Gaļa siers Jogurts un citi dzīvnieku izcelsmes produkti ir slaveni piepildīti ar olbaltumvielas bet vitāli svarīgās barības vielas var parādīties arī augu izcelsmes vietās — un jā, tur ir pat daži graudi ar augstu olbaltumvielu saturu. Joprojām bagāts ar enerģiju ogļhidrāti šīs iespējas var kalpot arī kā ērts olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri cenšas mainīt savu uzturu (vai tiem, kuri dod priekšroku ierobežot vai izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktu perioda).
Olbaltumvielas ir svarīgas vairāku iemeslu dēļ. Tas nodrošina mūsu ķermeņa celtniecības blokus muskuļu veidošanai, lai veidotu audus, kas veic būtiskas funkcijas un rada hormonus, tāpēc ir svarīgi iegūt pietiekami daudz Thanh Thanh Nguyen MS RDN SELF stāsta reģistrēts dietologs Mendinground Nutrition. Graudos ar augstu olbaltumvielu saturu ir arī visas uzturvielas, kas parasti ir saistītas ar augu izcelsmes pārtiku, piemēram, vitamīni un minerālvielas, fitoķīmiskās vielas. šķiedra un veselīgie nepiesātinātie tauki Alisa Lupu RD CDN SELF stāsta klīniskais dietologs dietologs Ņujorkas-Presbiteriānas/Kolumbijas Universitātes Irvingas medicīnas centrā. Šķiedra ir viens īpaši svarīgs piemērs: tas ne tikai palīdz veicināt regulāru zarnu kustību un a veselīgs zarnu mikrobioms Lupu saka, ka tas ir saistīts arī ar mazāku tādu slimību risku kā sirds slimības un kolorektālais vēzis. Turklāt tas darbojas kopā ar olbaltumvielām, lai palēninātu glikozes izdalīšanos jūsu asinsritē, palīdzot jums uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs un izvairīties no lēcieniem (un tiem sekojošā enerģijas krituma).
Tātad, ēdot graudus ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs iegūsit labāko no abām pasaulēm: iegūstat lielu olbaltumvielu devu, kas parasti ir saistīta ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, kā arī optimizējat šķiedrvielu un citu vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu daudzumu, kā saka Ngujens.
Un mums ir vesela virkne to, ko varat izmēģināt. Dažas lietas, kas vispirms jāzina par graudiem, kopš tās var kļūsti mazliet mulsinošs. Tehniski runājot, tās ir zālaugu sēklas, kas pieder Poaceae ģimenei, tostarp kviešu rīsu kukurūzas miežiem un auzām. ( Pseidograudi — piemēram, kvinojas griķi un amarants — ir sēklas, kas nāk no dažādām ģimenēm, taču, tā kā tās izskatās un darbojas kā īsti graudi, tās bieži vien tiek samīcītas kopā ar tām.) Graudi var būt veseli vai rafinēti; pirmais satur visu graudu kodolu, tāpēc tajos parasti ir vairāk šķiedrvielu dzelzs B vitamīni un citas svarīgas uzturvielas. Daži arī var būt pilnvērtīgas olbaltumvielas tas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, proteīnu sastāvdaļas, kuras jūsu organisms nespēj ražot pats. Un jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka daži graudu veidi nesatur lipekli, tāpēc tie neizraisīs gremošanas problēmas cilvēkiem, kuriem ir pārtikas nepanesamība, piemēram, celiakija .
Paturot prātā šo atsvaidzinājumu, iepazīstieties ar mūsu zemāk esošo graudu iespēju sarakstu ar augstu proteīna saturu, kurā ir daudz uztura norāžu, kas izceļ katru no tām, un virkni veidu, kā tos izmantot savās ēdienreizēs.
1. Mieži
4 grami uz vienu vārītu tasi
Jūs varētu saistīt miežus ar alu un citiem alkoholiskajiem dzērieniem, taču tie var darboties arī kā pārtika. Aprakstīts kā riekstu saturs un košļājams, tas ir izplatīts zupu, salātu un sautējumu piedeva. (Tradicionāli to izmanto biscotti līdzīgos grieķu cepumos, kas pazīstami kā paximadia Scotch buljons un Skotijas miežu pudiņš. ) Veikalā noteikti izvēlieties lobītus vai bezsēnalu miežus, ja vēlaties pilnvērtīgi izmantot uzturvērtības, jo pērļu šķirne nav vesels grauds.
2. Griķi
6 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa; pilnvērtīgs proteīns
Neskatoties uz savu nosaukumu griķi, kas radās Ķīnas centrālajā un rietumu daļā, patiesībā nav saistīti ar kviešiem. Pazīstams ar savu straujo augšanu un daudzpusību, kulinārijas vajadzībām to visbiežāk samaļ miltos, bet dažos ēdienos tā vietā ir nepieciešami kodoli (vai putraimi), kā Austrumeiropas putras kaša. Griķu miltiem ir a bagātīga un riekstu garša kas var izskaidrot, kāpēc tas tik bieži parādās pankūkās. To tradicionāli izmanto arī krievu krepēs, kas pazīstamas kā blini un japāņu soba nūdeles. Paturiet prātā, ka griķi var izraisīt alerģiskas reakcijas dažiem cilvēkiem (īpaši Āzijas valstīs), īpaši, ja tos ēd bieži vai lielos daudzumos.
3. Bulgurs
6 grami uz vienu vārītu tasi
automašīnu markas ar burtu e
Bulgurs, kas pazīstams arī kā krekinga kvieši, nāk no Tuvajiem Austrumiem un Vidusjūras, un ir sastopams tādos izplatītos ēdienos kā tabbouleh (bulgur un pētersīļu salāti) un mujaddara (bulgur un pētersīļu salāti). lēcas ). Ja jūs tikko sākat savā uzturā ieviest plašāku veselu graudu klāstu, bulgurs ir lielisks risinājums tā maigās garšas un ātrā gatavošanas laika dēļ. (To var pagatavot mazāk nekā 10 minūtēs, kad tas ir vārīts!) Pievienojiet to dārzeņu burgeriem vai veģetārajiem čili izmantojiet to kā pagarinātāju kotletēs un gaļas kukulītī vai apkaisiet ar citronu sulu, olīveļļu un sāli un pipariem, lai iegūtu vienkāršu, bet apmierinošu gardu.
4. Prosa
6 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa
Prosa ir galvenā putnu sēklu sastāvdaļa, taču to plaši ēd arī sabiedrībās visā pasaulē (piemēram, ķīniešu putras ēdienā vai indiešu pankūkās, kas pazīstamas kā dosas), un tā ir īpaši piemērota Āzijas virtuvei. Varat arī apmainīt prosu pret rīsiem ceptiem kartupeļiem vai iespiest garšvielas pīrādziņos dārzeņu burgeri . Ar savu maigo saldo garšu tas ir lieliski piemērots arī plātsmaizēm un smalkmaizītēm cepšanai.
5. Savvaļas rīsi
7 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa
Jautrs fakts: savvaļas rīsi patiesībā nemaz nav rīsi — tie patiesībā ir savvaļas ūdenszāles sēklas, kas pārsvarā sastopamas Lielo ezeru reģionā. Salīdzinot ar baltie rīsi savvaļas rīsi satur gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu. Lai gan savvaļas rīsi paši par sevi nav pilnvērtīgs proteīns, varat tos apvienot ar papildu pārtiku, lai pārvērstu to par tādu (piemēram, pupiņām), jo pākšaugi nodrošinās aminoskābes, kas rīsiem trūkst. Ja pupiņas un rīsi nav jūsu ātrums, izmēģiniet ar rīsiem pildītus piparus, kā arī fetas siera lociņus, piparmētru un citronu sulu — šī recepte iegūs garšīgu un šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātu maltīti, saka Lupu.
6. Farro
7 grami uz vienu vārītu tasi
Dažkārt saukts par emmer wheat farro ir riekstu košļājams kviešu veids, kas tika plaši kultivēts senajā Romā un ir izcili makaroni. Iepakots ar antioksidanti tas ir daudzpusīgs grauds, ko var arī pagatavot kā risoto, pievienot zupām, salātiem un sautējumiem ar brūnajiem rīsiem vai pasniegt kā piedevu ar olīveļļu un garšvielām. Tikai pārliecinieties, ka iegādājaties veselu farro, nevis pērļu veidu, lai iegūtu maksimālu uzturvērtību.
7. Kvinoja
7 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa; pilnvērtīgs proteīns
Dienvidamerikas Andu reģionā esošā kvinoja ir dažās dažādās krāsās (tostarp baltā melnā un sarkanā krāsā), un tā ir lielisks pilngraudu iesācējs, jo tas ir viegli pieejams lielveikalos. Lai gan sarkanajām un melnajām šķirnēm ir nedaudz spēcīgāka garša, pagatavošanās prasa ilgāku laiku un saglabā vairāk kraukšķīguma nekā baltajai, visa kvinoja ir ļoti barojoša. Papildus olbaltumvielām tas ir arī folātu vara un dzelzs avots (un patiesībā satur vairāk kālijs nekā jebkura cita pilngraudu). Pateicoties tam, tam ir tā sauktā superēdiena reputācija, un maiga, nedaudz riekstu garša ir garšīga jebko, sākot no ploviem līdz salātiem. kvinojas receptes . Nopietni, jūs varat darīt a daudz ar šīm sēklām: mēs varam tās grauzdēt, sagrauzt vai pat pagatavot, kā saka zaļais Ngujens. Vienkārši paturiet prātā, ka kvinoja dabiski ir pārklāta ar rūgtu ķīmisku vielu, kas pazīstama kā saponīns, tāpēc, ja jūsējā nav iepriekš izskalota, droši varat to uz brīdi izskalot ar tekošu ūdeni.
8. Amarants
9 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa; pilnvērtīgs proteīns
Tāpat kā kvinoja, amarants ir arī Dienvidamerikas pamatiedzīvotājs, un tiek lēsts, ka tas veido līdz pat 80% no acteku uztura. Ar savu raksturīgo piparu aromātu tas labi sader ar kukurūzu un skvošu (un pat ar kanēli desertos). Varat arī sablenderēt to smalkmaizītēm un pankūkām, nopirkt veikalā graudaugos un krekeros vai ēst sagrieztu kā popkornu. Meksikā šī uzpūstā versija bieži tiek pārklāta ar cukuru vai medu, lai iegūtu konfektes, kas pazīstamas kā alegría.
9. Tefs
10 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa
Tefs jau sen ir bijusi galvenā kultūra Etiopijā un citās Āfrikas raga valstīs, taču tā strauji pieaug popularitāte ASV, jo tai trūkst lipekļa un ir augsts barības vielu blīvums. Faktiski teff satur ievērojami vairāk šķiedrvielu uz vienu iedzīvotāju nekā citos graudos, piemēram, rīsos vai auzās! Tefs, iespējams, ir vislabāk pazīstams kā galvenā sastāvdaļa injera Etiopijas ikoniskajā sūkļmaizē, taču graudiem ir arī daudz citu lietojumu. Jūs varat viegli pagatavot teff putru, pievienojot ūdeni un, piemēram, ielieciet to ledusskapī uz nakti. Tefa garša tiek raksturota kā līdzīga lazdu riekstiem.
10. Rokas
10 grami uz vienu vārītu tasi
Tāpat kā farro kamut ir kviešu veids; patiesībā termins kamut ir seno ēģiptiešu vārds tam. Jūs to varētu zināt arī ar alternatīvo nosaukumu Khorasan kvieši. Mēģiniet pievienot kamut ogas (graudus) zupām un salātiem vai izmantot kamut miltus parasto kviešu miltu vietā ceptajos produktos.
11.Spelta
11 grami uz vienu vārītu tasi
Pazīstams ar savu riekstu saldo labvēlību s kažokāda ir cieši saistīta ar kviešiem, un to var izmantot kā aizstājēju lielākajā daļā recepšu. Veselas speltas ogas labi iederas brokastu pārslu zupās vai piedevās, un tās var pagatavot kā rīsus vai risoto. Tikmēr speltas miltus var izmantot lielākajā daļā recepšu, kurās ir nepieciešami baltie vai pilngraudu kvieši. Ir pieejami pat gatavie speltas maizes un makaronu izstrādājumi.
12.Auzas
12 grami uz vienu vārītu tasi; bez lipekļa
Ja esat kādreiz domājis, kāpēc bļoda auzu pārslu vai auzu pārslu uz nakti ir tik apmierinošas brokastis, jums daļēji jāpateicas olbaltumvielu saturam. Izvēlieties velmētu vai tērauda griezumu, nevis tūlītēju veidu, un izmēģiniet tos piecas vienas nakts auzu receptes lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Ja jūs nejūtat auzas vispirms no rīta, atcerieties, ka brokastu ēdieni nav jūsu vienīgā iespēja . Auzas var arī palīdzēt jums izstiept gaļas vai pākšaugu hamburgerus vai gaļas maizi un sabiezēt smūtiju, lai nosauktu dažus citus lietošanas veidus.
Saistīts:
