VAI PILATES “SKAITĀS” KĀ SPĒKA TRENIŅŠ?

Pilates nav nekas jauns — patiesībā tam ir gandrīz 100 gadi! — taču pēdējā laikā arvien vairāk cilvēku pievēršas šim zemas ietekmes vingrinājumu veidam. Piemērs: Pilates titulu ieguva kā uz 2023. gada populārākais treniņš, saskaņā ar ClassPass ikgadējo atskaite , pārspējot citus fanu iecienītākos, tostarp jogu, riteņbraukšanu un barre.

Ja vēlaties to izmēģināt, jums varētu rasties jautājums: Kas laipns no treniņa, vai tieši tā? Vai tas viss ir saistīts ar elastību un līdzsvaru, vai arī Pilates tiek uzskatīts par spēka treniņu? (Galu galā, ja esat kādreiz redzējis, piemēram, uz kodolu orientētu simts kustību, noteikti šķiet, ka tas ietekmē jūsu vēdera muskuļus.) Mēs sazinājāmies ar dažiem Pilates ekspertiem, lai palīdzētu mums noteikt, kuras izvēles rūtiņas tas atzīmē. — un kā jūs varat to iekļaut savā vingrinājumu rutīnā.

Tātad, vai Pilates tiek uzskatīts par spēka treniņu?

Sākotnēji izstrādāts kā rehabilitācijas līdzeklis Pirmā pasaules kara karavīriem, Pilates liek stingru uzsvaru uz mobilitāti, stabilitāti, pareizu formu, ķermeņa izlīdzināšanu un prāta un muskuļu savienojumu. Tas padara to par lielisku treniņu ikvienam, kurš vēlas uzlabot savus ikdienas funkcionālos kustību ieradumus vai sportu, Linda Gērmane , BASI Pilates akadēmijas Ņujorkā īpašnieks un direktors un Pilates skolotāju treneris, stāsta SelfGrowth. To var izdarīt, izmantojot specializētas pretestības mašīnas, piemēram, Reformer, vai uz paklājiņa, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru (un varbūt vienu vai divus balstus, piemēram, vieglus svarus, gredzenus vai vingrošanas bumbas).

Ja trenējat spēku, jūs, iespējams, jau esat iepazinies ar dažām izplatītākajām Pilates kustībām, tostarp dēļiem, pietupieniem, izklupieniem, sēžamvietas tiltiem, roku apļiem, kāju apļiem un gurnēšanas variācijām. Tāpēc ir skaidrs, ka Pilates ir spēka treniņu veids…. vai ne?

Jā, bet ar zvaigznīti. Lai gan pētījumi ir atklājuši, ka Pilates ir efektīvs abu veidu veidošanā spēks un muskuļu — divi rezultāti, ko mēs parasti domājam par spēka treniņiem — iespējams, ir noderīgi iedziļināties.

Pirmkārt, spēka treniņu plašākā nozīmē var definēt kā jebko, kas vienkārši padara jūsu ķermeni stiprāks — būtībā jebkas, kas ļauj jūsu muskuļiem paveikt uzdevumus tikai nedaudz vieglāk, Pilates instruktors Lorenss Agénors, DPT, līdzdibinātājs un klīniskais direktors Wellness Den by Cynergy Physical Therapy , stāsta SelfGrowth. Dr Agénor skaidro, ka šeit ir piemērotas Pilates, kā arī citas aktivitātes, piemēram, joga, barre un vispārējā svaru celšana.

Pilates īpašu uzmanību pievērš ekscentriskas muskuļu kontrakcijas (kad tie tiek pagarināti zem slodzes, piemēram, nolaižoties pietupienā), lai palielinātu spēku, Gerhman saka — domājiet par kustībām kā kāju apļiem un zilonis , kas skāra jūsu paceles cīpslas, kamēr tās ir izstieptas. Taču, tā kā Pilates vingrinājumi arī prasa lielu stabilitāti, vai nu jūsu kodols, vai jūsu ekstremitātes strādā arī izometriski (kad muskuļi joprojām tiek turēti zem slodzes, piemēram, pietupiena apakšā), veicot jebkuru kustību. Visbeidzot, Pilates izmanto arī koncentriskas kontrakcijas (kad jūsu muskuļi saīsinās zem slodzes, piemēram, kad jūs piecelties no pietupiena), tāpēc tas ietver visas trīs galvenās kontrakcijas, kas nepieciešamas, lai palīdzētu jūsu muskuļiem kļūt stiprākiem.

Bet, ja paskatās uz spēka definīciju tikai no pacelšanas perspektīvas, no objektīva maksimāli spēks, atbilde ir nedaudz atšķirīga, saka Dr Agénor. Ja jūs to definējat pēc absolūtā svara, ko varat pārvietot, vai nu tikai vienu reizi — tas tiek dēvēts par maksimālo vienu atkārtojumu — vai dažos atkārtojumos (vispārējā ieteicamā programmēšana, lai patiešām kļūtu spēcīgāka), Pilates īsti neder. rēķinu. Dr. Agénors saka, ka tā galvenais mērķis nav uzlabot kopējo spēka ražošanu un jaudu, un tas neietver vingrinājumus saskaņā ar noteiktu atkārtojumu un iestatītu shēmu, lai mēģinātu pacelt īpaši smagas slodzes. (Patiesībā, paklāja Pilates gadījumā jūs ierobežos tas, cik daudz jūs pat varat pievienot).

Tātad, kāds spēks ir tu būvē Pilates? Tā kā tas viss ir saistīts ar lēnu, kontrolētu kustību veikšanu, kas palielina laiku, kad jūsu muskuļi ir saspringti, jūs uzlabojat savu muskuļu izturību, nevis patiešām uzlabojat maksimālo spēku, saka Dr Agénor. Rezultātā jūs trenējat muskuļus, lai tie varētu strādāt ilgāk un paveiktu daudz, nepaceļot patiešām smagas slodzes.

Pilates attīsta spēku, kas palīdz kustēties drošāk un efektīvāk.

Pēc Gehrmana teiktā, Pilates galvenais mērķis ir stiprināt spēku un stabilitāti jūsu visplašākajā kustību diapazonā, nevis vienkārši trenēties, lai kļūtu spēcīgāks vienā noteiktā kustībā.

Veicot Pilates, jūs strādājat ar visiem muskuļiem, kas atbalsta locītavu, kas nodrošina lielāku un drošāku mobilitāti. Piemēram, mērķējot uz pleciem, piemēram, veicot kustības, piemēram, plecu apļus vai reformatora vingrinājumu krūškurvja paplašināšana - tu netrenējies vienkārši jūsu deltveida muskuļi. Jūs arī izaicināt mazos rotatora manžetes muskuļus, kas ieskauj jūsu pleca locītavu. Tas pats attiecas uz kustībām ķermeņa lejasdaļā, piemēram, kāju apļiem vai vienas kājas kustībām sēžas tilts , kas strādā jūsu mazākos, stabilizējos dibena muskuļus — tos, kurus daudzi cilvēki mēdz atstāt novārtā. Izsaucot pastiprinājumus, tas palīdz izvairīties no noteiktu muskuļu pārmērīgas noslodzes, jo vairāk spēlētāju pieteiksies, lai uzņemtos daļu slodzes. Tā rezultātā jūs varat samazināt traumu risku, saka Gehrmans.

Turklāt spēks, ko veidojat Pilates, ir patiešām visaptverošs: tipiskā nodarbībā mērķis ir strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām un izkustināt mugurkaulu dažādās pozīcijās, tostarp saliekšanā, izstiepšanā, sānu saliekšanā un rotācijā, skaidro Gehrmans. Tas palīdz veidot funkcionālu, labi noapaļotu spēku, kas sagatavo jūs droši un efektīvi tikt galā ar dažādām kustībām sportā un dzīvē.

Bet tā nav vienkārši arī par spēku.

Pilates ir izdevīgs tik daudzu iemeslu dēļ, saka Dr Agénor. Palielinot savu spēku, jūs uzlabojat arī daudzus citus savas fiziskās sagatavotības aspektus, kas padara to par patiešām efektīvu, labi noapaļotu veidu.

Ņemiet, piemēram, līdzsvaru. Pilates ir lieliski piemērots, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru, jo tajā ir iekļautas daudzas vienpusējas kustības, piemēram, izklupieni un skrejriteņa vingrinājums kas izaicina jūsu smaguma centru, saka Dr Agénor. Turklāt, ja jūs to darāt ar Reformer, nestabilā virsma patiešām var palīdzēt novērst svārstības, viņa piebilst. Faktiski milzīgs pētījumu kopums ir apstiprinājis šo ieguvumu daudzām dažādām iedzīvotāju grupām, tostarp veseliem pieaugušajiem, jaunākiem cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā un gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir kritienu risks.

Pilates var arī uzlabot jūsu elastību - pētījumiem arī to atbalsta, taču ne tā, kā jūs droši vien domājat. Izplatīts nepareizs priekšstats par Pilates ir tāds, ka tas ietver daudz stiepšanās, skaidro Gehrmans. Un, lai gan instruktori dažos statiskos posmos (tādos, kur jūs nokļūstat pozīcijā un turat) šurpu turpu var veikt smidzināšanu, lielākā daļa elastības priekšrocību rodas, ekscentriski strādājot ar muskuļiem, saka Gērmans. Tam ir arī ievērojama pārnešana: vienlaikus samazinot traumu risku, tas arī palīdz jūsu muskuļiem strādāt īpaši efektīvi, palīdzot uzlabot jūsu sniegumu sporta zālē vai sportā. Tātad, nē, runa nav tikai par šķelšanās naglošanu vai pieres salocīšanu līdz augšstilbiem.

Vēl viens ieguvums: Pilates var iemācīt jums apzinātāk savienoties ar savu ķermeni; Instruktori stingri norāda, lai pārliecinātos, ka dalībnieki zina, kuriem muskuļiem ir jāšauj noteiktu kustību laikā un kā tiem vajadzētu justies, saka Dr Agénor. Tas var palīdzēt veidot ķermeņa apziņu, kas sniedzas ārpus klases.

Visbeidzot, ja jūs tikko sāciet nodarboties ar vingrošanu, iespējams, ka Pilates var pietiekami augstu pulsu uz ilgu laiku, lai pārbaudītu arī sirdsdarbību. Bet tas viss ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa. Ja esat regulārs trenažieris, lai gan laiku pa laikam jums var nedaudz aiztrūkt elpa, tas, visticamāk, nesasniegs pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu pietiekami ilgi, lai patiešām kvalificētos kā kardio, skaidro Dr Agénor.

Kopumā Pilates var būt lielisks papildinājums visam citam, ko vēlaties darīt vingrošanai.

Vēlaties iekļaut Pilates savā pašreizējā dzīvē treniņu rutīna ? Ir daudz dažādu veidu, kā tas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību un izkustēties ar citiem ķermeņa pārvietošanas veidiem.

Pilates var būt jūsu vienīgais vingrošanas veids, ja vēlaties, Gerhman skaidro, bet tas patiešām ir paredzēts, lai papildinātu jebkuru fitnesa veidu, katru sporta veidu, katru funkcionālo kustību.

Tātad, atkarībā no jūsu sākuma līmeņa, Pilates var atzīmēt izvēles rūtiņu kā jūsu spēka treniņu, ja meklējat muskuļu izturību, nevis maksimālu spēku un jaudu; to var arī ļoti labi savienot ar tradicionālāku svarcelšanas rutīnu, jo tas palīdz veidot īpaši visaptverošu funkcionālo spēku un koncentrējas uz muskuļu stabilizēšanu, kas smago celšanas laikā dažreiz netiek ņemta vērā. Pat ja Pilates nav jūsu galvenais vingrinājums, to darot ik pa laikam, jūs varat sasniegt līmeni sporta zālē, jo tas piesaistīs un nostiprinās tos mazos muskuļus, kas atbalsta jūsu galvenos pacēlumus.

Vairāk kardio cilvēks? Pilates var sniegt stimulu arī šajā jomā. Neatkarīgi no tā, vai esat regulārs skrējējs, peldētājs vai velosipēdists, tas palīdz uzsvērt mobilitāti un stabilizāciju, kas var palīdzēt drošāk un efektīvāk pārvarēt šīs atkārtotās kustības.

Rezumējot visu, neatkarīgi no tā, kāda veida treniņi jums patīk vislabāk, dažu pilates vingrinājumu smidzināšana var padarīt jūs par spēcīgāku, izturīgāku trenažieru un cilvēku. Un kurš gan to nevēlas?

Saistīts: