No trim makroelementiem — ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām — neviens nav ticis pārmaiņus velnišķīgs un pielūgts. diezgan tāpat kā taukiem ir. Kādreiz 80. un 90. gados tas bija sabiedrības ienaidnieks numur viens, šodien tas ir populārās keto diētas pamatā. Tomēr abos scenārijos nav īsti skaidrs, kāda ir pārsteidzoši masīvā un sarežģītā tauku loma mūsu ķermenī. Parunāsim par to, ko tauki patiesībā dara organismā.
Kas patiesībā ir tauki
Tauki ir viens no trim makroelementiem (barības vielas, kas mums vajadzīgas lielos daudzumos), kas atrodamas pārtikā, ko mēs ēdam, papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Šīs pārsteidzoši sarežģītās molekulas nodrošina mūsu ķermenim lēnāko un visefektīvāko enerģijas veidu Merck rokasgrāmatas .
Jūs varat atrast uztura taukus praktiski visos dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, piena produktos, olās un zivīs. Tauki parādās arī daudzos augu pārtikas produktos. Uztura tauki ir atrodami ļoti lielos daudzumos riekstos, sēklās, olīvās, avokado un kokosriekstos, un tīrākajā veidā eļļās, kas iegūtas no augiem un augu sēklām (piemēram, olīveļļā, rapšu eļļā vai saflora eļļā). Bet citi augu pārtikas produkti, piemēram, pupiņas un pat veseli graudi, satur arī nelielu daudzumu tauku.
vīriešu poļu vārds
Pārtikas produkti, kas gandrīz pilnībā sastāv no taukiem, piemēram, sviests, speķis vai augu eļļa, uztura valodā tiek klasificēti kā tauki. Lai gan daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piens, jogurts un malta liellopu gaļa, satur arī salīdzinoši lielu tauku daudzumu, mēs tos saucam par olbaltumvielām, jo tie ir visaugstākie šajā makro. (Turklāt tauku saturs apstrādes laikā bieži tiek samazināts vai noņemts, piemēram, vājpiens vai liesa gaļa.)
Dažādi tauku veidi
Galvenie tauku veidi, kas atrodami pārtikā, ir triglicerīdi, Vitnija Linsenmeijere , Ph.D., R.D., uztura un diētikas instruktors Sentluisas Universitātes Doisy Veselības zinātņu koledžā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis, stāsta SelfGrowth. Triglicerīdus veido trīs taukskābes - ogļūdeņražu ķēde, kas saistīta ar skābekļa, ūdeņraža un oglekļa grupu, un neliels savienojums, ko sauc par glicerīnu.
Šo ķēžu savienošanas veids un to garums palīdz precīzi noteikt, kāda veida triglicerīds vai tauki tas ir. Ir trīs galvenie tauku veidi, un, neskatoties uz to, ka tie ir vienlīdz garšīgi, tie patiesībā ievērojami atšķiras viens no otra.
Piesātinātie tauki ir vienkārši tauku molekulas, kas ir pilnas (vai piesātinātas ar) ūdeņraža molekulām, Amerikas Sirds asociācija (AHA) skaidro. Parasti tās ir cietas istabas temperatūrā, tās visbiežāk sastopamas dzīvnieku izcelsmes produktos, taču ievērojamā daudzumā tās ir atrodamas arī kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. KAS? .
Otrs veids ir nepiesātinātie tauki, kas ir nē pilnībā piesātināts ar ūdeņradi. Ir divi apakštipi: mononepiesātināto tauku molekulām ir viena nepiesātinātā oglekļa saite, savukārt polinepiesātinātajiem taukiem ir vairāk nekā viena nepiesātinātā oglekļa saite, KAS? skaidro. Abi veidi parasti ir šķidri istabas temperatūrā, un lielā daudzumā tie ir atrodami zivīs, avokado, valriekstos un dažāda veida augu eļļās.
Lai gan pārtikas produktos bieži ir vairāk nepiesātināto vai piesātināto tauku, visi uztura tauki satur dažus no abu veidu taukskābēm, saskaņā ar Uztura vadlīnijas .
Tomēr transtaukskābes ir pavisam cita bumbas spēle. Lai gan tie dabiski sastopami nelielos daudzumos gaļā, piena produktos un dažās eļļās, saskaņā ar FDA , lielākā daļa transtauku tiek mākslīgi ražoti rūpnieciskā procesā, kurā šķidrām augu eļļām pievieno ūdeņradi, lai tās sacietētu, radot daļēji hidrogenētas eļļas. The FDA faktiski aizliedza šos mākslīgos transtaukus, kas visbiežāk sastopami ceptos ēdienos un apstrādātos konditorejas izstrādājumos, jo saikne ar sirds slimībām . (Lai gan aizliegums stājās spēkā 2018. gada jūnijā, pārtiku, kas ražota pirms šī datuma, var pārdot līdz 2020. gada 1. janvārim.)
Kāpēc mums pat vajadzīgi tauki
Taukiem ir absurdi garš uzdevumu saraksts, lai palīdzētu mūsu ķermenim darboties. Pirmkārt, tauki nodrošina tonnu enerģijas — tajā ir 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijas katrā gramā olbaltumvielu vai ogļhidrātu — dažas no tām mēs izlietojam uzreiz, un liela daļa tiek rezervēta vēlākam laikam, kad enerģija tiek iegūta no. Saskaņā ar FDA .
Bet šis makro to dara tātad daudz vairāk nekā dod mums enerģiju. Tauki ir šūnu membrānu pamatkomponents katrā mūsu ķermeņa šūnā, padarot tos par būtisku ķermeņa augšanai un attīstībai. Saskaņā ar FDA .
Daudzas no šīm priekšrocībām ir saistītas ar neaizstājamajām taukskābēm, kas atrodamas uztura taukos. Piemēram, divas no neaizvietojamajām taukskābēm, kas mums nepieciešamas smadzeņu attīstībai un darbībai, var iegūt, izmantojot linolēnskābi, taukskābi, kas atrodama noteiktās augu eļļās un zivju eļļās, Merck rokasgrāmatas skaidro.
Ir daži svarīgi vitamīni, kurus mūsu ķermenis var uzņemt tikai ar tauku palīdzību (t.i., taukos šķīstošie vitamīni), piemēram, A, D, E un K vitamīni, kuriem ir galvenā loma veselīgu kaulu, zobu, matu, ādas uzturēšanā, un redze, cita starpā. Kā jau teicām, diezgan svarīgi.
Visbeidzot, tauki var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni. Nepiesātinātie tauki var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni (zema blīvuma lipoproteīnu, kas pazīstams arī kā 'slikts holesterīns') un paaugstināt ABL (augsta blīvuma lipoproteīnus, īkšķi uz augšu). KAS? , kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku. (Nedaudz parunāsim par lipoproteīniem.) Taču ir pierādīts, ka transtaukskābju un liela daudzuma piesātināto tauku lietošana, īpaši nepiesātināto tauku vietā, rada pretējo: paaugstina ZBL līmeni un pazemina ABL. saistīts ar lielāku sirds slimību attīstības risku, norāda FDA .
Tas viss ir iemesls, kāpēc uztura tauku atņemšana no ķermeņa parasti nenāk par labu jūsu veselībai. Ēdot diētu ar ļoti zemu tauku saturu, jūs riskējat neizmantot visas tās priekšrocības, par kurām mēs tikko runājām. Piemēram, ēdot diētu ar ļoti zemu tauku saturu, jūsu ķermenim var būt grūti absorbēt pietiekami daudz taukos šķīstošo vitamīnu, Mayo klīnika skaidro, izraisot vitamīnu trūkumu un visas ar tiem saistītās sliktās sekas. Ļoti zema tauku satura diēta var arī liegt jūsu ķermenim nepieciešamās taukskābes. Visbeidzot, ja jūs neēdat pietiekami daudz tauku, jūs palaidīsit garām arī citas uzturvielas, ko var piedāvāt pārtikas produkti, kas satur nelielu un lielu tauku daudzumu.
Kas notiek jūsu ķermenī, kad jūs ēdat taukus
Pati pirmā lieta, kas notiek, kad tu ēd taukus? Tava mute kļūst laimīga. Tauki palīdz uzlabot ēdiena sajūtu mutē, pārklājot muti un palīdzot jums ilgāk izbaudīt ēdienu, saka Kolīna Tjūksberija, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vecākā pētniece un bariatrijas programmu vadītāja un ievēlētā prezidente. Pensilvānijas Uztura un diētikas akadēmija, stāsta SelfGrowth. Šī uzlabotā sajūta mutē palīdz izplatīt visas garšas, ko tauku molekulas nes sev līdzi, vairākām jūsu garšas kārpiņām, kur tās var aizkavēties ilgāk, padarot ēdiena garšu gan intensīvāku, gan noturīgāku. (Piemēram, padomājiet par debešķīgo olīveļļu ar ķiplokiem.) Ir arī pētījumiem Tas liek domāt, ka mums, iespējams, ir specializēti garšas receptori pašu tauku garšai, līdzīgi kā salduma un sāļuma uztveršanai.
Kamēr jūs esat aizņemts ar lūpu smīnēšanu, jūsu ķermenis gatavojas ilgstošam tauku sadalīšanas procesam līdz to pamatkomponentiem: taukskābēm un glicerīnā. Tas prasa lielu mūsu gremošanas sistēmas pilnveidošanu. Linsenmeiers saka, ka tauki ir makroelementi, kuriem nepieciešams visvairāk uzturvielu gremošanas un uzsūkšanās ziņā.
Tas ir tāpēc, ka GI trakta (un vēlāk arī asinsrites) vide ir uz ūdens bāzes. Un, ja jūs kādreiz esat mēģinājis uzputot, piemēram, olīveļļu un citronu sulu, jūs zināt, ka eļļa un ūdens nesajaucas labi. Tā kā tauki ir ūdenī nešķīstoši, mums ir diezgan sarežģīti mehānismi, lai pamatā emulģētu un sadalītu šos taukus, un pēc tam tos absorbētu un transportētu pa asinīm, Linsenmeyer skaidro.
Tas ir daļa no iemesla, kāpēc mēs lēnāk sagremojam treknus ēdienus un jūtam, ka tie ilgāk pielīp pie mūsu ribām. Lai gan ogļhidrāti ir lieliski piemēroti ātrai enerģijas iegūšanai, tauki burtiski palēnina to, cik ātri kuņģis iztukšo pārtiku tievajās zarnās, saka Linsenmeiers, veicinot un paildinot sāta sajūtu.
Viss process sākas kuņģī, kur tiek sajaukts enzīms lipāze, lai sāktu to sadalīt, skaidro Tjūksberijs. Kad jūsu daļēji sagremots ēdiens virzās uz tievo zarnu, dažādi orgāni maisījumam pievieno dažādas sulas un fermentus, no kuriem daudzi ir specializējušies tauku sadalīšanā mazākās taukskābju ķēdēs. Viens sekrēts ir gremošanas sula, ko sauc par žulti, saskaņā ar Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK). Žults darbojas kā emulgators, kas ļauj taukiem sajaukties uz ūdens bāzes veidotā vielā, ļaujot tiem iekļūt asinsritē, skaidro Tjūksberijs.
Kā ķermenis pārvērš taukus enerģijā
Asinis no mūsu zarnām ar visām sīkajām tauku molekulu daļiņām tajās nonāk aknās, kas ir kā makroelementu nosūtīšanas centrs pēc sagremošanas, skaidro Tjūksberijs, kur molekulas var apvienot dažādās formās. kā ABL, noteiktas taukskābju ķēdes — pamatojoties uz to, ko esat ēdis un kas nepieciešams jūsu ķermenim, pirms tas tiek nosūtīts lietošanai vai uzglabāšanai. Šeit var notikt virkne procesu, piemēram, mūsu smadzeņu šūnām vai citiem orgāniem nepieciešamo taukskābju sintēze. Ir daudz dažādu lietu, kam var izmantot taukus, un mūsu ķermenis patiešām labi tos kārto, saka Tjūsberija.
Lielu daļu laika aknas pārvērš liekos taukus uzglabājamā formā, liecina Mayo klīnika . Saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Pēc tam tie ir jāpārsaiņo ar olbaltumvielām, lai izveidotu īpašus mazus transportlīdzekļus, ko sauc lipoproteīni kas var nogādāt taukus tur, kur tiem nepieciešams, skaidro Tjūksberijs.
Turklāt tauki ir vienīgais makro, kas izmanto limfātiskās sistēmas palīdzību, lai iekļūtu mūsu šūnās. (Mēs stāstīja Linsenmeiers saka, ka šie lipoproteīni joprojām ir nedaudz pārāk lieli, lai tie uzsūktos asinsritē, tāpēc tie vispirms nonāk limfātiskajā sistēmā. Šis asinsvadu tīkls, kas pārvadā šķidrumus visā ķermenī, iet gandrīz paralēli asinsrites sistēmai, un tam ir īpaši ceļi, kas palīdz novirzīt šos lielgabarīta lipoproteīnus tieši asinsritē.
Beidzot , šie lipoproteīni var novirzīt triglicerīdus visā asinsrites sistēmā līdz to visizplatītākajam galamērķim: tauku (tauku) šūnām visā ķermenī, ko sauc par taukaudiem, kur tiek uzkrāta enerģija. (Starp citu, šis ir piemērots brīdis, lai atzīmētu, ka attiecības starp uztura taukiem un ķermeņa taukiem ir daudz sarežģītākas, nekā ēst taukus = iegūt taukus. Šajā agrīnās uztura zinātnes reliktā nav ņemta vērā vispārējā kaloriju daudzuma galvenā loma. uzņemšana, piemēram, plus daudzi citi mainīgie svara pieauguma vienādojumā… kas ir zinātnisks dziļš niršana vēl vienai dienai.)
Vēlāk, ja ķermeņa vēlamais enerģijas veids, glikoze, ir izsmelts — tāpēc, ka vingrojat, starp ēdienreizēm vai neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, jūsu ķermenis faktiski var sadalīt triglicerīdus, kas uzkrājas jūsu tauku šūnās, atpakaļ brīvās taukskābēs. un glicerīnu un izmantot tos enerģijas iegūšanai glikozes veidā. (Dažreiz, kad ķermenim trūkst ogļhidrātu, aknas sāk sadalīt taukskābes, veidojot alternatīvu degvielu, ko sauc par ketoniem - process, kas ir keto diētas pamatā, kā iepriekš ziņoja SelfGrowth.)
Lai arī cik absurdi sarežģīta ir visa šī lieta — ja jūs joprojām esat kopā ar mums —, patiesībā mūsu ķermenī notiek virkne citu procesu, kad mēs ēdam taukus, kuriem mēs pat nepieskaramies. (piemēram, iesaistot dažādus hormonus). Daudzi no šiem sarežģītajiem mehānismiem notiek šūnu līmenī, un, lai tos patiešām īstenotu, ir vajadzīgas lielas bioķīmijas.
Tas, ko mēs šeit darām, ir liels priekšstats, lai jūs varētu labāk izprast pamata līmenī, kā tauki jūsu ēdienā ietekmē jūsu ķermeni. Vissvarīgākais ir tas, ka tauki ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti svarīgi jūsu veselībai, un mēs visi esam #svētīti, ka mūsu ķermenis precīzi zina, kā rīkoties, kad tos ēdam.
Saistīts:
- Lūk, ko ogļhidrāti patiesībā dara jūsu organismā
- 4 Uztura jautājumi, kurus reģistrēti dietologi dzird visu laiku — atbildes
- Kāda ir atšķirība starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru?
