Atzīšos: līdz pagājušā gada beigām es biju skeptisks pret īsiem treniņiem — es nedomāju, ka varētu pietikt ar rutīnu, kas ir mazāka par 30 vai 45 minūtēm. Tad es nejauši uzgāju 10 minūšu glutes fokusu barre treniņš vietnē YouTube.
Pirms tam es nekad savā dzīvē nebiju darījis barre. Mana izvēle bija 45 minūšu plūsma, ko es apguvu vairāku gadu laikā pilates un jogas nodarbībās, vai varbūt 30 minūšu ķēdes treniņš ar tradicionāliem spēka treniņiem, piemēram, izklupieniem. pietupieni , push-ups, crunches un, iespējams, a dēlis iemests par sitieniem.
Barre klase mani ieinteresēja. Pirmkārt, es zināju, ka daudziem maniem draugiem patīk barre — un tam bija vajadzīgs tikai krēsls, kas šķita vienkārša vieta, kur sākt. No otras puses, es pamanīju, ka mana vecā rutīna man vairs īsti neder: man bija grūti aizrauties ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem katru dienu bez skolotāja, kas mani motivētu, un es biju pārāk nogurusi no skatīšanās ekrānā. dienu, lai pievienotos virtuālai nodarbībai un… vēl stundu skatītos ekrānā. Biju gatava izmēģināt ko jaunu. Man par pārsteigumu, vingrinājumi bija intensīva šajā 10 minūšu barre nodarbībā, un man patika, cik patīkami tas bija, kad tas tika paveikts pēc tik īsa laika.
Nākamajā dienā es pamodos ar sajūsmu, lai izvēlētos ātro treniņu nodarbību, un es zināju, ka esmu sajūsmā par savu jaunatklāto īso treniņu atklājumu. Un tas nebija tikai tukšs. Drīz es googlē meklēju 10 minūšu jogu, ātru Zumbas treniņu un pat ļoti īsu boksu mājās bez aprīkojuma.
Mana pāreja uz šīm mini nodarbībām nevarēja notikt labākā laikā. Atbrīvojoties no deviņu mēnešu globālās pandēmijas stresa un spēku izsīkuma, es nebiju sapratusi, cik ļoti mans ķermenis alkst atrauties no tās pašas vecās rutīnas, kuras es biju pavadījis visus šos karantīnas mēnešus. Īss treniņš šķita revolucionārs — veids, kā izturēties pret sevi ar laipnību un līdzjūtību, vienlaikus turpinot par prioritāti izvirzīt ķermeņa pārvietošanu. Es nolēmu, ka īsi treniņi ir manas nākotnes ceļš. Es izvirzīju sev mērķi: katru rītu vingroju 10 minūtes un ne vairāk kā 10 minūtes. Tad es to izsvītroju no sava saraksta un turpinu savu dienu.
Apņemšanās veltīt tik īsu laiku padarīja darba sākšanu daudz mazāk biedējošu, un es varēju to ievērot. Es sāku ātri pamanīt izmaiņas: tikai dažas nedēļas pēc savas jaunās prakses es pamanīju, ka dienas laikā jūtos mazāk gausa, mans stress ir samazinājies, un es kopumā jutos laimīgāks un mazāk nemierīgs. Es arī pamanīju, ka jūtos stiprāks — mani kvadracikli tagad var izturēt pie sienas ilgāk nekā jebkad (un es esmu mēģinājis tik ilgi lai noturētu pienācīgu sienas sēdi), man mazāk trūkst elpas, un manas kājas mazāk raustās smagu jogas pozu laikā, ko es uzskatīšu par uzvaru. Un pats galvenais, es esmu pārstājusi baidīties no saviem treniņiem.
vīriešu tēlu vārdi
Tā ir milzīga pāreja no tā, kā es jutos iepriekš. Šī eksperimenta laikā (trīs mēneši un skaitot!) es tagad esmu atnācis lolot un gaidīt šīs 10 minūtes no rīta. Tā vairs nav cīņa starp mani un manu grafiku, mēģinot bloķēt milzīgu laika daļu, lai dienā atvēlētu pietiekami daudz minūšu ķēdei, kurā es tik un tā neinteresējos. Tagad tas ir mans laiks, telpa, kurā es varu sazināties ar savu ķermeni, dot tam nepieciešamo, neprasot neko vairāk, un justies gatava nākamajai dienai.
Es savu testa braucienu uzskatītu par pilnīgu uzvaru, it īpaši laikā, kad to gaidu ar nepacietību jebko ir pats par sevi neiespējams uzdevums. Lūk, ko esmu iemācījies.
1. Ilgtspējīgu praksi ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā.
Ja mēs iestatām slieksni uz 30, 60, 90 minūšu kustības, tas var būt milzīgs, Lorēna Levela , NASM sertificēts personīgais treneris un sertificēts barre instruktors Filadelfijā, stāsta SelfGrowth. Cilvēki var pilnībā atteikties, ja viņi nevar izpildīt šo “prasību”.
Sakot, ka pietiek ar 10 minūtēm, jūs paverat vairāk iespēju kustēties. Pieņemsim, piemēram, tās dienas, kad dzīve traucē un jums nav pieejams laiks, ko veltīt parastajam treniņam. Iespējams, jums ir bijis kārdinājums to pilnībā izlaist, taču koncentrējoties uz 10 minūtēm darīt esat devis savam ķermenim nedaudz laika kustēties, nevis to.
spēcīgi vīriešu vārdi
Galu galā varat izmantot šīs 10 minūtes kā atspēriena punktu ilgākiem treniņiem — vai arī varat palikt pie tā, kas darbojas, Brittany Overstrīta , Ph.D., sertificēts klīnisko vingrinājumu fiziologs un Delavēras universitātes kinezioloģijas un lietišķās fizioloģijas docents, stāsta SelfGrowth. Domājiet par lielu attēlu, kā tas ir kopējais apjoms (minūtēs) nedēļā , tā vietā, lai ikdienas scenārijā uz sevi liktu tik lielu spiedienu, viņa saka.
2. Īsi treniņi var būt intensīvi — labā nozīmē.
Tā ir personīga izvēle, taču man patīk just, ka mani muskuļi patiešām tiek nostrādāti, lai uzskatītu, ka vingrinājums ir vērts atgriezties atkal un atkal. Vainojiet Pilates gadus, taču ir viegli sākt dzīties pēc apdeguma, kad esat piedzīvojis ar to saistītos rezultātus.
Sākumā biju noraizējies, ka tas nebūs iespējams tik īsā laikā, taču esmu uzzinājis, ka īsi treniņi var būt tikpat spēcīgi kā garāki treniņi, ja ne vēl vairāk. (Šī pirmā stieņa klase ar savām kustībām, piemēram, šaurām V un pirkstiem, to pierādīja.) Ar daudziem no šiem īsajiem treniņiem jūs tiekat mudināts iet smagi; daži pat iekļauj augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) maisījumā. Izmantojot HIIT, jūs pārmaiņus īsus maksimālās piepūles uzliesmojumus ar mazākas aktivitātes vai atveseļošanās periodiem. HIIT ir kardio klasika, saka Leavels. Tas paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu īsā laikā. Tomēr viņa saka, ka tas ir paredzēts, lai veiktu ar apzinātiem pārtraukumiem, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, tāpēc esiet piesardzīgs, ja šāda veida vingrinājumu veikšana tiek vilkta uz ilgāku laiku, jo tas nepadarīs to efektīvāku (10 minūtes patiesībā ir ideāli). šeit man!).
3. Bet viņi to nedara ir visu laiku būt intensīvam.
Patiesībā tiem nevajadzētu būt. Pat ja jūsu treniņi ir īsi, jums tomēr nevajadzētu katru reizi sasniegt savu iespēju robežu, un jums noteikti nav jāveic HIIT treniņi katru dienu.
Viena lieta, kas man dažreiz patiešām sāk patikt, ir izmantot visas šīs 10 minūtes, lai koncentrētos tikai uz sava ķermeņa izstiepšanu un kustināšanu, kas man tagad šķiet tikpat noderīga kā tradicionālie spēka treniņi vai HIIT. Atveseļošanās ir galvenais — jūs nevarat visu laiku strādāt smagi.
Leavels iesaka a mobilitātes rutīna , kas koncentrējas uz tādām lietām kā traumu novēršana un muskuļu sasprindzinājuma mazināšana, ko izraisa statiskas pozīcijas turēšana (piemēram, strādājot pie datora vai skatoties televizoru), lai palīdzētu jūsu muskuļiem pārvietoties ar savu kustību diapazonu. Protams, tas nepalielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu tik daudz kā faktiskais treniņš, saka Leavels. Bet mērķis ir praktiski kustināt ķermeni, un atveseļošanās un mobilitāte ir ļoti, ļoti praktiski.
4. Nenovērtējiet par zemu īslaicīgas saistības sniegtos ieguvumus veselībai.
Pieaugot HIIT popularitātei, ir palielinājies arī to pētījumu skaits, kas pēta tā ieguvumus veselībai, it īpaši salīdzinājumā ar ilgākiem, tradicionālākiem vingrojumu veidiem. Un zinātne ir diezgan skaidri parādījusi, ka īsi intensīvas aktivitātes uzliesmojumi, it īpaši tad, kad jūs patiešām smagi strādājat, var sniegt nopietnus ieguvumus — pētījumi ir atklājuši, ka tas palīdz visās jutība pret insulīnu uz cik efektīvi jūs patērējat skābekli treniņa laikā .
5. Atrodiet rutīnu, kas darbojas tu patiešām vajadzētu būt galvenajam mērķim.
Ja esat saspringts par to, ka jums ir jāizpilda vingrošanas rutīna, vingrinājumu priekšrocības, visticamāk, zudīs šī stresa fiziskajā un psiholoģiskajā ietekmē, saka. Dženela Mensingere , Ph.D., FAED, Viljanovas universitātes asociētais pētniecības profesors, kura kompetences jomas ietver ēšanas traucējumus, svara stigmas un hroniska stresa ietekmi uz veselības rezultātiem un veselības vienlīdzību nepietiekami pārstāvētās populācijās.
Man tas nekad nebija tik patiess kā pagājušā gada beigās, tieši pirms mana eksperimenta uzsākšanas. Ziemas blūza, zemas enerģijas un pandēmijas stresa kombinācija, kā arī fakts, ka man nepatīk skriet aukstumā un man palika mājas treniņi kā vienīgā iespēja, nozīmēja, ka es strādāju tikai tāpēc, ka jutos vainīga. nē darot to — ne tāpēc, ka es no tā guvu baudu. Tagad es zinu, ka tā var justies labi lai izkustinātu savu ķermeni, un es nejūtos tik noslogots, gatavojoties tam vai domājot par to, kā plānot savus treniņus atbilstoši rīta rutīnai. Kaut kas tik vienkāršs kā to garuma saīsināšana var radīt brīnumus mūsu spējai iekļauties treniņos: tāpat kā ar jebkuru mērķu noteikšanas praksi, saka Dr. Mensingers, jo vairāk mēs vienkāršojam savus mērķus, jo vieglāk ir apturēt kāpēc-pat mēģināt. Un jo vieglāk, savukārt, sākt tos baudīt!
Tas nenozīmē, ka jums ar nepacietību jāgaida katrs plānotais treniņš, taču, pastāvīgi nogurstot un tikai veicot kustības, jūs varat zaudēt dažas no priekšrocībām, ko sniedz visu šo labas pašsajūtas treniņu endorfīnu plūdi. savu ķermeni. Izvēloties sev un jūsu vajadzībām piemērotāku rutīnu, iespējams, mazināsit stresu, ko varētu izjust, strādājot.
6. Īsi komplekti maksimāli izmanto jūsu treniņu laiku.
Pirms mana 10 minūšu treniņa eksperimenta es domāju, ka pusi no ieplānotā treniņa laika pavadīju, vilcinoties un faktiski nekustinot savu ķermeni, kas savukārt pagarināja visu darbību un padarīja to vēl grūtāku. Skatoties uz griestiem, pavadot piecas minūtes, mainot mūziku, novēršot paziņojumus, pat ieturot pauzīti uzkodas. Es to visu esmu izdarījis.
Bet kopš atteikšanās no garākiem treniņiem uz īsākiem sesijām esmu bijis mērķtiecīgāks un apzinātāks ar saviem vingrinājumiem. Ar šīm 10 minūtēm pietiek, lai veiktu dažāda veida komplektus un vingrinājumus, bet ar to nepietiek, lai atliktu starp atkārtojumiem. Esmu arī pamanījis, ka mana forma ir uzlabojusies, jo es zinu, ka man pārāk ilgi nebūs jāveic neviena kustība, es varu atdot visu, ko esmu izdarījis, un izpildīt to perfekti.
sieviešu Bībeles vārdi
7. Mini sesijas sniedz iespēju izmēģināt jaunas lietas.
Izmēģinājis savu pirmo 10 minūšu barre stundu, es sapratu, ka tā ir ideāla intensitātes un jautrības kombinācija, ko biju meklējis. Sīkās, dejai līdzīgās kustības mani iepazīstināja ar muskuļiem, par kuriem es pat nezināju, ka man ir.
Šis atklājums man atvēra acis uz pilnīgi jaunu fitnesa pasauli. Mans jaunais teiciens ir: ja tas ir mazāks par 10 minūtēm vai ap to, es to izmēģināšu. Tas mani ir iepazīstinājis ar manām vecajām ķēdes kustību variācijām (domāju, ka ir, slēpotāja abs, pietupieni), 10 minūšu kardio deju abs treniņš , darbojas vietā (pārsteidzoši grūti), un kaut ko sauc Slinkās meitenes treniņš .
Pielāgošanu ir visvieglāk veikt ar nelielu soli, saka Dr Mensinger. Tātad, ja jūs uztraucaties par kaut ko izmēģināt, jo domājat, ka jums tas varētu nepatikt, jums atvēlētu tikai 10 minūtes — tas ir diezgan mazs laiks — ja izrādās, ka tas tā ir.
automašīnu markas ar burtu e
8. Ķermeņa pārvietošanai vajadzētu būt jautrai.
Dr. Mensingers saka, ka daudzi un dažādi kustību veidi, ne tikai intensīvi treniņi, atbrīvo endorfīnus, un tas pozitīvi pastiprina. Viņa saka, ka šie endorfīni ir galvenais, lai jūsu ieradums būtu pašpietiekams.
Tāpēc dažas dienas esmu pavadījis 10 minūtes, vienkārši dejojot savā viesistabā skaļas popdziesmas pavadībā. Tas mani iedarbina un tas ir jautri , kas ir galvenais. Un es domāju, ka mums ir vajadzīgi visi endorfīni, ko mēs varam iegūt šajās dienās, vai ne?
9. Īsi treniņi palīdz man atvieglot salīdzināšanas spēli.
Personīgi, kopš es sāku savu jauno praksi, es nekad neesmu jutusies tik brīva no ziņojumiem par stingru darbu un nekad nepastāšanu, kas bieži aizpilda manu Instagram plūsmu. Es mēdzu pārāk stipri piespiest sevi uz skrejceliņa, zinot, ka pēc 45 minūtēm esmu krietni pārsniegusi savu slieksni, un es zinu, ka spiedienu to darīt vairāk radīja fotoattēli, ar kuriem es sevi salīdzināju Instagram, nevis veselīga vēlme palikt aktīvam. Man nepatīk to atzīt, taču vairāk nekā vienu reizi esmu mēģinājis pārspēt kāda cita sacīkšu laiku ekrānuzņēmumu vai turpināju tikai publicēt savus izcilos rezultātus, un tā vienkārši nav tā enerģija, kas mums būtu jārada pie galda.
Lai gan es nezvēru garākas sesijas, turpmāk es plānoju būt daudz mērķtiecīgāks attiecībā uz to biežumu un nepieciešamību.
10. Pandēmija mainīja vingrinājumus — un tas ir labi.
Pagājušajā vasarā, redzot manu jogas paklājiņu, kas bija novietots virtuvē, man sāka likties slikta dūša — tas bija vēl viens atgādinājums par lietām, kuras es nevarētu izdarīt, ja vien tās neizdaru savā mājā. Bet, ja mēs esam kaut ko iemācījušies no pagājušā gada, tas ir būt laipniem pret sevi, kad viss nenotiek pēc plāna, un spēlēt to pēc auss, kad runa ir par rutīnu, kas veido mūsu dzīvi. Tas varētu nozīmēt elastīguma veicināšanu un īsāku vingrojumu meklēšanu kā veidu, kā palielināt fizisko aktivitāti, pat ja jums nav laika (vai garīgās veselības vietas) ilgākam treniņam, saka Dr. Overstrīts. Šī mentalitāte atņēma lielu spiedienu, plānojot ilgākus treniņus, un tas radīja daudzas reizes, kad man vienkārši nebija spēka kaut ko ilgi izturēt.
Galu galā kopš pagājušā gada marta mēs esam veikuši savu daļu, lai pielāgotos, un, lai gan tas nebija ideālos apstākļos, mēs visi esam iemācījušies, ka savas dzīves strukturēšana līdzjūtīgākā, mērķtiecīgākā un atbalstošākā veidā var atmaksāties.
Saistīts:
- 21 veiksmīga treniņa pazīme, kam nav nekā kopīga ar svīšanu vai sāpīgumu
- 10 labākie stresa mazināšanas treniņi, pēc fitnesa ekspertu domām
- 5 lietas, kas man palīdzēja no naida skriešanas kļūt par mīlestību
