Googlēšana Kādas ir čia sēklu priekšrocības? tas ir līdzīgi kā pajautāt kādam, kā viņam paiet diena. Kā jau iepriekš, jūs jau gaidāt, lai saņemtu noteiktu tiešu atbildi: man viss ir kārtībā! vai, Chia sēklas ir veselīgas! Bet patiesais stāsts vienmēr, protams, ir nedaudz garāks un interesantāks.
Dodiet savam draugam vietu sarunām, un viņš var sākt runāt par to, kā viņš ir noguris no miega visu nakti, pabeidzot visbrīnišķīgāko grāmatu vai psihē par atklāsmi, ko viņš guva terapijā tajā rītā. Veltiet sev piecas minūtes laika, lai uzzinātu īsto informāciju par čia sēklām, un jūs arī atklāsiet dažas interesantas lietas par šiem mazajiem puišiem.
Iesācējiem čia sēklas mūsdienās var saukt par modernu superēdienu, taču tām ir senas saknes kā uztura avots. Patiesībā cilvēki ir ēduši čia sēklas tūkstošiem gadu. Tiek uzskatīts, ka čia sēklas nāk no Centrālamerikas, kur tās kādreiz bija acteku tautas uztura pamatelements. Uztura un diētikas akadēmija (UN). Un, ja jūs kādreiz esat domājis, No kurienes nāk čia sēklas? Atbilde ir vēss tuksneša augs ar nosaukumu Salvia hispanica, kas ir piparmētru ģimenes loceklis. Kā tuksneša augs, tam nav nepieciešams daudz ūdens, tāpēc tā ir ļoti ilgtspējīga kultūra, Vendija Baziljana , DrPH, MA, RDN, autors Superfoods Rx diēta , stāsta SelfGrowth.
Cilvēki jau tik ilgi ir atraduši barību čia sēklās kāda iemesla dēļ: tās piedāvā ļoti daudz labuma ļoti mazā iepakojumā. Čia sēklas ir uztura spēks, Ņujorkā dzīvojošs dietologs aprīlis Panics , MS, RDN, CDN, stāsta SelfGrowth. Kam tieši čia sēklas ir piemērotas? Un ko tas nozīmē jūsu ķermenim un labklājībai? Atbilde ir daudz. Apskatīsim čia sēklu uzturvērtības faktus, čia sēklu iespējamos ieguvumus veselībai, atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem un vienkāršākos un garšīgākos veidus, kā tās iekļaut savā uzturā.
Kādas ir čia sēklu priekšrocības?
Čia sēklas ir pildītas ar barības vielām, tostarp šķiedrvielām, augu izcelsmes olbaltumvielām, minerālvielām un omega-3 taukskābēm, kas var atbalstīt jūsu ķermeni dažādos veidos. Viena unce čia sēklu porcija (apmēram divas ēdamkarotes) satur 138 kalorijas, 5 gramus olbaltumvielu, 8 gramus tauku, 12 gramus ogļhidrātu un 10 gramus šķiedrvielu. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA). Apskatīsim, kā šīs uzturvērtības var kalpot jūsu veselībai ar pieciem iespējamiem čia sēklu ieguvumiem.
1. Tie ir lielisks augu izcelsmes omega taukskābju avots.
Čia sēklas ir galvenais omega-3 un omega-6 taukskābju avots, kas ir neaizstājamas taukvielas, kas organismam jāsaņem ar pārtiku, lai atbalstītu dažādas funkcijas, jo ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka skaidro. Šīs neaizstājamās taukskābes ir neatņemama sastāvdaļa šūnu membrānu veidošanā; nodrošināt enerģiju jūsu ķermenim; atbalstīt imūnsistēmu, sirds un asinsvadu un endokrīno sistēmu; un mediējot iekaisumu, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti (NIH). Čia sēklas ir bagātākas ar šīm omega-3 un omega-6 taukskābēm nekā vairums citu augu avotu.
pielūgsmes himnas
Omega taukskābes sniedz veselības ieguvumus, piemēram, aizsargā jūsu sirdi, veicina veselīgu cukura līmeni asinīs un atbalsta jūsu garīgo veselību atbilstoši ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Tomēr lielākā daļa pētījumu par omega ieguvumiem veselībai ir veikti ar zivīm un zivju eļļas piedevām, nevis ar augu izcelsmes avotiem, saskaņā ar NIH . Zinātnieki pašlaik pēta, vai, ēdot vairāk čia sēklās esošo neaizvietojamo taukskābju, ir līdzīgas priekšrocības. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka .
2. Tie var atbalstīt jūsu gremošanas veselību.
masu ģildes nosaukums
Čia sēklu šķiedrvielu saturs ir iespaidīgs: 10 grami vienā porcijā. Atkarībā no jūsu vajadzībām tas ir no 29% līdz 45% no šķiedras, kas jums nepieciešamas vienā dienā. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). Un šī šķiedra jūsu kuņģa-zarnu traktā var radīt visa veida labas pašsajūtas burvju.
Saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Chia sēklām ir arī dažas šķīstošās šķiedras, saka Panits. Šķīstošā šķiedra ir pretējs efekts, uzsūcot un uzbriest ar ūdeni kuņģī, veidojot biezu želeju, kas palēnina gremošanu, kā paskaidroja SelfGrowth. Abu veidu šķiedrvielu līdzsvars jūsu uzturā parasti ir optimāls laimīgai gremošanas sistēmai.
3. Tie var palīdzēt jums palikt piesātinātam un apmierinātam.
Ja meklējat maltītes papildinājumu, kas palīdzēs jums palikt sātīgam, meklējiet tikai čia sēklas un to spēcīgo šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju. Gan šķiedrām, gan olbaltumvielām ir nepieciešams ilgāks laiks, lai pārvietotos pa gremošanas traktu nekā rafinētiem ogļhidrātiem, tādējādi palīdzot mums ātrāk justies sātam, norāda Orlando uztura eksperts un recepšu izstrādātājs. Keivions Millers , RDN, stāsta SelfGrowth.
Arī citi tā komponenti var palīdzēt jums palikt apmierinātiem ilgāk. Šķīstošo šķiedru daudzums, ko nodrošina nešķīstošās šķiedras un ūdens aizturēšanas īpašības, var arī uzlabot sāta sajūtu. Šķiedru saturs arī palīdz jūsu cukura līmenim saglabāt patīkamu un pat pēc ēšanas CDC . Sveiki, vienmērīga enerģija! Un tauki Ir zināms, ka tas palīdz pagarināt ilgtermiņa sāta sajūtu, kā ziņo SelfGrowth. Kopumā šīm mazajām sēklām var būt pārsteidzoši liela ietekme uz jūsu apmierinātību.
4. Tie var palīdzēt jums atgūties pēc treniņa.
Viens no retajiem pilnvērtīgas augu olbaltumvielas , čia sēklas ir lielisks līdzeklis, kas var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk atgūties pēc vingrošanas. Tā kā tie ir pilnvērtīgi proteīni, tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar izveidot pats, jo Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skola skaidro. Dažādās aminoskābes olbaltumvielas būtībā ir jūsu ķermeņa celtniecības bloki — tie ir svarīgi, lai augtu un atjaunotu šūnas un audus visā ķermenī, kā ziņo SelfGrowth, tostarp jūsu orgāniem, šķidrumiem, ādai un, protams, muskuļiem. Vingrojumi var izraisīt nelielas asaras jūsu muskuļu šķiedrās, un olbaltumvielas palīdz audiem labot šos bojājumus, lai tie kļūtu stiprāki.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts uz Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls . Tāpēc, iespējams, ir vērts iemest kādu smūtiju pēc treniņa.
5. Tie var palīdzēt atbalstīt kaulu veselību.
slavē pielūgt dievu
Ja meklējat bezpiena produktu, lai atbalstītu izturīgu skeletu, čia sēklas ir labākā izvēle. Tie ir labs minerālvielu avots, piemēram, fosfors, kālijs, magnijs un kalcijs, un tie ir īpaši bagāti ar kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselības uzturēšanai. Saskaņā ar Hārvardas T.H. Čana Sabiedrības veselības skola . Millers bieži iesaka čia sēklas kā kalcija avotu cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu. Un tā kā magnija deficīts var veicināt osteoporozi, šis minerāls ir labs arī jūsu kauliem. Šī kalcija un magnija kombinācija ir nepieciešama stipriem, veseliem kauliem, saka Bazilians.
Cik čia sēklu vajadzētu ēst dienā?
Standarta čia sēklu porcijas lielums ir viena unce vai apmēram divas ēdamkarotes, saskaņā ar USDA . Taču, tāpat kā ar visiem porciju lieluma ieteikumiem, tas tiešām ir vairāk vadlīnijas nekā noteikums par to, cik daudz jums vajadzētu vai nevajadzētu ēst.
Jums ir ļoti atļauts lietot vairākas čia sēklu porcijas, ja vien paturat prātā to augsto šķiedrvielu saturu. Millers iesaka ēst tik daudz, cik esat apmierināts, taču nejūtat neērtības. Lai uzzinātu vairāk par to, ko ka nozīmē, turpiniet lasīt.
Vai čia sēklām var būt blakusparādības?
Ir divas potenciālas čia sēklu blakusparādības, no kurām vēlēsities uzmanīties. To šķiedrvielu satura dēļ, ēdot pārāk daudz vienlaikus, var rasties kuņģa darbības traucējumi, un, ja mēģināt tos lietot tīrā veidā, tās var būt nedaudz grūti norīt un pat radīt aizrīšanās risku.
Vispārīgi runājot, strauja šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā var apgrūtināt gremošanu un izraisīt (īslaicīgas) blakusparādības. Ja savā uzturā vienlaikus pievienojat pārāk daudz šķiedrvielu saturošas chia, jūs varat izraisīt tādus nepatīkamus simptomus kā gāze, vēdera uzpūšanās vai krampji — īpaši, ja neesat pieradis saņemt tik daudz rupjās lopbarības. Mayo klīnika .
Ja nelietojat daudz šķiedrvielu, iesaku sākt lēnām ar pāris tējkarotēm un pēc tam pakāpeniski palielināt chia daudzumu, lai izvairītos no diskomforta kuņģa-zarnu traktā, iesaka Panits. Dzeriet arī daudz šķidruma, jo šķiedras parasti vislabāk darbojas jūsu sistēmā, ja tās patērē ar lielu daudzumu ūdens, kā ziņo SelfGrowth. Ūdens, tēja un pat kafija palīdzēs saglabāt chia un tās šķiedrām pārvietoties caur jūsu gremošanas traktu, saka Panits.
Otrs iespējamais risks, kas saistīts ar čia sēklām, ir tas, ka, ēdot tējkaroti, var rasties aizrīšanās risks, norāda Atlantā strādājošs kulinārijas un integrētas diētas speciālists. Marisa Mūra , RDN, LD, stāsta SelfGrowth. Mūrs saka, ka tie var iestrēgt jūsu kaklā, pateicoties to mazajam izmēram un sausajai tekstūrai. Tāpēc katram gadījumam, ja plānojat iebāzt mutē vienkāršu sauju — kas, godīgi sakot, izklausās netīri, mēģiniet iekļaut čia sēklas citos ēdienos vai dzērienos, piemēram, smūtijos, jogurtā vai pudiņos. (Tie arī garšos labāk un piepildīs jūs vairāk.)
iesaukas puisim
Kurš nedrīkst ēst čia sēklas?
Jums vajadzētu izvairīties no čia sēklām, ja jums ir apgrūtināta rīšana (iespējamas aizrīšanās riska dēļ), un rīkojieties piesardzīgi, ja jums ir gremošanas problēmas šķiedrvielu satura dēļ.
Atkal, čia sēklas var iestrēgt jūsu kaklā (īpaši, ja tās ēd vienkāršas), tādēļ, ja jums ir grūtības norīt, tās var nebūt jums pareizā izvēle, saka Mūrs. Iespējams, vispirms vēlēsities konsultēties ar savu ārstu. Jūs arī vēlēsities runāt ar savu ārstu par čia sēklu pievienošanu diētai, ja jums ir jebkāda veida kuņģa-zarnu trakta traucējumi vai problēmas, piemēram, lēna kuņģa iztukšošanās vai IBS, saka Mūrs. Kā paskaidroja SelfGrowth, dažādi kuņģa-zarnu trakta stāvokļi var ietekmēt šķiedrvielu daudzumu un veidu, ar ko jūsu ķermenis var tikt galā dažādos veidos. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par šķiedrvielu nozīmi jūsu uzturā, lai samazinātu gremošanas simptomus un blakusparādības.
Kā jums vajadzētu ēst čia sēklas?
Ja jūs domājat, kā ēst čia sēklas, ziniet, ka labākais no tiem var būt tas, ka tās ir ļoti viegli iekļaut tik daudzās dažādās ēdienreizēs un uzkodās. Tie ir fantastiski to maigās garšas dēļ, saka Panits.
Viena no viņas iecienītākajām čia receptēm ir vienkāršs pudiņš. Es pievienoju apmēram trīs ēdamkarotes sēklu apmēram ¾ tasei piena ar šķipsniņu kanēļa un vaniļas mūra burkā un ievietoju ledusskapī uz nakti, viņa paskaidro. No rīta es pievienoju visus augļus, kas man ir mājās, un nedaudz sasmalcinātu kokosriekstu, un tas ir garšīgas brokastis, atrodoties ceļā.
Bazilian patīk pievienot karoti vai divas sēklu smūtijiem (viņas iecienītākā kombinācija ir spināti, ābols un čia) vai iestrādāt čia sēklas mājās gatavotās salātu mērcēs. (Šī čia-citrona mērce ir viss.) Godīgi sakot, jūs varat iemest sauju čia sēklu gandrīz jebko — cepumos, auzu pārslās, graudu bļodiņās —, lai viegli palielinātu tekstūru un šķiedrvielu.
Vēl viens ģeniāls veids, kā gatavot ar čia? Izmantojiet to kā olu aizstājēju. Sajaucot ar šķidrumu, veselas vai maltas čia sēklas veido glumu želeju, kas palīdz savienot mīklu kopā, līdzīgi kā olu baltumus, kā ziņo SelfGrowth. Lai pagatavotu vienu čia olu, sajauciet vienu ēdamkaroti čia sēklu, kas sajauktas ar trim ēdamkarotēm ūdens, un ļaujiet nostāvēties vismaz piecas minūtes, lai sabiezētos (un nomainiet čia olas pret īstām olām vienu pret vienu). Mēs iesakām saputot vegānu šokolādes cepumu partiju, stat. Jo deserts vienmēr ir piemērots laiks, lai ēst superfoods, vai ne?
