Tagad jūs droši vien zināt šķiedra ir jūsu veselības atslēga. Protams, tas ir visslavenākais ar to, ka palīdz jums izkārnīties (un aizcietējuma mazināšana ), taču tam ir arī daudz citu priekšrocību, piemēram, pazemina cukura līmeni asinīs un sliktā ZBL holesterīna līmeni un pat samazina resnās zarnas vēža, sirds un asinsvadu slimību un citu veselības stāvokļu risku. Būtībā tā nav uzturviela, ar kuru taupīt, bet pat tad lielākā daļa amerikāņu (vairāk nekā 90%!) nesasniedz ieteicamo dienas devu (vai RDA).
Par laimi, ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu saturošas pārtikas, jūs varat sasniegt šo svarīgo mērķi. Augļi un dārzeņi varbūt ir labākais piemērs, taču jums ir arī citas iespējas, lai gan jebkurai alternatīvai joprojām būs jābūt augu izcelsmes pārtikai Dženisa Dada MPH RDN Sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kalifornijā, stāsta SELF. Tālāk ir norādītas 12 iespējas — tās visas jums vajadzētu atrast vietējā pārtikas preču veikala plauktos.
Pilngraudu produkti
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto, kurām ir tendence izmantot veselus graudus, kuri nav apstrādāti, lai noņemtu klijas un dīgļu sastāvdaļas un tādējādi saglabātu sākotnējo uzturvielu sastāvu, ir samazinājušās. Vincci Tsui RD Sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kanādā, stāsta SELF. Bet tas nemaina faktu, ka tie joprojām ir stabils šķiedrvielu avots. (Patiesībā veseliem graudiem vajadzētu būt vismaz 50% no jūsu kopējā graudu daudzuma saskaņā ar USDA!) Konkrēti, pilngraudu produkti parasti svārstās no trīs līdz pieciem gramiem [šķiedrvielu] vienā porcijā, saka Dada. Tomēr var būt grūti atšķirt pilngraudu produktus no to līdziniekiem, kas nav pilngraudu produkti lielveikalā, ja nezināt, ko meklēt (brūnā maize ne vienmēr ir pilngraudu!), tāpēc esiet piesardzīgs, izvēloties: meklējiet terminus pilngraudu milti vai pilngraudu milti sastāvdaļu saraksta sākumā saskaņā ar Džordžijas Universitāte .
1. MaizePat visvienkāršākā pilngraudu maizes (piemēram, 100% pilngraudu maize) katrā šķēlē saskaņā ar Tsui iesaiņo apmēram trīs gramus šķiedrvielu. Lai gan šis skaitlis varētu šķist mazs, viņa norāda, ka mums bieži vien ir vairākas šķēles vienlaikus, nevis tikai viena, tāpēc jūsu kopējais patēriņš būs vismaz divreiz lielāks. Piemēram, sviestmaizes gadījumā jūs iegūsit apmēram sešus gramus šķiedrvielu starp divām pilngraudu šķēlēm. Tas nozīmē, ka jums ir arī vairāk iespēju (bagātas ar šķiedrvielām), tostarp diedzēto graudu maize (izgatavota no veseliem graudiem, kas tikko sākuši dīgt) vai daudzgraudu pilngraudu maize (izgatavota no vairākiem dažādiem veseliem graudiem). Pretēji tam, ko jūs varētu domāt, daudzgraudu un pilngraudu pēc būtības nav sinonīmi tāpēc jūs joprojām vēlaties meklēt pilngraudu etiķeti uz iepakojuma!
2. PopkornsJā klasiska filmu vakara uzkoda faktiski tiek uzskatīts par šķiedrvielu avotu. Lai gan tas nav gluži tik blīvs uzturvielu sastāvā, Dada saka, ka ieteicamais porcijas lielums ir pietiekami liels (trīs tases), lai saskaņā ar USDA katra no tām nodrošinātu apmēram sešus gramus šķiedrvielu. Tas ir tik gaisīgs, ka uzreiz var apēst tonnu, saka tētis.
seno dievkalpojumu slavinājumi3. Makaroni
Pilngraudu makaroni saskaņā ar Mičiganas Universitāte . Dažiem cilvēkiem tas varētu būt garšas un tekstūras pielāgošana — konsistence mēdz būt cietāka un garša riekstiskāka, taču tas var būt veids, kā iegūt šķiedrvielu ar kaut ko, kas ir lētāks, saka Tsui.
4. Brokastu pārslasDadam trīs graudaugi ar augstu šķiedrvielu vērtību uzreiz nāk prātā: vīnogu rieksti (septiņi grami šķiedrvielu uz pusglāzi) sasmalcināti kvieši ( šis Post Consumer Brands graudaugi satur astoņus gramus uz 1 un 1/3 tasi) un kliju pārslas (Kashi Go Lean Crunch iepakojumos ir 12 grami uz tasi). Turklāt Dada atzīmē, ka vīnogu rieksti sniedz papildu piedevu: graudaugos ir arī ļoti daudz dzelzs . Ja jums nepatīk oriģinālā produkta mazie cietie gabaliņi, viņa piebilst, ka ir pat versija, kuras pamatā ir pārslas.
Pākšaugi
Kamēr pākšaugi patīk pupiņas un lēcas tehniski pieder USDA dārzeņu pārtikas grupai, un tie nav tradicionāli dārzeņi tādā pašā veidā kā zirņi vai burkāni, tāpēc mēs nolēmām tos iekļaut šeit. Vispārīgi runājot, Tsui saka, ka pākšaugi satur ļoti daudz šķiedrvielu — aptuveni septiņi līdz astoņi grami šķiedrvielu uz pusglāzi, kas ir specifiska. Protams, precīzs daudzums mainīsies atkarībā no Dada teiktā pupiņu veida, tāpēc šeit mēs esam apkopojuši dažas no visizplatītākajām viegli lietojamajām šķirnēm. (Vēl viens nozīmīgs pārdošanas punkts, izņemot šķiedrvielu saturu? Milzīgās ērtības. Jums tās nav jāgatavo no nulles — pat konservētas pupiņas ir lieliskas, saka Tsui.)
5. AunazirņiNeatkarīgi no tā, vai jūs tos saucat par aunazirņiem vai garbanzo pupiņām, šie smilškrāsas mazuļi ir iepakoti šķiedras priekšpusē. Saskaņā ar USDA pusi tases satur vairāk nekā sešus gramus šķiedrvielu. Apkaisiet tos savos salātos un pievienojiet sauju smūtijam vai izmēģiniet kādu no šiem citiem radošas aunazirņu idejas vēl kādu maltīti inspo.
6. Melnās pupiņasJa jūs meklējat šķiedras melnās pupiņas Saskaņā ar USDA datiem tie ir nedaudz labāki par aunazirņiem ar aptuveni astoņiem gramiem uz pusi tases. Jūs varat ēst tos atsevišķi vai iekļaut tos a lielāku trauku kā Dada mīļākais ķirbju čili. Viņa saka, ka kādam, kurš nevēlas tieši ēst pupiņas, tas būtu lielisks veids, kā iegūt labu šķiedrvielu avotu līdzās gaļai.
7. Pinto pupiņasSaskaņā ar USDA datiem, tāpat kā melnās pupiņas, pinto pupiņas vienā pusglāzē satur apmēram astoņus gramus šķiedrvielu. Turklāt tie satur arī daudz citu uzturvielu, tostarp dzelzi kālijs magnijs kalcijs fosfors un dažādi B vitamīni.
8. Humuss un citi pupiņu produktiVisbeidzot, bet ne mazāk svarīgi pārtikas produkti atvasināts no pupiņām var nodrošināt arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, tostarp humusu, populāro uz aunazirņu bāzes gatavoto mērci, kas bieži parādās uz gaļas cepšanas dēļiem un ballīšu šķīvjiem. Pateicoties aunazirņu saturam, hummuss satur apmēram divus gramus šķiedrvielu uz divām ēdamkarotēm saskaņā ar USDA, tāpēc tas varētu būt labs risinājums šķiedrvielām bagātai uzkodai vai uzkodai, saka Dada. Iemērciet pilngraudu pitas maizes šķēlē, lai iegūtu dubultu devu.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir tik iedibināts avots olbaltumvielas un veselīgie tauki ka dažreiz mēs aizmirstam, ka tie var būt šķiedrvielu avots, kā saka Tsui, taču viņi var. Saskaņā ar 2010. gada rakstu, kas publicēts žurnālā, rieksti satur vidēji 4 līdz 11 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem (nedaudz vairāk par vienu tasi). Uzturvielas . Vienkārši paturiet prātā, ka ieteicamais porcijas lielums patiesībā ir mazāks: neliela sauja (riekstiem) vai divas ēdamkarotes (riekstu sviestam).
9. MandelesNo visiem tur esošajiem riekstiem un sēklām mandelēs ir īpaši daudz šķiedrvielu – saskaņā ar USDA datiem, aptuveni četri grami uz unci. Turklāt tie ir arī lielisks avots E vitamīns folijskābe kalcijs un magnijs.
10. Čia sēklasPēdējos gados čia sēklas ir kļuvušas par smūtiju sastāvdaļu un ne velti. Tā kā saskaņā ar USDA vienā ēdamkarote satur apmēram četrus gramus šķiedrvielu, to sajaukšana augļu saldā gardumā ir vienkāršs veids, kā dzērienam pievienot šķiedrvielas. Ja jūtat kaut ko nedaudz stabilāku, mēģiniet čia pudiņš vietā. Receptes pagatavošana ir tik vienkārša, cik vien var būt: vienkārši sablenderējiet sēklas ar nedaudz ūdens, lai iegūtu biezu pastu, kas labi darbojas kā augļu jogurta un citu piedevu pamats.
11. Ķirbju sēklasĶirbja mīkstumā ir ne tikai pārsteidzoši daudz šķiedrvielu, bet arī sēklas. Saskaņā ar USDA viena unce veselu ķirbju sēklu satur apmēram piecus gramus šķiedrvielu. Per Dada mēģiniet tos pievienot mājās gatavotai granolai (vai pat pankūku maisījums !) sātīgām brokastīm.
12. Riekstu sviests un citi riekstu produktiTāpat kā pupiņu produkti, piemēram, humuss, ir stabils šķiedrvielu avots, tas pats attiecas uz produktiem, kas izgatavoti no riekstiem. Zemesriekstu sviests satur apmēram divus gramus šķiedrvielu uz divām ēdamkarotēm, piemēram, saskaņā ar USDA. Salīdzinājumam, mandeļu sviests ir nedaudz lielāks, kā saka Dada — aptuveni trīs grami. (Atšķirībā no valriekstu sviesta nav spēcīgs risinājums, jo saskaņā ar datiem tajā parasti ir mazāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā citos riekstu sviestos Amerikas Sirds asociācija .)
Saistīts:
