Skriešanas uzlabošana nenozīmē tikai tempa vai laika samazināšanu. Faktiski pārāk liela koncentrēšanās uz skaitļiem var būt neproduktīva.
Pat ja jūsu mērķis ir skriet ātrāk sacīkstēs vai tikai nedaudz pārsniedzot noteiktu distanci, katru dienu piespiest sevi, lai šie skaitļi samazinātos, nav labākais veids, kā tur nokļūt, Keitlina Grega Gudmena , elites skrējējs un skriešanas treneris Bostonā, stāsta SelfGrowth. Un, iespējams, vēl svarīgāk ir tas, ka to darot, jūsu skrējieni jutīsies daudz mazāk jautri.
čigānu sieviešu vārdi
Nemitīga mēģinājums pārspēt savu laiku no iepriekšējās nedēļas vai iepriekšējās dienas rada lielu spiedienu, saka Gudmens. Izmaiņas skriešanā — mēs mēdzam redzēt, ka tās notiek nedēļu, nevis dienu laikā.
Galu galā jūsu temps var svārstīties atkarībā no tā, cik tālu jūs dodaties uz apvidu, kurā veicat, līdz temperatūrai, un pat no tā, cik daudz gulējāt pagājušajā naktī, Indianapolisas skriešanas treneris. Karmena Noulza stāsta SelfGrowth.
Tagad nekas neliecina, ka skriešana kļūst labāka ir būt tavs mērķis. Varbūt jums ir labi ar jūsu tempu, un tas ir pilnīgi pareizi. Patiesībā jums nemaz nav jāvēlas kļūt labākam vai ātrākam — ja jūsu galvenais mērķis ir tikai izkļūt, uzturēt savu fizisko formu un izbaudīt šo garastāvokļa uzlabošanos, arī tas ir pilnīgi likumīgi.
Bet, ja progress jums šķiet motivējošs, jūs, iespējams, meklējat citus marķierus, kas parāda, ka jūsu kardiorespiratorā sagatavotība uzlabojas. Labās ziņas ir tādas, ka to ir daudz. Un, ja plānojat kādu laiku palikt pie skriešanas, ir ļoti noderīgi tiem noskaņoties.
Es bieži uzskatu, ka cilvēki pārāk daudz identificējas ar savu tempu, Subha Lembahs , sertificēts skriešanas treneris Kolumbusā, Ohaio štatā, stāsta SelfGrowth. Tas var novest pie lielākiem psiholoģiskiem izaicinājumiem un, iespējams, kārdināt skrējējus pilnībā atmest, kad traumas, vecums vai citi faktori tos palēnina.
Lai nodrošinātu ilgmūžību, cilvēkiem ir ļoti svarīgi identificēt vismaz dažus dažādus veidus, kā skriešana dod viņiem labumu, vērtību un identitāti, kas pārsniedz ātrumu, saka Lembahs. Šeit ir 12 veidi, kā izmērīt savu skriešanas progresu, kam nav nekā kopīga ar jūsu laiku.
1. Jūs esat konsekventāks treniņos.
Skriešana var dot daudz labumu — viss, sākot no tā, lai jūs justos laimīgāki un veselīgāki, līdz sirds un elpošanas sistēmas uzlabošanai, kā nesen ziņoja SelfGrowth. Bet, lai gūtu visas šīs priekšrocības, ir regulāri jādodas uz turieni, saka Gudmens.
Ja skrienat reizi nedēļā vai retāk, jūsu ķermenis katru reizi jutīsies tā, it kā tas gandrīz sāktu no nulles, kas var padarīt jūsu sesiju daudz izaicinošāku. No otras puses, regulāri praktizējot, jūsu muskuļu un skeleta sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas un neiroloģiskās sistēmas iemācās absorbēt skriešanas ietekmi un veikt pielāgojumus, lai to sasniegtu labāk.
Tā kā konsekvence ir tik daudzu skriešanas efektu pamatā, ieteicams kā agrīnu mērķi noteikt regulārus skrējienus, skaidro Gudmens. Ja trīs līdz četras nedēļas varat veikt trīs skrējienus — pat ļoti īsus —, visticamāk, kļūs vieglāk. Pirmajā mēnesī skriešana var nebūt īpaši jautra. Bet, ja jūs varat tikt pāri kuprai un pieturēties pie tā mēnesi, jūs redzat izmaiņas, viņa saka. (Ja trīs reizes nedēļā jums šķiet biedējoši, atcerieties, ka tas, visticamāk, ir atkarīgs no devas, jo, ja skrienat reizi pāris nedēļās, to palielināšana līdz tikai vienai vai divām nedēļām, iespējams, dos zināmu labumu regulārībai.)
2. Kustības šķiet dabiskākas.
Megana Roša , M.D. — elitārais taku skrējējs, pētnieks un treneris, kas atrodas Boulderā, Kolorādo štatā — piekrīt, ka skriešanas forma var justies neveikli un neērti, kad pirmo reizi sākat skrējienu, kāpjat uz augšu vai atgriežaties pēc pārtraukuma. Katrs solis un kāju šūpošanās var būt apgrūtinoša, it kā jūs apzinātos, ko tieši jūsu ķermenis dara.
Bet, tiklīdz jūs nokļūstat rievā, savienojumi starp jūsu smadzenēm un muskuļiem kļūst efektīvāki un mazāk piepūles. Tas ir gandrīz kā šī peldēšanas sajūta, saka Rošs. Bonuss: Ja jūs varat skriet ārā, nokļūšana līdz šim palīdz jums uztvert un novērtēt apkārtējo ainavu, kas ir vēl viena zīme, ka jūs progresējat.
3. Jūs spējat izturēt garākus attālumus.
Noulza pirmo reizi sāka nodarboties ar skriešanu 2012. gadā. Viņa atceras, ka viņa cīnījās ar ielu apgaismojumu, kas rindojās kanāla takā Indianapolisas centrā. Es nevarēju noskriet šo lukturu garumā — kādā brīdī man vienmēr vajadzēja apstāties, atvilkt elpu un mazliet staigāt, viņa saka. 2016. gadā viņa konsekventāk atgriezās sportā, un viņas sirds un asinsvadu sistēma kļuva pietiekami spēcīga, lai nogādātu viņu no pirmā ielas apgaismojuma līdz pēdējam.
Lembahs iesaka jaunajiem skrējējiem sākt ar skriešanu/gājienu un uzskatīt to par uzvaru katru reizi, kad viņi samazina iešanas intervālu un palielina skriešanas intervālu. Kad esat strādājis līdz konsekventam skrējienam, varat izvirzīt mērķi iet vēl tālāk.
Nīla Spence Greisija , elites skrējējs un treneris, kas arī atrodas Boulderā, iesaka vienu skrējienu nedēļā noteikt kā savu garo skrējienu. Ja jūsu mērķis ir nobraukt ilgāk, lēnām palieliniet šī viena iknedēļas izbrauciena attālumu — teiksim, no divām jūdzēm līdz trīs jūdzēm vai četrām līdz piecām jūdzēm un, ja vēlaties, vairāk. Iespējams, ka jūsu temps nemainās, taču, nobraucot vairāk kilometru, tas ir skaidra zīme, ka jūsu sirds un elpošanas sistēma kļūst spēcīgāka.
4. Jūs varat skriet vairāk, nedēļu pēc nedēļas.
Lielākā daļa skrējēju arī izseko savu iknedēļas nobraukumu, atzīmē Greisija. Tā kā tas ir ļoti iedarbīgs sporta veids, pārāk daudz, pārāk ātri pievienojot, jūs varat pakļaut riskam a skriešanas trauma . Bet pakāpeniska veidošanās ir zīme, ka jūsu muskuļi, cīpslas un locītavas pielāgojas, lai kļūtu stiprāki un izturīgāki.
Pieņemsim, ka esat skrējis divas dienas nedēļā dažas nedēļas — mēģiniet pievienot trešo un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē, iesaka Lembahs. Ja vēlaties, varat strādāt līdz četriem vai pat pieciem. Vienmēr centieties nepalielināt kopējo nedēļas nobraukumu par vairāk nekā aptuveni 10% — tas varētu nozīmēt, ka sākumā jāsaīsina katra diena.
Viens veids, kā pārliecināties, ka attīstāties, nevis izdegat: izsekojiet treniņiem. Digitālie žurnāli tādās vietnēs kā Strava, Garmin Connect vai TrainingPeaks var palīdzēt pārraudzīt nobraukumu, taču ir svarīgi arī ņemt vērā, kā jūtas jūsu ķermenis. Gracey un Lembach gan izmanto Believe Training Journal ($ 22, faithiam.com), kas piedāvā vietu, kur atzīmēt mērķus, sāpes un sāpes, kā arī emocionālos stāvokļus, kā arī skaitļus, piemēram, jūdzes un laikus. Bieži pārskatiet savus žurnālus, un jūs sāksit pamanīt savas pašsajūtas, ķermeņa izturēšanas un progresa modeļus, iesaka Lembahs.
5. Jūs uzlādējat kalnos.
Ja dzīvojat vietā ar viļņainu reljefu, uzskatiet to par iebūvētu etalonu. Bieži vien pirmais, ko redzu no sportistiem, kuri strauji uzlabojas, ir “Ak, dievs, es jūtos daudz spēcīgāks šajā kalnā,” saka Rošs. Varbūt kādreiz viņiem bija jāiet, bet tagad viņi var pacelties, nepārkāpjot soli.
Pakalni ne tikai nodrošina jūsu sirds un asinsvadu sistēmas pastiprinātu stimulu, bet arī iedarbina gandrīz visus jūsu pamata un ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Jo stiprāks kļūsti, jo vieglāk uzkāpt. Skriešanā kalnā ir kaut kas tāds, kas arī cilvēkiem liek justies spēcīgiem; ar to ir saistīta laba enerģija, saka Rošs.
Ja dzīvojat tur, kur tas ir līdzens, noskaidrojiet, vai varat meklēt kādu nogāzi — pat autostāvvieta garāžā noderēs — un praktizējiet īsu un ātru skrējienu pa to augšup, ejot vai skrienot lejup. Ja jūs varat veikt vairāk šo atkārtojumu, nesamazinot ātrumu vai neņemot pārtraukumu, jūs zināt, ka kļūstat stiprāks, saka Noulss.
6. Jūsu sirdsdarbība ir zemāka.
Kad jūs pirmo reizi sākat skriet, jūsu sirdij ir jāstrādā īpaši smagi, lai nodrošinātu ar skābekli bagātu asiņu plūsmu uz jūsu darba muskuļiem. Tā kā jūsu sirds un asinsvadu sistēma kļūst efektīvāka, katra asiņu puslitra var pārvadāt vairāk skābekļa un jūsu sirds var nospiest lielāku tā apjomu ar katru sūkni.
Sirdsdarbības ātruma izsekošana laika gaitā var palīdzēt jums to redzēt, saka Gudmens. Jūsu bāzes līnija atšķirsies atkarībā no tādiem faktoriem kā jūsu vecums un ģimenes vēsture, taču neatkarīgi no tā, no kurienes sākat, visticamāk, redzēsit vidējo kritumu pat tad, ja skrienat tādu pašu tempu. (Viņa atzīmē, ka krūškurvja siksna parasti sniegs precīzākus rādījumus nekā monitors, kas balstīts uz plaukstas locītavu, taču, iespējams, tas ļaus jums pamanīt tendences.)
Šo metodi Lembahs izmantoja, atgriežoties no pēdas traumas pirms vairākiem gadiem. Es ne vienmēr redzētu uzlabojumus savā tempā. Bet mana sirdsdarbība būtu par aptuveni 10 līdz 20 sitieniem zemāka nekā tas bija pirms dažām nedēļām, viņa saka. Man tas bija vēl viens ļoti labs rādītājs. Jūsu sirdsdarbība miera stāvoklī — ko varat izmērīt, kad no rīta pirmais piecelies, — varētu samazināšanās arī.
7. Jūs varat vieglāk elpot un pat tērzēt, kamēr veicat soļus.
Vai jums kādreiz ir šķitis, ka nevarat noskriet pat kvartālu, nemaz nerunājot par jūdzi? Kad jūs pirmo reizi sākat, jebkurš attālums var izraisīt elpu un elpu, jo plaušām ir grūti uzņemt pietiekami daudz skābekļa, saka Noulss.
Treniņu izraisītas izmaiņas jūsu muskuļos un sirds un asinsvadu sistēmā galu galā paaugstina jūsu ventilācijas slieksni — treniņa punktu, kurā jūsu elpošana kļūst apgrūtināta. Tā rezultātā jūs varat doties tālāk un ātrāk, nekļūstot vējains.
Galu galā, iespējams, varēsit turpināt sarunu ar savu skriešanas draugu vai pa tālruni, ja skrienat viens, norāda Noulzs. Spēja stāstīt stāstus un sazināties ar cilvēkiem, kas skrien, ir jautri, un tā ir laba fiziskās sagatavotības zīme, saka Rošs.
8. Jūs pabeidzat skrējienu, jūtoties stiprs.
Laika gaitā jūs, visticamāk, atklāsit, ka varēsit ne tikai skriet ilgāk, bet arī jutīsies labāk. Ja kādreiz domājāt, ka varētu noģībt ceturtdaļjūdzi pirms divu jūdžu noskriešanas beigām, tvertnē varētu būt atlicis pietiekami daudz, lai beigās nedaudz paātrinātu. Šī palielinātā enerģija radīsies dabiski, jūsu ķermenim pielāgojoties sporta veidam un jūsu veiktajam attālumam un ilgumam.
masu ģildes nosaukums
Turklāt jūs varat apzināti praktizēt pozitīvu pašrunu, lai vēl vairāk palielinātu savu izturību. Kad jūtat, ka pazūdat, mēģiniet atkārtot apstiprinājumu — varat to pieņemt arī savai nedēļai vai visam treniņu plānam, iesaka Greisija. Daži no viņas iecienītākajiem: varat to izdarīt, Spēcīgs, gluds, smaids un Uzticieties procesam.
9. Tūlīt pēc skrējiena tu esi mazāk zonsēts un nākamajā dienā mazāk sāpīgs.
Pirmo reizi veicot jaunu distanci, jums var šķist, ka pēc tam jums ir nepieciešams nosnausties vai vismaz veselīga Netflix laika deva pēc tam uz dīvāna. Jums var šķist ļoti sāpīgi , vai kad pamostaties nākamajā dienā un piecelties no gultas, jūtaties diezgan čīkstošs, saka Gudmens.
Tā kā jūsu muskuļi un saistaudi kļūst stiprāki, tie gūst mazāk bojājumu skriešanas laikā, kā arī ātrāk atjaunojas no skriešanas radītā stresa un spriedzes. Tātad jūs varēsit izturēt tikpat daudz skriešanas vai pat vairāk ar mazākām sāpēm un sāpēm.
Galu galā jūs, iespējams, varēsit notriekt garo skrējienu no rīta un pēc tam turpināt atlikušo dienas daļu enerģiski, nevis izsmelti, saka Rošs. (Ņemiet vērā arī: nogurums var kalpot arī kā labs rādītājs, lai noteiktu, vai skriešanas laikā panākat pareizo līdzsvaru — ja pēc skrējiena vienmēr esi zonsēts, iespējams, ka pārspīlēsi vai neatvēli pietiekami daudz laika atveseļošanai starp izbraucieniem. )
10. Nākamajā reizē ir emocionāli vieglāk to darīt vēlreiz.
Fitnesa uzlabojumi un atveseļošanās Regulāri skrienot, tas ietekmē arī jūsu motivāciju. Protams, pat pieredzējušiem, elites skrējējiem dažreiz ir grūti izkļūt no durvīm, vai arī viņiem ir šaubu vai neapmierinātības brīži.
Bet kopumā ir daudz vieglāk sašņorēt, kad esat nokļuvis rievā un padarījis skriešanu par ieradumu. Šī pārliecība sāk veidoties, spēja zināt, ka pārdzīvosi jebkuru dienu, saka Rošs.
Galu galā jūs attīstīsit arī tā saukto pašefektivitāti — ticību sev un savām spējām gūt panākumus, kas pārsniedz skriešanu. Lembahs to saka šādi: es esmu spējīgs, esmu vērtīgs un varu paveikt lietas. Viņa saka, ka viena lieliska, bet pārsteidzoša potenciāla pazīme, ka jūs pilnveidojaties kā skrējējs, ir tad, kad šī sajūta sāk pārnest uz citām jūsu dzīves jomām, sākot no darba līdz attiecībām.
11. Jūs veicat citas izmaiņas skriešanas vārdā.
Un runājot par visu atlikušo dzīvi — tiklīdz skriešana kļūst par ieradumu, jūs varat mainīt pārējās prioritātes. Lembaha un viņas ģimene — viņas vīrs un meita — tagad, piemēram, dod priekšroku uzturvielām bagātam pārtikai, lai veicinātu savu regulāro skriešanas ieradumu.
Varat arī atrast sev agrāk gulētiešanu vai ieguldīt putu rullī vai līdzīgos rīkos, lai uzlabotu atveseļošanos. Un, ja vēlaties palikt vesels kā skrējējs ilgtermiņā, jūs atradīsit veidus, kā to izdarīt spēka treniņš un mobilitātes darbs, kas varētu ietvert jogu un pilates, ir arī regulāra jūsu ikdienas sastāvdaļa, saka Lembahs.
12. Jūs esat motivēts izvirzīt lielāku mērķi, vienlaikus izklaidējoties.
Ja izmantojat veselīgu pieeju ātruma palielināšanai, nav nekas nepareizs, ja mērķi ir saistīti ar laiku, lai gan tie nebūt nav vienīgā iespēja. Neatkarīgi no tā, vai tie ir saistīti ar tempu, distanci, konsekvenci vai citādi, jūs zināt, ka virzāties uz priekšu kā skrējējs, kad nosprausiet mērķus, tos sasniedzat un pēc tam jutīsities spiesti izvirzīt jaunus. (No otras puses, uzstādot pārāk ekstrēmus mērķus, piemēram, skriet katru dienu, kad pašlaik pāris reizes mēnesī piesprādzējaties, vai virzīties no parastajiem divu jūdžu skrējieniem uz piecu jūdzēm, tos var ievērojami samazināt. ilgtspējīgs ilgtermiņā.)
Ne katra diena būs lieliska, taču jums vajadzētu izvēlēties tādus mērķus, kas jūs aizrauj un ļautu jums izbaudīt darbu, saka Greisija. Sākumā uzstādiet sasniedzamus mērķus, pēc tam pārbaudiet tos. Jūs uzbūvēsit kāpnes, kas aizvedīs uz tiem lielākiem mērķiem, kas sākumā šķita sapnis, bet pēc neliela darba jūties reālistisks.
Saistīts:
- 10 lietas, ko es uzzināju pēc tam, kad samazināju treniņus līdz 10 minūtēm dienā
- 5 lietas, kas man palīdzēja no naida skriešanas kļūt par mīlestību
- Ko tieši un kad vajadzētu ēst pirms treniņa
