KAS IR ANTIOKSIDANTI UN CIK DAUDZ NO TIEM JUMS VAJADZĒTU ĒST?

Uztura pasaulē ir daudz modes vārdu, un antioksidanti noteikti ir viens no biežāk lietotajiem. Bet kas īsti ir antioksidanti? Kā tie patiesībā ietekmē jūsu ķermeni? Kādi pārtikas avoti tos ietver — un cik daudz jums ir nepieciešams iegūt?

No pārtikas produktiem, kas apzīmēti kā superprodukti (piemēram, acai ogas jūsu rīta kokteiļos), līdz pat pazemīgākiem avotiem (piemēram, kečups uz jūsu burgera), daudzi pārtikas produkti satur antioksidantus. Pat ja tie visi nav slaveni ar to, tūkstošiem dažādu pārtikas produktu, īpaši augu izcelsmes pārtikas produktos, ir daži no šiem īpašajiem savienojumiem.

objekti ar burtu e

Tagad jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši, ka antioksidanti var daudz palīdzēt jūsu veselībai — tie tiek uzskatīti par tādiem, kas var darīt visu, sākot no sirds slimību profilakses līdz mirdzošas ādas veicināšanai, imūnsistēmas stiprināšanai un pat palīdzības sniegšanā. no vēža. Bet ko īsti dara antioksidanti, un vai tie patiešām ir tik noderīgi, kā cilvēki saka? Kas īsti ir šie it kā maģiskie savienojumi, un kāpēc visi no tiem dara tik lielu darījumu?

Tāpat kā ar daudzām lietām uztura jomā, arī attiecībā uz antioksidantiem ir daudz ko izpakot. Antioksidanti sāka nopelnīt savu iecienītāko nosaukumu 1990. gados, kad pētnieki sāka veikt arvien vairāk pētījumu par to potenciālajiem ieguvumiem. 1997. gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) izdeva pirmos norādījumus par to, kā pārtikas un uztura bagātinātāju uzņēmumi varētu lietot vārdu antioksidants saistībā ar uzturvērtības norādēm uz savu produktu etiķetēm.

Tomēr pat līdz šai dienai — pēc 25 gadiem — zinātnieku izpratne par šīm vielām un to iespējamo ietekmi uz veselību joprojām attīstās. Un, neskatoties uz virsrakstiem, sociālo mediju ziņām un mārketinga apgalvojumiem, kas slavē antioksidantu pārtiku, dzērienus un uztura bagātinātājus, tie nav gluži panaceja jūsu vakariņu šķīvī. (Vai arī jūsu krūze — atvainojiet, bet antioksidantiem bagātā granātābolu sula, kas ir jūsu iecienītāko vasaras kokteiļu galvenā loma, nav burvju eliksīrs.) Taču tas viss noteikti nenozīmē, ka jums vajadzētu samazināt antioksidantu nozīmi savā uzturā. lai gan: antioksidantiem bagāti pārtikas produkti patiesībā var sniegt labumu jūsu veselībai un labklājībai.

Lūk, kas jums jāzina par zinātni, kas nosaka, kā darbojas antioksidanti, ko antioksidanti patiesībā var darīt mūsu labā un kā savā uzturā vislabāk iekļaut dažādus barojošus antioksidantus.

Kas ir antioksidanti?

Antioksidanti ir veselīga savienojuma veids, kas parasti atrodams tādos pārtikas produktos kā augļi un dārzeņi, kas palīdz aizsargāt organismu pret procesu, ko sauc par oksidatīvo stresu, kas, domājams, ir iesaistīts dažādu slimību attīstībā.

Labi, izpakosim to mazliet. Pirms runāt par to, kas ir antioksidants, tas palīdz saprast, ko mēs domājam ar citu labsajūtas modes vārdu: brīvais radikālis.

Brīvie radikāļi ir vispārīgs termins, ko lieto savienojumiem, kas ir ļoti reaģējoši, kas nozīmē, ka tie var pievienoties un saistīties ar normālām [šūnām] organismā, piemēram, DNS, un galu galā bojāt tās. Edvards Džovanuči , MD, uztura un epidemioloģijas profesors Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skola, stāsta SelfGrowth. Lai iegūtu nedaudz tehniskāku, brīvie radikāļi ir jebkuras jūsu ķermeņa molekulas, kas satur nepāra elektronu, kas padara tos ļoti nestabilus un liek tiem meklēt citus savienojumus, ar kuriem saistīties.

Jūsu ķermenis ģenerē brīvos radikāļus tādu aktivitāšu laikā kā gremošana un enerģiski vingrinājumi, kā arī reaģējot uz tādām lietām kā UV gaismas iedarbība, piesārņojums un smēķēšana, Chwan-Li (Leslija) Šens , PhD, Teksasas Tehniskās universitātes Veselības zinātņu pētniecības asociētais dekāns, stāsta SelfGrowth. Daži citi vides toksīni, piemēram, jonizējošais starojums un daži metāli, var izraisīt neparasti augstu brīvo radikāļu veidošanos organismā, saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem (NCI).

Brīvie radikāļi ne vienmēr ir kaitīgi paši par sevi, un daži brīvie radikāļi ir dabiski vielmaiņas procesu (piemēram, ēšanas un fiziskās aktivitātes) blakusprodukti. Tie faktiski var pildīt dažas svarīgas funkcijas organismā, piemēram, signālu pārraide starp šūnām.

Ja brīvie radikāļi tiek ražoti pārmērīgi, tie var kļūt problemātiski. Tā kā tie ir tik reaktīvi, brīvie radikāļi var izraisīt šūnu bojājumus, izmantojot procesu, ko sauc par oksidatīvo stresu. Tiek uzskatīts, ka oksidatīvais stress ir faktors vairāku slimību, piemēram, vēža, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta, Alcheimera slimības, Parkinsona slimības, kataraktas un ar novecošanos saistītas makulas deģenerācijas attīstībā, saskaņā ar Nacionālo komplementārās un integratīvās veselības centru (NCCIH) Nacionālajos veselības institūtos.

Šeit parādās antioksidanti. Un ko šeit dara antioksidanti? Tie var palīdzēt kontrolēt šos brīvos radikāļus. Pazīstami kā brīvo radikāļu iznīcinātāji, saskaņā ar NCI , antioksidanti darbojas pret šo oksidatīvo stresu (antioksidatīvo), palīdzot neitralizēt brīvos radikāļus un citas molekulas organismā, kas var bojāt šūnas un audus, Mahdi Garelnabi , PhD, Masačūsetsas-Lovelas universitātes biomedicīnas un uztura zinātņu asociētais profesors, stāsta SelfGrowth. (Viņi to dara, izmantojot dažādus mehānismus, piemēram, aizdodot elektronu brīvajam radikālim, lai padarītu to mazāk reaktīvu, vai saistoties ar vielu tādā veidā, kas novērš turpmākas reakcijas.)

Stabilizējot šos brīvos radikāļus, antioksidanti var arī palīdzēt jūsu imūnsistēmai darboties efektīvāk un mazināt hronisku iekaisumu, kas, domājams, ir daudzu veselības problēmu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un vēža, virzītājspēks. Antioksidanti, izmantojot atsevišķus mehānismus, var arī palīdzēt atjaunot DNS un šūnu membrānas.

Kur var atrast antioksidantus?

Jūsu ķermenis pats ražo dažus antioksidantus, bet dažreiz ar to nepietiek. Daudzas reizes jūsu ķermenis rada pārāk daudz brīvo radikāļu, un tas nespēj ar tiem tikt galā, tāpēc ārēja antioksidantu uzņemšana ir svarīga, saka Dr Shen.

Kad mēs runājam par antioksidantu iegūšanu, mēs runājam par pārtikā atrodamiem savienojumiem, kas aptur vai aizkavē šūnu bojājumus, stāsta Lauri Wright, PhD, RD, LD, Ziemeļfloridas Universitātes Uztura un dietoloģijas katedras vadītājs. Pašizaugsme. Antioksidanti tiek atbrīvoti no pārtikas, ko mēs ēdam, izmantojot gremošanu un ceļo pa asinsriti un šūnās, kur tie iedarbojas uz brīvajiem radikāļiem, skaidro Dr Wright.

Ir tūkstošiem antioksidantu, un tie ir sastopami ne tikai antioksidantu pārtikas produktos vai superproduktos. Jūs varat atrast antioksidantus plašā pārtikas produktu klāstā, piemēram, augļos, dārzeņos, jūras veltēs, veselos graudos un gaļā, kā arī plašā piedevu klāstā, piemēram, vitamīnos imūnsistēmas veselībai, noteiktos proteīna pulveros un maltīšu aizstājējos un formulas ar antioksidantiem ādai, tikai daži. (Vairāk par papildinājumiem vēlāk!)

Daži antioksidanti ir būtiski vitamīni, kas nepieciešami jūsu ķermeņa funkcionēšanai, bet citi ir būtiski minerāli. Antioksidantu vitamīnu piemēri ir imūnsistēmu stiprinošie vitamīni C (atrodams briseles kāpostos, sarkanajos kāpostos un paprikos), E vitamīns (atrodams mandelēs, saulespuķu sēklās un olīveļļā) un A vitamīns, ko jūsu ķermenis ražo no beta karotīna. (atrodams zaļumos, saldajos kartupeļos un kantalupās). Antioksidantu minerālvielu piemēri ir selēns (atrodams Brazīlijas riekstos, cūkgaļā un tītarā) un cinks (atrodams austerēs, liellopu gaļā un ķirbju sēklās).

Turklāt ir antioksidanti, kas netiek uzskatīti par būtiskām barības vielām, bet joprojām ietekmē šūnas un audus, Bredlijs Bollings , PhD, Viskonsinas-Medisonas Universitātes pārtikas zinātnes docents, stāsta SelfGrowth. Tos var atrast augu, dzīvnieku un citos uztura avotos.

Daži šo antioksidantu piemēri ir beta karotīna karotinoīdu radinieki, piemēram, likopēns (atrodams arbūzā, tomātu mērcē un kečupā) un luteīns un zeaksantīns (atrodams spinātos, romiešu salātos un Šveices mangoldos), hlorogēnskābe (atrodams kafijā). , ābolos un baklažānos), flavonoīdus (atrodams ogās, tējā un citrusaugļos) un ergotionīnu (atrodams sēnēs, tempehā, auzās un pupiņās).

Kādi ir antioksidantu ieguvumi veselībai?

Kopumā antioksidanti var būt noderīgi, jo tie cīnās pret šo oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar iepriekš minēto plašo veselības problēmu loku.

Protams, ir svarīgi saprast, ka jūsu risku saslimt ar dažādām slimībām nosaka daudzi faktori — oksidatīvais stress ir tikai viens no tiem. Pētījumi norāda uz plašu veselības ieguvumu klāstu cilvēkiem, kuri patērē vairāk antioksidantu, taču NCCIH atzīmē, ka, iespējams, antioksidantiem bagātas diētas priekšrocības var būt saistītas ar vielu kombināciju pārtikas produktos, kas ir bagāti ar antioksidantiem, nevis pašiem antioksidantiem, nemaz nerunājot par citiem saistītiem dzīvesveida vai uztura faktoriem.

Amerikāņu vīriešu vārdi

Tāpēc sīkāk aplūkosim dažus pētījumus, kas parāda saikni starp augstu antioksidantu uzņemšanu un samazinātu slimību risku.

Vienā pētījums publicēts Eiropas Uztura žurnāls, pētnieki klasificēja 23 595 amerikāņus četrās grupās, pamatojoties uz viņu antioksidantu patēriņu.¹Cilvēkiem, kuri ēda visvairāk antioksidantu, bija par 21% mazāks nāves risks 13 gadu periodā nekā cilvēkiem, kuri ēda vismazāk, lai gan pētnieki ņēma vērā tādus būtiskus mazinošus faktorus kā dalībnieku vecums, dzimums un ekonomiskais stāvoklis. (Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šis pētījums tika balstīts uz 24 stundu uztura atsaukšanu vai cilvēku atmiņām par tikai vienu ēšanas dienu.)

Pētījumi arī liecina, ka liels daudzums uztura antioksidantu var ietekmēt jūsu risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un insultu.²³Un saskaņā ar metaanalīzi, kas publicēta Kritiskie apskati onkoloģijā/hematoloģijā no 19 iepriekš publicētiem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 700 000 cilvēku, diēta ar augstu antioksidantu saturu var samazināt vēža risku, ievērojami samazinot kolorektālo, endometrija un kuņģa slimību risku.⁴

Ir pat pierādījumi, kas liecina, ka konkrēti antioksidanti ir saistīti ar mazāku noteiktu slimību risku, lai gan parasti ir ļoti grūti izjaukt konkrētas attiecības. Tomēr lielāks flavonoīdu patēriņš jau sen ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, un nesen veikts pētījums American Journal of Clinical Nutrition liecina arī par saistību ar samazinātu Alcheimera slimības risku.^5.6Un Dr Džovannuči atzīmē, ka liela likopēna uzņemšana ir saistīta ar mazāku agresīva prostatas vēža risku,⁷savukārt liela beta-karotīna uzņemšana, šķiet, ir saistīta ar mazāku krūts vēža risku (jo īpaši ar estrogēnu receptoru negatīvu krūts vēzi).

Ir vērts uzsvērt, ka lielākā daļa mūsu apskatīto pētījumu aplūkoja kopējo antioksidantu uzņemšanu, un pētnieki atklāja korelācijas, nevis cēloņu un seku attiecības. Lai gan ir daudz pētījumu, kas norāda uz saikni starp lielāku antioksidantu uzņemšanu un mazāku slimību risku, mēs nevaram droši apgalvot, ka noteiktu antioksidantu lietošana konkrētos veidos mainīs jūsu veselību. Uztura antioksidanti neaizstāj medicīnisko aprūpi, un daudzi faktori veicina šo slimību attīstību, dažas no kurām jūs varat kontrolēt, bet dažas no kurām jūs nevarat (piemēram, ģenētika). Ja jūs interesē, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu samazināt jūsu izredzes uz noteiktu stāvokli, ir vērts runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par savu konkrēto veselības vēsturi un riska faktoriem, kā arī par dažu antioksidantu ietekmi uz jūsu veselību. .

Kā iegūt vairāk antioksidantu?

Ir divi galvenie veidi, kā iegūt antioksidantus: pārtika un uztura bagātinātāji. Dažu labu iemeslu dēļ eksperti parasti iesaka iegūt antioksidantus no veseliem pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem.

Kā iegūt pietiekami daudz antioksidantu ar pārtiku

Kā jau minējām, pētījumi īsti nevar mums pateikt, vai tieši antioksidanti vai citas antioksidantiem bagātas pārtikas sastāvdaļas (piemēram, citi vitamīni un minerālvielas) ir atbildīgi par pozitīvo ieguvumu veselībai, vai arī tā ir kāda sinerģiska kombinācija. Kā norāda Dr Džovannuči, pārtikas produktos ir daudz mazāk zināmu savienojumu — potenciāli tūkstošiem —, kuriem vismaz laboratorijas apstākļos ir pierādīts, ka tiem piemīt antioksidanta īpašības, kā arī daudzas citas augu ķīmiskās vielas. Tāpēc ļoti iespējams, ka dažādi antioksidanti un citas vielas, kas ir, piemēram, tomātos, darbojas kopā, lai jūs barotu.

Ēdot dažādus pārtikas produktus ar augstu antioksidantu saturu, jūs saņemat visas priekšrocības, kas saistītas ar visiem dažādajiem fitoelementiem neatkarīgi no to lomas. Turklāt šīs pilnvērtīgās pārtikas paketes, piemēram, ogas, zaļumi, sakņu dārzeņi, rieksti, veseli graudi un kafija — ir ļoti, ļoti labi jums. Antioksidanti saturoši pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, satur daudz citu ķermeņa nepieciešamo vielu, piemēram, citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas, ogļhidrāti (ieskaitot šķiedra un dabiski sastopamie cukuri ), un ūdeni. Citiem vārdiem sakot, ir daudz iemeslu, lai katru dienu savā uzturā iekļautu plašu ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu klāstu.

Cik daudz no šiem pārtikas produktiem jums vajadzētu ēst, lai iegūtu pietiekami daudz antioksidantu? Antioksidantiem, kas ietilpst būtisko uzturvielu kategorijā, pastāv ieteicamās dienas devas (RDA), kas palīdz plānot uzņemšanu. Ar selēns , piemēram, RDA ir 55 mikrogrami dienā. Dažām uzturvielām, piemēram, cinkam un imūnsistēmu stiprinošiem vitamīniem A, C un E, varat atrast RDA savam vecumam un dzimumam. ASV uztura pamatnostādnēs amerikāņiem . (Piemēram, sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem katru dienu vajadzētu uzņemt 8 miligramus cinka, 700 mikrogramus A vitamīna, 15 miligramus E vitamīna un 75 miligramus C vitamīna.) Dažas no šīm būtiskajām uzturvielām, piemēram, C vitamīns un A vitamīns, ir norādīts uz pārtikas produktu etiķetēm, tāpēc ir viegli aprēķināt, cik daudz jūs saņemat.

Antioksidantiem, kas nav būtiskas uzturvielas, nav standarta ieteicamā daudzuma, ko uzņemt katru dienu. (Pētnieki joprojām strādā pie tā, saka Dr. Bollings.) Jūs neredzēsiet arī to antioksidantu devu, kas norādīti tos saturošu pārtikas produktu marķējumā. Un nav tik vienkārši paredzēt precīzu antioksidantu daudzumu pat dažos pārtikas produktos, kuros ir daudz antioksidantu, kā skaidro pētnieki Kanādas augu zinātnes žurnāls. ⁸Daudzumi var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā augšanas apstākļi (augi ražo fitoķīmiskas vielas kā dabisku aizsardzību pret draudiem) un uzglabāšanas un apstrādes apstākļi pēc ražas novākšanas. Piemēram, daži antioksidanti, piemēram, karotinoīdi, karsējot vai ilgstoši uzglabājot, ātri sadalās; citi, piemēram, flavonoīdi, ir stabilāki.

Tāpēc tā vietā, lai mēģinātu sasniegt noteiktu daudzumu, koncentrējieties uz dažādu ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu pievienošanu savā uzturā. Piemēram, tikai ar ogām brokastīs vai citrusaugļu ēšanu vai zaļās tējas dzeršanu pietiek, lai cilvēki uzņemtu augstāku patēriņa modeļu līmeni, saka Dr Bollings.

Labākais veids, kā bagātināt savu uzturu ar pārtiku, kas satur antioksidantus, ir ēst daudz augļu un dārzeņu ( Uztura vadlīnijas ieteikt divarpus tases dārzeņu un divas tases augļu dienā), saka Dr. Garelnabi. Rieksti, veseli graudi, tumšā šokolāde un tēja ir arī labi antioksidantu avoti, tāpat kā liesa gaļa un jūras veltes, saka Dr Shen.

Un atkal daudzveidība ir svarīga jūsu uzturā, jo daži antioksidanti darbojas labāk kopā, saka Dr Garelnabi. Dr. Raits iesaka izvēlēties krāsainus pārtikas produktus ar augstu antioksidantu saturu. Mēģināt šķīvī iekļaut dažādas krāsas ir laba ideja, jo augļu un dārzeņu krāsa var kalpot kā norāde uz to antioksidantu saturu, liecina pētījums, kas publicēts Pašreizējie pētījumi pārtikas zinātnē. ⁹Piemēram, sarkanīgi pārtikas produkti, piemēram, āboli, zemenes, skābie ķirši, sarkanie kāposti un sarkanie pipari, parasti ir bagāti ar flavonoīdu veidu, ko sauc par antocianīniem, savukārt oranžie un dzeltenie produkti, piemēram, mango, dzeltenie pipari, apelsīni, banāni un nektarīni. ir labs C vitamīna avots.

automašīnas ar burtu d

Kas jāzina par antioksidantu iegūšanu no uztura bagātinātājiem

Tātad, kā ar uztura bagātinātājiem? Ēdot sabalansētu uzturu vairumam cilvēku, jūs, visticamāk, saņemat pietiekami daudz antioksidantu un jums nav jālieto antioksidantu piedevas, saka Dr Garelnabi.

Lai gan ir gadu desmitiem ilgi pierādījumi tam, ka ēst daudz augļu un dārzeņu ir veselīgi,¹⁰ saskaņā ar NCCIH, to pašu nevar teikt par antioksidantiem piedevas. Piemēram, runājot par slimību profilaksi, pētnieki ir veikuši daudz pētījumu par dažādiem antioksidantu piedevām, tostarp lielus, spēcīgus klīniskos pētījumus,¹¹un lielākā daļa ir atklājuši, ka antioksidantu piedevas nesamazina tādu slimību attīstības risku kā sirds slimības un vēzis, saskaņā ar NCCIH . Vienā 2014. gada pētījuma pārskatā teikts, ka nav pierādījumu, kas atbalstītu antioksidantu piedevu izmantošanu hronisku slimību vai mirstības primārajā profilaksē.¹²Viena teorija par to, kāpēc uztura bagātinātāji, šķiet, nedod labumu veselībai, ir tāda, ka šo antioksidantu attīrītās ķīmiskās versijas pārāk atšķiras no sarežģītajām savienojumu kombinācijām, ko iegūstat, patērējot pārtiku. skaidro NCI .

Atšķirībā no pārtikas produktiem ar antioksidantiem, ir daži pierādījumi, ka antioksidantu piedevas var būt pat kaitīgas, īpaši lielās devās.¹³Piemēram, daži pētījumi ir saistījuši lielas noteiktu antioksidantu piedevu devas ar paaugstinātu noteiktu slimību risku (piemēram, beta karotīnu un plaušu vēzi vai E vitamīnu un prostatas vēzi), saskaņā ar NCI . Lai gan korelācija nav vienāda ar cēloņsakarību, ar to pietiek, lai radītu bažas, ņemot vērā, ka cilvēki bieži lieto šos uztura bagātinātājus, cerot samazinās risku saslimt ar šādām slimībām. Antioksidantu piedevas var mijiedarboties arī ar noteiktiem medikamentiem, NCCIH norāda . (Piemēram, E vitamīna un asins šķidrinātāju kombinācija var palielināt asiņošanas risku.)

Ja apsverat lietot noteiktu uztura bagātinātāju, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tas jums patiešām ir nepieciešams un vai tas var mijiedarboties ar jebkādām jūsu lietotajām zālēm. Ņemiet vērā arī to, ka, tā kā uztura bagātinātāji netiek regulēti tā, kā tiek regulētas farmaceitiskās zāles, var būt grūti precīzi zināt, ko jūs saņemat, kad tās pērkat.

Pretējā gadījumā, ja koncentrējaties uz daudzveidību savā uzturā un cenšaties izmēģināt jaunus augļus vai dārzeņus, lai paplašinātu uzturu, antioksidantu jomā jums klāsies lieliski.

Un, ja jūs joprojām interesē sava ķermeņa antioksidantu piegādes palielināšana, pievienojiet to jau tā garajam iemeslu sarakstam, lai trenētu. Vingrojiet - kamēr neesat pārtrenēšanās — var pat palīdzēt palielināt dabisko antioksidantu ražošanu organismā, saka Dr. Garelnabi.

Papildu ziņojumi, ko sagatavoja Eimija Marturana Vinderla, CPT un Kerolīna L. Toda.

Avoti: