieciešams, un ļauj rīkoties saskaņā ar šiem novērojumiem.
Svarīgi atzīmēt: rīcība, pamatojoties uz jūsu novērojumiem par sajūtu, atšķiras no rīcības pēc pašas sajūtas. Ja mēs vienmēr rīkotos pēc savām jūtām, tas nebūtu lieliski. Mūsu jūtas ir emocionālas — tās vēlas, lai mēs darītu tādas lietas kā, piemēram, dotu lekcijas savam kolēģim par mūsu projekta izjaukšanu vai teiktu, ka mēs esam vientuļi. Tā vietā mēs pētām savas emocijas, lai atrastu papildu informāciju, kas mums palīdzētu tikt galā ar viņiem, nevis tieši rīkoties uz tiem.
Tas viss, jautājot, ko emocijas mēģina jums pateikt, var jūs novirzīt tik daudzos noderīgos, izgaismojošos virzienos. Tas varētu būt kaut kas tik niecīgs, ka jums uz brīdi jāatkāpjas no sociālajiem medijiem, vai kaut kas lielāks vai neskaidrāks, piemēram, jums ir jāturpina izmeklēt, kāpēc pēdējā laikā viss jūs kaitina. Varbūt tas ir kaut kas, par ko runāt terapijā šonedēļ. Godīgi sakot, iespējams, ka šī sajūta jums liecina par to, ka jums ir jāpaņem uzkodas, jo esat izsalcis.
5. Atrodiet veidu, kā apzināti un droši izteikt savas sajūtas.
Tagad mēs ieejam kādā “Izvēlies savu piedzīvojumu” teritorijā. Labākais veids, kā reaģēt uz emocijām, kad tās būsit identificējis un izpakojis un kad būsiet apliecinājies ar to līdzjūtību, katram cilvēkam būs atšķirīgs. Lielu daļu laika laba stratēģija ir emociju izpaušana, nevis saglabāšana sevī.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Vai jums par to jārunā ar draugu? Vai jums tas ir jāizraksta savā žurnāls ? Vai jums ir nepieciešams labi raudāt? Saraksts turpinās: krāsojiet kaut ko. Izplēsiet papīra gabalu. Dejojiet apkārt katarsiskai dziesmai. Pie velna, mēģiniet ar nepacietību iztīrīt vannu (nesodiet mani). Viss, kas palīdz jums justies kā strādāt caur emocijām. Tik daudzi cilvēki cenšas visu iespējamo, lai kaut ko nejustu, saka Hovss. Viņi neapzinās atvieglojumu, kas rodas, ja to vairs nevajag apspiest.
Jo tas ir vēl viens iemesls, kāpēc šī prakse ir tik svarīga: tā mums ļauj izvēlēties kā apzināti un droši paust savas emocijas, tā vietā, lai tās pārņemtu citiem vai iekristu destruktīvos modeļos. Jūs bieži jūtaties zemākas, pārvaldāmas emociju devas, nevis sastindzis, sastindzis, sastindzis, sastindzis, sastindzis, eksplodēt! saka Hovss.
6. Tā vietā koncentrējieties uz fiziskām sajūtām.
Fiziskās sajūtas bieži vien ir noderīgs pretlīdzeklis spēcīgam emocionāls stress . Faktiski prāta un ķermeņa savienojums ir galvenais dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) nomnieks, kas ir terapijas veids, kas ir vērsts uz toleranci pret stresu un emocionālo regulējumu. Emocijām ir fizisks pamats, saka Grych. Kad mēs iesaistām savu ķermeni, mēs varam palīdzēt strādāt un izteikt savas emocijas konstruktīvā un veselīgā veidā.
Vingrošana vai došanās ārpus telpām ir divi izplatīti veidi, kā tikt galā ar spēcīgu negatīvu sajūtu, taču, ja tie nav jūsu tējas tase, ir arī citi veidi, kā izmantot ķermeņa emocijas regulējošos spēkus. Personīgi es mīlu lēkt dušā (karsts vai auksts, atkarībā no tā, kā es jūtos), izmantojot akupunktūras paklājiņu (20 USD, amazon.com ), vai vecais triks, turot ledus kubu, lai sevi piezemētu. Ja šaubāties, pajautājiet sev, kā jūs varat iesaistīt savas maņas un rīkoties ar visu, kas izklausās iespējams.
7. Ņemiet vērā, ka ir pareizi lietot sajūtu atlikšanas režīmā.
Mēs dzīvojam reālajā pasaulē — mums ne vienmēr būs laiks tikt galā ar emocijām, kad tās rodas. Šādos gadījumos joprojām ir svarīgi iet cauri pirmajam solim, proti, nosaukt sajūtu un pieņemt to (tā vietā, lai to norīt bez jebkādām domām un nosūtītu uz otru istabu, lai veiktu atspiešanos). Bet pēc tam dažreiz jums vienkārši jāpasaka sev: Labi, es esmu nomākts, un es to aplūkošu vēlāk.
Lielāko daļu laika tas ir saistīts ar intensitāti, saka Howes. Ja tas ir kaut kas mazs, piemēram, jūs kaut kas kaitina, noteikti varat veltīt piecas minūtes un doties pastaigā vai pastāstīt par to draugam. Bet, ja tās ir intensīvas emocijas, kuras, kā jūs zināt, prasīs vairāk nekā dažas minūtes, kas tām jāvelta pirms nākamās tikšanās darbā, ir pareizi neiesaistīties. Pastāstiet sev, ka grasāties par to runāt vai atvēliet sev laiku, lai pieskaņotu labu dziesmu, vai arī neatkarīgi no tā, kā plānojat ar to nodarboties vēlāk — vienkārši pārliecinieties, vai tiešām ar to nodarbojaties vēlāk, saka Houzs.
8. Esiet gudri un apzināti, izmantojot traucējošos faktorus.
Šis raksts nebūtu pilnīgs, ja es nerunātu par viskārdinošāko veidu, kā tikt galā ar emocijām: uzmanības novēršanu. Dažreiz tas tiešām ir pilnīgi labi un veselīgi. Kam ir joslas platums, ar ko iesaistīties un izteikt savas emocijas visu laiku ? Īpaši burtiskas pandēmijas vidū, kad mūsu emocijas pastāvīgi ir visur. Runājiet par nogurdināšanu. Tāpēc uzmanības novēršana var būt lieliska.
Bībeles sieviešu vārdi
Ja jūtas ir satriecošas, ja šķiet, ka esat iekļuvis cilpā, jūs atgremojat un jūtaties sliktāk, jums noteikti jāatrod kaut kas, kas novērš prātu, saka Houzs.
Nesenā Instagram tiešraides jautājumi un atbildes par ~ izjust savas jūtas~ (ko lai saka, man patīk tēma), klīniskais psihologs Andrea Boniora , Ph.D., man teica: galvenā atšķirība starp emociju savaldīšanu un noderīgu uzmanību ir tā, kā jūtaties pēc tam. Tātad, ja jūs baidāties atgriezties reālajā pasaulē vai jūtat, ka jūsu emocijas kļūst sliktākas, nevis labākas, tā, iespējams, liecina, ka tas ir mazāk noderīgs.
Vēl vairāk, Boniors saka, ka atdod sevi atļauju Lai izbaudītu kādu atjaunojošu uzmanību, tas var iet tālu. Pārāk bieži mēs uzvelkam vainas apziņu par savu uzvedību, un mēs jūtamies sliktāk, nevis tāpēc, ka tas traucēja mums, bet gan tāpēc, ka pārāk daudz tiesājam sevi, lai to izbaudītu. Tātad vienkārši… izbaudiet dažas stundas TV, ja jums tas nepieciešams.
9. Prakse, prakse, prakse.
Tas viss izklausās daudz, es zinu. Bet lieta ir tāda, ka jo vairāk jūs to darāt, jo automātiskāks tas kļūst. Tāpat kā daudzi no mums liek atbildēt uz spēcīgām emocijām, bēgot no tām, ja mēs praktizējamies saskarties ar tām aci pret aci, arī tas sāks pielipt. Tas neatņems visu negatīvo emociju nežēlību, piemēram, tās joprojām ir negatīvs emocijām, taču tas atvieglos to pārvarēšanu.
Papildus ikdienas dzīves atvieglošanai šīs prasmes var palīdzēt jums attīstīt dziļāku emocionālā regulējuma sajūtu — kaut ko, kas ir obligāts mūsu garīgajai veselībai ilgtermiņā. Emocionālā izpratne un zināšanas, kā pārvaldīt šīs jūtas, var ievērojami atbalstīt mūsu noturību, saka Grych. Cilvēkiem, kuri patiešām cīnās pret savu jūtu izjūtu, ir grūti.
automašīnas ar burtu j
Visus SelfGrowth piedāvātos produktus neatkarīgi atlasa mūsu redaktori. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu mazumtirdzniecības saites, mēs varam nopelnīt filiāles komisiju.
Saistīts:
- 8 iezemēšanas paņēmieni, ko izmēģināt, spirālējot
- Es lūdzu jūs novērst uzmanību
- Mani neinteresē slikts garastāvoklis
