Mūsdienās pārnēsājamā, taisnstūrveida formā varat apmierināt gandrīz jebkuru uztura vajadzību: proteīna batoniņi, šķiedru batoniņi, snieguma batoniņi (lai ko tas arī nozīmētu), olbaltumvielas. un šķiedru batoniņi... Un GARMAS, mans dievs. Karameļu fudge, piparmētru šokolādes skaidiņas, zemenes. Tas ir kā saldējums!
Diemžēl, līdzīgi kā saldējums, arī šie batoniņi dažiem cilvēkiem var izraisīt diezgan nepatīkamas blakusparādības. Ja Jums kādreiz ir bijusi gāze, krampji, vēdera uzpūšanās un vispārēja slikta pašsajūta vēdera rajonā pēc rīta šķiedru stieņa vai pēc treniņa olbaltumvielu batoniņu, ir normāli justies nodotam un apmulstam. Bet jūs neesat viens.
Daudzos no šiem stieņiem ar veselības leņķi var būt sastāvdaļas, kas var izraisīt cilvēku [GI] ciešanas, sacīja Kolīna Tjūksberija, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vecākā pētniece un bariatrijas programmu vadītāja un Pensilvānijas ievēlētā prezidente. Uztura un diētikas akadēmija, stāsta SelfGrowth.
Forši, tas nav mūsu galvās, un kas ar to notiek? Lūk, kas jums jāzina par parastajām tāfeles sastāvdaļām, kas var radīt problēmas ar vēderu.
Pirmais vaininieks: pievienotās šķiedras
Nesagremojamais ogļhidrātu veids, ko mēs saucam par šķiedrvielām, daudzos veidos ir da bumba. Papildus tam, ka šķiedrvielas regulē gremošanu un palīdz izkārnīties, it kā ar to vēl nepietiktu, šķiedrvielas palēnina cukura un holesterīna uzsūkšanos asinsritē, kas var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un zemāku ZBL holesterīna līmeni. Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Šķiedru uzņemšana ir saistīta ar daudzi pasākumi veselību, un lielākā daļa no mums varētu iztikt ar to, ka ēst vairāk.
Mēs visi to zinām. Un cilvēki, kas cenšas pārdot bārus, zina, ka mēs to zinām, tāpēc viņi piepilda tos ar šķiedrvielām. Mēs runājam par 10, 12 vai 15 gramiem šķiedrvielu porcijā. Tas ir daudz augstāks par ābolu ( 4 vai 5 grami ) vai pilngraudu maizes šķēli ( 3 grami ). Faktiski tā ir aptuveni puse no jūsu šķiedrvielu nepieciešamības visai dienai, SelfGrowth stāsta UAB Uztura zinātņu katedras docente Beta Kičina, Ph.D., R.D.N.. ( Uztura vadlīnijas Iesakiet savā uzturā uzņemt apmēram 14 g uz 1000 kalorijām, tātad apmēram 25 līdz 35 g lielākajai daļai cilvēku.)
Parastās batoniņu sastāvdaļas, piemēram, auzas vai rieksti, dabiski var nodrošināt dažus gramus šķiedrvielu, taču pārtikas ražotāji parasti izmanto tā sauktās pievienotās šķiedras, lai ievērojami palielinātu produkta šķiedrvielu saturu. Populārākais veids tiek ekstrahēts un izolēts no auga, ko sauc par cigoriņu sakni. Ražotājiem tas patīk, jo tas palīdz iesaiņot milzīgu šķiedru daudzumu, nepadarot tai mulčas garšu. Sastāvdaļu etiķetē ievērojiet cigoriņu saknes, inulīna, cigoriņu sakņu šķiedras, cigoriņu sakņu ekstrakta vai oligofruktozes saturu. FDA . Pievienotās šķiedras nav atsevišķi izdalītas sadaļā Uztura fakti; tas ir tikai iekļauts kopējā šķiedru skaitā. Tāpēc, ja ir augsts šķiedrvielu saturs, ieteicams meklēt kādu no šiem sastāvdaļu nosaukumiem.
lietas ar burtu a
Un jūs, iespējams, jau esat iemācījušies, ka, lai cik šķiedrvielu būtu brīnišķīgi, ir arī pārāk daudz. Ikreiz, kad vienā sēdē apēdat tonnu šķiedrvielu vai tikai vairāk, nekā esat pieradis, jūs riskējat sajaukt ar vēderu, saka Kičina. Pārspīlēšana ar šķiedrvielām parasti var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos un krampjus, norāda Mayo klīnika .
Lai gan dažreiz tas var notikt ar dabiski šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem (piemēram, pupiņām), daudz lielāka iespēja, ka tas notiks ar šiem batoniņiem, jo ir īpaši augsta šķiedrvielu koncentrācija. [Inulīns] sākumā ir diezgan blīva pievienotā šķiedra, taču problēmas var radīt milzīgais daudzums, ko saņemat uzreiz, skaidro Tjūksberijs. Ar šo daudzumu jūsu kuņģis var tikt galā...Jūsu sistēma vienkārši nav pie tā pieradusi.
Vēl viena problēma, kas raksturīga šiem stieņiem: Šķiedra vislabāk darbojas, ja jūsu sistēmā ir ūdens, skaidro Kitchin, jo tā absorbē ūdeni, lai mīkstinātu lietas. Kad jūs ēdat kaut ko, piemēram, augļus un dārzeņus, jūs, protams, saņemat nedaudz ūdens ar šķiedrvielām. Bet, tā kā šie batoniņi ir diezgan sausi, ja jūs ar tiem nedzerat ūdeni, jums būs šī patiešām sausā masa, saka Kičins.
Otrs vaininieks: cukura spirti
Līdzīgi kā daudzi no mums cenšas ēst vairāk šķiedrvielu, daudzi cilvēki ir samazinājuši cukura patēriņu smadzenēs. Ievadiet dīvainu ogļhidrātu veidu, ko sauc par cukura spirtu. (Tomēr tas nav tas pats alkohols, kas jūs apreibina, tāpēc proteīna batoniņi neliek jums apreibināties.)
Cukura spirti garšo saldi, bet nepalielina cukura saturu un satur mazāk kaloriju uz gramu nekā īstais cukurs. FDA . Tāpēc pārtikas uzņēmumi bieži vēršas pie viņiem, kad vēlas izgatavot produktu, kas patiks cilvēkiem, kuri meklē uzkodas ar zemāku cukura un kaloriju saturu, saka Tewksbury. Saskaņā ar FDA . Meklējiet šos astoņus FDA apstiprinātos cukura spirtus uz etiķetes: eritritols, hidrogenēti cietes hidrolizāti (HSH), izomalts, laktitols, maltīts, mannīts, sorbīts un ksilīts. Tas ir atkarīgs no ražotājiem, vai iekļaut cukura spirta saturu kopējā ogļhidrātā uzturvērtības faktos (ja vien viņi neizvirza īpašu norādi par cukura spirtu), tāpēc vienīgais veids, kā droši zināt, vai kaut kas satur cukura spirtu, ir skenējiet sastāvdaļu sarakstu.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
Otrs iemesls, kāpēc cukura spirti ir tik populāri šajos produktos — vairāk nekā citi cukura aizstājēji, piemēram, sukraloze (Splenda) — ir tas, ka tie rada garšīgāku batoniņu, tekstūru vai garšu. (Ja kādreiz esat mēģinājis cept braunijus vai cepumus mājās, izmantojot Splenda, varat to saprast.) Tie ļoti labi cepas un padara produktu daudz garšīgāku nekā izmantojot sukralozi, skaidro Tewksbury. Saskaņā ar FDA .
Tomēr cukura spirtiem ir ne tik salds mīnuss, ko patērē dažos batoniņos noteiktos daudzumos: gāzes, vēdera uzpūšanās, krampji un caureja. Cik ir par daudz, ir atkarīgs no cilvēka. Grūti pateikt, ”skaidro Tjūksberijs. Teorija ir tāda, ka cilvēka slieksnis un reakcijas smagums ir atkarīgs no viņa zarnu baktēriju sastāva. Zinātne, ko mēs vēl tikai sākam saprast. Dažiem cilvēkiem var būt problēmas ar 5 gramiem, savukārt citi cilvēki nepamanīs blakusparādības, kamēr nesasniegs 15 gramus. (Tas var būt atkarīgs no cukura spirta veida; vairāk par to minūtē.) Bet vispārīgi runājot, jo vairāk cukura spirta kaut kas satur, jo lielāka iespēja, ka jums būs problēmas.
Tas ir saistīts ar neparasto veidu, kā cukura spirti pārvietojas pa jūsu GI. Parasti gremošanas procesa laikā pārtika tiek sadalīta un tās barības vielas uzsūcas organismā, atstājot galvenokārt atkritumus (jūsu nākamās izkārnījumus) resnajā zarnā. Taču cukura spirti gremošanas procesa laikā lielākoties paliek neskarti, tāpēc liels daudzums nonāk jūsu resnajā zarnā, kur ar to mielojas tur esošās baktērijas, skaidro Tjūksberijs. Un ikreiz, kad baktērijas ēd, tās rada gāzes. Gāzes var uzkrāties, izraisot vēdera uzpūšanos, krampjus un diskomfortu, vai izplūst smirdīgās farts. Cukurspirti var arī ievilkt ūdeni resnajā zarnā, saka Tewkbsury, radot ūdeņainu fekāliju lavīnu, kas pazīstama kā caureja. (Šī iemesla dēļ mazus daudzumus faktiski var izmantot, lai palīdzētu pret aizcietējumiem, saka Tewksbury.)
Daži cukura spirti ir vairāk pastiprinoši nekā citi. Vispārīgi runājot, FDA ir konstatējis, ka sorbīts un mannīts ir vislielākie pārkāpēji, liekot brīdināt uzlīmes par iespējamo caureju veicinošo ietekmi, ko to saturošiem produktiem pārmērīgi lieto. Lai gan arvien populārākajam ksilītam nav nepieciešamas brīdinājuma etiķetes, tie noteikti joprojām var izraisīt šīs problēmas daudziem, ja ne vairumam cilvēku, saka Tewksbury. Un tur ir pierādījumi ka eritritols mazāk izraisa GI problēmas, jo tas labāk uzsūcas tievajās zarnās nekā citi cukura spirti, tāpēc mazāk nokļūst resnajā zarnā.
Apakšējā līnija
Ikvienam ir atšķirīgs slieksnis, ko viņa ķermenis var izturēt, kad runa ir par inulīnu un cukura spirtiem, tāpēc seku smagums patiešām ir atkarīgs no indivīda, saka Tjūksberijs.
Ja jūsu mīļie bāri jums nesagādā nekādas problēmas, nav iemesla no tiem atteikties. Ja tie jums izraisa vieglu gāzi un jūs uzskatāt to par cienīgu kompromisu, kas mēs esam, lai jūs apturētu? Tas nav bīstami, tikai diskomforts, saka Kitčins. Bet, ja esat piedzīvojis postbāra postu, tagad jūs zināt, kāpēc.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāšķiras no restēm uz visiem laikiem. Varat mēģināt iekļaut savu problemātisko iecienīto vietu savā uzturā pakāpeniskāk, lai palīdzētu ķermenim pielāgoties. Es saku saviem pacientiem, ka ikreiz, kad izmēģināt jaunu produktu, kas tiek reklamēts kā ar augstu šķiedrvielu vai zemu cukura saturu, esiet uzmanīgi, un tas notiek lēni, saka Kitčins. Kopumā šķiedrvielu daudzumu uzturā ieteicams palielināt lēnām, atbilstoši ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . (Un atkal, dzeriet daudz ūdens.) To var būt sarežģīti izdarīt ar īpaši augstu šķiedrvielu batoniņu, tāpēc Kitchin iesaka dažas dienas sākt ar pusi no viena un redzēt, kā jūtaties. Tas pats attiecas uz cukura spirtu; GI simptomi, visticamāk, ir tad, kad esat pilnīgi nepieradis pie lietām un pēc tam vienā piegājienā apēdat apmēram 20 gramus. Taču pētījumi liecina, ka, regulāri lietojot uzturu, cilvēku zarnu flora faktiski var pielāgoties, lai labāk tiktu galā ar cukura spirtiem. Šeit nav īsti burvju formulas: vienkārši paņemiet nedaudz un skatieties, kā jūtaties.
Tomēr, ņemot vērā daudzās iespējas, viens diezgan vienkāršs risinājums ir izmēģināt citu batoniņu šķirni, kurā ir mazāk (vai vispār nav) sastāvdaļu, kas rada problēmas. Tas varētu nozīmēt izvēlēties tādu, kurā ir mazāk šķiedrvielu. Galu galā labākais veids, kā apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības, ir ēst dažādus dabiski šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pākšaugus un veseli graudi , jo tie piedāvā bagātīgu uzturvērtību — šķiedru batoniņus uzskatiet par bonusu. Vai arī izmēģiniet batoniņu, kas satur īstu cukuru, nevis cukura spirtu, neatkarīgi no tā, vai tas ir pievienots (piemēram, medus) vai dabiski sastopami (piemēram, rozīnes). gada laikmetā dažreiz ir grūti atcerēties keto un paleo , bet cukuram ir vieta veselīgā uzturā, un tas pats par sevi nav kaut kas tāds, no kā būtu jābaidās vai no kā jāizvairās kā no mēra. Galu galā kaut kas, kas liek jums justies kā sūdi, jums nav labāks — pat ja tas satur daudz šķiedrvielu un/vai ar zemu cukura saturu.
Saistīts:
