Dažu svaru uzņemšana var jums palīdzēt kļūt stiprāks , protams, taču tas nav vienīgais spēka treniņu ieguvums — ne vienmēr. (Jūs novērtēsiet šo vārdu spēli vairāk, kad nonāksit līdz devītajam.)
Spēka treniņos jūs izaicināt savus muskuļus, kustinot tos pret kādu ārēju pretestību, neatkarīgi no tā, vai tas ir stienis, hanteles, tējkanna, pretestības lente, trenažieru zāles vai pat jūsu ķermeņa svars. Šis stimuls izraisa nelielas asaras jūsu muskuļos, kas pēc tam atkal salabojas lielāki un spēcīgāki. Tātad pēc savas būtības šis treniņu veids palīdz iegūt spēku un muskuļus.
Bet tas arī dara daudz vairāk, kas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc pašreizējā Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem ieteiktu gandrīz visiem — no bērniem līdz pieaugušajiem un vecākiem cilvēkiem — iekļauties tajā daži sava veida regulāras pretestības apmācības. Vai vēlaties sīkāku informāciju? Mēs pieskārāmies ekspertiem un izpētījām, lai apkopotu dažus izcilus (un dažos gadījumos pārsteidzošus) spēka treniņu priekšrocības. Lasiet tālāk par visu nepieciešamo inspo, lai to izmēģinātu, un pēc tam skatiet mūsu ceļvedi par savas programmas sākšanu mājās, lai to visu izmantotu.
1. Spēka treniņš var padarīt jūs daudz izturīgāku uz kājām.
Veicot noteiktus spēka vingrinājumus, jo īpaši vienpusējas kustības, piemēram, izlēcienus vai pacelšanos ar vienu kāju, tiek izaicināts jūsu smaguma centrs un galu galā uzlabojas jūsu spēja noturēties stabilā stāvoklī, Kellena Skantlberija, DPT, CSCS , dibinātājs Fit Club NY , stāsta SelfGrowth. Tas pats attiecas uz tiem, kas trenē jūsu galveno spēku un stabilitāti (teiksim, abs-specifiskas kustības, piemēram, cirtņi un celšanas, kas ietver svaru pacelšanu un nolaišanu pa diagonāli pāri ķermenim), jo izturīgs vidusdaļa ir būtisks labam līdzsvaram, viņš saka.
Un pētījumi to apstiprina: A 2020 metaanalīze No 13 pētījumiem tika secināts, ka pretestības vingrinājumi var ievērojami uzlabot līdzsvaru gan pieaugušajiem, gan gados vecākiem cilvēkiem. Kas ir īpaši foršs? Saskaņā ar ziņojumu, daudzas dažādas programmēšanas var palīdzēt, piemēram, tās, kas vērstas uz spēku, spēku vai muskuļu izturību, kā arī tās, kurās tiek izmantotas dažāda veida slodzes, piemēram, ķermeņa svara treniņi, brīvie svari, mašīnas un lentes.
Labāks līdzsvars ir svarīgs, jo tas var samazināt jūsu kritiena risku, skaidro Dr. Skantlberijs, pasargājot jūs dažādos scenārijos. (Vairāk pēc minūtes par to, kā spēka treniņi var samazināt jūsu kritiena risku.)
2. Varat viegli veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, NBD.
Spēka palielināšana sporta zālē ne tikai uzlabo jūsu spēju nospiest smagas hanteles vai pietupties ar lielu svaru — tā var arī palīdzēt jums vieglāk tikt galā ar tiem ikdienas dzīves darbiem, piemēram, nest smagu somu. pārtikas preces, čemodānu izmešanu augšpusē esošajā tvertnē un bērnu paņemšanu. Piemēram, Ava Fagina, CSCS , Klīvlendas štata universitātes sporta snieguma direktora asistente, stāsta SelfGrowth, ka, tā kā viņa ir uzkrājusi stabilu spēka līmeni, viņa spēj patstāvīgi pārvietot mēbeles, divreiz nedomājot. Bonuss: ja saskaitāt visas minūtes, ko ietaupāt, veicot vienu braucienu no automašīnas, nevis divus vai pārvietojot kastes vienam, negaidot draugu, spēka treniņš varētu būt tikai nenovērtētākais laika ietaupītājs.
Un tas attiecas ne tikai uz īpaši smagām slodzēm: spēka treniņi var uzlabot muskuļu izturību vai arī jūsu muskuļu spēju strādāt ilgstoši. Tas var noderēt arī ikdienas situācijās, piemēram, kad kāpjat pa kāpnēm uz savu vietu sporta stadionā vai velkot dzesētāju pa smiltīm pludmalē, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , sertificēts vingrojumu fiziologs un Ziemeļkarolīnas Grīnsboro universitātes Kinezioloģijas katedras maģistrantūras direktors, stāsta SelfGrowth.
3. Jūs iegūsit nākamā līmeņa pārliecību.
Redzot, ka kļūstat stiprāks un tādējādi spējīgāk pārvietot lielas slodzes gan sporta zālē, gan ikdienas dzīvē, var būt spēcīga garīga ietekme. Tas liek cilvēkiem justies diezgan sliktiem un neatkarīgiem, saka Fagins. Turklāt pastāv automātisks pārliecības pieaugums, ko iegūstat, izmantojot izsekojamu veidu, kā redzēt paveikto un sasniegtos mērķus. Galu galā, kurš gan nejūtas satriecoši AF pēc tam, kad ir nospiegojis savu ķermeņa svaru vai pārvietojis smagu dīvānu pa kāpnēm (vai divām)?
4. Spēka treniņš var stiprināt jūsu kaulus.
Zems kaulu blīvums, kas var padarīt tos trauslākus un izraisīt lūzumu risku, var kļūt par nopietnu risku, jo cilvēki (īpaši sievietes) kļūst vecāki, un regulāras pretestības apmācības var būt efektīvs veids, kā cīnīties pret šo dabisko samazināšanos, saka Dr. Bruks. . Patiesībā a pārskats publicēts Endokrinoloģija un vielmaiņa atzīmēja, ka pretestības treniņš var būt visoptimālākā stratēģija kaulu masas, kā arī muskuļu masas uzlabošanai vairākās populācijās, tostarp sievietēm pēcmenopauzes periodā, pusmūža vīriešiem un gados vecākiem cilvēkiem.
Dr. Brūks skaidro, ka pareiza spēka apmācība, kas noslogo mugurkaulu un muskuļus, kas īpaši ieskauj gurnus, var lieliski palīdzēt samazināt kaulu zuduma blīvuma ātrumu, skaidro Dr. Bruks, jo šīs vietas var būt īpaši pakļautas šim samazinājumam. Jo īpaši tādas kustības kā kāju presēšana un pietupiens mugurā var radīt spriedzi gurniem un mugurkaulam. Lai gan tas var izklausīties kā slikti, patiesībā tas ir ļoti noderīgi, jo tas var mudināt jūsu kaulus augt jaunas šūnas, padarot tos stiprākus un blīvākus. Turklāt darot pliometriskie vingrinājumi — kas ietver sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēcienus — var arī atbalstīt kaulu blīvuma uzturēšanu, saka Dr. Brūks; šāda veida spēcīgas kustības arī rada stresu un galu galā stiprina jūsu kaulus.
5. Varat atvadīties no ciešas, sāpīgas muguras.
Muguras sāpes Diemžēl tas ir pārāk izplatīts, un tas skar gandrīz 40% ASV pieaugušo saskaņā ar 2019. gada pētījumu atskaite no CDC gandrīz 32 000 pieaugušo trīs mēnešu laikā. Labā ziņa ir tā, ka spēka treniņi var palīdzēt samazināt šīs nepatīkamās, taču izplatītās kaites risku. Patiesībā 2021 metaanalīze no astoņiem pētījumiem, kas publicēti Sporta medicīna 2021. gadā tika secināts, ka gan vispārējie vingrinājumi, gan pretestības treniņi, kas īpaši vērsti uz muguras muskuļiem (tostarp muguras vidusdaļa, muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un paceles cīpslas muskuļi), efektīvi mazināja sāpes un invaliditātes līmeni cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm. Taču spēka treniņš uzrādīja vēl spēcīgāku rezultātu, liekot autoriem atbalstīt šāda veida kustību ieteikšanu kā ārstēšanu cilvēkiem, kuri saskaras ar šo diskomfortu.
Īpaši noderīgi ir trenēt muskuļus, kas atbalsta jūsu muguras lejasdaļu, piemēram, multifidus un erector spinae, piemēram, ar tādiem vingrinājumiem kā Supermens , kur jūs vai nu noturat kustību ilgu laiku, vai atkārtojumiem izmantojiet vieglus svarus. Tas var uzlabot šo muskuļu spēju veikt savu darbu, kas var aizsargāt jūsu muguru no pārmērīgas slodzes un samazināt diskomfortu, ko var radīt pārmērīgs darbs, skaidro Dr. Skentlberijs. Spēka trenēšana citiem galvenajiem muskuļiem, piemēram, jūsu šķērsvirziena vēders , kas apņem mugurkaulu un sānus — var arī palīdzēt ar muguras sāpēm, piebilst Dr. Bruks. Šo spēlētāju stiprināšana var neļaut jūsu muguras muskuļiem uzņemties pārāk daudz darba, kā arī saglabāt ķermeni pareizā stāvoklī, kas vislabāk jūtas jūsu locītavās.
6. …Un pasveiciniet veselīgāku sirdi.
Ja vēlaties uzlabot savu sirds veselību, regulāras kardio treniņu veikšana — padomājiet par peldēšanu, riteņbraukšanu un skriešanu — var šķist nekas neparasts. Un, kamēr kardiocentriski treniņi ir patiešām lieliski uzlabo sirds darbību, pretestības treniņš var sniegt arī dažas priekšrocības šajā jomā. Piemēram, 2019 pētījums publicēts Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā iesaistot gandrīz 13 000 cilvēku, atklājās, ka mērena spēka treniņu veikšana (viena līdz trīs sesijas nedēļā) ir saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību un priekšlaicīgas nāves risku neatkarīgi no tā, cik daudz cilvēki veica aerobos vingrinājumus.
Brīdinājums: vēl nav zināms, vai spēka treniņi var pilnībā aizstāt sirds un asinsvadu treniņš, lai nodrošinātu tādu pašu sirds veselību, saka Dr Brooks. Tāpēc saskaņā ar jaunākajām fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem joprojām ir ieteicams darīt abus.
7. Jūs varat vienkārši iegūt papildu stimulu savā solī.
Jūs droši vien esat dzirdējuši par skrējēja pacilātību — pacilātības sajūtu, ko darbina endorfīni, ko daži cilvēki izjūt skriešanas laikā vai pēc tā. Nu, uzmini ko? Daži cilvēki varētu justies kaut kas līdzīgs ar celšanu, saka Dr Scantlebury.
Un arī garastāvokļa paaugstinājums var saglabāties nedaudz ilgāk. Saskaņā ar 2018 metaanalīze gadā publicētie 33 pētījumi JAMA psihiatrija, pretestības treniņš var ievērojami samazināt depresijas simptomus pieaugušajiem neatkarīgi no citiem veselības stāvokļiem, viņu programmas kopējā apjoma un to, vai viņi ir ievērojami uzlabojuši savu spēku. Un atsevišķs pārskats secināja, ka gan atsevišķas sesijas, gan ilgstošas pretestības apmācības programmas var mazināt trauksmi, lai gan autori atzīmē iemeslu kāpēc šķiet, ka tas palīdz, joprojām nav saprotams.
8. Jūs uzlabosit vissvarīgāko prāta un muskuļu saikni.
Konsekventi trenējot spēkus un pievēršot uzmanību pareizai formai, varat iemācīties pieņemt darbā pareizos muskuļus īstajā laikā. Tas ne tikai padara jūsu treniņu efektīvāku, bet tam ir arī pārneses efekts: tas var palīdzēt droši un efektīvi veikt ikdienas uzdevumus. Piemēram, ja jūs patiešām koncentrējaties uz savu krūšu muskuļi Dr. Brūks saka, ka, ja jūs spiežat uz stenda, nevis spiežat ar roku, šī zinātība noder reālajā pasaulē. Pieņemsim, ja jūs spiežat vaļā smagas durvis, varat piesaistīt savus peciņus, lai paveiktu lielāko daļu. no darba, salīdzinot ar pārāk lielu slodzi uz rokām.
Un ja tu nāves pacelšana regulāri un patiešām uzsverot grūstīšanos caur kājām un sēžamvietām, vienlaikus iesaistot latu, jūs varat drošāk pacelt smagu kasti no zemes, neaicinot savu muguras lejasdaļu darīt to. nevajadzētu darīt. Būtībā spēka treniņi var palīdzēt jums pārvietoties apdomīgāk un ar labāku formu dažādos scenārijos, samazinot traumu risku un kopumā tikai palīdzot jums pārvietoties efektīvāk. Svarīgi arī: prāta un muskuļu savienojums, kas izveidots, izmantojot spēka treniņus, var palīdzēt jums būt labāk saskaņotam ar savu ķermeni un saprast, kad kaut kas nešķiet pareizi, lai jūs varētu atkāpties vai nodoties sev. papildu atpūta, ja nepieciešams .
9. Jūs varat vienkārši pamanīt likumīgu mobilitātes pieaugumu.
Stiepšanās nav vienīgais veids, kā uzlabot savu mobilitāti — spēka treniņi var palīdzēt gūt panākumus arī šajā arēnā. 2023. gads metaanalīze no 55 žurnālā publicētajiem pētījumiem Sporta medicīna secinājis, veicot pretestības vingrinājumus ar ārēju slodzi (tas nozīmē, turot svarus vai izmantojot saites), var uzlabot jūsu kustību amplitūdu tikpat efektīvi kā stiepšanās. Un tas ir svarīgi, jo stabila mobilitāte palīdz jums efektīvi pārvietoties un kopumā justies labi savā ķermenī.
Turklāt spēka treniņi var uzlabot jūsu spēju droši un funkcionāli izmantot visu kustību diapazonu, piebilst Dr. Brūks. Viņa min piemēru par pietupieniem: Ja attīstāt spēju veikt pietupienus ar pilnu kustību diapazonu, tas var nozīmēt iespēju piecelties no dziļa, mīksta dīvāna, salīdzinot ar nepieciešamību sēdēt augstākā, stingrākā krēslā. Vēl viens piemērs. Viņa saka, ka plecu vingrinājumu veikšana ar pilnu kustību diapazonu (piemēram, hanteles nospiešana uz galvas) var nozīmēt iespēju efektīvi izņemt priekšmetus no augstā plaukta.
Tas nenozīmē, ka spēka treniņi var pilnībā aizstāt citus mobilitātes darba veidus. Lai nodrošinātu optimālu kustību diapazonu, Fagins iesaka apvienot tradicionālākas kustības, piemēram, stiepšanās, līdzās spēka treniņš.
10. Jūs samazināsiet savas izredzes gāzties.
Griezties nav jautri jebkurā vecumā, taču vecāka gadagājuma gados tas var būt ļoti nopietni. Diemžēl kritieni ir galvenais ievainojumu un ievainojumu nāves cēlonis 65 gadus vecu un vecāku amerikāņu vidū CDC . Viena lieta, kas patiešām var samazināt jūsu risku? Jā, jūs uzminējāt: spēka treniņš. Jo vairāk jūs spējat veidot muskuļu izturību un muskuļu saturu ap galvenajām locītavām, kas nodrošina mūsu stabilitāti, piemēram, gurnus, ceļgalus un potītes, jo mazāka iespējamība, ka kļūsiet vecākam, būs kritienam. , Fagins skaidro. Turklāt, kā jau minējām, spēka treniņu līdzsvara uzlabojošajiem ieguvumiem ir nozīme arī jūsu kritiena riska samazināšanā.
11. Jūs novērsīsit garlaicību un turpināsit pārkāpt savas robežas.
Spēka treniņos ir tas, ka tos var pielāgot gandrīz jebkuram fitnesa līmenim. Dr. Brūks saka, ka gandrīz katru vingrinājumu, ko es domāju, var mainīt vai padarīt grūtāku. Piemēram, izlēcienus ar hanteles var atvieglot, noņemot svarus vai veicot svērtus pietupienus, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti; to intensitāti var palielināt, palēninot kustību vai izvēloties lielāku svaru.
Salīdzinot ar citiem vingrinājumu veidiem, piemēram skrienot vai peldēšana Dr. Brūks skaidro, ka tur, kur šajā konkrētajā kustībā varat paveikt tikai tik daudz, pretestības treniņi piedāvā ļoti daudz dažādu. Un tas var lieliski noderēt garlaicības pārvarēšanai. Es varu turpināt izaicināt sevi un tāpēc redzēt uzlabojumus un ieguvumus ilgu laiku, skaidro Dr. Bruks. Būtībā gandrīz bezgalīgie veidi, kā jūs varat pielāgot spēka treniņu saviem mērķiem un vēlmēm, padara to par lielisku izvēli, lai jūsu vingrojumu rutīna būtu svaiga un efektīva ilgtermiņā. Tagad to mēs uzskatām par dubultu treniņu uzvaru.
12. Labākais no visiem? Gadiem ritot, jūs varat palikt neatkarīgāks.
Iespējams, visvairāk nenovērtētais pretestības treniņa ieguvums ir tas, ka tas var palīdzēt jums saglabāt autonomijas sajūtu savā dzīvē, kas var būt neticami spēcinošs. Kā saka Dr. Brooks: Mūsu ikdienas dzīvē ir tik daudz gadījumu, kad spēka bāzes līnija var noteikt, vai mēs varam darīt lietas neatkarīgi, vai mums ir jāsauc palīdzība. Piemēram, stipra spēka pamatu veidošana ar pretestības treniņu palīdzību var izskaidrot atšķirību starp spēju pārvietot šo smago kasti uz noliktavu vai spēju pašam aizvest piekrautus iepirkumu maisiņus līdz dzīvoklim, salīdzinot ar nepieciešamību kādam citam aizdot. roku.
automašīnas ar burtu u
Šāda veida pašpietiekamība var palīdzēt jums justies kā nelāgam, kad esat jaunāks, taču, novecojot, tam ir vēl lielāka nozīme: dažādi pētījumi apstiprina domu, ka gan spēka, gan spēka treniņi var palīdzēt gados vecākiem pieaugušajiem uzlabot viņu spēju pabeigt funkcionālos vingrinājumus. ikdienas uzdevumi (piemēram, piecelšanās no krēsla vai kāpšana pa kāpnēm), kas galu galā palīdz viņiem ilgāk palikt neatkarīgiem.
Apakšējā līnija? Iekļaujot regulāras pretestības sesijas savā rutīnā, jūs gūsit priekšrocības turpmākajos gados. Mēs nevaram iedomāties labāku dāvanu, ko uzdāvināt sev tagadnei un nākotnei.
