Ja jūs meklējat palieliniet intensitāti Jūsu treniņa laikā, vai mēs varam ieteikt savam rutīnai pievienot pliometriskos vingrinājumus? Šīs izaicinošās kustības var papildināt jebkuru sesiju, kā arī nodrošināt dažas nopietnas priekšrocības šajā procesā.
Plyometrics vai saīsināti plyos ir sprādzienbīstami vingrinājumi, kas prasa jums īsā laika periodā radīt lielu spēku, NASM sertificēts personīgais treneris. Kīts Hodžess , CPT, dibinātājs Prāts muskuļu koučingā Losandželosā, stāsta SelfGrowth. Kustības ir saistītas ar jūsu anaerobo sistēmu , kas darbina jūsu ķermeni tik intensīvas slodzes laikā, ka jūs nevarat to noturēt ilgāk par pāris minūtēm, kā iepriekš ziņoja SelfGrowth. Tas viņus padara tik grūtus.
Lai gan jūs, iespējams, neesat dzirdējuši šo terminu pliometrija iepriekš, iespējams, jūs jau esat ar tiem pazīstams. Piemēram, lēciens lodziņā ir plyometric kustība, tāpat kā burpee, roku atlaišana vai plyometric push-up un pop pietupiens. Iespējams, esat veicis plyometriskos vingrinājumus fitnesa nodarbībā vai nodarbojoties ar sporta veidu, kas ir smags ar sprādzienbīstamām kustībām (domājiet: treka, futbols vai basketbols). Vai varbūt esat redzējis, ka citi cilvēki ir izgājuši no plyo treniņa, taču jums vēl nav pašam jāizmēģina šīs intensīvās kustības.
Lai to izdarītu, arī jums nav jāiet uz sporta zāli. Ir daudz dažādu plyo vingrinājumu, ko varat izmēģināt mājās tikai ar savu ķermeņa svaru. Turklāt ir daudz priekšrocību, ko varat gūt, iekļaujot pliometrisko darbu savā rutīnā (tas ir, ja vien darāt to droši — vairāk par to vienā minūtē).
Mēs pieskārāmies Hodges, lai saņemtu ekspertu ieguldījumu par to, kādi ir pliometriskās kustības vingrinājumi un par to lieliskajām priekšrocībām, kā arī par to, kā tās veikt droši, kā arī par padomiem, kā iekļaut plyos savā vingrojumu programmā. Un, ja pēc šī raksta izlasīšanas jūtaties iedvesmots, mēs apkopojām dažus lieliskus plyometrisko vingrinājumu piemērus. Turpiniet ritināt, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina.
Kādi vingrinājumi ir pliometriskās kustības?
Pliometrija galvenokārt ir spēka vingrinājums, jo tās mērķis ir veikt sprādzienbīstamas kustības ar maksimālu piepūli (vai tuvu maksimālajai piepūlei). Plyos ir arī piemēroti, lai izaicinātu spēkus, jo jūsu muskuļiem ir smagi jāstrādā, lai tos pareizi izpildītu. Un arī plyometrics var tikt uzskatīts par kardio, jo tie ir augstas intensitātes vingrinājumi, kas atbrīvos jūsu elpu. Tāpēc jūs tos parasti redzēsit ieprogrammētus HIIT treniņos.
Tagad cilvēki var brīnīties, vai pliometrija ir izometriska vingrinājumu tehnika. Atbilde? Nē. Tas ir tāpēc, ka pliometrija ietver ātras kustības un koncentriskas (saīsināšanas) un ekscentrisks (pagarina) muskuļu kontrakcijas. Turpretim izometriskais vingrinājums ietver to, ka muskuļi paliek nekustīgi, kamēr tie strādā. A dēlis , piemēram, ir izometrisks vingrinājums.
Runājot par to, kuras muskuļu grupas darbojas, lielākoties tās ir visa ķermeņa kustības, saka Hodžess. Tomēr daudzi pliometriskie vingrinājumi, piemēram, lēcieni ar izklupieniem, pietupieni un lēcieni, liek papildu uzsvaru uz jūsu galveno un apakšējo pusi. Bet ir arī dažas plyo kustības, kas vērstas uz ķermeņa augšdaļu, saka Hodžs, piemēram, plyo atspiešanās un sprādzienbīstamas medicīnas bumbas metieni.
Kādas ir pliometrisko vingrinājumu priekšrocības?
Pliometriskajiem vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, kas var vienkārši pārliecināt jūs pievienot tos treniņu rutīnai. Tie var palīdzēt palielināt ātrumu , spēku, izturību, veiklību un koordināciju, saka Hodžess. Plyos var arī palielināt cīpslu spēku un palielināt jūsu spēka attīstības ātrumu - būtībā jūsu ķermeņa spēju ļoti ātri radīt daudz enerģijas, saka Hodžess. Tas var noderēt sportistiem, kuru sporta veidiem ir jāveic ātras, spēcīgas kustības, piemēram, treka sportistiem vai volejbola spēlētājiem.
Pliometriskie treniņi var arī palīdzēt samazināt traumu risku gan sportā, gan trenažieru zālē, jo tie uzlabo ķermeņa spēju ātri absorbēt triecienu. Lielākā daļa ievainojumu rodas, kad ķermenis pārsniedz savu kustību diapazonu ar kontroli, skaidro Hodžess. Piemēram, ja jūs uzlecat, lai bloķētu bumbu pludmales volejbola spēlē, un ar labu mehāniku nenolaižaties atpakaļ uz zemes, jūs varat saplēst muskuļu, cīpslu vai saites. Ar pareizu plyometric apmācību jūs varat uzlabot savu spēju efektīvi un droši absorbēt triecienu un tādējādi samazināt traumu risku sporta un treniņu apstākļos.
objekti ar burtu e
Vēl viens liels plyos ieguvums? Tie ir labs sprādziens jūsu vingrinājumam, saka Hodžess. Tā kā tās ir augstas intensitātes kustības, tās var sniegt daudz priekšrocību īsākā laika periodā nekā zemākas intensitātes kustības, padarot tās par labu izvēli, ja jums trūkst laika, bet tomēr vēlaties piedalīties izaicinošā treniņā.
Vai pliometriskie vingrinājumi ir droši?
Lielie plyos ieguvumi ir saistīti ar lielu brīdinājumu: ar šīm kustībām pastāv lielāks traumu risks nekā tradicionālajos spēka treniņos vai kardio, jo tie ir ļoti iedarbīgs vingrinājumu veids, ko veic ar maksimālu piepūli. Tāpēc ir ļoti svarīgi noteikt kustības pamatformu (teiksim, lunges ), pirms tam pievienojat pliometrisku elementu (piemēram, izlēcienus). Tas arī nozīmē, ka jums, visticamāk, ir jāatsakās no plyometrisko vingrinājumu veikšanas iesācējiem, līdz jums ir zināma pieredze vingrošanā — cilvēkiem, kuri tikai sāk nodarboties ar fizisko sagatavotību, vispirms vajadzētu apmierināties ar tradicionālajām kustību formām.
Izmantojot pliometriju, kustības izpilde nav vienīgā daļa, kas jums jāapgūst. Ļoti svarīga ir arī gājiena beigu daļa jeb piezemēšanās.
Kad es veicu plyometric apmācību, es vienmēr sāku ar nosēšanās mehāniku, saka Hodges. Tāpēc, pirms mācīt kādam lēkt, es vēlos viņiem parādīt, kā pareizi nolaisties. Tas nozīmē atgriezties uz zemes ar atbilstošu formu un efektīvi absorbēt triecienu. Pareizā pozīcija ir atkarīga no jūsu veiktajām kustībām, taču, piemēram, ja veicat pietupienus, tas ietver klusu piezemēšanos (nevis ļautu kājām atsisties pret zemi) ar kājām plecu platumā, nedaudz. saliekti ceļi, kas nesabrūk uz iekšu, saspringts kodols un izturīga ķermeņa augšdaļa (lai nebūtu šūpošanās uz priekšu un atpakaļ). Papildus nolaišanās mehānikai ir ļoti svarīgi arī pārliecināties, ka jūtaties patiešām stabils par savu spēju veikt viss veiciet pareizu kustību, pirms to pastiprināt ar plyometrisko elementu. Vai nezināt, ko nozīmē laba forma un vai jūs veicat kustību pareizi? Saņemiet palīdzību no kvalificēta fitnesa speciālista.
Vēl viens svarīgs drošības padoms: pirms jebkāda veida plyo darbu veikšanas pārliecinieties, ka esat pareizi iesildījies, jo, ielecot tajā (paredzēts) aukstums, var palielināties savainojumu risks. Hodžesam parasti patīk šīs kustības iekļaut treniņa vidū vai beigās, lai pārliecinātos, ka viņa ķermenis ir gatavs tām rīkoties.
Pēc tam, kad esat iesaistījies plyo vingrinājumos, noteikti uzmanīgi klausieties savu ķermeni. Ja pamanāt, ka jūsu forma sāk slīdēt, samaziniet kustības intensitāti, lai varētu atsākt labu formu (piemēram, samaziniet lēcienu augstumu), vai vienkārši pārtrauciet to, veicot dienas pliometriskos vingrinājumus ( piemēram, atgriezties pie regulārām izklupienām, nevis lēcieniem).
Kā jūs varat izmantot plyometrics savā treniņu rutīnā?
Vai jūtaties sajūsmā par plyos priekšrocībām un esat gatavs izmēģināt plyometrisko treniņu? Tas ir lieliski! Bet vispirms ir jāzina dažas lietas.
Pirmkārt, plyos nav tas, ko vēlaties darīt katru dienu, saka Hodžess. Pareizais laiks nedēļā, lai iekļautu plyo darbu, patiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa. Bet kopumā plyo iesācējiem jāsāk ar vienu līdz divām plyo darba dienām nedēļā un pakāpeniski jāpalielina intensitāte no turienes, iesaka Hodžess. Pārliecinieties, ka starp plyo sesijām ir pietiekami daudz atpūtas laika, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika atgūties. Ja jūs jūtos pārāk sāpīgi no vakardienas treniņa, lai veiktu šodienas plyo komplektu pareizā formā, ieklausītos savā ķermenī un samazinātu savus plānus. Mēģinot strādāt ar plyo, kad jūsu ķermenis nav vislabākajā stāvoklī, var rasties traumas.
Kad jūtaties gatavs veikt pliometriskos vingrinājumus, sāciet ar mazu atkārtojumu skaitu. Hodges iesaka trīs vai piecus atkārtojumus kā vispārēju sākuma vietu. Jūs vēlaties, lai šie atkārtojumi būtu mazāki, jo jūs būsit ļoti noguris, viņš skaidro. Pārliecinieties arī, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika atpūtai starp atkārtojumiem un sērijām, lai jūs varētu uzturēt labu formu un patiesi pielikt katrai plyo kustībai visu vai tuvu maksimālajai piepūlei. Pareizais atpūtas laiks būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, mērķiem un konkrētās kustības intensitātes, tāpēc noteikti pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un attiecīgi pielāgojiet savus atpūtas periodus.
Freds Flinstons popfunko
Pliometriskie vingrinājumi
Šeit ir dažas plyo kustības, kuras varat izmēģināt mājās tikai ar savu ķermeņa svaru, lai izveidotu savu HIIT plyo treniņu!
1. Pop Squat
- Sāciet ar pēdām, kas ir platākas par gurnu platumu, un veiciet pietupienus, atliekot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un saliekot plaukstas kopā krūšu priekšā. Turiet savu kodolu ieslēgtu un spiediet cauri sēžamvietām, lai stāvētu.
- Stāvot, ļaujiet rokām nokrist gar sāniem un lēkt, lai savilktu abas kājas kopā, veicot lēcienu vietā.
- Nekavējoties izmetiet kājas un atkal iegrimt pietupienā. Tas ir 1 atkārtojums. Turpiniet veikt atkārtojumus, vienu reizi uzlecot vietā starp katru pietupienu.
Šī kustība ir plyometric variācija tupēt , klasisks vingrinājums ķermeņa lejasdaļai, kura mērķis ir jūsu kvadracikli, sēžas muskuļi un serde.
2. Sadalīts pietupiens
- Turot kājas zem pleciem un rokas pie sāniem, virziet kreiso kāju uz priekšu tā, it kā jūs veiktu izklupienu uz priekšu; turiet kreiso papēdi stingri novietotu.
- Salieciet abus ceļus, lai izveidotu 90 grādu leņķus ar kājām. Jūsu krūtīm ir jābūt vertikāli un ķermenim jābūt nedaudz uz priekšu, lai mugura būtu plakana, nevis izliekta vai noapaļota uz priekšu. Jūsu kreisajam četrstūrim jābūt paralēlam grīdai, bet kreisajam ceļgalam jābūt virs labās pēdas. Jūsu dibenam un serdei vajadzētu būt piesaistītiem. Šī ir dalīta pietupiena pozīcija.
- Izspiediet cauri kreisajai pēdai, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk gaisā, saliekot rokas krūšu priekšā. Mīksti piezemējieties un nekavējoties iegrimstiet atpakaļ dalītā tupus pozīcijā. Tas ir 1 atkārtojums.
- Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Šis vingrinājums ir dalītā pietupiena plyometriskā variācija, vēl viena klasika ķermeņa apakšdaļas kustība kas iedarbojas uz kājām un sēžamvietām.
3. Lēciens ar mainīgu izklupienu
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Kad kodols ir ieslēgts, leciet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ un salieciet abus ceļus, lai jūs iekristu izklupienā.
- Paceliet abas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tagad lēciet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ un iekrītiet izklupienā otrā pusē. Tas ir 1 atkārtojums.
Šis gājiens ir līdzīgs lēcienam dalītā pietupienā, taču mainīgas pēdas padara to nedaudz grūtāku, turklāt tas rada arī koordinācijas izaicinājumu.
4. Apgrieztā izklupiena lēciens uz ceļiem
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā un iesaistiet savu kodolu.
- Atkāpieties ar labo kāju, piezemējoties uz labās kājas lodes un paturot labo papēdi no zemes.
- Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad iegrimstat izklupienā. Pagrieziet labo roku uz priekšu, saliekts elkonis, un kreiso roku nedaudz atpakaļ, elkonis saliekts. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu saspiesti (neizbāziet dibenu).
- Spiediet cauri kreisajai pēdai, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk, virzot labo ceļgalu uz krūtīm.
- Lēnām nolaidieties uz kreisās kājas un pēc tam nekavējoties iegremdējieties citā izlēcienā. Tas ir 1 atkārtojums.
- Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Šis gājiens ir apgrieztā izklupiena plyometriskā versija. Apgrieztā izlēciens nodarbojas ar galvenajām muskuļu grupām jūsu apakšējā daļā, tostarp jūsu kvadracikliem, sēžamvietām un ikriem, un lēciens beigās palielina sprādzienbīstamību.
5. Tuck Jump
- Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Turot rokas pie sāniem tuvu ķermenim, salieciet elkoņus tā, lai jūsu apakšdelmi būtu vērsti taisni.
- Salieciet ceļus un iespiediet sēžamvietu atpakaļ pietupienā, to darot, pārvietojot savu svaru atpakaļ. Neļaujiet gurniem noslīdēt zem ceļgaliem.
- Lēc cik augstu vien vari. Lēkšanas laikā saspiediet abs un virziet ceļgalus pret apakšdelmiem. Turiet muguru vertikāli; mēģiniet neliecēties uz priekšu.
- Piezemējieties ar pēdām gurnu platumā, ar mīkstiem ceļgaliem un pēc tam nekavējoties iegrimt atpakaļ pietupienā.
Šī uzlabotā plyo kustība iesaista visu jūsu darbību kodols un muguru, īpaši vēdera lejasdaļu, slavenību trenere Simone De La Rue iepriekš stāstīja SelfGrowth . Gādājiet, lai jūsu ceļgali nelīst, kad tupēt vai lec, saka Hodžess.
6. Pietupieni ar papēža piesitienu
- Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Salieciet rokas aiz galvas un atveriet krūtis, lai izstieptu elkoņus.
- Salieciet ceļus, eņģes uz priekšu pie gurniem un atspiediet dibenu atpakaļ, lai nolaistos pietupienā. Turiet krūtis paceltu, sasprindzinātu un muguru plakanu.
- Izspiediet cauri papēžiem un uzleciet, salieciet papēžus kopā, lai ātri pieskartos augšpusē. Nolaidieties ar kājām sākuma stāvoklī un nekavējoties nolaidieties nākamajā pietupienā.
Vēl viena pietupiena pliometriskā versija. Šis vingrinājums izaicina jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus, kamēr jūs veidojat sprādzienbīstamību.
7. Skater Hop
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un leciet pa labi. Ļaujiet savai kreisajai kājai iztaisnot un sekot.
- Piezemējoties uz labās kājas, pagrieziet kreiso kāju aiz muguras, bet turiet to no grīdas. Pagrieziet kreiso roku ķermeņa priekšā, kad labā roka šūpojas aiz muguras.
- Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ uz kreiso pusi un lēkiet, viegli piezemējoties uz kreisās pēdas un ļaujot labajai pēdai šūpoties aiz muguras. Pagrieziet labo roku ķermeņa priekšā, kamēr kreisā roka šūpojas aizmugurē.
- Turpiniet, mainot malas.
Šis ir sānu pliometriskais vingrinājums (tas nozīmē, ka tas ietver eksplozīvu kustību no vienas puses uz otru), kas patiešām palīdz jūsu iekšējie un ārējie augšstilbi .
8. Burpee
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem.
- Pietupieties un sniedzieties uz priekšu, lai novietotu rokas uz grīdas plecu platumā.
- Izleciet kājas taisni aiz sevis augstā dēļā ar rokām zem pleciem.
- Nolaidiet ķermeni uz grīdas, uz sekundi paceliet plaukstas uz augšu, pēc tam novietojiet tās atpakaļ uz zemes un piespiediet sevi atpakaļ uz augstā dēļa.
- Leciet ar kājām pret rokām, pēc tam pacelieties tik augstu, cik vien iespējams, sasniedzot rokas virs galvas.
- Viegli piezemējieties uz kājām, veicot 1 atkārtojumu. Nekavējoties nolaidieties uz nākamo atkārtojumu.
Burpijas ir visa ķermeņa pliometriska kustība, kas nostrādā tonnas muskuļus, tostarp jūsu pleciem , krūtis , kodols, sēžamvietas un kājas.
9. Box Jump
- Nostājieties apmēram pēdas attālumā no kastes vai stingra pakāpiena uz pēdām, kājas gurnu platumā.
- Salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā, un izstiepiet rokas taisni aiz sevis.
- Pagrieziet rokas uz priekšu un nospiediet caur abām kājām, lai uzlēktu uz kastes augšdaļas.
- Piezemējieties ar abām kājām pilnībā uz kastes, gurnu platumā, ceļi mīksti.
- Pacelieties, pēc tam nokāpiet, lai sāktu citu atkārtojumu.
Šis ir uzlabots gājiens, tāpēc, pirms mēģināt to izdarīt uz kastes, pārliecinieties, vai esat izveidojis pareizo formu roku pagriešanai un nosēšanās pozīcijai, saka Hodžess. Piezemējoties, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesabrūk uz iekšu, viņš piebilst.
10. Krabju pastaiga, lai lēktu
- Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā un sasprindzinātas.
- Atvelciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nokristu ceturtdaļas pietupienā.
- Paliekot tupus stāvoklī, ar labo kāju soli pa labi un ļauj kreisajai pēdai sekot. Ar labo kāju veiciet vēl divus soļus pa labi.
- Eksplodējiet, lecot un pilnībā izstiepjot kājas, nosūtot rokas aiz muguras, lai palīdzētu ar impulsu.
- Viegli piezemējieties uz pēdu bumbiņām un nekavējoties atkal nolaidieties pietupienā. Atkārtojiet to otrā pusē. Šis ir 1 rep.
- Turpiniet virzīties uz citiem virzieniem.
Sānu pastaiga palīdz stiprināt jūsu gūžas nolaupītāji , un lēciens pievieno jaudu.
11. Single-Leg Deadlift uz lēcienu
- Stāviet kopā ar kājām. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un, nedaudz saliekot kreiso ceļgalu, salieciet gurnus un nolieciet rumpi uz priekšu. Izstiepiet labo kāju aiz sevis, ceļgalu saliekt un kāju pirksti ir vērsti uz leju pret grīdu.
- Turiet muguru plakanu un sasprindzinātu un sniedziet labo roku pret grīdu. Kustības apakšā rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet caur kreiso papēdi, lai uzlēktu pēc iespējas augstāk. Pagrieziet labo roku aiz sevis, elkoni nedaudz salieciet un kreiso roku pagrieziet priekšā, elkoni nedaudz saliekot.
- Lēnām piezemējieties 1 atkārtojumam, pēc tam nekavējoties nolaidieties uz leju, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
- Veiciet visus atkārtojumus tajā pašā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Šī kustība ir pliometriskā versija pacelšana ar vienu kāju , ķermeņa lejasdaļas kustība, kas patiešām iedarbina jūsu muguras muskuļus, tostarp jūsu paceles cīpslas un glutes, kā arī jūsu kodols.
12. Sānu izklupiens uz vienas kājas apiņu
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Speriet lielu soli pa kreisi. Salieciet kreiso ceļgalu, noliecieties uz priekšu pie gurniem un novietojiet sēžamvietu atpakaļ, lai nolaistos sāniski. Turiet krūtis paceltu un kodolu sasprindzinātu.
- Izspiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos stāvus, bet tā vietā, lai to novietotu atpakaļ uz zemes, nekavējoties virziet ceļgalu uz krūtīm un pacelieties uz griestiem.
- Nolaidieties uz labās pēdas ar mīkstu ceļgalu un nekavējoties pārejiet uz nākamo atkārtojumu.
Sānu kustība šeit liek jums strādāt frontālajā kustības plaknē, kas labāk atdarina ikdienas kustību, kur mēs pārvietojamies visos virzienos — ne tikai uz priekšu un atpakaļ. Jūs strādāsit savu kvadracikli un glutes arī šajā kustībā.
13. Atspiešanās ar rokām
- Sāciet ar augstu dēli ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras un sasprindzinātas plaukstas un sēžamvietas.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz grīdai.
- Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas, un paceliet abas plaukstas no zemes vairākas collas. Novietojiet plaukstas atpakaļ uz zemes, lai veiktu 1 atkārtojumu.
Lai gan lielākā daļa plyo kustību koncentrējas uz apakšējo pusi, šis vingrinājums, a atspiešanās variācijas, koncentrējas uz jūsu augšējo pusi. Atspiešanās patiešām iedarbojas uz krūtīm, kā arī pleciem, tricepss , un kodols.
14. Broad Jump to Burpee
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem.
- Salieciet ceļus pietupienā un leciet uz priekšu apmēram pēdu, piezemējoties pietupienā.
- Izstiepieties uz priekšu, lai novietotu rokas uz grīdas plecu platumā.
- Izsitiet kājas taisni aiz sevis augstā dēļā ar rokām zem pleciem.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz grīdai.
- Piespiediet savu ķermeni atpakaļ uz augsta dēļa un leciet ar kājām pret rokām, lai ķermeņa apakšdaļa būtu pietupienā. Atpakaļpedālis sākuma stāvoklī.
Platais lēciens palīdz veidot sprādzienbīstamu spēku un stiprina jūsu ķermeņa lejasdaļu, tostarp sēžas muskuļus un ikru.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, sasprindzinot serdi un sēžamvietas.
- Salieciet ceļus un sniedzieties uz priekšu, lai novietotu rokas uz grīdas plecu platumā.
- Izsitiet kājas taisni aiz sevis, lai jūs atrastos augstā dēļa pozīcijā, novietojot rokas uz grīdas tieši zem pleciem.
- Paceliet kājas uz rokām un eksplodējiet uz augšu, lecot vertikāli un virzot ceļus uz krūtīm, lai veiktu lēcienu.
- Viegli piezemējieties uz pēdu bumbiņām ar nedaudz saliektiem ceļiem un nekavējoties atkārtojiet.
Šajā gājienā ir apvienotas divas jau uzlabotas kustības, lēciens ar burpiju un lēcienu, tāpēc pirms šīs kombinācijas izmantošanas pārliecinieties, ka esat apguvis abus un jūtaties ērti tos izpildīt atsevišķi.
Iepriekš minēto kustību demonstrēšana ir Džovans Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 un 13), personīgais treneris, sporta snieguma treneris un partneris vietnē Form Fitness Bruklinā; Kristāls Viljamss (GIF 6 un 15), grupu fitnesa instruktors un treneris Ņujorkā; Nikija Oļi (GIF 3), īpašs personīgais treneris Ņujorkā; Geila Barranda Rivasa (GIF 10), sertificēts grupu fitnesa instruktors; un Mia Lazareviča, CSCS (GIF 14), sertificēts personīgais treneris.
pielūgt slavinājumus
Saistīts:
- Labākie spēka treniņi iesācējiem, lai kļūtu stiprāki
- Lūk, ko darīt, ja jums ir tikai 20 minūtes, lai vingrotu
- 21 labākais stiepšanās vingrinājums labākai elastībai
